8 consigli per dormire bene la notte, secondo la scienza

Questi consigli per avere un sonno ristoratore sono stati confermati dalla scienza, cioè sono stati testati in più modi. Quindi, se siete uno dei tanti insonni che trascorrono le giornate sognando il letto, ma ancora non avete risolto il problema, vi invitiamo a provarli!
8 consigli per dormire bene la notte, secondo la scienza

Scritto da Aylin Stefany Rodriguez Vinasco, 21 aprile, 2021

Ultimo aggiornamento: 21 aprile, 2021

Provate a rispondere onestamente a questa domanda: come avete dormito questa notte? Molte volte, per semplice cortesia, rispondiamo “bene!”. Ma se il sonno non è stato ristoratore, presto si scopre che abbiamo mentito. Questo non accadrà più, grazie ai consigli per dormire bene che abbiamo preparato per voi.

Il sonno ha funzioni specifiche ed essenziali per il buon andamento del corpo. Dalla qualità del sonno dipende il corretto svolgimento di una serie di processi fisiologici come il recupero dell’energia, la regolazione e il ripristino dell’attività elettrica corticale, la regolazione termica o il consolidamento della memoria.

Tuttavia, la tendenza attuale è quella di ridurre il tempo da dedicare al sonno, abitudine che può favorire la comparsa di una serie di disturbi.

Fasi del sonno

Dormire non è proprio come spegnere il corpo; in realtà, quando chiudiamo gli occhi, vengono avviati una serie di processi biologici legati al sonno.

In genere, attraversiamo due fasi: sonno non REM o sonno a onde lente e sonno REM o sonno con movimento rapido degli occhi. Ciascuna di queste fasi è caratterizzata da processi distinti.

Seguire i consigli per dormire bene la notte aiuta a migliorare la qualità della vita.
Durante il sonno il cervello resta attivo, quindi gli stimoli esterni possono influenzare la qualità delle sue fasi.

Fase di sonno non REM

Durante la fase non REM, le onde del cervello sono lente e non siamo del tutto addormentati. È una fase di transizione verso il sonno, in cui percepiamo ancora i rumori dell’ambiente. Si stima che questa fase duri circa 15 minuti e si componga di quattro sotto-fasi:

  • Fase I o addormentamento: dura circa 10 minuti, durante i quali il corpo si rilassa e il movimento degli occhi rallenta.
  • Fase II o sonno leggero: si attivano i meccanismi fisiologici che impediscono al corpo di svegliarsi; si riducono le frequenze cardiache e respiratorie. Sebbene il sonno inizi a essere ristoratore e i movimenti degli occhi scompaiano, è comunque necessario raggiungere un sonno profondo.
  • Fase III o passaggio al sonno profondo: in questa fase il blocco sensoriale aumenta e il sonno è profondo, anche se non c’è spazio per il sogno. Chi si sveglia in questa fase sperimenta un senso di confusione.
  • Fase IV o delta del sonno: in questa fase non sono presenti i sogni, ma il riposo è ristoratore. È molto raro che una persona si svegli nel mezzo di questa fase.

Fase di sonno REM

Nella fase REM il cervello rimane attivo, mentre i motoneuroni sono bloccati; quindi non sono presenti movimenti fisici. Questo è il motivo per cui questa fase è anche conosciuta come sonno paradossale, perché c’è un contrasto tra l’attività cerebrale e il rilassamento fisico.

A causa dell’attività cerebrale, in questo stadio si verificano i sogni. È probabile che se ci svegliamo in questo momento ne ricorderemo le immagini.

Le fasi del sonno possono essere analizzate attraverso esami medici come un EEG.

Quando una persona non riesce a raggiungere questi due stadi durante il sonno, è normale che di giorno accusi sintomi di stanchezza e affaticamento; in questo caso si parla di disturbi del sonno, perché il completamento dei suoi cicli assicura il nostro equilibrio fisico e mentale.

8 consigli per dormire bene la notte, secondo la ricerca

Queste due importanti fasi permettono al sonno di essere ristoratore. Tuttavia, diversi fattori interni ed esterni possono influenzare il mancato raggiungimento di questo obiettivo. Se questo è il vostro problema, ecco alcuni suggerimenti che vi saranno molto utili.

1. Stabilite precise abitudini di sonno

Il primo dei consigli per dormire bene la notte ha a che fare con il decidere una routine. La ricerca ha dimostrato che rispettare un programma di sonno ci aiuta a dormire meglio.

