Cibo spazzatura: cos'è e come influisce sulla salute?

Il cibo spazzatura è fonte di infiammazione, uno dei meccanismi alla base di molte malattie croniche e complesse che mietono milioni di vittime ogni anno.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 03 aprile, 2021

Con il termine “cibo spazzatura” si indica quella categoria di alimenti e prodotti privi di nutrienti o che ne hanno pochi, ma ad alto contenuto calorico. Inoltre, quelli che sono solitamente caratterizzati da un’alta concentrazione di sostanze o elementi che favoriscono processi infiammatori o ossidativi, causando danni alla salute.

Va notato che molte volte la classificazione in cibo spazzatura dipende dalla modalità di preparazione, non dal cibo stesso. Ad esempio, una pizza cotta in una catena di fast food potrebbe essere inclusa in questo concetto. Quando invece è preparata in casa, con ingredienti freschi, la classificazione cambia in modo radicale.

Cibo spazzatura: alto contenuto di calorie, basso contenuto di nutrienti

Uno dei principali difetti del cibo spazzatura è il suo alto contenuto calorico. Il suo consumo abituale aumenta il rischio di fare pendere il bilancio energetico a favore dell’assunzione, con conseguente aumento di peso.

(È da tempo provato che l’obesità e il sovrappeso aumentano l’incidenza di malattie croniche e complesse).

D’altra parte, questi alimenti difficilmente contengono nutrienti di qualità, come proteine ad alto valore biologico o lipidi insaturi. Questi elementi hanno invece dimostrato di favorire una buona salute, oltre a garantire una massa magra più funzionale.

Il cibo spazzatura fornisce un elevato apporto di carboidrati. Non sono, tuttavia, carboidrati complessi, che hanno un impatto moderato sulla glicemia e sull’attività pancreatica, ma si tratta di carboidrati semplici.

Sono conosciuti come zuccheri: hanno la capacità di innalzare drasticamente la glicemia, stimolando un’elevata produzione di insulina al fine di mantenere l’omeostasi.

Sostanze infiammatorie

Al fine di migliorare l’appetibilità, il cibo spazzatura include nella sua composizione un alto contenuto di sostanze che forniscono sì un buon sapore, ma i cui effetti sull’organismo non sono affatto benefici.

Un esempio sono i grassi trans. Questi si generano quando si sottopongono i grassi ad alte temperature, processo che ne altera le molecole.

Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Progress in Lipid Research, queste sostanze aumentano le cascate infiammatorie, con un impatto negativo sulla salute. Un consumo regolare di acidi grassi trans è associato ad un aumentato rischio di sviluppare malattie croniche, come le malattie cardiovascolari.

Allo stesso tempo, il cibo spazzatura ha molti zuccheri semplici aggiunti, come abbiamo già detto. Questi ingredienti non solo contribuiscono ad aumentare i livelli di infiammazione nel corpo, ma aumentano anche l’incidenza di patologie metaboliche, come il diabete di tipo 2.

Esistono solide prove  circa gli effetti del consumo di zucchero sulla salute dell’uomo. La sua assunzione regolare provoca nel medio termine l’insulino resistenza, la quale finisce per causare un’inefficienza di questo ormone nella sua capacità di regolare i livelli di glucosio nel sangue.

Additivi dei cibi spazzatura

Oltre alle sostanze già citate, nel cibo spazzatura troviamo altri elementi che servono a migliorare l’appetibilità o ad aumentarne la vita utile. In questo modo si conservano più a lungo, a beneficio dei profitti aziendali.

Si tratta degli additivi, che sono essenzialmente sostanze chimiche che vengono aggiunte agli alimenti per scopi commerciali.

La maggior parte di questi è stata sottoposta a test di laboratorio e ampi studi sulla popolazione, rendendoli sicuri per la salute. Tuttavia, alcuni gruppi di queste sostanze continuano ancora a essere nel mirino dei ricercatori.

Un esempio sono i nitriti, che sono stati associati a un aumentato rischio di sviluppare il cancro del tratto digerente. Lo afferma uno studio pubblicato su Nutrients. Sono di solito presenti nelle carni rosse lavorate, motivo per cui il loro consumo è sconsigliato.

Le salsicce, ad esempio, sono una fonte di questa classe di additivi, aggiunti allo scopo di aumentare la durata del prodotto.

I dolcificanti artificiali

Un’altra classe particolare di additivi che potrebbero essere dannosi per la salute è quella dei dolcificanti artificiali. Vengono aggiunti agli alimenti come sostituti degli zuccheri semplici, come strategia di marketing.

Sono commercializzati come prodotti sani o dietetici, ma sono numerosi i dubbi al riguardo nella comunità scientifica.

Sebbene alcuni edulcoranti artificiali non vengano metabolizzati a livello intestinale – quindi vengono escreti senza essere alterati – altri generano un impatto sul microbiota. Un consumo abituale di questi elementi è stato correlato ad un’alterazione della composizione batterica.

Questo può generare disfunzioni digestive o metaboliche a medio termine, condizionando così lo stato di salute; sono tuttavia ancora necessari studi di più ampio respiro e a lungo termine per confermare gli effetti dei dolcificanti sull’organismo.

