Que sont les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires sont un composé présent dans de nombreux aliments qui revêt une grande importance pour la santé. Non seulement elles sont capables de réduire les problèmes de transit, mais elles peuvent également générer des bienfaits dans de nombreux systèmes qui composent le corps.
Tout d’abord, il convient de noter que les fibres alimentaires ne sont pas considérées comme un nutriment. Cette substance n’a pas de pouvoir nutritif en tant que tel, mais exerce une fermentation à partir de laquelle des sous-produits utilisables peuvent être générés.
Que sont les fibres alimentaires?
Plus précisément, les fibres alimentaires sont un composé indigeste présent dans les aliments d’origine végétale qui peut avoir la capacité de fermenter dans les intestins. Elles permettent aussi de retenir l’eau à l’intérieur, augmentant ainsi le volume du bol fécal. Ainsi, elles stimulent le péristaltisme et réduisent le risque de constipation.
Il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Le premier se caractérise par le piégeage des molécules d’eau. Il est caractéristique des aliments comme l’avoine et produit une fermentation au niveau intestinal. À partir de ce processus, des acides gras à chaîne courte au potentiel anti-inflammatoire sont générés. C’est ce qu’atteste une étude publiée dans la revue Gut Microbes.
D’autre part, les fibres insolubles sont présentes dans les céréales telles que le blé entier et ne génèrent qu’une augmentation du volume du bol fécal sans produire aucun type de fermentation. Cela stimule les mécanorécepteurs de l’intestin, ce qui augmente la motilité du tube, améliorant le transit. L’association est confirmée dans la revue Alimentary Pharmacology & Therapeutics.
Fibres alimentaires et microbiote
L’une des implications les plus importantes de la consommation de fibres est liée à leur impact sur le microbiote. Plus précisément, les fibres solubles sont capables de générer un effet sur cet organe si important pour le corps humain.
En effet, il a été possible de démontrer que ce composé sert de nutriment à de nombreuses bactéries qui habitent l’intestin, leur permettant ainsi d’augmenter en nombre et de remplir leurs fonctions.
D’autre part, il ne faut pas oublier que dans les processus de fermentation et de formation des acides gras à chaîne courte, les bactéries de la flore jouent un rôle important. Sans elles, ce mécanisme ne serait pas réalisé.
L’avoine est une bonne source de fibres solubles. Elle contient des bêta-glucanes essentiels au maintien d’un microbiote sain. Les pommes aussi, avec leur teneur en pectine, sont capables d’exercer un tel effet.
Gardez à l’esprit que la flore intestinale n’a pas seulement des implications au niveau digestif. Elle module également les substances et les nutriments qui passent dans la circulation sanguine, ce qui peut conditionner le développement de pathologies neurologiques, comme la maladie d’Alzheimer. Cela semble être favorisé par l’accumulation de bêta-amyloïde qui passait auparavant dans le sang à travers les parois d’un intestin qui fuit.
Fibres alimentaires et pathologies intestinales
En plus d’avoir un impact sur la santé et la biodiversité du microbiote, les fibres alimentaires peuvent réduire le risque de développer diverses pathologies intestinales. L’une d’elles est le cancer du côlon. Il est prouvé que la consommation régulière de fibres nettoie les parois de l’intestin et stimule sa fonction, ce qui génère un effet protecteur sur la formation de tumeurs.
De même, la fibre soluble que nous avons évoqué présente la capacité d’améliorer la prise en charge de nombreuses pathologies inflammatoires, comme le syndrome du côlon irritable. Cela est dû à la formation d’acides gras à chaîne courte, comme le butyrate.
Cette série de composés s’est avérée utile pour réduire les symptômes de cette classe de maladies qui se caractérisent pas des douleurs et une augmentation des marqueurs associés à l’inflammation. De plus, ils peuvent provoquer des troubles intestinaux comme la diarrhée ou des saignements.
Une supplémentation en probiotiques, associée à un apport en fibres, est efficace pour la prévention et le traitement de ces problèmes. Cependant, choisir le bon produit peut être difficile si vous n’avez pas de connaissances à ce sujet.
Apport en fibres et absorption du glucose
Une autre des principales fonctions des fibres alimentaires est de moduler l’absorption du glucose. Cette substance agit souvent comme un antinutriment, réduisant la disponibilité de minéraux tels que le calcium et le fer.
Avec les glucides, il remplit une fonction similaire. Il ne bloque pas son absorption de manière significative, mais il est capable de la ralentir.
Le principal effet que cela génère est une entrée plus progressive du glucose dans le sang, ce qui permet d’éviter les pics d’insuline. De cette façon, les cellules du corps sont moins susceptibles de développer une résistance à l’hormone, ce qui se terminerait par l’apparition d’un diabète de type 2.
