Les 10 meilleurs aliments contre la constipation
La constipation est un problème intestinal étroitement lié à la qualité de l’alimentation. Lorsque les habitudes sont variées, il est possible de connaître une amélioration symptomatique, puisque la vitesse de circulation augmente. Pour cette raison, il est pratique de savoir quels sont les meilleurs aliments contre la constipation, puis de les consommer fréquemment.
Dans tous les cas, il faut garder à l’esprit que des difficultés peuvent être rencontrées pour aller à la selle pour des raisons extra-alimentaires. Un exemple serait celui des personnes qui ont une certaine altération de la morphologie de l’intestin.
Aliments contre la constipation
Quels sont les meilleurs aliments que vous pouvez introduire dans votre alimentation afin de prévenir et de traiter la constipation? Ceux-ci doivent être inclus dans le contexte d’une alimentation variée et équilibrée. Il est également à noter que l’exercice physique fréquent est essentiel pour stimuler le transit.
1. Avoine
L’avoine est l’une des céréales de la plus haute qualité. Elle parvient à fournir des glucides à faible indice glycémique. Ceux-ci servent de substrat énergétique.
De plus, l’avoine contient un type de fibre très spécial : les bêta-glucanes. Ces composés ont été considérés comme des prébiotiques. Cela signifie qu’ils fermentent dans le tube digestif, servant de substrat énergétique aux bactéries qui composent le microbiote.
Selon une étude publiée dans The Journal of Nutritional Biochemistry, les bêta-glucanes parviennent à augmenter la densité des micro-organismes qui habitent l’intestin. Grâce à eux, on expérimente une digestion plus efficace et plus simple.
Gardez à l’esprit que ce type de fibre dont nous parlons fait partie du groupe des fibres solubles. Elles sont capables d’agglutiner les particules d’eau à l’intérieur, et ont donc la capacité de gonfler. Ainsi, une augmentation du volume du bolus fécal est générée, ce qui se traduit par une plus grande activation des mécanorécepteurs et des contractions péristaltiques plus intenses.
2. Les pommes
Les pommes sont des aliments qui devraient faire partie de presque tous les régimes alimentaires sains. À l’intérieur, il est possible de trouver un grand nombre de phytonutriments avec une capacité antioxydante. Ces composés neutralisent la formation de radicaux libres.
Comme si cela ne suffisait pas, les pommes contiennent également un type de fibre prébiotique à l’intérieur. On parle dans ce cas de pectines. Comme indiqué dans une recherche publiée dans la revue Experimental & Molecular Medicine, ces éléments provoquent une augmentation de la densité des bactéries dans le tube.
De plus, les pommes sont principalement constituées d’eau. Ce liquide aide à améliorer l’effet des fibres solubles, en facilitant leur gonflement et en augmentant le volume du bol digestif. Elles facilitent non seulement le transit, mais génèrent également une digestion beaucoup plus facile.
D’autres fruits ont des propriétés similaires. Les poires, par exemple, ont un effet très similaire.
3. Yaourt : l’un des meilleurs aliments contre la constipation
Le yaourt est l’un des aliments de la plus haute qualité à introduire dans l’alimentation. Maintenant, tous ne sont pas aussi bons.
Il est important de toujours choisir des produits naturels qui n’ont pas de sucres ajoutés. Sinon, leur valeur nutritive serait gâchée. Vous devez également éviter ceux qui contiennent des édulcorants artificiels.
Les yaourts parviennent à fournir des protéines de haute valeur biologique et des micronutriments essentiels. Parmi ces derniers, une mention particulière doit être faite au calcium, minéral déterminant pour le bon maintien de la fonction osseuse.
De plus, les yaourts contiennent des bactéries bénéfiques pour le microbiote, appelées probiotiques. Ces micro-organismes parviennent à augmenter la diversité du tube digestif et à générer une amélioration de la santé digestive.
L’inclusion régulière de probiotiques dans l’alimentation s’est avérée efficace pour traiter de nombreux problèmes liés au transit intestinal. Il est possible de ressentir un soulagement de la constipation grâce à cette stratégie. Ceci est démontré par des recherches publiées dans la revue Advances in Nutrition.
En règle générale, les souches bactériennes contenues dans les yaourts et les produits laitiers fermentés exercent un bénéfice significatif sur le processus digestif. Elles aident à l’absorption des nutriments et stimulent la motilité du tube.
4. Kéfir
Comme le yaourt, le kéfir concentre un grand nombre de micro-organismes probiotiques. Il est toujours plus avantageux de consommer du kéfir de lait que du kéfir d’eau. Le profil des bactéries contenues dans le premier génère un plus grand bénéfice sur la fonction digestive.
Selon une étude publiée dans le Japan Journal of Nursing Science, l’inclusion de kéfir de lait dans l’alimentation augmente fréquemment le volume et la quantité de selles. Vous bénéficiez d’une vitesse et d’une efficacité accrues dans le trafic.
Un autre avantage du kéfir est qu’il est très facile à faire à la maison. Il suffit de récupérer les granulés, de les placer dans un bocal en verre avec du lait entier et de le laisser reposer un ou deux jours à température ambiante recouvert d’un linge.
Les granulés sont retirés et utilisés pour poursuivre la production. Si vous souhaitez les garder inactifs pendant un certain temps, congelez-les simplement.
Pour en ressentir les bienfaits, il est important d’éviter d’y ajouter du sucre. Dans le cas contraire, sa valeur nutritionnelle pourrait être altérée.
