Comment perdre du poids après la grossesse?

Perdre du poids après la grossesse est possible si une série de bonnes habitudes sont établies et maintenues dans le temps.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 27 juin, 2023

Perdre du poids après la grossesse peut ne pas être une tâche facile pour toutes les femmes. Pendant cette période, elles ont tendance à gagner plusieurs kilos de masse grasse, c’est pourquoi vous pouvez rencontrer des altérations du métabolisme et de l’utilisation des nutriments qui devront être résolues par la suite. Toutefois, si vous suivez ces conseils, vous devriez parvenir à perdre les kilos superflus.

Avant de commencer, nous devons souligner que pendant la période de grossesse, il convient de ne pas trop se négliger. Non seulement pour prévenir des troubles tels que le diabète gestationnel, mais aussi pour minimiser la prise de poids du tissu adipeux. Le poids sous-cutané est un réel problème, mais le poids viscéral est plus dangereux.

Par où commencer pour perdre du poids après la grossesse?

L’un des principes de la perte de poids est la genèse d’un environnement hypocalorique qui nous permet de dépenser plus de calories que nous n’en ingérons au quotidien. Sinon, il serait impossible de mobiliser et d’oxyder efficacement les graisses pour favoriser l’amélioration de l’état de la composition corporelle. Toutefois, vous ne devriez pas trop en faire non plus. Sinon, la masse musculaire serait perdue. Un déficit de 250 à 500 kcal par jour sera plus que suffisant.

De la même manière, et dans le but de conserver le pourcentage de masse maigre le plus élevé possible, il faudra garantir la couverture des besoins quotidiens en protéines. Ceux-ci peuvent dépasser 1,4 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour en cas d’exercice fréquent. Cette recherche publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive le démontre.

La moitié des protéines de l’alimentation, au moins, doit être d’origine animale. Celles-ci ont une valeur biologique élevée, c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Leur digestibilité ou leur niveau d’utilisation est élevé. Cela garantit donc qu’elles répondent aux besoins de manière efficace. Complétez-les ensuite par des protéines d’origine végétale. Dans ce cas, il est préférable de combiner différents aliments pour configurer des nutriments de la meilleure qualité possible.

Maintenant, le fait que nous devions mettre l’accent sur la consommation de protéines ne signifie pas que les glucides et les graisses soient laissés de côté. Ces premiers sont particulièrement nécessaires si vous faites de l’exercice régulièrement, ce qui est tout à fait recommandé pendant la grossesse. Une consommation de 3 à 4 grammes par jour et par kilo de poids peut être positive. De leur côté, les graisses sont nécessaires pour garantir un bon environnement au niveau hormonal. Il faudra toujours privilégier les cis et ceux issus des poissons gras et des fruits à coque.

Attention aux toxines

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids après la grossesse, vous devrez faire très attention aux substances toxiques. Pendant la période de gestation, la consommation d’alcool est totalement interdite. Cependant, de nombreuses femmes introduisent à nouveau cette substance dans leurs routines après l’accouchement. C’est quelque chose de totalement nocif pour le corps, car il n’y a pas de dose sûre à moyen terme.

Il s’agit d’un élément dont il a été démontré qu’il génère des effets secondaires quelle que soit la dose consommée. Non seulement il augmente le risque de développer des pathologies chroniques et complexes. Mais il altère également l’environnement hormonal et fournit un grand nombre de calories vides. Lorsqu’il apparaît dans l’alimentation, le fait de perdre du poids devient beaucoup plus difficile. Cela augmenterait même le risque de blessure dans le cadre du sport.

Il en va de même avec d’autres substances qui peuvent agir comme des perturbateurs endocriniens. Si la production d’hormones est altérée, il est possible d’éprouver des altérations métaboliques et des difficultés à perdre du poids. Certains outils d’usage quotidien, comme les plastiques, contiennent des perturbateurs. Il sera donc important d’éviter de les utiliser pour emballer les aliments. Même utilisés comme conteneurs, ils peuvent générer des problèmes.

L’importance de faire du sport

Prendre soin de l’alimentation est essentiel, mais pour perdre du poids après la grossesse, il est extrêmement important de faire de l’exercice régulièrement. Il faut avant tout privilégier le travail de la force, garantissant une intensité considérable. En effet, l’intensité devrait augmenter petit à petit, assurant une progression dans la démarche. Sinon, le corps s’habitue et dépense à chaque fois moins d’énergie pour la même activité.

En complément de la musculation, il est important d’inclure certaines séances de HIIT dans vos routines. Cet entraînement fractionné à haute intensité favorise les adaptations physiologiques ainsi que la mobilisation et l’oxydation des graisses. Ceci est confirmé par des recherches publiées dans la revue Nutrients. Il a également un grand avantage, c’est qu’il ne nécessite pas beaucoup de temps. Avec 10 ou 15 minutes, vous pouvez obtenir un stimulus suffisant pour démarrer des processus métaboliques importants.

