Recomposition corporelle: de quoi s'agit-il?
La recomposition corporelle est le processus par lequel on prévoit d’apporter un changement significatif dans les compartiments qui composent l’organisme humain. L’objectif fondamental est de maximiser les gains musculaires et de perdre de la masse grasse, dans le but d’améliorer la santé.
Cependant, pour beaucoup de personnes, il est difficile de mettre en pratique ce processus. Elles ont de mauvaises habitudes acquises au fil des années qui les ont conduits à une situation difficile à corriger. Par conséquent, nous vous expliquons étape par étape ce que vous devez prendre en compte pour atteindre cet objectif et éviter la frustration.
Pour la recomposition corporelle, l’exercice physique
La base de la recomposition corporelle sera toujours l’exercice physique, bien que cela doit être complété par une alimentation adéquate. Selon une recherche publiée dans la revue Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine , l’activité physique est capable de promouvoir les mécanismes physiologiques qui provoquent l’hypertrophie musculaire.
De cette façon, il y a une augmentation de la section transversale du muscle, ce qui aura un impact sur presque tous les systèmes. De là, vous constaterez une augmentation du métabolisme de base, car le tissu maigre est très actif d’un point de vue métabolique et nécessite un apport calorique élevé pour le maintenir fonctionnel.
Par conséquent, le gain musculaire favorise généralement la réduction des tissus adipeux.
Pour atteindre cet objectif, il est nécessaire d’effectuer régulièrement des exercices de musculation. Bien que le travail de résistance puisse également augmenter le tonus musculaire et la section transversale, ce n’est pas le plus efficace.
Cependant, il sera crucial de s’assurer que l’apport en protéines est correct. Les protéines sont le nutriment le plus important pour la construction des tissus. Leur apport régulier s’est avéré capable de prévenir l’apparition de pathologies complexes telles que la sarcopénie, qui entraîne une perte involontaire de force et de masse maigre.
Dans le même temps, il permet des processus d’adaptation cellulaire, favorisant la croissance musculaire.
L’alimentation est essentielle dans la recomposition corporelle
Pour soutenir les effets de l’activité physique, il est important de s’assurer qu’une bonne alimentation est suivie. Au début, il n’est pas évident de réduire les calories, surtout quand on parle de personnes obèses avec une faible masse maigre.
De cette manière, la tonification du tissu est favorisée, ce qui augmentera le taux métabolique et facilitera le travail de descente ultérieur.
Une fois qu’un niveau raisonnable de tonus musculaire existe déjà, ainsi qu’une certaine adaptation à la charge de travail, vous pouvez commencer à envisager un régime hypocalorique. En ce sens, le protocole de jeûne intermittent est utile.
Il preuves solides qui garantissent que le jeûne stimule la perte de poids, préservant la masse maigre en raison des adaptations hormonales. Avec ce mécanisme, la résistance à l’insuline sera également réduite, ce dont nous parlerons plus tard.
Comme nous l’avons déjà mentionné, il sera toujours approprié de maximiser l’apport en protéines, indépendamment du fait qu’un protocole de jeûne intermittent soit mis en œuvre. Cela permettra une adaptation adéquate au travail, une super-compensation optimale et une réduction du catabolisme des tissus maigres.
À partir de là, et au fur et à mesure que la personne acquiert de l’expérience et s’adapte aux changements, un régime à faible apport en glucides peut être considéré comme une méthode de transition. Cela augmentera encore la sensibilité à l’insuline, ainsi que la flexibilité métabolique.
C’est ce qu’indique une étude publiée dans l’Expert Review of Endocrinology & Metabolism. Il n’est pas non plus nécessaire de recourir à des régimes cétogènes trop stricts. Il suffit de réduire la présence générale de sucres dans l’alimentation, n’apparaissant qu’avant et après les séances d’entraînement.
Suppléments recommandés
À partir de là, et une fois que le métabolisme a augmenté et que des habitudes saines ont été acquises, il est possible de favoriser la recomposition corporelle avec l’utilisation de suppléments. Le plus efficace de tous s’est avéré être la créatine.
D’une part, il augmente la force musculaire et la résistance à la fatigue. D’autre part, il a un effet positif sur la composition corporelle de la personne. Il existe plusieurs protocoles d’administration possibles, bien que le plus répandu consiste en des doses stables après l’entraînement.
Il existe également des preuves indiquant que la consommation de caféine stimule l’oxydation des lipides et, avec elle, la recomposition corporelle. Cet alcaloïde peut être ingéré dans des liquides tels que le café ou le thé, ou en utilisant directement des suppléments.
Une certaine prudence doit être exercée avec l’alcaloïde. En effet, à des doses supérieures à 400 mg par jour, il est toxique et développe des effets secondaires dans le corps.
Des épices pour la recomposition corporelle
Outre les suppléments mentionnés, il existe une série d’épices et de condiments qui peuvent être introduits dans l’alimentation afin de stimuler la perte de poids. Ainsi, une recomposition corporelle peut être réalisée de manière beaucoup plus efficace.
Le poivre de Cayenne et le gingembre sont ceux qui se sont révélés les plus efficaces. Les deux ont une saveur épicée, qui est censée avoir un impact positif sur le métabolisme, augmentant la quantité d’énergie consommée quotidiennement.