5. Pois chiches : les meilleures légumineuses contre la constipation
Les légumineuses sont une source de fibres, bien qu’insolubles. Cette substance n’agglutine pas l’eau à l’intérieur. Elle ne fermente pas non plus. Cependant, elle permet d’augmenter la taille du bolus fécal et d’accélérer le transit.
Les fibres insolubles sont non seulement essentielles pour éviter les problèmes de constipation, mais leur consommation a été associée à une incidence plus faible de pathologies, comme le cancer du côlon. C’est ce qu’atteste une étude publiée dans l’ International Journal of Food Sciences and Nutrition .
De plus, il est important de noter que la majorité de la population ne satisfait pas les besoins quotidiens en fibres. Ce sont au-dessus de 25 grammes de la substance. Pour obtenir un apport suffisant, il est nécessaire de s’assurer de la présence de légumes, légumineuses et tubercules dans l’alimentation quotidienne.
D’autre part, les pois chiches contiennent de nombreux autres micronutriments bénéfiques pour la santé. Parmi eux, il faut souligner le fer et le zinc.
6. Céréales complètes : des aliments efficaces contre la constipation
Les céréales complètes sont souvent des aliments bénéfiques contre la constipation fonctionnelle et chronique. Elles fournissent une quantité importante de fibres. Selon des recherches publiées dans le Handbook of Experimental Pharmacology, la carence de cette substance est l’un des déclencheurs du problème de circulation.
Cependant, vous devez être très prudent lorsque vous choisissez des céréales au supermarché. Beaucoup de ceux proposés contiennent des sucres ajoutés, ce qui n’est pas bénéfique.
Une bonne option est de faire une préparation de céréales maison. Par exemple, le granola peut être préparé facilement avec un simple four et une combinaison de céréales, dont du blé et de l’avoine. Les noix sont ajoutées au mélange et bien grillées.
7. Graines
Les graines sont des aliments à la mode. Elles contiennent une quantité importante de protéines à l’intérieur. De plus, elles parviennent à fournir des graisses de haute qualité, comme c’est le cas avec les acides des séries oméga 3, oméga 6 et oméga 9.
Elles sont assez énergiques. Pour cette raison, il est déconseillé de dépasser leur consommation. Sinon, une prise de poids pourrait être ressentie.
En quantité modérée, elles sont capables d’aider à combler les besoins quotidiens en fibres. Ainsi, on obtient un transit plus agile et efficace.
8. Piments forts : des aliments qui préviennent la constipation
Les piments forts contiennent généralement une substance appelée capsaïcine à l’intérieur. Cet élément a des propriétés très diverses en ce qui concerne la santé. C’est un bon anti-inflammatoire et peut avoir un effet analgésique.
D’autre part, il faut tenir compte du fait que la capsaïcine parvient à provoquer une petite irritation du tube digestif, à condition qu’elle soit consommée en quantité modérée. Il en résulte une stimulation des mouvements péristaltiques et du transit. Un excès de la substance est capable de générer des diarrhées chez les personnes prédisposées.
9. Kombucha
Lorsque nous parlons d’aliments fermentés, nous ne faisons pas seulement référence aux produits laitiers. Il existe d’autres produits comestibles qui contiennent également des bactéries et des micro-organismes bénéfiques. Un exemple d’entre eux est le thé kombucha. Ce produit peut être consommé régulièrement pour améliorer le transit et la santé générale.
Les infusions se distinguent, en règle générale, par leur teneur en phytonutriments à capacité antioxydante. Les thés, en particulier, concentrent la théine. Cet analogue alcaloïde de la caféine est également capable de provoquer une augmentation de la vitesse du transit intestinal.
A cela, il faut ajouter le fait que le thé kombucha a subi un processus de fermentation. Les bactéries qu’il contient colonisent sélectivement certaines zones du tube digestif, provoquant une amélioration du fonctionnement de l’intestin.
10. Café
Comme nous l’avons déjà mentionné, la caféine est un alcaloïde ayant la capacité de stimuler le transit. Cependant, elle doit être consommée en quantité modérée. Lorsque certains niveaux sont dépassés, elle devient toxique et nocive. La limite supérieure tolérable en une seule dose est de 250 milligrammes, tandis que la dose quotidienne est de 300 milligrammes.
Les femmes enceintes doivent restreindre leur consommation. La caféine et ses analogues doivent être évités pendant la période de gestation.
Gardez à l’esprit que le café est une boisson très bénéfique pour la santé en général. Ses antioxydants parviennent à neutraliser la formation de radicaux libres et aident à prévenir le développement de pathologies complexes. Il est important de consommer ce produit sans sucre ajouté ni édulcorant artificiel.
Inclure dans le régime les meilleurs aliments contre la constipation
Vous savez maintenant quels sont les meilleurs aliments contre la constipation. Si tous ces produits sont introduits dans le cadre d’une alimentation régulière, une amélioration significative du transit intestinal est constatée. Les selles seront plus fréquentes et coûteront moins d’efforts.
De plus, il est essentiel de faire de l’exercice physique fréquemment. L’activité sportive a un effet bénéfique sur les contractions péristaltiques, ce qui se traduit par une diminution plus rapide du bol alimentaire.
Enfin, gardez à l’esprit que si la constipation ne s’améliore pas malgré un changement alimentaire, il est préférable de consulter un spécialiste. Parfois la cause n’est pas liée à l’apport en fibres ou à l’état du microbiote, mais à un blocage mécanique.
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