Ricomposizione corporea: cos'è e come si fa?

Ottenere un aumento della massa muscolare è uno degli obiettivi della ricomposizione corporea. Per raggiungerlo occorre un adeguato apporto proteico ed esercizi mirati.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 26 marzo, 2021

La ricomposizione corporea mira ad apportare un cambiamento significativo nella composizione e nelle strutture del corpo. L’obiettivo fondamentale è accrescere la massa muscolare, diminuire la massa grassa, senza mai perdere di vista la salute.

Tuttavia, può essere difficile da mettere in pratica. Spesso le abitudini sbagliate e consolidate negli anni sono dure da correggere. Vediamo, quindi, i principali punti da tenere in considerazione per raggiungere questo obiettivo ed evitare frustrazioni.

Ricomposizione corporea, prima di tutto l’esercizio fisico

Alla base della ricomposizione corporea ci sarà sempre l’esercizio fisico, anche se questo deve essere integrato con una dieta adeguata. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine,  l’attività fisica è in grado di promuovere i meccanismi fisiologici che producono l’ipertrofia muscolare.

In questo modo avviene un aumento della sezione trasversale del muscolo, che avrà un impatto su quasi tutti i sistemi. Da qui si verificherà un aumento del metabolismo basale, poiché il tessuto magro è molto attivo dal punto di vista metabolico e richiede un elevato apporto calorico per mantenerlo funzionale.

La crescita muscolare, di solito, favorisce la riduzione del tessuto adiposo.

Per raggiungere questo obiettivo è necessario eseguire regolarmente esercizi di forza. Sebbene anche le attività di resistenza ci permettono di acquistare un maggiore tono dei muscoli e della sezione trasversale, non sono le più efficienti.

È tuttavia fondamentale assicurarsi che l’assunzione di proteine sia corretta. Le proteine sono il nutriente più importante quando si tratta di costruire i tessuti. Un consumo regolare ha dimostrato di poter prevenire la comparsa di patologie complesse come la sarcopenia, che causa una perdita di forza e di massa magra. Allo stesso tempo, le proteine favoriscono i processi di adattamento cellulare, quindi la crescita muscolare.

Ricomposizione del corpo: la dieta è fondamentale

Per supportare l’attività fisica, è importante seguire una buona dieta. Nella fase iniziale non è conveniente ridurre molto le calorie, soprattutto in caso di obesità o quando la massa magra è molto scarsa. In questo modo si favorisce la tonificazione del tessuto, fatto che aumenterà il tasso metabolico e faciliterà il lavoro successivo.

Una volta che si sia raggiunto un grado ragionevole di tono muscolare, nonché un certo adattamento al carico di lavoro, si può iniziare a considerare una dieta ipocalorica. In questo senso può essere utile la tecnica del digiuno intermittente.

È provato dalla ricerca che il digiuno intermittente aiuta nella perdita di peso, salvaguardando la massa magra dalle variazioni ormonali. In questo modo si ridurrà anche la resistenza all’insulina, di cui parleremo più avanti.

Come abbiamo accennato nel punto precedente, è importante assicurarsi un corretto apporto di proteine, indipendentemente dal fatto che venga seguito uno schema alimentare a digiuno intermittente. Ciò consentirà di ottenere un adeguato adattamento al carico di lavoro, una supercompensazione ottimale e una riduzione del catabolismo del tessuto magro.

A questo punto, poiché si acquista esperienza e il corpo si sta adattando ai cambiamenti, si può considerare una dieta con un basso apporto di carboidrati, come metodo di transizione. Ciò aumenterà ulteriormente la sensibilità all’insulina e la flessibilità metabolica.

Lo afferma uno studio pubblicato Expert Review of Endocrinology & Metabolism. Non è necessario ricorrere a diete chetogeniche eccessivamente rigide. È sufficiente ridurre la presenza generale di zuccheri nella dieta, concessi solo prima e dopo gli allenamenti.

Integratori consigliati

Una volta aumentato il metabolismo e acquisite sane abitudini, è possibile favorire la ricomposizione corporea con l’assunzione di integratori. La creatina ha dimostrato di essere la più efficace.

Da un lato aumenta la forza muscolare e la resistenza alla fatica, dall’altro ha un effetto positivo sulla composizione corporea. Esistono diversi piani di integrazione, anche se il più comune prevede l’assunzione di quantità fisse dopo l’allenamento.

Alcune ricerche indicano che il consumo di caffeina stimola l’ossidazione dei lipidi e, con essa, la ricomposizione corporea. Questo alcaloide può essere assunto attraverso bevande come caffè o tè o utilizzando direttamente gli integratori.

