Adattare la dieta alla stagione invernale: cosa significa?

In inverno è più facile ammalarsi, poiché gli sbalzi di temperatura indeboliscono le difese immunitarie. Tuttavia, questo rischio può essere ridotto aumentando l'assunzione di alcune vitamine e sali minerali, anche attraverso gli integratori. Quali sono gli altri fattori che ci permettono di affrontare bene la stagione invernale?

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 27 aprile, 2021

Il fabbisogno di nutrienti cambia a seconda del periodo dell’anno. È bene, quindi, adattare la dieta alla stagione invernale, privilegiando i cibi che aiutano a rafforzare le difese immunitarie.

Va notato che un errore nella dieta può condizionare l’efficienza del corpo in molti modi. A volte può essere necessaria un’integrazione per evitare carenze di nutrienti essenziali.

Più vitamine e sali minerali

Nei mesi invernali è più facile ammalarsi, poiché gli sbalzi di temperatura indeboliscono le difese immunitarie. Tuttavia, questo rischio può essere ridotto aumentando l’assunzione di alcune vitamine.

Ad esempio, la vitamina C ha dimostrato di essere essenziale nella prevenzione delle malattie respiratorie. Lo afferma uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Immunology. Mantenere un corretto apporto di questo nutriente riduce l’incidenza di raffreddori e influenza, oltre a facilitarne la gestione.

Inoltre, altri micronutrienti come lo zinco svolgono un ruolo speciale nello stimolare le difese del corpo. Secondo una ricerca pubblicata su Nutrients, lo zinco ha la capacità di regolare il differenziamento delle cellule della serie bianca, incaricate di combattere la maggior parte degli agenti patogeni.

Anche l’apporto di antiossidanti è provvidenziale. Questi elementi neutralizzano la produzione di radicali liberi, con l’effetto di ridurre i livelli di infiammazione.

Grazie a ciò si riduce il rischio di errori nel sistema immunitario, prevenendo così possibili inefficienze e le malattie tipiche da raffreddamento.

Come deve cambiare il menù invernale?

Oltre alla necessità di un maggior apporto di alcuni micronutrienti, durante l’inverno varia anche l’appetito. Con il freddo, le zuppe e i minestroni sono più invitanti e confortanti. 

È il momento ideale per aumentare la presenza di legumi nella dieta. Questi alimenti contengono una significativa concentrazione di proteine, oltre ad importanti sostanze come le fibre.

Secondo uno studio pubblicato su International Journal of Food Sciences and Nutrition , le fibre sono essenziali per prevenire il tumore del colon e problemi intestinali come la stitichezza.

Le zuppe di solito contengono porzioni abbondanti di verdure, specialmente del gruppo delle crocifere. Questi alimenti sono benefici per l’organismo, poiché contengono antiossidanti e fitonutrienti che riducono il rischio di sviluppare malattie complesse.

Secondo un articolo pubblicato su International Journal of Epidemiology, un elevato consumo di frutta e verdura è associato a una minore mortalità per tutte le cause. Inoltre, è inversamente correlato all’incidenza di malattie come il cancro o le malattie cardiovascolari.

È quindi necessario assicurarne la presenza nella dieta, soprattutto durante i mesi invernali.

Integratori e stagione invernale

La base di una buona dieta è la varietà e il rispetto delle percentuali di nutrienti. Tuttavia, in alcuni casi, una corretta integrazione può aiutare a ottenere risultati migliori, sia in termini di dimagrimento che di salute e benessere. Molti pensano che questi prodotti siano indicati solo per gli atleti, ma chiunque può trarne beneficio.

Ad esempio, durante l’inverno i livelli di stress e ansia tendono a essere più alti. Ciò è dovuto al carico di lavoro e alla minore esposizione alla luce solare. In questo senso, possiamo introdurre due integratori che aiutano ad alleviare questo problema.

Il primo di questi è la vitamina D, un nutriente che viene sintetizzato in modo endogeno attraverso l’esposizione ai raggi solari. Poiché questa risorsa è più limitata durante i mesi invernali, può essere utile aumentarne il consumo attraverso gli alimenti e gli integratori.

Va ricordato che il mantenimento di adeguati livelli di vitamina D ha dimostrato di svolgere un ruolo essenziale nella prevenzione di molte malattie croniche, come quelle cardiovascolari. Inoltre riduce l’infiammazione e lo stress.

La melatonina è un altro interessante integratore da considerare nei mesi invernali. È un ormone in grado di regolare i cicli di sonno e veglia, migliorando così la qualità del riposo.

