7 aliments pour lutter contre la migraine

Souffrez-vous fréquemment de migraine ? Dans ce cas, vous serez intéressé de savoir quels aliments vous pouvez inclure dans le régime alimentaire afin de lutter contre cette pathologie.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 11 mars, 2023

La migraine est l’un des problèmes les plus fréquents parmi la population des pays développés. Elle survient généralement avec un mal de tête souvent invalidant. Le traitement le plus typique est pharmacologique, bien qu’il soit possible de lutter contre la migraine par la consommation de certains aliments.

Gardez à l’esprit que la physiopathologie de la migraine n’est pas claire aujourd’hui. Il est proposé que certains changements dans les paramètres de la pression artérielle pourraient affecter. Une relation assez claire s’établit également avec les situations stressantes. Même ainsi, de nombreuses inconnues restent à résoudre à cet égard.

Qu’est-ce que la migraine ?

Premièrement, le concept de migraine doit être spécifiquement défini. D’un point de vue sanitaire, cette pathologie est comprise comme un type de céphalée caractérisée par le développement de maux de tête fréquents. Ceux-ci peuvent varier en termes d’intensité, de durée et de périodicité. Parfois, des troubles visuels peuvent même être ressentis pendant les crises.

D’une part, il faut noter qu’il existe une détermination génétique qui prédispose à la migraine. Cependant, les conditions environnementales semblent être très importantes pour déterminer le risque de développer des crises. Des conditions telles que le mode de vie sédentaire et l’anxiété augmentent leur intensité et leur fréquence.

Quoi qu’il en soit, les experts discutent aujourd’hui des meilleurs traitements contre les migraines. En effet, les mêmes médicaments ne parviennent pas à traiter le problème de façon identique dans le monde. Il faut ajuster les doses et trouver le médicament optimal pour chaque patient. De même, il convient de noter que la migraine est un problème de santé très courant qui touche près de la moitié de la population.

Les migraines peuvent non seulement entraîner des maux de tête. Des nausées, des vomissements, une photophobie, une sonophobie et une osmophobie sont également parfois ressentis. Tout ce tableau symptomatologique est susceptible de provoquer une incapacité temporaire ou permanente dans le pire des cas. Fait curieux, il faut mentionner que les migraines sont plus fréquentes chez les femmes. Parfois, elles sont associées à la période menstruelle.

Aliments pour lutter contre la migraine

Maintenant qu’il est clair en quoi consiste une migraine, nous allons présenter les meilleurs aliments qui peuvent être inclus dans le régime alimentaire pour y faire face. Ils réduiront non seulement la fréquence des crises, mais aussi leur intensité. Même ainsi, gardez à l’esprit que l’une des bases pour améliorer cette condition est d’atteindre un état de composition corporelle adéquat.

Saumon : le poisson aide à combattre la migraine

La migraine est associée, entre autres, à une augmentation de l’inflammation au niveau systémique. La promotion excessive des processus inflammatoires peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, provoquant ainsi des inefficacités dans la circulation sanguine au niveau cérébral. Pour cette raison, il sera essentiel d’inclure dans l’alimentation des aliments capables de restaurer l’homéostasie.

À cet égard, le saumon est l’un des produits essentiels pour cela. C’est un poisson bleu qui se caractérise par sa concentration en acides gras de la série oméga 3, éléments capables de réduire les niveaux d’inflammation dans le corps. C’est ce qu’atteste une enquête publiée dans la revue International Immunology. Ce sont aussi des nutriments qui protègent contre le développement de diverses maladies cardiovasculaires.

Gardez à l’esprit que le saumon est l’un des gros poissons bleus qui contient le moins de mercure à l’intérieur. Ces données sont décisives, puisque ce métal lourd pourrait être associé au développement de problèmes neurologiques à moyen terme. C’est un élément qui s’accumule dans le tissu adipeux, donc l’empoisonnement généré est chronique.

D’autre part, le saumon possède des protéines de haute valeur biologique, nécessaires pour atteindre un état optimal de composition corporelle. Il concentre également de l’iode à l’intérieur, un minéral qui peut réduire le risque d’inefficacité dans le fonctionnement de la glande thyroïde. Toute altération de cet organe modifie l’état du métabolisme de manière alarmante.