È necessario fare una certa attenzione, poiché dosi superiori a 400 mg al giorno risultano tossiche e causano effetti collaterali.

Spezie e ricomposizione corporea

Oltre agli integratori citati, si possono introdurre nella dieta alcune spezie e condimenti in modo da stimolare il dimagrimento e raggiungere in modo molto più efficiente una una ricomposizione corporea ottimale.

Il pepe di cayenna e lo zenzero sono le spezie che hanno dimostrato di essere più efficaci. Entrambe hanno un sapore piccante, caratteristica a cui si attribuisce un’azione positiva sul metabolismo e un incremento del dispendio energetico giornaliero.

Uso di probiotici

A tutte queste strategie va aggiunta l’utilità dei probiotici. A volte, la ricomposizione corporea è ostacolata da uno squilibrio del microbiota intestinale, che genera inefficienze nel metabolismo o tendenza ad accumulare grasso.

Per migliorare la salute del microbiota è necessario ripopolare di batteri le aree dell’intestino che sono rimaste sguarnite. In questo modo si possono controllare le popolazioni batteriche che potrebbero farci ammalare o ridurne gli effetti negativi.

Resta ancora molto da scoprire sul legame tra microbiota e ricomposizione del corpo, ma le prove attuali hanno dimostrato come l’integrazione di probiotici sia efficace in molti casi.

Quali cibi dovrebbero essere evitati?

Vi abbiamo parlato di strategie, diete e integratori, ma per ottenere una ricomposizione corporea efficiente, occorre anche evitare alcuni alimenti. È fondamentale ridurre in modo drastico gli zuccheri semplici e i grassi trans. Entrambi favoriscono i processi infiammatori, la resistenza all’insulina e l’aumento del peso dei grassi.

Si trovano principalmente negli alimenti ultra processati, come i biscotti, le merendine o il cibo da fast food. La scelta migliore è sempre preferire il consumo di cibi freschi, preparati in casa ed evitando cotture troppo aggressive.

È una buona abitudine evitare di consumare gli ultra processati più di 1 o 2 volte a settimana se volete  ottenere un’adeguata ricomposizione corporea. Così come è importante ricordare che la bevanda per eccellenza deve essere l’acqua, limitando l’assunzione di bevande alcoliche e zuccherate.

Il sonno è essenziale

Abbiamo visto gli aspetti legati alla dieta e all’esercizio fisico. È ora di parlare del riposo, il terzo pilastro fondamentale su cui si basa la ricomposizione corporea. Durante il sonno avvengono tutte le reazioni fisiologiche volte al recupero dell’organismo.

In questa fase avvengono i processi di supercompensazione, che consentono un aumento delle prestazioni. Vengono anche regolate la produzione di ormoni e l’omeostasi, garantendo la salute e il pieno funzionamento del corpo.

Un cattivo riposo non influisce solo sulle funzioni cognitive, ma agisce anche sul metabolismo, sulle prestazioni fisiche e sulla composizione del microbiota.

Infatti, gli esperti evidenziano il legame tra dormire poco o troppo e una composizione corporea non sana.

È importante, dunque, curare gli aspetti legati all’igiene del sonno. In questo senso, si consiglia di non utilizzare dispositivi elettronici poco prima di andare a dormire, di consumare una cena leggera e di andare a letto presto per svegliarsi con la luce del sole.

Alcuni integratori possono migliorare la qualità del riposo in caso di insonnia o di sonno interrotto. La più efficace è la melatonina, che può essere combinata con magnesio o 5-HTP per produrre un effetto sinergico.

Ricomposizione corporea, un processo multidisciplinare

Come potte vedere, la ricomposizione corporea non si basa solo sul cambiamento di un aspetto della dieta o sull’introduzione di un singolo integratore. È il risultato della combinazione di una serie di sane abitudini legate ai 3 pilastri della salute: dieta, esercizio fisico e riposo. Solo integrando questi elementi si potranno ottenere i migliori risultati.

Da un punto di vista nutrizionale, sono numerose le diete che si sono dimostrate efficaci nel ridurre il peso grasso o aumentare il peso muscolare. Occorre, tuttavia, tenere conto che esiste una componente genetica che porta a risultati diversi da persona a persona. Per questo motivo, non scoraggiatevi se all’inizio non riuscite a trovare la soluzione più adatta.

Per quanto riguarda, infine, l’esercizio fisico, cercate sempre di privilegiare le attività che esercitino forza e potenza. Sono molto più efficaci nell’aumentare la massa muscolare, con un impatto positivo sulla salute.

Tenete però presente che questo tipo di esercizio favorisce maggiormente i traumi rispetto alle attività di resistenza, quindi è sempre meglio farsi consigliare da un esperto.