Les épices aident à augmenter l’oxydation des graisses, de sorte que leur consommation régulière réduit progressivement le tissu adipeux sous-cutané.
Utilisation de probiotiques
À toutes les stratégies ci-dessus, il faut ajouter l’utilisation éventuelle de probiotiques. Parfois, la composition corporelle est conditionnée par un problème dans le microbiote intestinal qui génère des inefficacités du métabolisme ou une tendance à accumuler des graisses.
Pour faire face à ce problème, il est nécessaire de consommer des bactéries qui peuvent repeupler les zones qui n’ont pas été colonisées par des microorganismes bénéfiques. De cette manière, les populations qui peuvent devenir pathogènes sont contrôlées, réduisant leurs effets néfastes.
Il reste encore beaucoup à découvrir quant à l’impact du microbiote sur la recomposition corporelle, mais les preuves actuelles ont montré à quel point la supplémentation en probiotiques a été efficace dans de nombreux cas.
Quels aliments faut-il éviter?
Il est également important d’éviter certains produits pour parvenir à une recomposition corporelle efficace. Pour cela, il faut réduire considérablement votre consommation de sucres simples et de gras trans. Les deux substances sont capables de favoriser l’inflammation, la résistance à l’insuline et une augmentation du poids des graisses.
Ces substances se trouvent principalement dans les aliments ultra-transformés, tels que les bonbons, les pâtisseries industrielles et la restauration rapide. Ce sera toujours une meilleure option pour donner la priorité à la consommation d’aliments frais, cuisinés à la maison, en évitant les traitements thermiques agressifs.
Il est recommandé de ne pas consommer de produits ultra-transformés industriels plus de 1 à 2 fois par semaine pour parvenir à une recomposition corporelle adéquate grâce aux stratégies commentées. Dans le même temps, il est important de mentionner que la boisson par excellence doit être l’eau, limitant la consommation d’alcool ou de boissons gazeuses sucrées.
Un bon repos est essentiel
Nous avons déjà abordé les aspects liés à l’alimentation et à l’exercice. Il est temps de parler de repos, troisième pilier de base sur lequel repose la recomposition corporelle. Pendant le sommeil, toutes les réactions physiologiques visant à la récupération correcte de l’organisme ont lieu.
De là, les processus de super-compensation sportive sont expérimentés, ce qui permet une augmentation des performances. La production d’hormones et l’homéostasie sont également régulées, assurant la santé et le fonctionnement efficace du corps.
Un mauvais repos affectera non seulement la fonction cognitive, mais aura également un impact sur le métabolisme, sur la capacité à performer d’un point de vue physique et sur la composition du microbiote.
En effet, l’association entre dormir trop peu ou trop d’heures et avoir un état de composition corporelle malsain a été mise en évidence par des experts.
Il est important de prendre en compte les aspects liés à l’hygiène du sommeil. En ce sens, il est recommandé de ne pas utiliser d’appareils électroniques dans les moments précédant le repos, ainsi que de dîner léger et de se coucher tôt. Il est également recommandé de se réveiller avec le soleil.
Cependant, certains suppléments peuvent améliorer le repos des personnes qui souffrent de problèmes tels que l’insomnie ou les interruptions de sommeil. Le plus efficace de tous est la mélatonine, qui peut être combinée avec du magnésium ou du 5-HTP pour produire un effet synergique.
Recomposition corporelle, un processus multidisciplinaire
Comme vous pouvez le voir, la recomposition corporelle ne repose pas uniquement sur le changement d’un certain aliment, ou sur l’introduction d’un seul supplément. C’est le résultat de la combinaison d’une série d’habitudes saines liées aux 3 piliers de la santé: alimentation, exercice et repos. Ce n’est qu’en traitant ces éléments de manière intégrative que les meilleurs résultats seront obtenus.
D’un point de vue diététique, il existe de nombreuses stratégies nutritionnelles qui se sont avérées efficaces pour réduire le poids des graisses ou aider à prendre du poids musculaire.
Plusieurs d’entre elles peuvent être mises en pratique, en tenant compte du fait qu’il existe une composante génétique qui déterminera les différences entre les personnes. Pour cette raison, ne soyez pas frustré si vous ne trouvez pas la bonne clé au début.
En ce qui concerne l’exercice physique, essayez de toujours donner la priorité au travail de force et de puissance. Il est beaucoup plus efficace pour augmenter le volume musculaire, ce qui aura un impact positif sur la santé. Le mieux est de demander conseil auprès d’un spécialiste.
- Bamman MM, Roberts BM, Adams GR. Molecular Regulation of Exercise-Induced Muscle Fiber Hypertrophy. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jun 1;8(6):a029751.
- Martone AM, Marzetti E, Calvani R, Picca A, Tosato M, Santoro L, Di Giorgio A, Nesci A, Sisto A, Santoliquido A, Landi F. Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. Biomed Res Int. 2017;2017:2672435
- Santos HO, Macedo RCO. Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN. 2018 Apr;24:14-21.
- Westman EC, Tondt J, Maguire E, Yancy WS Jr. Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus. Expert Rev Endocrinol Metab. 2018 Sep;13(5):263-272.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.
- Icken D, Feller S, Engeli S, Mayr A, Müller A, Hilbert A, de Zwaan M. Caffeine intake is related to successful weight loss maintenance. Eur J Clin Nutr. 2016 Apr;70(4):532-4.