Noix

Les noix sont des fruits secs qui se distinguent également par leur teneur en acides gras de la série oméga 3. En général, elles ont un profil lipidique de très haute qualité, majoritairement des graisses insaturées. Elles parviennent également à fournir une bonne quantité de protéines, bien que leur valeur biologique soit faible. Elles ne présentent pas une biodisponibilité élevée au niveau intestinal.

Il faut aussi se référer à la teneur en micronutriments des noix, puisqu’il s’agit d’aliments à haute densité nutritionnelle. Parmi tous, se distingue le sélénium, un élément aux propriétés antioxydantes marquées. Selon une étude publiée dans Advances in Clinical and Experimental Medicine, cette substance neutralise la formation de radicaux libres et leur accumulation dans les tissus.

Cet effet antioxydant retarde non seulement les signes du vieillissement, mais contrôle également les mécanismes inflammatoires. De cette façon, il peut être très positif en termes de prévention des maux de tête et des migraines. Des recherches publiées dans la revue Antioxidants proposent l’utilisation de ces éléments pour réduire la fréquence des attaques.

Maintenant, les noix, comme le reste des fruits secs, doivent être consommées avec modération. Nous parlons d’un produit qui se distingue par sa densité énergétique. S’ils sont ingérés en excès, cela pourrait provoquer un déséquilibre calorique, ce qui finit par entraîner une augmentation du poids corporel.

De même, il est important de garder à l’esprit que vous devez toujours consommer des noix torréfiées ou naturelles. Jamais salées ni frites. Dans ce dernier cas, une augmentation de leur valeur calorique serait générée. De plus, le pourcentage d’acides gras de type trans qu’elles concentrent à l’intérieur augmenterait, ces composés étant très inflammatoires.

Le cacao, l’un des aliments végétaux pour lutter contre la migraine

Le cacao est l’un des meilleurs aliments d’origine végétale qui peuvent être introduits dans l’alimentation. Maintenant, lorsque nous parlons de cacao, nous ne parlons pas de chocolat industriel commercial. Ce comestible se distingue généralement par la présence de sucres simples. Ce qui altère considérablement sa qualité nutritionnelle. Ces composés se sont avérés nocifs pour la santé à moyen terme.

Cependant, le cacao amer pur est un produit à haute densité nutritionnelle. Il a dans son intérieur des lipides de qualité, des antioxydants abondants et des minéraux essentiels. Sa consommation est liée à une augmentation de la synthèse de la sérotonine, l’hormone du bonheur. Ceci est confirmé par des recherches publiées dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Les experts soulignent que la synthèse de sérotonine est un point clé dans le traitement et la prévention de la migraine. En effet, de nombreux médicaments agissent sur cette voie pour obtenir une réduction des symptômes. Bien qu’il y ait plusieurs questions à résoudre, ce qui est clair c’est que favoriser une situation de relaxation réduit le risque de migraine, et pour cela le cacao peut aider.

Bien entendu, lors de l’achat d’un chocolat au supermarché, il sera indispensable de vérifier l’étiquetage. Le mieux est de toujours en acheter un qui contient plus de 80% de cacao. Une dose de 40 grammes par jour serait optimale pour profiter des effets bénéfiques de cet aliment, en maximisant l’apport de théobromine, un puissant antioxydant d’origine naturelle.

Gardez à l’esprit que le cacao amer peut également être utilisé pour faire plusieurs préparations culinaires différentes. Il peut être inclus dans de nombreux types de boissons, améliorant ainsi leur goût et leur qualité. C’est aussi une bonne idée d’ajouter cet aliment aux produits laitiers. Même sa combinaison avec des noix génère d’excellents résultats.

Café

Il existe un débat intense sur le rôle du café à propos de la migraine. D’une part, certains experts défendent que la caféine contenue dans cette boisson est capable d’augmenter la tension artérielle, ce qui déclencherait l’incidence des crises. Cependant, il existe également des publications qui montrent que cet effet se produit temporairement. À long terme, c’est le contraire qui est vrai.

La présence de grandes quantités d’antioxydants dans le café pourrait générer une modulation à la baisse des valeurs de la pression artérielle lorsqu’il est consommé de façon chronique. Pour cette raison, il peut être conseillé d’inclure la boisson selon le schéma habituel, bien qu’à doses modérées et en évitant d’ajouter des sucres. Cependant, la littérature scientifique reflète encore une certaine discorde.

