Mélatonine pour dormir : ce qu'il faut savoir
La mélatonine est une hormone qui est sécrétée par la glande pinéale et qui possède, entre autres, la fonction de réguler les cycles du sommeil. Le corps d’une personne en bonne santé produit suffisamment de mélatonine pour garantir la stabilisation de ces cycles. Bien que pour diverses raisons, cela puisse ne pas suffire. Face à ces épisodes, de nombreuses personnes se tournent vers la mélatonine pour dormir.
Selon certaines estimations, jusqu’à 30 % des adultes dans le monde ont du mal à s’endormir. En ce sens, la consommation de somnifères a augmenté dans le monde. Des millions de personnes s’y rendent sans l’intervention d’un spécialiste, parmi lesquels la mélatonine pour dormir tient une place prépondérante. Voyons ce que les scientifiques en disent.
L’usage de la mélatonine pour dormir
Comme l’ont noté les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la mélatonine est vendue de manière synthétique comme supplément nutritionnel aux États-Unis. Elle n’est pas réglementée comme un médicament par la FDA, ce qui est également le cas dans de nombreux pays du monde. L’accès et la consommation de mélatonine comme somnifère augmentent et elle est presque toujours utilisée sans l’intervention d’un professionnel de la santé.
En effet, et comme le souligne Johns Hopkins Medicine, la mélatonine pour le sommeil ne doit jamais être utilisée au-delà de deux semaines. De plus, seulement 1 à 3 milligrammes avant le coucher sont recommandés. Ce n’est donc pas une alternative à long terme pour les problèmes de sommeil. Contrairement à ces affirmations, de nombreuses personnes l’utilisent pendant des mois et à des doses plus élevées.
Nous avons lancé ces avertissements en raison de l’utilisation incontrôlée de ce supplément et d’autres suppléments de sommeil. En dehors de cela, la mélatonine est une alternative opportune et efficace pour traiter l’insomnie et d’autres troubles du sommeil.
Il existe des preuves scientifiques qui soutiennent l’apport de mélatonine pour dormir, à la fois chez les travailleurs postés, pour les personnes ayant des problèmes de sommeil et aussi pour les sujets sains.
Comment la mélatonine affecte-t-elle la qualité du sommeil ?
La première chose que vous devez savoir est que la mélatonine est une hormone naturelle. Elle est produite dans la glande pinéale et ensuite libérée dans la circulation sanguine.
Sa fonction principale est de réguler l’horloge biologique, bien qu’elle contribue également à stimuler la production d’hormone de croissance, contribue au fonctionnement du système immunitaire, régule l’appétit, module la production de gonadotrophines, agit comme antioxydant et combat les radicaux libres.
La sécrétion augmente lorsque la nuit tombe et diminue lorsqu’elle est exposée au soleil (également contre la lumière artificielle). C’est pour cette raison que vous êtes somnolent la nuit et actif tout au long de la journée.
Il en existe deux types : la mélatonine endogène (qui est produite naturellement par l’organisme) et la mélatonine exogène (qui est produite synthétiquement). Cette dernière est vendue sous forme de capsule, de pilule, de comprimé à croquer et de liquide.
L’hormone synthétique a les mêmes propriétés que l’hormone naturelle, elle aide donc à réguler les rythmes circadiens et à ajuster la phase veille-sommeil. Il n’y a pas suffisamment d’informations sur son innocuité chez les femmes enceintes (ou qui essaient de tomber enceintes), pendant l’allaitement et chez les personnes atteintes de troubles de la coagulation. Sa prise chez les plus petits doit toujours être supervisée par un professionnel.
Effets secondaires de la mélatonine pour dormir
Prendre de la mélatonine synthétique pour dormir est sans danger. Cependant, et notamment face à une utilisation à moyen ou long terme, plusieurs effets secondaires ont été constatés. Les spécialistes ont constaté que les plus courants sont les suivants :
- La somnolence diurne.
- Mal de tête.
- Vertiges.
- Hypothermie.
- Agitation.
- Sautes d’humeur soudaines.
- Cauchemars.
- Irritation de la peau.
- Palpitations.
Dans le cas des personnes âgées, les preuves indiquent que la prise de suppléments de mélatonine pour dormir peut causer de l’hypotension, des problèmes digestifs (constipation et diarrhée) et des troubles psychiatriques (anxiété et dépression). Comme nous l’avons déjà averti, la manifestation de tout cela est conditionnée par la dose et le temps pendant lequel sa prise est prolongée.
Les symptômes disparaissent presque immédiatement lorsque son utilisation est arrêtée, de sorte que l’hormone peut toujours être supprimée lorsque les signes sont particulièrement graves. Une utilisation incontrôlée peut également provoquer des troubles du rythme circadien, dont les conséquences durent souvent des semaines ou des mois. D’où l’importance d’opter pour sa prise uniquement sous la supervision d’un spécialiste.
Que peut-on faire pour améliorer les problèmes de sommeil ?
La mélatonine synthétique est une alternative sûre, efficace et pratique pour traiter les troubles du sommeil. Sa prise doit être validée par un professionnel, qui déterminera la dose, la fréquence et l’heure en fonction de votre âge, sexe, poids et autres variables.
La plupart de ses effets secondaires sont bénins et leur prévalence dans le traitement est relativement faible.
Malgré tout ce qui précède, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire avant d’envisager sa consommation ou en tout cas pour la compléter. De petits changements dans la routine quotidienne ont une influence positive sur vos habitudes de repos. Voyons les astuces à appliquer et à éviter pour s’assurer une meilleure nuit de sommeil :
- Réduire la consommation de café, d’alcool et de nicotine avant d’aller se coucher.
- Éviter les dîners copieux avant de se coucher (évitez également de boire beaucoup de liquide avant de vous coucher).
- Réduire l’exposition aux écrans électroniques au moins une heure avant d’aller se coucher (téléphones portables, tablettes, ordinateurs et autres).
- Ajuster la température de la pièce à un niveau qui vous convient.
- Garder la pièce aussi sombre que possible (fermer et couvrir les portes et les fenêtres).
- Pratiquer une activité physique régulière.
- Éviter de faire des siestes trop longues dans la journée.
- Utiliser un bruit de fond lorsque vous vous endormez.
- Envisager d’investir dans un meilleur matelas si vous ne l’avez pas changé depuis des années.
- Se fixer une heure pour se coucher et se réveiller.
En général, toutes ces habitudes vous aideront à mieux dormir. Si vous ne percevez pas d’amélioration avec leur application, consultez un professionnel sur les alternatives de traitement à la mélatonine pour le sommeil. Enfin, essayez de vous adapter à ses indications en termes de dose et de temps de traitement.
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