Quand manger des fruits, avant ou après le repas?

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 29 décembre, 2022

Optimiser le moment de la consommation de fruits est essentiel pour maximiser les avantages que cet aliment peut générer. C’est un ensemble de produits comestibles avec de nombreuses propriétés pour la santé. Ils contiennent des antioxydants qui aident à neutraliser la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus. Le fruit fournit également un certain nombre de sucres simples. Bien que leur impact soit amorti grâce à l’action de la fibre, il est bon de manger les fruits au moment optimal, généralement avant le repas, pour obtenir le meilleur effet possible, réduisant ainsi l’impact sur la glycémie. Nous allons vous dire tout ce que vous devez savoir à ce sujet.

Les différences entre les types de fruits

La première chose à préciser est que sous le nom de fruit on retrouve un ensemble d’éléments assez hétérogène. La plupart d’entre eux se caractérisent par la présence de sucres, d’eau, de minéraux, de vitamines et de phytonutriments à l’intérieur, mais la proportion de tous ces composés est variable. Pour cette raison, l’impact des différents types de fruits sur le corps sera également différent.

On peut même trouver certaines variétés qui ont un profil nutritionnel différent. Ici, nous pourrions mentionner l’avocat comme fruit principal. Dans ce cas, les acides gras prédominent comme macronutriments, la concentration en lipides oméga 3 étant importante.

Ces derniers sont considérés comme très bénéfiques pour la santé, puisque leur apport est lié à une réduction du risque cardiovasculaire. Ceci est démontré par une étude publiée dans la base de données Cochrane des revues systématiques.

Maintenant, c’est un cas très particulier. En général, la teneur en matière grasse du fruit est pratiquement testimoniale. Les glucides sont les principaux principes immédiats. En effet, le fruit est normalement considéré comme une source de fructose, bien que certaines variétés contiennent plus de glucose. La différence n’est pas très importante, sauf dans le cas des intolérants.

Ce qu’il faut souligner, c’est que la concentration en glucides peut déterminer le moment optimal de la journée pour consommer le fruit. En règle générale, le métabolisme du sucre est le plus inefficace la nuit, c’est pourquoi certains aliments comme le raisin doivent être consommés pendant la journée. Cependant, les différents chronotypes ont beaucoup à voir avec tout cela, comme l’indiquent les recherches publiées dans Nutrition & Diabetes.

En règle générale, les sucres sont les nutriments les moins intéressants des fruits, du moins dans le cadre d’un mode de vie sédentaire. C’est ce qui déterminera quand il est optimal de manger chaque variété. Maintenant, le facteur déterminant dans ce cas est de savoir si le meilleur moment pour inclure ces aliments est avant ou après l’un des repas principaux.

Des fruits avant ou après le repas?

Passons à la question principale. Manger des fruits avant de manger peut avoir certains avantages, notamment une augmentation de la satiété. Les personnes anxieuses peuvent être en mesure de ralentir le volume de l’apport ultérieur, optimisant ainsi l’équilibre énergétique. Vous pourriez donc constater une amélioration de votre statut de composition corporelle grâce à cette routine.

De plus, le fruit parvient à améliorer l’état d’hydratation compte tenu de sa teneur en liquide. Non seulement il est important de consommer de l’eau à travers les boissons, mais la nourriture peut également fournir ce composé. Surtout, ceux d’origine végétale vont aider à garder l’organisme hydraté, condition nécessaire au bon développement de la physiologie.

Il faut tenir compte du fait que les sucres contenus dans le fruit pourraient être absorbés plus rapidement s’il est consommé avant de manger, et qu’il s’écoule suffisamment de temps jusqu’au repas principal. Les glucides simples ont tendance à avoir un impact négatif sur la glycémie. Même s’il est vrai que les fibres modulent cet effet, comme l’indique une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition.

Il est préférable de manger les fruits juste avant le repas principal, ce qui empêche le processus digestif de démarrer. De cette façon, tant la fibre de l’aliment que les protéines et les graisses contenues dans le reste des aliments réduiront le taux d’absorption des glucides dans le corps, ce qui stressera moins le pancréas.

Manger un fruit après le repas principal viendra compléter l’apport nutritionnel au niveau des antioxydants et des phytochimiques. L’effet sur la satiété ne sera pas trop important et l’impact sur la glycémie, peu. C’est aussi une bonne alternative, même s’il peut être préférable de prendre cet aliment avant.

Quel est le meilleur fruit?

Beaucoup de gens se demandent quel est le fruit de la plus haute qualité, pour l’inclure avec plus d’emphase dans les routines. Cela dépendra beaucoup du mode de vie, car les personnes qui font beaucoup d’exercice peuvent bénéficier davantage de ces aliments contenant des quantités plus élevées de glucides et d’électrolytes. Cependant, en règle générale, il est conseillé de privilégier les fruits riches en fibres et en phytonutriments.

Tout d’abord, il faut souligner l’effet des bêta-glucanes contenus dans les pommes et les poires. Nous parlons d’un type de fibre soluble qui a un impact positif sur le microbiote intestinal, comme l’affirme une recherche publiée dans The Journal of Nutritional Biochemistry. Il est nécessaire que les micro-organismes se développent et se reproduisent efficacement.

