Quali tipi di grassi esistono?

20 Aprile, 2021
This article has been written and endorsed by el nutricionista Saúl Sánchez
Sebbene il termine "grassi sani" fosse, fino a poco tempo fa, assegnato ai lipidi insaturi e "grassi cattivi" a quelli saturi, oggi questa definizione si è evoluta. Resta chiaro però che non tutti i grassi fanno bene alla salute.

I lipidi sono nutrienti essenziali al normale svolgimento delle funzioni dell’organismo, ma non tutti sono utili allo stesso modo. Quali tipi di grassi esistono, quali sono da preferire e da evitare?

I grassi, nutrienti sani

I grassi sono una parte importante della nostra alimentazione. Svolgono funzioni molto diverse: servono sì a produrre energia, ma aiutano anche a mantenere l’omeostasi poiché regolano la produzione degli ormoni, il sistema immunitario, i processi infiammatori, ecc.

Sebbene non vi sia un apporto massimo giornaliero raccomandato, è previsto un fabbisogno minimo. Occorre assicurarsi almeno 1 grammo di lipidi / kg di peso corporeo / giorno. Sarà bene, tuttavia, essere più precisi, poiché esistono differenti tipi di grassi e non tutti sono uguali.

D’altra parte, è bene non esagerare nel loro consumo. Questi macronutrienti hanno un’elevata densità energetica: forniscono 9 kilocalorie / grammo. Una dieta ipercalorica può ovviamente portare a un aumento di peso, condizione correlata a una peggiore salute già a medio termine.

Non tutti i tipi di grasso sono uguali. Quelli presenti nell'avocado sono sani.
L’avocado è un’ottima fonte di grassi sani.

Tipi di grassi in base alla struttura chimica

Vediamo i principali tipi di grassi e la loro importanza, nonché la posizione della scienza al riguardo. Per cominciare, i grassi si possono classificare in base alla presenza o all’assenza di doppi legami nella loro struttura chimica.

Grassi saturi

Sono caratterizzati dall’assenza di doppi legami nella struttura molecolare. Ciò li porta a essere solidi a temperatura ambiente, ma sensibili alle variazioni termiche. Con una piccola quantità di energia si trasformano in stato liquido.

Dal punto di vista della salute, i grassi saturi sono stati al centro di numerose polemiche per anni. Considerati dannosi, perché legati al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, attualmente sono stati rivalutati. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, il rapporto tra il consumo di grassi saturi e patologie cardiache non è certo. Sostituirli con i grassi insaturi, infatti, non riduce questo rischio.

È stato inoltre negato il loro effetto sul profilo lipidico del sangue. Secondo una ricerca pubblicata su American Journal of Clinical Nutrition, la presenza di lipidi saturi nella dieta non sembra influenzare in modo significativo i livelli di colesterolo, rispetto ad altri elementi come gli zuccheri semplici o il bilancio energetico totale.

I grassi saturi si trovano soprattutto negli alimenti di origine animale, come carne rossa, pollame, uova e latticini. Sono presenti anche in alcuni oli vegetali come l’olio di palma e di cocco.

Grassi insaturi

Hanno doppi legami nella loro struttura chimica. Sono liquidi a temperatura ambiente e offrono una maggiore resistenza ai trattamenti termici. Possono essere sottoclassificati in monoinsaturi o polinsaturi a seconda del numero dei doppi legami.

Questi tipi di grassi sono considerati in genere sani. Come affermato in uno studio pubblicato sulla rivista Circulation, il consumo regolare di questo gruppo di nutrienti riduce in modo significativo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Ciò è dovuto, tra le altre cose, alla loro capacità di ridurre o modulare i processi infiammatori nel corpo.

Tuttavia, per ottenere questo effetto, è fondamentale mantenere un rapporto controllato ed equilibrato tra omega 3 e omega 6. Questi due tipi di acidi grassi hanno effetti contrapposti: mentre gli omega 3 sono antinfiammatori, gli omega 6 si comportano come pro-infiammatori.

Secondo uno studio pubblicato su Nutrients, un’assunzione elevata e un rapporto uguale di questi lipidi è correlato a un minor rischio di sviluppare la depressione.

Viene spesso sottolineato il ruolo degli omega 3 nel mantenimento di una buona salute, come si può evincere da un articolo pubblicato sull’Annual Review of Food Science and Technology. Tuttavia, questo si verifica solo perché la maggior parte delle diete attuali hanno un contenuto eccessivo di omega 6 rispetto agli omega 3 che sono, pertanto, da aumentare.

I lipidi insaturi si trovano negli oli vegetali, nelle noci e nel pesce azzurro. Si consiglia quindi la presenza di questi alimenti nella dieta abituale, evitando però di sottoporli a processi termici aggressivi, per un motivo che vedremo di seguito.

Tipi di grassi in base alla configurazione spaziale

Ora sappiamo come classificare i grassi in base alla loro struttura chimica. Ma è altrettanto importante o più importante conoscerne le differenze in termini di disposizione spaziale, poiché questo può condizionare in modo notevole la nostra salute.

Grassi cis

All’interno del gruppo dei grassi cis troviamo tutti quegli acidi grassi, saturi o insaturi, che non sono stati sottoposti a processi termici. Quindi, tutti o quasi tutti i  grassi presenti negli alimenti freschi fanno parte di questo gruppo.

Sebbene il termine “grassi sani” fosse, fino a poco tempo fa, assegnato ai lipidi insaturi e “grassi cattivi” a quelli saturi, oggi questa definizione si è evoluta. Tutti i grassi che hanno una configurazione cis, indipendentemente dalla presenza di doppi legami nella loro struttura, sono classificati come sani.