En général, le café est un produit très bénéfique pour la santé. Les flavonoïdes qu’il contient permettent de prévenir de nombreuses pathologies chroniques et complexes qui se développent à long terme. En effet, la consommation de quelques tasses de cette boisson par jour est associée à un risque plus faible de décès quelle qu’en soit la cause, qu’elle contienne ou non de la caféine.

De plus, l’alcaloïde lui-même est capable de générer une augmentation de l’oxydation et de la mobilisation des graisses, ce qui stimule la perte de poids. C’est l’une des substances les plus utilisées lorsque l’objectif est d’améliorer la composition corporelle d’une personne. Il a également un certain caractère rassasiant, ce qui permet de réduire le volume des apports.

Comme si cela ne suffisait pas, la caféine agit également comme une aide ergogénique dans le cadre du sport. Cela signifie qu’il est capable d’augmenter les performances des athlètes. Il permet d’augmenter temporairement la fonction cognitive et d’économiser le glycogène musculaire et hépatique, ce qui évite la fatigue lors d’exercices de haute intensité.

Le yaourt, l’un des meilleurs aliments pour lutter contre la migraine

Le yaourt est un autre des aliments qui peuvent être utiles pour lutter contre les migraines. Il contient des probiotiques et est également une source de potassium. Son inclusion dans l’alimentation améliore la santé digestive et intestinale, tout en fournissant des protéines de haute valeur biologique qui contribuent à atteindre un état de composition corporelle optimal.

Il faut tenir compte du fait que le microbiote intestinal est étroitement lié au fonctionnement du système nerveux. Il existe une communication bidirectionnelle entre l’intestin et le cerveau. Pour cette raison, la prévention des troubles du tube digestif pourrait être la clé pour éviter les situations d’anxiété, de stress, les pathologies neurodégénératives… et même les migraines.

Pour améliorer la diversité de la flore intestinale, l’administration de probiotiques et de fibres est déterminante. Ces bactéries peuvent être incluses dans la directive via les produits laitiers fermentés, bien qu’il soit également possible d’en choisir un complément. Quoi qu’il en soit, le yaourt est toujours une bonne option pour prendre soin de la fonction digestive.

En outre, le yogourt est l’un des aliments les plus riches en potassium pouvant être inclus dans l’alimentation. Il a été démontré que ce minéral est capable de moduler les niveaux de pression artérielle à la baisse. Comme nous l’avons vu précédemment, éviter les situations hypertensives est crucial pour réduire l’incidence des migraines. Ainsi, elles seront vécus avec moins de fréquence et d’intensité.

Il n’est pas toujours facile de choisir un yaourt de qualité. La plupart de ceux qui sont proposés dans les supermarchés contiennent trop de sucres ajoutés, ce qui n’est pas sain. Beaucoup d’autres concentrent les édulcorants artificiels, composés qui pourraient réduire la densité et la diversité du microbiote à moyen terme, générant ainsi des effets néfastes.

Les pois chiches, des aliments efficaces contre la migraine

Il n’est pas seulement important d’assurer l’apport de probiotiques pour s’assurer que la flore intestinale est saine et fonctionnelle. Il est également nécessaire de s’assurer que les besoins quotidiens en fibres sont satisfaits. Cette substance est essentielle pour prévenir la constipation et augmenter la sensation de satiété. Elle fermente au niveau intestinal, servant de substrat énergétique aux bactéries qui peuplent le tube.

De cette façon, l’inclusion de légumineuses dans l’alimentation est l’un des meilleurs moyens d’augmenter l’apport quotidien en fibres. Ces aliments fournissent également de nombreux autres nutriments positifs pour la santé, tels que des protéines, des glucides complexes et des minéraux essentiels.

Bien sûr, ils ne sont pas toujours faciles à digérer. Certaines personnes peuvent ressentir des gaz ou une gêne abdominale après la consommation. Cela peut indiquer qu’il existe une pathologie digestive cachée, ou que la composition du microbiote n’est pas optimale. Il faudrait écarter une situation de dysbiose intestinale, ou la traiter si le diagnostic est confirmé.