Les flavonoïdes contenus dans les fruits comme les myrtilles, les fraises et les framboises sont bénéfiques. On les appelle anthocyanes et il a été démontré que leur consommation régulière réduit l’incidence des pathologies neurodégénératives, parmi d’autres maladies complexes. Elles neutralisent la formation de radicaux libres, ce qui contribue à améliorer la santé.

En effet, il est important d’assurer la consommation régulière de composés phytochimiques à capacité antioxydante dans l’alimentation. Ces composés peuvent augmenter la longévité et aider à retarder le vieillissement. On les trouve principalement dans les aliments à base de plantes, comme les fruits et les légumes. Les épices culinaires sont également une source de cette classe de composés.

Même dans le contexte sportif, les antioxydants ont une importance particulière. En effet, leur apport en quantités adéquates réduit les marqueurs de dommages musculaires, optimisant ainsi la récupération.

Bien sûr, il n’est pas toujours pratique d’inclure un supplément de ces composés dans le régime, car ils pourraient neutraliser les adaptations musculaires. Il est préférable d’assurer la consommation de légumes au quotidien.

Attention aux excès de glucides dans votre alimentation

Nous avons fait remarquer que les fruits sont un aliment bénéfique. Il est positif de les consommer avant ou après les repas, mais il est préférable dans de nombreux cas de les inclure à l’avance. Or, pour vraiment profiter de cette classe de produits, il sera important d’optimiser les plats qui seront consommés lors du repas principal. Il sera nécessaire d’obtenir un apport optimal en nutriments.

Comme indiqué ci-dessus, les fruits sont une source de glucides simples. Cela ne ferait pas de mal d’inclure un autre aliment avec des sucres complexes comme le riz, les tubercules ou les légumineuses, mais il faut être prudent lors de la planification d’une surconsommation de ces types de macronutriments. Par exemple, ajouter un morceau de pain en accompagnement n’aurait pas beaucoup de sens dans ce cas.

De la même manière, il est essentiel de s’assurer de la présence de protéines à haute valeur biologique dans la plaque. Il a été démontré qu’elles aident à prévenir le développement de pathologies affectant la masse maigre, telles que la sarcopénie. Cependant, à de nombreuses reprises, les besoins quotidiens ne sont pas satisfaits, ce qui pourrait finir par générer un vieillissement prématuré au niveau fonctionnel.

Aussi, vous devrez consommer des graisses de bonne qualité. Elles sont de type cis, indépendamment de la présence de doubles liaisons à l’intérieur. Évidemment, il faudra mettre l’accent sur les acides gras insaturés, en particulier ceux de la série oméga 3. Ces éléments contribuent à réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Il sera essentiel d’éviter la présence de toxines dans les aliments. Parmi les plus fréquents, l’alcool, élément nocif socialement accepté, se démarque. Certaines de ses formes sont à base de fruits, comme c’est le cas pour le vin. Cependant, les avantages du raisin sont réduits par les processus de fermentation, car une bonne partie des composés phytochimiques perdent leur fonction.

Est-il bon de boire du jus de fruits lors d’un repas?

Il y a peut-être encore ceux qui pensent qu’accompagner les repas principaux de jus de fruits naturels est une bonne alternative. Rien n’est plus éloigné de la réalité. Ces préparations concentrent les effets nocifs des légumes au niveau glycémique, réduisant les bienfaits des antioxydants, puisqu’une quantité considérable d’entre eux est perdue.

Il ne faut pas oublier que les fibres et de nombreux micro et phytonutriments sont concentrés dans la pulpe. Le fait d’éliminer le premier élément provoque un impact beaucoup plus important sur la glycémie, puisque le sucre ne rencontrera aucune barrière qui retarde son absorption. Il passera rapidement dans la circulation sanguine, générant un stress au niveau pancréatique pour moduler la glycémie et éviter les effets indésirables.

De la même manière, une bonne partie des vitamines et des antioxydants seront perdues. Par conséquent, les avantages seront moindres. En règle générale, il est recommandé de réduire la consommation de jus, sauf en certaines occasions. Par exemple, ils ont du sens lors d’une compétition sportive pour retarder l’apparition de la fatigue, mais c’est un contexte bien particulier.

Il est important de se rappeler que le meilleur outil pour assurer un bon état d’hydratation est l’eau. Ni les jus ni les boissons gazeuses ne sont une bonne alternative. Beaucoup moins de boissons alcoolisées, comme nous l’avons déjà mentionné. Tout au plus, vous pouvez utiliser de l’eau gazeuse à l’occasion. Mais sans en abuser, car cela peut entraîner des malaises intestinaux.

Il est préférable de manger des fruits avant le repas

Manger des fruits avant le repas peut être bénéfique dans la plupart des cas. Cela augmente la sensation de satiété, réduit l’anxiété et pourrait même améliorer le contrôle glycémique ultérieur. Même ainsi, il n’y a pas trop de problème à inclure ce type de produit comestible comme dessert. Son association avec le yaourt est une excellente alternative pour profiter de tous ses bienfaits.

Enfin, rappelez-vous que lorsque l’objectif est de maintenir une bonne santé dans la durée, il est crucial de combiner une série d’habitudes appropriées. Il est nécessaire de pratiquer fréquemment des exercices physiques puis de dormir un nombre suffisant d’heures chaque nuit. Dans le cas contraire, des inefficacités physiologiques de plus en plus récurrentes pourraient être ressenties à moyen terme.