Grassi trans

I grassi fritti sono negativi per la salute
I cibi fritti sono fonti di grassi nocivi.

Contrariamente al gruppo precedente, tutti gli acidi grassi che vengono sottoposti a processi termici aggressivi si trasformano in grassi di tipo trans.

In questo caso, esiste una differenza importante nel comportamento dei grassi saturi e insaturi. I primi, in virtù della loro struttura chimica, sono più sensibili al calore e cambiano la configurazione spaziale.

I grassi trans sono considerati dannosi. Possono, tra le altre cose, aumentare i livelli di infiammazione nel corpo, secondo uno studio pubblicato su Diabetes & Metabolic Syndrome. Ciò può favorire lo sviluppo di patologie cardiovascolari, metaboliche e alcuni tipi di cancro.

Per questo motivo va evitato il consumo di cibi fritti e pastellati. In questi metodi di cottura, le alte temperature portano al rilascio di una grande quantità di acidi grassi trans, con un impatto negativo sulla salute.

Grassi e colesterolo

Fino a pochi anni fa il consumo di alcuni tipi di grassi era considerato collegato ad alterazioni significative del profilo lipidico nel sangue. Abbiamo detto che, in realtà, gli acidi grassi saturi non sembrano aumentare i livelli di colesterolo nel sangue in modo allarmante.

Questa proprietà negativa è invece tipica dei grassi trans. Hanno anche un effetto infiammatorio che aumenta il rischio di aggregazione delle lipoproteine e la formazione di placche di ateroma. Sono pertanto da considerare nemici del sistema cardiovascolare.

D’altra parte, è stato ampiamente studiato il ruolo degli acidi grassi insaturi nel regolare i livelli di colesterolo. Gli omega 3 hanno mostrato una certa capacità di ridurre il colesterolo totale ed LDL, ma non in modo significativo. Il principale effetto benefico deriva dalla loro capacità di modulare i processi flogistici.

Non si può concludere questo argomento senza fare riferimento ai tanti dubbi che attualmente sorgono sulla vera relazione tra colesterolo e rischio cardiovascolare.

Le lipoproteine HDL sono considerate in modo classico “protettive” e le LDL “cattive”.  Studi recenti sono ancora più precisi al riguardo. Secondo le ultime teorie, il vero rischio è rappresentato da una piccola frazione della lipoproteina VLDL – una sotto classificazione del colesterolo LDL – nota come VLDL ossidata. Questa è generata da un processo di ossidazione dell’LDL, indotto, tra le altre cose, da uno stato di infiammazione cronica nell’organismo.

Tuttavia, restano ancora molte incognite da scoprire a questo proposito. Ciò che appare chiaro è che il consumo di lipidi di tipo cis non rappresenta un rischio per il sistema cardiovascolare o per la salute in generale; è invece preoccupante il consumo di acidi grassi trans.

Non tutti i tipi di grassi sono sani

Come abbiamo visto, i grassi possono essere classificati a seconda della configurazione spaziale o della struttura chimica. Vale la pena ricordare i concetti generali:

  • Occorre assicurarsi la presenza nella dieta di grassi di tipo cis, ed evitare i grassi trans. Ancora meglio se i grassi cis provengono da una scelta variata.
  • I grassi sono necessari, ma in una certa quantità e sempre cercando di mantenere il rapporto 1: 1 tra omega 3 e omega 6. Per questo motivo, è da preferire il consumo di pesce azzurro e oli vegetali rispetto a quello di carni rosse. Anche la frutta a guscio può aiutare a raggiungere questo equilibrio dietetico.
  • Ricordate che è possibile ricorrere agli integratori, sempre su consiglio di un esperto.
  • Clifton PM, Keogh JB. A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Dec;27(12):1060-1080. doi: 10.1016/j.numecd.2017.10.010. Epub 2017 Oct 18. PMID: 29174025.
  • Shih CW, Hauser ME, Aronica L, Rigdon J, Gardner CD. Changes in blood lipid concentrations associated with changes in intake of dietary saturated fat in the context of a healthy low-carbohydrate weight-loss diet: a secondary analysis of the Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success (DIETFITS) trial. Am J Clin Nutr. 2019 Feb 1;109(2):433-441. doi: 10.1093/ajcn/nqy305. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):490. PMID: 30649213; PMCID: PMC6367958.
  • Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, Miller M, Rimm EB, Rudel LL, Robinson JG, Stone NJ, Van Horn LV; American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017 Jul 18;136(3):e1-e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. Epub 2017 Jun 15. Erratum in: Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e195. PMID: 28620111.
  • Shahidi F, Ambigaipalan P. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol. 2018 Mar 25;9:345-381. doi: 10.1146/annurev-food-111317-095850. PMID: 29350557.
  • Zhang R, Sun J, Li Y, Zhang D. Associations of n-3, n-6 Fatty Acids Intakes and n-6:n-3 Ratio with the Risk of Depressive Symptoms: NHANES 2009-2016. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):240. doi: 10.3390/nu12010240. PMID: 31963375; PMCID: PMC7019726.
  • Islam MA, Amin MN, Siddiqui SA, Hossain MP, Sultana F, Kabir MR. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes Metab Syndr. 2019 Mar-Apr;13(2):1643-1647. doi: 10.1016/j.dsx.2019.03.033. Epub 2019 Mar 16. PMID: 31336535.