Bien sûr, pour consolider de bons résultats au fil des années, il faudra miser sur l’hypertrophie musculaire. Après tout, le tissu maigre est le plus métaboliquement actif du corps. C’est-à-dire celui qui dépense le plus d’énergie même dans les situations de repos. Pour cette raison, il est toujours intéressant qu’il se trouve dans des proportions adéquates. Il remplit également des fonctions endocriniennes, modulant l’inflammation dans l’environnement interne.

Afin de stimuler les voies d’hypertrophie, il est nécessaire de garantir la couverture des besoins en protéines mentionnés précédemment. De même, il faudra guider un volume de travail de force suffisant, en se concentrant sur les différents groupes musculaires. Tout cela toujours de manière compensée pour éviter blessures et douleurs au fil des ans. Le mieux dans ce cas est de se faire guider par un professionnel.

Certains suppléments qui peuvent aider à perdre du poids après la grossesse

Comme vous l’avez vu, les clés pour perdre du poids après la grossesse sont l’alimentation et l’exercice. Cependant, il existe un certain nombre de suppléments qui peuvent être consommés pour améliorer les résultats. Le premier d’entre eux est la caféine, l’une des aides ergogéniques les plus prouvées. Elle parvient à modifier l’utilisation des substrats énergétiques pour brûler de plus en plus de graisses, économisant ainsi du glycogène.

Une autre option à garder à l’esprit est l’extrait de thé vert. Ce composé parvient à améliorer la sensibilité à l’insuline, permettant ainsi aux graisses d’être mobilisées et oxydées de manière beaucoup plus efficace. Selon une étude publiée dans The Cochrane Database of Systematic Reviews, il s’agit d’un complément efficace qui aide à perdre du poids et à le maintenir au fil du temps.

Maintenant, ce qui fera vraiment la différence, c’est la créatine. Nous parlons d’une substance dont il a été démontré qu’elle augmente considérablement les performances sportives, en particulier dans le travail de force et de puissance. Ainsi, de plus grandes adaptations sont réalisées au niveau musculaire et une hypertrophie efficace, qui se traduit par une plus grande dépense énergétique au repos. Dans tous les cas, elle doit toujours être consommée dans le cadre d’un exercice physique.

Il faut également tenir compte du fait que ces substances ne peuvent pas toujours être ingérées après l’accouchement. Il sera nécessaire de consulter un spécialiste si l’allaitement est proposé. Sinon, elles pourraient passer dans le lait et atteindre le nouveau-né, ce qui n’est pas judicieux. Bien sûr, si vous n’allaitez pas ou une fois cette étape passée, elles peuvent être intégrées sans problème à l’alimentation pour stimuler la perte de poids.

L’importance des autres bonnes habitudes

Pour vraiment concrétiser la perte de poids, il est préférable de conserver une série de bonnes habitudes ensemble. Parmi elles, le besoin de dormir adéquatement chaque nuit se démarque. Au moins 7 à 8 heures de sommeil de qualité sont nécessaires pour atteindre un bon environnement physiologique et hormonal qui stimule l’amélioration de l’état de la composition corporelle. Sinon, de bons résultats pourraient ne pas être obtenus.

En effet, peu de sommeil à long terme affecte négativement le métabolisme, le rendant plus lent. Cela peut même modifier la sensation d’appétit, amenant les personnes à ressentir un plus grand besoin d’inclure des aliments sucrés ou de mauvaise qualité dans leur routine quotidienne. Ceci est nocif pour la santé, car ils favorisent la résistance à l’insuline et entravent la mobilisation et l’oxydation des graisses plus tard.

Cependant, pendant les premiers mois après l’accouchement, il peut être difficile de s’endormir. Pour cette raison, les bonnes routines doivent être privilégiées. Il est clair que des perturbations se produiront pendant la nuit, ou des interruptions d’allaitement. Même ainsi, il est toujours positif de se coucher tôt et d’éviter de s’exposer à la lumière bleue des écrans avant de s’endormir. Sinon la production de mélatonine serait altérée.

Envisager une petite sieste d’environ 20 minutes à midi serait même clairement positif. Cela stimule la régulation hormonale, améliore la synthèse des hormones sexuelles et abaisse les niveaux de cortisol dans le corps, une substance à caractère nettement catabolique. Grâce à cela, les troubles de sommeil nocturne pourraient être partiellement compensés, notamment pendant les premiers mois d’allaitement.

Perdre du poids après la grossesse est possible avec une série de bonnes habitudes

Il est possible de perdre du poids après la grossesse si l’on considère une série d’habitudes saines. Il faudra surtout se concentrer sur le travail de force et un régime hypocalorique, mais il y a plus de choses qui sont importantes. Par exemple, en aucun cas l’exposition au soleil ne doit être négligée. Dans le cas contraire, la synthèse de la vitamine D serait compromise, ce qui altérerait les niveaux de force musculaire.

Enfin, il convient de noter que le processus de perte de poids n’est ni linéaire ni rapide. De la patience, de la constance et un certain niveau d’effort sont requis. Le mieux est de proposer un type de vie durable à moyen terme. Il en va de même pour l’alimentation. Vous devez être à l’aise avec ça. Sinon, l’anxiété apparaîtra bientôt, ce qui conduira à un abandon ultérieur. De là à l’effet rebond, il n’y a qu’un pas.