Cibo spazzatura: anche le bevande

Il cibo spazzatura, non si riferisce solo ai cibi ultra processati, prodotti da forno, cibi surgelati precotti e dolci, ma comprende anche le bevande analcoliche.

Queste hanno un’elevata quantità di additivi e zuccheri semplici nella loro composizione. Rendono la dieta eccessivamente energetica e sono in grado di indurre insulino-resistenza.

Va inoltre tenuto presente che il fruttosio che contengono è in grado di provocare danni al fegato se assunto in modo libero attraverso i liquidi. Infatti, il fruttosio è considerato uno dei maggiori promotori della steatosi epatica non alcolica.

Per questo motivo è necessario evitare un consumo regolare. (Nemmeno quelli che pubblicizzano sull’etichetta l’assenza di zuccheri aggiunti sono una buona opzione).

Qualcosa di simile accade con l’alcol, che è una sostanza tossica indipendentemente dalla dose consumata. Per questo motivo, meno è presente nella dieta, meglio è.

Cos’è in realtà il cibo spazzatura?

Abbiamo parlato delle sue caratteristiche, ma vediamo esattamente quali prodotti possono essere inclusi sotto il nome di cibo spazzatura o junk food.

• Il cibo spazzatura per eccellenza sono gli alimenti delle catene di fast food. La loro composizione punta all’appetibilità e al senso di sazietà, ma non hanno valore nutritivo. Contengono zuccheri, additivi e grassi trans. Inoltre, molti di questi sono impastellati e cotti in friggitrici in cui spesso viene riutilizzato l’olio. Infine, sono accompagnati da salse che aumentano il valore energetico senza fornire nutrienti di qualità.
• Nel cibo spazzatura troviamo anche i dolci e le merendine, sia industriali che artigianali. In questo caso l’ingrediente principale è lo zucchero. In alcuni casi viene sostituito da fruttosio, sciroppo o miele, ma l’effetto è lo stesso. Di solito hanno un processo di cottura ad alte temperature, che altera la configurazione spaziale dei grassi e genera prodotti di scarto attraverso le reazioni dei carboidrati. Non dobbiamo dimenticare che sono anche ricchi di farine raffinate e additivi. Il loro impatto sulla salute metabolica è notevole.
• Come abbiamo già accennato, anche le bevande analcoliche fanno parte del gruppo del cibo spazzatura.
• Infine, ricordiamo i surgelati precotti. Qui occorre aprire una parentesi, poiché ci sono alcuni tipi di alimenti surgelati che non sono dannosi. Un esempio potrebbero essere le verdure, che vengono precotte in acqua e poi congelate per conservarle più a lungo. Tuttavia, le pizze congelate, le crocchette e le lasagne sono cibo spazzatura.

Quanto cibo spazzatura possiamo consumare alla settimana?

Gli esperti difendono l’importanza di una dieta variata. All’interno di questa “flessibilità nutrizionale”, il cibo spazzatura può essere introdotto in modo sporadico. Consumandolo di tanto in tanto non accadrà nulla, mentre va evitato che il suo consumo diventi una routine.

Molti piani dietetici prevedono un’abbondante presenza di cibi freschi e di qualità, in una proporzione del 90-95% sui pasti totali settimanali. Ciò lascerebbe un piccolo spazio per i dolci o gli ultra processati industriali. In questo modo, chi vuole, può concedersi degli strappi alla regola, riducendo al minimo i rischi sulla salute a medio termine.

Dobbiamo anche tener conto dello stile di vita del consumatore. Ad esempio, un elevato consumo di zuccheri in una persona attiva ha un effetto, su di una persona sedentaria un altro.

Nel primo caso verranno utilizzati come principale substrato energetico. Pertanto, non avranno un impatto rilevante sulla composizione corporea, il che riduce l’incidenza di varie patologie complesse.

Questo non significa che un atleta abbia carta bianca per consumare tutti i dolci che vuole. Oltre al bilancio energetico, ci sono altri meccanismi che devono essere controllati e salvaguardati, come la glicemia.

Dal punto di vista della prestazione sportiva, tuttavia non sarà positivo aumentare la presenza di dolci o junk food nella dieta, indipendentemente dall’attività fisica svolta.

Cibo spazzatura, un pericolo per la salute

Come abbiamo visto, il cibo spazzatura è un evidente pericolo per la salute a medio e lungo termine. Sfortunatamente, è molto radicato nella società odierna ed è comune che le famiglie vi ricorrano molto spesso.

Si tratta di un problema di salute pubblica, poiché determina un aumento dell’incidenza di patologie complesse.

In questo senso è importante l’educazione alimentare. Bisogna puntare sempre sui cibi freschi, poiché sono meno impattanti dal punto di vista energetico, ma molto di più dal punto di vista nutritivo. Inoltre non contengono sostanze chimiche che possono causare danni al corpo a medio termine.

Non intendiamo dire che non si debba mai mangiare cibo spazzatura o che sia necessario seguire una dieta molto restrittiva. Tuttavia, in tavola dovrebbe sempre predominare il cibo fatto in casa senza additivi.

Se il nostro stile di vita è, in generale sano, potremo occasionalmente consumare del cibo non sano, per godere del suo sapore accattivante o per condividerlo con parenti e amici.