En effet, l’apport régulier de fibres est proposé comme une stratégie possible pour la prise en charge de cette classe de pathologies métaboliques. Ceci est confirmé par une recherche publiée dans The Journal of Nutrition.
Aliments contenant des fibres alimentaires
Presque tous les aliments du règne végétal ont des fibres alimentaires dans leur composition. À titre d’exception, nous pouvons signaler les céréales et les grains qui ont subi des processus de raffinage. Les farines sont également généralement déficientes en ladite substance.
Lorsqu’il s’agit de mettre en évidence ceux qui ont une teneur plus élevée en fibres alimentaires, nous ne pouvons pas oublier l’avoine. Ainsi que le son de plusieurs céréales qui présente également des quantités importantes.
Parmi les fruits, les meilleures options sont toujours les pommes, les poires et les kiwis. Ils contiennent des pectines, une fibre soluble indispensable au maintien d’un microbiote sain.
Quand on parle de légumes, les crucifères sont peut-être les représentants les plus importants. Le brocoli et le chou-fleur sont capables de fournir de fortes doses de fibres, ce qui améliore la vitesse du transit intestinal.
Un excès de fibres alimentaires peut être négatif
Comme dans presque tout ce qui touche à la nutrition, un excès de fibres alimentaires peut être nocif. Surtout dans les cas où il y a dysbiose, c’est-à-dire altération des populations de bactéries qui composent le microbiote. Dans ces circonstances, les colonies nuisibles de micro-organismes sont surdéveloppées.
Ces situations nécessitent une intervention nutritionnelle complexe. La dysbiose intestinale doit être corrigée, bien qu’il soit préférable de le faire sans recourir à l’utilisation d’antibiotiques. Pour ce faire, vous devez réduire considérablement votre apport en fibres pendant un certain temps.
Dans cet espace temporaire, il est providentiel de proposer un probiotique de qualité, pour ensuite réintroduire progressivement la fibre. De cette façon, une modification de la configuration du microbiote peut être générée, ce qui est bénéfique pour le fonctionnement de l’intestin.
Gardez à l’esprit que les cas les plus graves de dysbiose présentent une intolérance alimentaire, avec une grande production de gaz et la genèse de douleurs, diarrhées ou constipations ultérieures. Pour cette raison, il est essentiel d’opter pour un traitement pour remédier à la situation. Cependant, il est nécessaire qu’un spécialiste s’assure de l’existence de la pathologie.
Problèmes d’absorption des nutriments
Outre le cas évoqué, une consommation excessive de fibres peut être liée à l’apparition de carences nutritionnelles en termes de minéraux. Cela se produit parce que cette substance peut agir comme un antinutriment.
Les minéraux qui risquent le plus de perturber votre métabolisme s’ils sont pris avec une grande quantité de fibres sont le calcium, le fer et le zinc. Tous les trois sont importants, il est donc essentiel de s’assurer que leur consommation génère une disponibilité adéquate.
Les fibres alimentaires : une substance essentielle
Comme nous l’avons vu, les fibres alimentaires sont une substance qui remplit de nombreuses fonctions dans le corps humain. En effet, un apport carencé est susceptible de générer des problèmes de santé à moyen et long terme. Pour cette raison, il convient de souligner la nécessité de veiller à ce que les besoins soient respectés.
Enfin, il existe deux types de fibres alimentaires, chacune ayant des fonctions spécifiques. Les deux fonctionnent bien ensemble et peuvent effectivement se trouver dans des proportions différentes dans divers aliments. Pour s’assurer que les quantités nécessaires sont consommées, il suffit d’inclure quotidiennement des produits d’origine végétale.
Toutefois, un excès de fibres peut être contre-productif, surtout s’il y a dysbiose. Dans ces cas, il est nécessaire d’avoir l’aide d’un professionnel pour rétablir l’équilibre du microbiote, contrôler les symptômes et permettre un retour à une alimentation équilibrée et variée.
- Morrison DJ., Preston T., Formation of short chain fatty acids by the gut microbiota and their impact on human metabolism. Gut Microbes, 2016. 7 (3): 189-200.
- Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., et al., Systematic review with meta analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.
- Holscher HD., Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 2017. 8 (2): 172-184.
- Gianfredi V., Salvatori T., Villarini M., Moretti M., et al., Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta analysis. Int J Food Sci Nutr, 2018. 69 (8): 904-915.
- Sun Q., Jia Q., Song L., Duan L., Alterations in fecal short chain fatty acids in patients with irritable bowel syndrome: a systematic review and meta analysis. Medicine, 2019. 98 (7): 14513.
- Weickert MO., Pfeiffer AFH., Impact of dietary fiber consumption on insulin resistance and the prevention of type 2 diabetes. J Nutr, 2018. 148 (1): 7-12.
