Qu'est-ce que le régime flexitarien ?

Nous allons vous présenter un modèle basé sur la consommation d'aliments végétaux qui a une certaine souplesse et qui contribue à améliorer la santé.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 31 décembre, 2022

Le régime flexitarien est un régime dans lequel la consommation de viande ou de poisson est occasionnellement autorisée, bien que la consommation d’aliments d’origine végétale soit favorisée. Il présente un certain nombre d’avantages pour la santé et, s’il est fait correctement, il est assez complet en ce qui concerne les nutriments. De plus, cela permet plus de variété que les options végétaliennes, qui sont beaucoup plus strictes et restrictives.

Pour qu’une alimentation soit considérée comme saine, elle doit répondre à deux principes : celui de la variété et celui de l’équilibre. Il faut s’assurer que plus ou moins les mêmes calories sont ingérées que consommées, afin d’éviter des augmentations de la masse maigre qui pourraient affecter négativement le fonctionnement du corps humain.

Bienfaits du régime flexitarien

Commençons par discuter des avantages du régime flexitarien. Compte tenu de la forte présence d’aliments d’origine végétale, on peut dire que ce type d’approche pourrait augmenter la longévité. Certains articles associent une consommation élevée de fruits et légumes à un risque moindre de décès, quelle qu’en soit la cause. Cela est dû à la concentration de vitamines et d’antioxydants dans ces aliments.

Il est à noter que les phytonutriments contenus dans les légumes sont des éléments capables de neutraliser la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus de l’organisme. Ce mécanisme est associé à une incidence plus faible de pathologies complexes, comme le confirment des recherches publiées dans The American Journal of Clinical Nutrition.

De même, le régime flexitarien peut apporter une quantité suffisante de minéraux et de vitamines, à l’exception de la vitamine D dont nous parlerons plus loin. Tous ces nutriments sont considérés comme des déterminants physiologiques. Car ils permettent aux réactions qui se déroulent quotidiennement à l’intérieur du corps humain de se développer efficacement.

Pour que cette approche diététique développe tout son potentiel bénéfique, il faudra éviter la consommation de produits industriels ultra-transformés. Il est également déconseillé d’inclure les boissons gazeuses sucrées ou les boissons alcoolisées dans la directive. Ces types de fluides affectent négativement la fonction métabolique, selon une étude publiée dans le European Journal of Epidemiology.

Carences alimentaires du régime flexitarien

Malgré les bienfaits évoqués, il est possible que le régime flexitarien entraîne une série de déficits qu’il faudra corriger. Le régime végétalien n’ira jamais à l’extrême, puisque la consommation régulière de produits laitiers et d’œufs et occasionnellement de viande et de poisson est autorisée. Mais même ainsi, tous les besoins ne seront couverts que si une optimisation est effectuée.

Le premier nutriment susceptible d’être carencé est la vitamine D. C’est un élément qui peut être synthétisé de manière endogène à partir de l’exposition au soleil. Cependant, chez la plupart des gens, ses plages sériques ne sont pas adéquates. D’un point de vue diététique, on la trouve dans des produits comme les œufs ou les poissons gras, mais en faible quantité.

Le maintien d’un apport insuffisant en vitamine D dans le temps est associé à l’apparition de certains problèmes de santé complexes. Ceci est démontré par une enquête publiée dans la revue Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders. Pour cette raison, c’est généralement une bonne option d’utiliser une supplémentation pour s’assurer que les niveaux sont corrects.

De plus, les protéines peuvent ne pas être consommées en quantités suffisantes non plus. Il est difficile de répondre aux besoins uniquement par les légumes, les œufs et les produits laitiers. Actuellement, elles sont estimées à plus de 0,8 gramme par kilo de poids par jour pour les personnes sédentaires, et peuvent atteindre 2 grammes par kilo de poids par jour chez les sportifs. C’est du moins ce qu’affirme une étude publiée dans Annals of Nutrition & Metabolism.

La bonne nouvelle est qu’il existe la possibilité d’inclure des suppléments de protéines dans le régime qui peuvent compléter les besoins quotidiens. Cela préviendra le développement de la sarcopénie à moyen terme et améliorera les performances sportives dans le cas des athlètes. La récupération sera plus efficace et les processus d’adaptation seront menés de manière optimale.

Le fer dans le régime flexitarien

Un autre des points faibles du régime flexitarien est l’apport en fer. Nous parlons d’un minéral dont l’absorption est mauvaise dans presque tous les contextes. Cependant, celui d’origine animale a une plus grande disponibilité, surtout lorsqu’il est administré avec une dose de vitamine C. Néanmoins, dans le meilleur des cas, 20 % du total est absorbé, compte tenu du fait que plusieurs éléments tels que les fibres peuvent interférer avec le processus.

De même, il faut tenir compte du fait que le maintien d’un apport insuffisant en fer dans le temps donne lieu à une pathologie connue sous le nom d’anémie. Selon une recherche publiée dans la revue The Medical Clinics of North America , ce problème provoque un apport inefficace d’oxygène aux tissus, ce qui génère une situation de fatigue extrême.

Pour éviter cette situation, il est judicieux de surveiller les niveaux de fer dans l’alimentation, en pouvant inclure un supplément si nécessaire. Il faudra que les aliments d’origine végétale qui contiennent le minéral, comme les épinards, ne soient pas administrés avec d’autres qui concentrent de grandes quantités de fibres, afin de ne pas interférer avec sa disponibilité.