Seguire questa indicazione può essere facile durante la settimana, perché la stanchezza ce lo richiede. Tuttavia, nel fine settimana le cose cambiano. Avete visto come fare le ore piccole il sabato e dormire fino a tardi la domenica porti ad essere molto stanchi il lunedì?

2. Ascoltate la musica

Diversi studi indicano che l’ascolto della musica stimola la secrezione di alcuni ormoni che favoriscono il rilassamento del corpo e della mente, e la stabilità del ritmo cardiaco; quindi aiuta ad addormentarsi e permette un sonno più riposante.

L’effetto della musica è tale che ascoltarla può aiutare a migliorare i disturbi del sonno nei pazienti con malattie mentali, poiché li aiuta a rilassarsi.

3. Fate esercizio fisico

Durante l’attività fisica si produce un dispendio energetico e vengono secreti alcuni ormoni che inducono il rilassamento; quindi, fare esercizio o allenarsi contribuisce ad avere un sonno più riposante. Tuttavia, non è consigliabile farlo prima di dormire, poiché gli effetti potrebbero richiedere un po’ di tempo per manifestarsi.

Gli studi hanno dimostrato che gli anziani con una diagnosi di insonnia cronica hanno riportato un miglioramento del loro disturbo, nonché dell’umore e della qualità della vita dopo aver svolto attività fisica. L’esercizio fisico dovrebbe diventare possibilmente una routine per ottenere migliori benefici.

4. Fate la doccia prima di andare a letto

Fare una doccia calda o un pediluvio è uno dei consigli per dormire bene la notte più tradizionali. Studi hanno rivelato che, soprattutto in inverno, l’abbassamento della temperatura corporea che si verifica dopo la doccia viene considerato dal cervello un segnale della necessità di addormentarsi.

Pertanto, se avete difficoltà a dormire, provate a fare una doccia calda prima di mettervi in pigiama.

5. Attenzione alle distrazioni

Siete una di quelle persone che portano il lavoro a letto? Se il vostro rito del sonno comprende il computer, la televisione o il cellulare, probabilmente il sonno non sarà molto riposante. Questo perché la luce degli schermi ci mantiene attivi e inibisce la melatonina, come hanno dimostrato diversi studi scientifici.

6. Evitate caffè, alcol e bevande energetiche

Bere caffè e controllare il telefono prima di andare a letto può favorire l'insonnia.

Il consumo di alcune bevande come il caffè o l’alcol altera il sistema nervoso centrale, il che può portarci a svegliarci e mantenere attivo il cervello di notte. La caffeina, in particolare, aumenta la vigilanza e riduce la sonnolenza. Non a caso il suo consumo è così comune negli studenti o in chi ha bisogno di restare vigile nelle ore notturne.

Da qui, e come diversi studi confermano, è facile capire che bere caffè, in particolare durante le ore serali, ostacola il sonno ristoratore. Lo stesso vale per alcol, tè, cioccolato e altre bevande classificate come nervine.

7. Cena due ore prima di coricarsi

Per ottenere un sonno riposante si consiglia di evitare di mangiare poche ore prima di andare a dormire: l’ideale è cenare due o tre ore prima.

Al contrario, potete bere una tazza di latte caldo prima di andare a letto; ha un alto contenuto di calcio e triptofano, un aminoacido essenziale, in grado di aumentare la produzione di melatonina, noto anche come ormone del sonno.

8. Attenzione ai sonnellini

Fare un pisolino regala, a molte persone, il riposo che a volte non si ottiene di notte. Bastano pochi minuti a metà pomeriggio. Alcuni studi hanno dimostrato che i periodi di riposo pianificati in un “contesto operativo” contribuiscono a migliorare le prestazioni e la vigilanza.

Tuttavia, l’abitudine di prolungare la siesta oltre i 30-40 minuti può influire sul riposo notturno. A ciò si aggiunge la sua incidenza nella morbilità e mortalità tra gli anziani, secondo alcune ricerche.

Quindi, se avete difficoltà a dormire bene la notte, vanno benne i sonnellini, ma senza esagerare.

Consigli per dormire bene la notte: provate ad applicarli!

Questi suggerimenti per avere un sonno ristoratore sono stati confermati dalla scienza, cioè sono stati testati in più modi. Quindi, se siete uno dei tanti insonni che trascorrono le giornate sognando il letto, ma ancora non avete risolto il problema, vi invitiamo ad applicarli.

D’altra parte, se dopo aver provato diversi modi per migliorare la qualità del sonno non si ottengono risultati, sarà bene consultare un medico. I disturbi del sonno sono una patologia che colpisce molte persone e in modo grave, quindi è necessario dedicare loro la giusta attenzione.

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