Integratori alimentari e supplementi ergogenici

Gli integratori sono in genere considerati sicuri per la salute e, in molti casi, benefici. Tuttavia, è sempre meglio chiedere consiglio al medico prima di seguire un trattamento.
Integratori alimentari e supplementi ergogenici
Saúl Sánchez

Scritto e verificato da el nutricionista Saúl Sánchez in 07 aprile, 2021.

Ultimo aggiornamento: 07 aprile, 2021

Gli integratori alimentari stanno acquistando un posto sempre più importante nel campo della salute e della nutrizione. Hanno principalmente due obiettivi: tamponare o prevenire eventuali deficit nutrizionali (quindi ridurre il rischio di ammalarsi) e aumentare l’apporto di nutrienti o altre sostanze allo scopo di generare un effetto ergogenico.

Vediamo la differenza tra i due concetti e quali sono i prodotti più efficaci, a seconda dello scopo che si vuole raggiungere. Occorre tenere presente che alcuni integratori assumono un senso solo se sono inseriti in un contesto sportivo e invece potrebbero non avere nessun effetto sulle persone sedentarie. Altri integratori alimentari non sono specifici e sono quindi adatti a tutti.

Gli integratori alimentari ad effetto ergogenico

Gli integratori alimentari che rientrano nel gruppo degli aiuti ergogenici sono formulati allo scopo di migliorare le prestazioni sportive. Il principio su cui si basano è l’assunzione di una sostanza o di un nutriente in dosi superiori a quelle rese possibili dalla dieta.

In generale, non coprono una carenza, ma piuttosto aumentano la presenza di un elemento nel corpo, di cui è stato dimostrato l’effetto positivo.

Sebbene gli integratori di questo tipo siano stati progettati con un’attenzione speciale alle performance, oggi possiamo trovare prodotti destinati al consumo generale. Un esempio potrebbe essere l’integrazione di melatonina, che aumentando i valori in circolo di questo ormone, genera effetti benefici sul sonno.

Vediamo quali sono gli integratori più comuni e cosa dice la scienza al riguardo.

Creatina

È una sostanza presente in natura, nella carne, e che agisce come uno dei principali substrati energetici del metabolismo anaerobico.

Il suo apporto esogeno, in dosi superiori a quelle dietetiche, è in grado di migliorare le prestazioni degli atleti specializzati nelle discipline anaerobiche. Ciò è dimostrato da uno studio pubblicato su Journal of the International Society of Sports Nutrition.

La creatina è un integratore sportivo con pochissime reazioni avverse a breve termine.
Gli integratori di creatina sono tra i più utilizzati nel mondo dello sport.

Grazie all’apporto di 5 grammi al giorno di creatina, è possibile diminuire la fatica negli sforzi massimali e submassimali, nonché aumentare in modo notevole la forza muscolare.

L’integrazione di creatina genera un aumento di peso derivato dalla ritenzione di liquidi intramuscolare, che scomparirà una volta sospesa l’assunzione.

Caffeina, uno degli integratori che genera il maggior disaccordo

La caffeina è un alcaloide in grado di migliorare in modo  temporaneo le prestazioni cognitive e sportive, come evidenziato dalle più recenti ricerche.

Può essere utilizzata nell’ambito di sport aerobici e anaerobici. Genera una maggiore resistenza al lavoro, ritardando l’insorgenza della fatica. Inoltre, negli sport di resistenza, stimola l’ossidazione dei lipidi, rendendo più efficiente questo meccanismo.

I dosaggi pre-gara compresi tra 150 e 180 mg vengono in genere utilizzati per ottenere una migliore performance. In ogni caso, è importante sottolineare che il consumo cronico di quantità così elevate è sconsigliato, poiché può generare tolleranza, con effetti successivi ridotti.

Per questo motivo sarebbe necessario sospendere l’assunzione per almeno 1 settimana per riacquistare la sensibilità.

