Les conséquences de sauter des repas sur votre santé

Les protocoles de jeûne ont montré des avantages dans de nombreux contextes, mais ce n'est pas toujours la même chose que de sauter des repas. Nous vous expliquons pourquoi.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 30 décembre, 2022

Sauter des repas peut ou non être bon pour votre santé, selon la façon dont vous l’abordez. C’est un protocole que l’on peut appeler jeûne intermittent. Il est intéressant quand il existe une certaine planification et un certain ordre, mais mauvais quand il devient un mécanisme restrictif dans lequel l’approvisionnement en nutriments essentiels est mis en danger.

Avant de commencer, il convient de noter que sauter des repas a toujours été une stratégie populaire pour stimuler la perte de poids. Jusqu’à il y a quelques années, elle était considérée comme incorrecte en toutes circonstances. On sait actuellement que ce n’est pas le cas, mais certaines règles doivent être respectées pour en tirer le meilleur parti.

A quel moment sauter des repas est-il considéré comme nocif ?

En règle générale, sauter un repas n’aura pas de conséquences négatives sur la santé, tant que les besoins nutritionnels quotidiens sont satisfaits. Il existe certaines substances que le corps ne peut pas synthétiser par lui-même et qui doivent être apportées en permanence par l’alimentation. Un exemple pourrait être la vitamine C, un élément qui s’est avéré être d’une importance vitale dans le fonctionnement du système immunitaire.

Sauter un seul repas ou quelques repas est souvent appelé jeûne intermittent. Normalement, ce type de protocole ne dépasse généralement pas 24 heures. Ce qui est le temps maximum pendant lequel vous pouvez vous passer de manger pour que le corps se protège du catabolisme de la masse maigre. A partir de ce moment, la destruction musculaire se produira progressivement.

Lorsque vous planifiez un jeûne, il est important de bien planifier le reste des repas de la journée. Dans la plupart des régimes, il existe un risque de carence en protéines, car il est difficile de satisfaire les besoins quotidiens. Celles-ci sont estimées à au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids pour les personnes sédentaires, selon une étude publiée dans Annals of Nutrition & Metabolism. Beaucoup plus pour les athlètes. Obtenir ces doses n’est pas toujours facile.

Les personnes qui ont tendance à sauter des repas au hasard ne tiennent pas compte de ces paramètres au niveau nutritionnel. Elles ne mangent tout simplement pas parce qu’elles sont pressées, parce qu’elles n’ont pas faim ou parce qu’elles veulent limiter les calories, mais pas de manière contrôlée. Même ces types d’attitudes pourraient être considérées comme pathologiques dans certains cas, surtout lorsqu’elles conduisent à la genèse de l’anxiété.

Par conséquent, lorsqu’il s’agit de sauter un repas, la première chose à avoir est un plan de compensation pour les nutriments essentiels, mais pas nécessairement les calories. Au moins, les protéines, vitamines et minéraux doivent être consommés en quantité suffisante pendant le reste de la journée. Sinon, le bon fonctionnement de la physiologie humaine serait mis en péril.

Comment sauter des repas sans nuire à la santé ?

S’il s’agit de restreindre certains aliments pour améliorer la composition corporelle, mais sans nuire à la santé à moyen terme, une série de considérations devront être prises en compte. Tout d’abord, le petit déjeuner est le mieux adapté à éliminer. Cela est dû au fait qu’il a tendance à être de mauvaise qualité, avec des aliments industriels ultra-transformés dans sa composition.

Les personnes mangent souvent des sucres simples et des gras trans au petit-déjeuner. Ces derniers nutriments augmentent les niveaux d’inflammation dans le corps. Selon une étude publiée dans la revue Diabetes & Metabolic Syndrome , leur présence régulière dans l’alimentation augmente le risque de souffrir de maladies chroniques et complexes. Cependant, le petit-déjeuner n’est généralement pas riche en protéines.

De même, il convient de noter que lorsque le petit-déjeuner est supprimé, une série d’altérations positives de la fonction métabolique est ressentie. L’autophagie est stimulée, un processus qui pourrait être lié à la prévention du cancer. C’est ce qu’atteste une enquête publiée dans la revue Clinics. Grâce à ce processus, les cellules qui ne remplissent pas correctement leur fonction sont éliminées.

Du point de vue de l’appétit, il sera également plus facile de sauter un repas en début de journée qu’à n’importe quel autre moment. En effet, les rythmes de production hormonale font apparaître rapidement une sensation de satiété le matin si la nourriture n’est pas consommée, même si cela semble contradictoire. Le processus sera encore plus efficace si vous consommez un café ou un thé.

En effet, pratiquer le jeûne de manière systématique, mais en même temps de manière contrôlée, entraîne plusieurs effets bénéfiques sur la santé à moyen terme. C’est du moins ce qu’affirme une étude publiée dans la revue Aging Research Reviews. Posséder un certain déficit énergétique pourrait même avoir des conséquences positives en termes de longévité, contribuant à retarder le vieillissement.

Précautions à prendre en cas de saut de repas

Sauter des repas de manière contrôlée peut avoir des effets positifs. Maintenant, cela ne devrait pas être pratiqué dans n’importe quelle situation. Il existe des circonstances dans lesquelles le maintien d’un apport énergétique élevé, ou du moins minimal, est essentiel. On parle, par exemple, de personnes qui vont faire de la musculation.

Bien que l’activité physique de résistance légère pendant les périodes de jeûne puisse avoir des effets bénéfiques sur la santé et la performance, le travail de force doit toujours être effectué dans des conditions nourries. Sinon, les performances seront considérablement réduites. Vous pouvez également rencontrer un risque accru de blessure musculaire, en particulier lorsque les réserves de glycogène sont vides.