Dans tous les cas, en cas de signe de fatigue ou d’épuisement sans raison apparente, il est conseillé de consulter un professionnel de santé. Plus une anémie est détectée tôt, plus elle peut être résolue rapidement. Si les symptômes s’aggravent, il peut être nécessaire d’administrer le nutriment par voie intraveineuse pour obtenir une augmentation efficace des niveaux.

Comment planifier un régime flexitarien ?

Lors de la planification d’un régime flexitarien, il convient de garder à l’esprit qu’il est essentiel d’assurer la variété en termes de légumes consommés. Il est possible de préparer des schémas très différents. Un plan de 3 repas ou un plan de 5 repas est valable, tout dépendra des préférences individuelles et des circonstances de chacun. Une fois ce point décidé, il sera temps d’incorporer les protéines.

En règle générale, les œufs et les produits laitiers doivent figurer dans le programme quotidien, car ce sont les seules sources de protéines à haute valeur biologique autorisées. Les exigences seront complétées par d’autres aliments d’origine végétale, comme les fruits à coque, les légumineuses, les graines, les pseudo-céréales… Cela garantit également que la teneur en fibres de l’alimentation est adéquate.

Il faut veiller à l’apport en acides gras de la série oméga 3. On les trouve principalement dans les poissons. En éliminant cet aliment du schéma régulier, une supplémentation peut devenir nécessaire si l’apport par les légumes n’est pas optimal. Pour ce faire, il est conseillé de consommer quotidiennement de l’huile d’olive extra vierge, des graines de chia et des avocats.

Ce qu’il faudra limiter, ce sera la présence d’aliments transformés pour les végétaliens, très fréquents dans ce type de régime. La plupart d’entre eux sont des aliments de mauvaise qualité qui contiennent des additifs et même des gras trans. Bien que leur apport en protéines puisse être élevé, ils ne sont pas considérés comme sains et ne doivent pas être consommés régulièrement.

Qu’en est-il des boissons?

Le meilleur outil pour garantir un bon état d’hydratation est l’eau minérale. Il sera important de maintenir l’équilibre hydrique pour éviter des problèmes potentiellement mortels à court terme. Pour cette raison, la consommation d’au moins un litre et demi de ce liquide par jour doit être assurée.

Les boissons gazeuses et les jus sucrés sont totalement déconseillés. Les quantités de glucides simples dans ces types de produits comestibles sont excessives, ce qui affecte la santé métabolique au fil du temps. Ils augmenteront le risque de développer un diabète et pourront favoriser l’obésité, modifiant ainsi la composition corporelle et les états inflammatoires de l’environnement interne.

Bien sûr, l’alcool doit être limité. Cette substance est toxique quelle que soit la dose consommée, donc moins elle apparaît dans le régime, mieux c’est. Inutile de dire que sa combinaison avec de la caféine ou des boissons énergisantes est encore plus nocive.

Il est possible de gagner du muscle avec ce régime

Beaucoup de personnes doutent qu’il soit possible de gagner du muscle ou d’obtenir de bonnes performances sportives en suivant un régime flexitarien. La vérité est que cet objectif peut être atteint. Il suffit d’optimiser l’alimentation pour couvrir tous les besoins et permettre au corps de s’adapter pour faire de l’exercice de manière appropriée.

Dans ce cas, il sera crucial d’établir un contexte hypercalorique, sinon le tissu ne se développera pas. À partir de là, il est pratique d’augmenter la consommation de protéines. Pour cela, le plus simple est généralement l’inclusion d’un supplément de ce type de nutriments. Car ce n’est qu’au moyen d’œufs, de produits laitiers et de légumes qu’il sera possible de répondre aux besoins dérivés de l’activité physique.

A partir de là, il est commode de surveiller l’apport de vitamine D et d’autres minéraux comme le zinc, déterminants dans la production hormonale. Il ne reste plus qu’à optimiser le schéma d’entraînement pour s’assurer que l’intensité augmente progressivement, produisant ainsi des adaptations. Il sera important de moduler les charges pour pouvoir avancer, mais en limitant les risques de blessures.

Régime flexitarien et écologie

Le régime flexitarien est également présenté comme l’une des alternatives pour lutter contre le changement climatique. La moindre consommation d’aliments d’origine animale tendrait à réduire l’élevage extensif, qui est à l’origine de nombreux rejets polluants affectant la stabilité de la couche d’ozone.

S’il est vrai qu’il existe de nombreux sceptiques quant au changement climatique, augmenter la culture d’aliments à base de plantes ne serait pas sans risque. Pour que ce changement de comportement ait vraiment un effet significatif sur la planète, il faudrait qu’il se fasse à l’échelle mondiale. Il ne suffit pas à certains groupes de le mettre en pratique.

Cependant, il peut être efficace d’essayer de réduire le plastique en achetant des aliments frais au lieu de produits emballés. Il sera également positif de choisir ceux transformés qui ont des emballages fabriqués à partir de matériaux recyclés. Plusieurs comportements peuvent être mis en œuvre au quotidien pour prendre soin de l’environnement.

Le régime flexitarien est une alternative saine

Le régime flexitarien est une alternative saine qui peut être mise en pratique dans le but d’améliorer l’efficacité de la physiologie. Il doit être correctement programmé. Sinon, un déficit en nutriments essentiels pourrait se développer et conditionner le fonctionnement du corps humain.

Enfin, n’oubliez pas que pour rester en bonne santé, il faudra favoriser une série de bonnes habitudes de vie. Bien manger ne suffit pas. Il est essentiel de pratiquer régulièrement de l’exercice physique, de dormir au moins 7 heures de qualité par nuit et de s’exposer régulièrement au soleil. Cultiver des relations sociales saines fera également une différence.