Va anche notato che un consumo molto elevato di questo alcaloide può essere tossico (si parla di un’assunzione superiore a 300 mg in una singola dose o superiore a 600 mg nell’arco della giornata). In questo caso, è possibile avvertire tachicardia, difficoltà ad addormentarsi e malessere generale.

Gli integratori proteici

Un consumo di proteine che superi la razione giornaliera raccomandata è associato a una maggiore capacità di sviluppare massa muscolare, fatto che genera un vantaggio nella maggior parte delle discipline sportive. Inoltre, è possibile prevenire il catabolismo derivante dal lavoro di resistenza aerobica.

Alcuni studi affermano persino che un elevato apporto proteico potrebbe aumentare la forza, migliorando sia le prestazioni che il recupero successivo  dell’atleta.

Si consiglia un’integrazione di almeno 20 g di proteine dopo l’allenamento per massimizzare la supercompensazione muscolare e gli adattamenti fisiologici all’esercizio.

HMB

L’idrossimetilbutirrato (HMB) è un metabolita dell’aminoacido leucina. In determinate quantità, è in grado di influenzare la composizione corporea e di aumentare la forza.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Biomolecules, l’HMB non dovrebbe essere assunto insieme alla creatina a lungo termine; il rischio è di generare uno squilibrio ormonale che potrebbe finire per provocare il catabolismo muscolare.

I risultati non sono ancora definitivi e non c’è accordo al riguardo, anche se tutto sembra indicare che l’assunzione separata delle due sostanze è più vantaggiosa.

In generale, l’integrazione di HMB in quanto tale nel contesto sportivo è in grado di offrire benefici significativi. È molto utile per gli atleti che svolgono attività di massima forza o potenza muscolare.

Melatonina

La melatonina, un neurormone sintetizzato nella ghiandola pineale, regola i cicli di sonno e veglia. Dopo i 50 anni di età, la sua sintesi si riduce in modo significativo. Per questo motivo, le persone anziane tendono a dormire di meno. Tuttavia, una buona soluzione possono essere gli integratori di melatonina.

Gli integratori alimentari in pastiglie gommose
Molti degli integratori alimentari sono disponibili in capsule facili da consumare.

Questi prodotti non sono solo utili per le persone anziane, ma hanno anche mostrato benefici per i giovani. Sono in grado di migliorare il riposo, controllare l’infiammazione e ridurre l’ossidazione. Un loro consumo regolare, infatti, è associato a un minor rischio di sviluppare patologie complesse.

La maggior parte degli integratori di melatonina contiene un massimo di 1,8 mg di principio attivo. Tuttavia, secondo la letteratura scientifica più recente si ottengono effetti migliori a dosi più elevate. Ad esempio, per il trattamento della fibromialgia la quantità consigliata è tra i 20 e i 25 mg al giorno.

Integratori alimentari per la correzione dei deficit

Questo gruppo di integratori ha l’obiettivo di aumentare l’apporto di un determinato nutriente quando non è possibile soddisfare il fabbisogno giornaliero.

È noto che un deficit nutrizionale a lungo termine favorisce lo sviluppo di patologie collegate, tuttavia, in diversi casi la dieta non è in grado di soddisfare il fabbisogno. In questo caso, sarà necessario includere un integratore nella dieta.

Gli integratori alimentari per la correzione dei deficit più comuni sono:

Vitamina B12

La vitamina B12 è essenziale per la sintesi dell’emoglobina, proteina responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue. Una sua carenza è collegata alla comparsa dell’anemia megaloblastica, secondo uno studio pubblicato su The Medical Clinics of North America.

Un sintomo comune di questa malattia è la stanchezza cronica, poiché l’ossigeno non viene distribuito correttamente alle cellule e ai tessuti.

Normalmente non si verificano carenze di questo nutriente, tranne nelle persone che seguono una dieta vegana e in alcuni disturbi gastrointestinali.