Quando si dorme bene la notte, l’ansia si riduce notevolmente. In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che la melatonina può essere efficace nella prevenzione dei disturbi dell’umore.

Inverno e disturbi intestinali

Va notato che gli sbalzi di temperatura e il freddo tipici dei mesi invernali possono minare il corretto funzionamento del sistema digerente. In questa stagione sono infatti più frequenti gli episodi di diarrea e stitichezza, con tutti gli effetti che hanno sul tratto digestivo.

La dieta nella stagione invernale deve tenere conto della salute intestinale. Può essere quindi di grande aiuto l’introduzione di prodotti fermentati; questi contengono batteri che colonizzano in modo selettivo il tubo digerente, aumentando la diversità del microbiota.

In questo modo si riduce il rischio di subire alterazioni della motilità o dell’assorbimento dei nutrienti.

Non sono solo i cibi fermentati a migliorare il microbiota, sono altrettanto utili gli integratori probiotici. In questo caso è fondamentale scegliere il prodotto più indicato.

È importante che contengano una quantità sufficiente di batteri, che siano in capsula e vengano consumati insieme a una protezione per lo stomaco.

Un altro fattore chiave per il buon funzionamento dell’intestino durante i mesi invernali è il consumo di fibre. Questa sostanza funge da substrato energetico per i batteri intestinali, favorendone così la riproduzione.

Se il consumo di fibre è scarso, la biodiversità del microbiota potrebbe essere compromessa e quindi avere una funzionalità ridotta.

Dieta nella stagione invernale: una buona distribuzione dei macronutrienti.

Abbiamo parlato dei micronutrienti, ma non va trascurato il contributo dei macronutrienti, poiché questi sono la principale fonte di energia, oltre ad avere molte funzioni diverse all’interno del corpo.

Il fatto che la temperatura ambiente si abbassi induce il corpo a compensare bruciando una maggiore quantità di energia per mantenere il calore corporeo.

Dal punto di vista dell’equilibrio calorico, ciò non significa che l’apporto energetico debba essere aumentato di molto attraverso il cibo, anche se occorre compensare leggermente le perdite.

Si consiglia inoltre, in condizioni normali, di assicurarsi un buon consumo di proteine. Sono fondamentali nella riparazione dei tessuti, garantendo così le loro funzioni. Diventa ancora più importante quando si compie un intenso esercizio fisico.

I lipidi sono di importanza decisiva per mantenere l’omeostasi corporea. Non solo sono responsabili dell’equilibrio dei processi infiammatori, ma intervengono anche nella fisiologia ormonale, oltre a funzionare come substrato energetico in molte occasioni.

Infine, dobbiamo parlare dei carboidrati. Questi elementi sono molto importanti nella dieta degli atleti di forza. Tuttavia, nel caso di persone sedentarie, può essere opportuno limitarne un po’ la presenza.

È importante dare sempre priorità ai carboidrati di tipo complesso, per evitare picchi nei livelli di glucosio nel sangue che possono dare problemi di salute già nel medio termine.

Dieta nella stagione invernale: attenzione all’alcol

Nei mesi invernali è più facile che i contatti sociali si svolgano al chiuso, per sfuggire al freddo. Questo incoraggia, in genere, un maggiore consumo di bevande alcoliche, considerato dannoso per la salute.

L’alcol è tossico, indipendentemente dalla quantità consumata, quindi la cosa migliore da fare è evitarlo il più possibile.

Occorre prestare ugualmente attenzione alle bevande analcoliche, sebbene questa raccomandazione sia valida in qualsiasi periodo dell’anno. Il liquido che garantisce la migliore idratazione è sempre l’acqua.

Allo stesso modo, vanno limitati gli stuzzichini o i salatini spesso presenti negli aperitivi, poiché possono causare squilibri nell’apporto energetico. Naturalmente non fanno male se consumati in modo occasionale, ma questo non dovrebbe diventare un’abitudine.

Spesso, infatti, contengono ingredienti poco naturali o sono preparati con metodi di cottura aggressivi che ne abbassano il valore nutritivo.

Perché è importante adattare la dieta nella stagione invernale?

Come abbiamo visto, è necessario adattare la dieta nella stagione invernale, privilegiando alcuni nutrienti ed evitandone altri. In questo modo è possibile garantire il funzionamento ottimale del nostro corpo, con un impatto positivo sulla salute a medio e lungo termine.

Ricordate, infine, che l’attività fisica è consigliata in qualsiasi periodo dell’anno. È essenziale per raggiungere uno stato ottimale di composizione corporea e per raggiungere una corretta omeostasi. In effetti, lo sport è considerato uno degli strumenti per la salute più potenti che abbiamo a disposizione.