Il est également déconseillé de sauter un repas dans des situations de forte demande énergétique, comme la grossesse. Bien que certains articles récents commencent à faire remarquer qu’il n’est peut-être pas si négatif de planifier un jeûne court, aujourd’hui presque tous les experts s’accordent encore à dire que la chose la plus appropriée est de garantir une consommation relativement continue d’énergie et de nutriments.

C’est aussi le cas pendant l’adolescence. Nous parlons d’une période de changement et de croissance constants. Il sera donc nécessaire de proposer un schéma de repas dans lequel il est assuré que les besoins énergétiques et nutritionnels sont satisfaits. Sinon, le développement pourrait être ralenti, avec des conséquences négatives sur le fonctionnement de la physiologie.

Il est vrai qu’il peut être préférable dans de nombreux cas de sauter un repas comme le petit-déjeuner que de le soulever systématiquement de travers. De nombreux jeunes ont tendance à inclure des aliments de très mauvaise qualité à cette heure de la journée, comme des pâtisseries. Un apport élevé et continu de gras trans et de sucres simples augmente le risque de tomber malade à moyen terme.

Sauter des repas allonge-t-il la vie ?

Nous avons déjà mentionné précédemment que la restriction calorique peut augmenter la longévité. C’est parce que le corps commence les processus d’autophagie et de purification interne, améliorant ainsi les processus physiologiques. Grâce à cet effet, des pathologies chroniques et complexes peuvent être évitées. Désormais, pour proposer cette restriction, il est possible de sauter des repas ou non. Tout dépend de la planification.

D’une part, réduire le nombre de repas tout au long de la journée réduit le risque de consommer des calories en excès. Il est vraiment peu probable qu’une compensation soit faite qui finira par générer un surplus d’énergie. Or, dans le cas de personnes anxieuses, ayant un appétit élevé ou des problèmes de gestion de la sensation de satiété, cela pourrait être le cas.

Il est également déconseillé aux personnes souffrant d’hyperphagie boulimique de sauter des repas. Cela pourrait augmenter leur niveau de stress, provoquant ainsi des repas ultérieurs de très mauvaise qualité, remplis d’aliments à haute densité énergétique et à faible valeur nutritionnelle. Ce n’est pas du tout positif au niveau de la santé et de la composition corporelle à moyen terme.

Chez les personnes atteintes de pathologie métabolique, il est également nécessaire de prendre certaines précautions. Surtout en cas de diabète de type 1. Le fait de proposer un jeûne intermittent de manière efficace peut faciliter la prise en charge de la maladie, mais le trouble au moment de sauter des repas pourrait s’avérer néfaste à court terme. La glycémie serait altérée, surtout si vous partez d’une situation incontrôlable.

En cas de doute à ce sujet, il est préférable de consulter un professionnel de la nutrition. Celui-ci pourra conseiller et enseigner comment planifier des protocoles de jeûne de manière simple, du moment qu’ils sont indiqués. De cette façon, sauter des repas de manière désordonnée deviendra un mécanisme utile pour améliorer la santé et la composition corporelle.

Est-ce le seul moyen de perdre du poids ?

Malgré les bienfaits prouvés d’un jeûne bien planifié, ce n’est pas le seul moyen d’améliorer le fonctionnement du corps ou de perdre du poids. L’important dans ce sens est de proposer une série d’habitudes saines. Il est essentiel de veiller à son alimentation, mais aussi de pratiquer une activité physique de façon régulière, en privilégiant le travail de force.

En effet, la formation sera déterminante pour maintenir la progression dans le temps. Il est important de noter que le muscle est un tissu très actif sur le plan métabolique. Générer une hypertrophie contribue à augmenter les dépenses au repos, ce qui permet d’établir facilement un déficit énergétique sans mourir de faim et de maintenir une situation d’équilibre une fois l’objectif proposé atteint.

De nombreuses autres routines seront indispensables afin de prévenir le développement de maladies chroniques. Par exemple, il est recommandé de dormir au moins 7 à 8 heures chaque nuit. Pendant le sommeil, de nombreux processus de récupération ont lieu et la concentration d’hormones dans le corps est équilibrée. Priver de repos altérerait même le mécanisme de l’appétit et de la satiété.

En parallèle, il est primordial de s’exposer fréquemment et régulièrement au soleil. Grâce aux rayonnements, la synthèse de vitamine D à l’intérieur du corps est stimulée. Ce nutriment est déficient dans une grande partie de la population, ce qui augmente l’incidence de nombreuses maladies inflammatoires complexes. Malheureusement, son apport alimentaire n’est généralement pas optimal.

Sauter des repas peut avoir des conséquences négatives, mais cela peut aussi être bon pour votre santé

Sauter des repas peut être bon ou mauvais, selon le cas dans lequel cela est appliqué et abordé. Tant que le processus est mené avec une certaine organisation, dans des contextes adaptés, il générera des résultats positifs. En effet, il est considéré comme un protocole très sûr, à faible risque. Cependant, cela ne devrait jamais devenir un comportement pathologique au niveau mental.

Enfin, n’oubliez pas que peu importe que le jeûne soit pratiqué ou non, il sera essentiel d’optimiser l’alimentation. Non seulement le bilan énergétique est important, mais il est également essentiel pour répondre aux besoins en nutriments essentiels. Sinon, des inefficacités internes pourraient être générées qui pourraient altérer le bon fonctionnement de la physiologie humaine, provoquant des maladies.