La vitamina B12 è presente solo negli alimenti di origine animale, quindi una dieta che porti a escluderli renderà necessaria un’integrazione allo scopo di prevenire una carenza patologica.

Integratori di calcio

Il calcio è fondamentale per la salute delle ossa. È stato dimostrato che una sua assunzione regolare aiuta a diminuire il rischio di fratture ossee a medio termine.

Il fabbisogno di questo elemento viene, in generale, soddisfatto attraverso la dieta. Tuttavia, in alcuni casi può essere necessario un rinforzo.

Questo vale ad esempio per le donne, che hanno maggiori probabilità di soffrire di osteoporosi a causa dei cambiamenti ormonali che si verificano dopo la menopausa. Un’assunzione di calcio non congrua negli anni precedenti, potrebbe avere delle ricadute successive sulla salute.

Va notato che una frattura ossea può condizionare la qualità della vita, quindi è un evento certamente da prevenire. Il modo migliore per farlo è garantire il giusto apporto di calcio insieme alla vitamina D, necessaria per il suo corretto assorbimento.

Integratori di zinco

Lo zinco è uno degli elementi essenziali al normale funzionamento del sistema immunitario, come affermato da una ricerca pubblicata su Nutrients.

Un suo insufficiente apporto può aumentare il rischio di contrarre infezioni e sviluppare varie malattie importanti. Si trova nella carne e negli alimenti vegetali come la frutta secca.

Un elevato consumo di fibre alimentari, tuttavia, può limitarne l’assorbimento. Un altro fattore che espone al rischio di deficit di zinco sono le diete monotone e poco variate.

Sono quindi diverse le situazioni in cui può essere necessario introdurre un integratore di zinco nella dieta.

Vitamina C

Come lo zinco, anche la vitamina C svolge un ruolo essenziale nel funzionamento del sistema immunitario. Assicurarsi un apporto adeguato riduce il rischio di contrarre il raffreddore e altre malattie infettive. Inoltre, è in grado di ridurre la durata dei sintomi, consentendo un recupero più efficiente.

La razione giornaliera consigliata è di circa 1 g al giorno. In ogni caso, si ipotizza la necessità di assumere quantità maggiori per ottenere risultati migliori.

È una situazione molto comune, tuttavia, il non riuscire soddisfare il fabbisogno di vitamina C attraverso gli alimenti, soprattutto quando non si segue una dieta ricca di ortaggi e frutta di buona qualità. Anche in questo caso può essere utile il ricorso ad un’integrazione, con l’obiettivo di aumentare l’apporto del nutriente e prevenire una carenza.

Integratori alimentari, prodotti benefici se usati in modo corretto

Come abbiamo visto, sul mercato esistono integratori alimentari utili alla correzione dei deficit e integratori che forniscono maggiori quantità di una sostanza.

In generale, gli integratori nascono con il proposito di migliorare lo stato di salute e ridurre l’incidenza di molte patologie complesse. Inoltre, contribuiscono a migliorare le performance sportive, sempre che vengano scelti i prodotti giusti nelle dosi corrette.

La maggior parte degli integratori descritti in questo articolo non ha effetti collaterali anche se assunti a dosi elevate.

Solo la caffeina può causare tossicità se consumata in modo non controllato. Anche la creatina, se assunta in modo ininterrotto potrebbe arrivare a ostacolare la produzione endogena. Tuttavia, sono casi particolari e portati all’estremo.

Gli integratori sono in genere considerati sicuri per la salute e, in molti casi, benefici. Tuttavia, è sempre meglio chiedere consiglio al medico prima di seguire un trattamento.

Il medico, tenendo conto del nostro stato di salute e di altri parametri, sarà in grado di consigliare il prodotto più indicato, in modo da sfruttare al meglio le sue proprietà. Sarà altrettanto importante rispettare il dosaggio indicato, per una migliore efficacia e per evitare iperdosaggi.

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