Comme stratégie pour s’assurer que les légumineuses ne sont pas indigestes, il convient de souligner la possibilité de les faire cuire à feu doux pendant longtemps. Cela ramollit les fibres, de sorte qu’elles fermenteront moins lors de leur passage dans le tube. Une autre option consiste à soumettre ces aliments à un processus de destruction mécanique. Par exemple, si le houmous est fait avec des pois chiches, les éventuels problèmes digestifs disparaissent.

Fraises

Les fraises, ainsi que de nombreux autres fruits rouges ou des bois, contiennent de grandes quantités de vitamine C et d’autres composés antioxydants dans leur intérieur. Ces deux éléments sont décisifs pour contrôler la migraine, en réduisant sa fréquence et son intensité.

Les phytonutriments et les flavonoïdes contenus dans les fraises et les fruits rouges sont capables de moduler les mécanismes inflammatoires de l’organisme, ce qui est essentiel pour réduire l’incidence de la migraine. Il est recommandé qu’ils apparaissent fréquemment dans l’alimentation, bien qu’ils doivent être consommés naturellement, en évitant les jus et les smoothies.

Aliments à éviter pour lutter contre la migraine

De la même manière que nous avons évoqué certains aliments pouvant être inclus dans l’alimentation pour lutter contre la migraine, nous allons en citer d’autres qu’il convient d’éviter à tout prix. Parmi ces derniers, les produits industriels ultra-transformés se démarquent, avec une forte concentration en sucres simples, en gras trans et en additifs. Tous ces composés aggravent la santé à long terme, de manière générale.

Les sucres affectent le fonctionnement du métabolisme et les niveaux de pression artérielle. Ils augmentent également le risque de développer une situation de surpoids ou d’obésité. En revanche, les gras trans s’avèrent pro-inflammatoires, ce qui engendre un plus grand risque de souffrir de pathologies chroniques et complexes à moyen et long terme.

En ce qui concerne les additifs, il existe de nombreux désaccords entre les experts. La plupart de ceux utilisés sont considérés comme sans danger pour la santé. Cependant, on peut trouver des conservateurs comme les nitrites qui sont associés à un risque accru de cancer colorectal, selon une étude publiée dans Nutrients. À leur tour, les édulcorants artificiels génèrent des altérations du microbiote.

Pour cette raison, il est essentiel de miser sur des aliments frais pour parvenir à une alimentation de qualité. La présence de légumes et de poissons dans le guide nutritionnel doit être augmentée, en évitant les produits de boulangerie, les sucreries, les précuits, la restauration rapide et les boissons gazeuses. Ces dernières, associées à l’alcool, pourraient augmenter le risque de migraine.

En effet, elles peuvent augmenter considérablement les niveaux de pression artérielle. De plus, l’alcool modifie la production de certaines hormones. Il est excessivement toxique pour le foie et génère une augmentation de l’inflammation systémique qui finit par provoquer des inefficacités au niveau physiologique. C’est un toxique qui doit être évité en toute quantité.

Autres habitudes pour contrôler la migraine

Lorsqu’il s’agit de lutter contre la migraine, il ne s’agit pas seulement de faire attention aux aliments consommés. Il existe d’autres stratégies qui peuvent être mises en œuvre et qui offrent de bons résultats à moyen terme. La première concerne la pratique régulière d’exercices physiques, notamment de musculation. De cette façon, une amélioration de la composition corporelle et des paramètres physiologiques est obtenue.

Au moins 3 ou 4 séances de travail physique d’intensité moyenne ou élevée doivent être exécutées chaque semaine. Si cette routine s’accompagne d’un développement des capacités aérobies, les résultats seraient encore meilleurs. Ainsi, une augmentation de l’efficacité cardiovasculaire est ressentie, ce qui a un effet positif sur la pression artérielle.

Il ne faut pas oublier que la pratique de l’exercice physique entraîne la sécrétion d’endorphines. Ces neurotransmetteurs sont très impliqués dans le sentiment de bonheur et d’épanouissement. Augmenter leur concentration réduit le risque de souffrir d’anxiété, de dépression ou d’autres problèmes connexes. Cela a également un impact positif sur la gestion de la migraine.

Dans le même temps, il est également essentiel de promouvoir d’autres habitudes qui contribuent à atteindre un état de relaxation. Un exemple peut être la méditation. Consacrer quelques minutes par jour à cette pratique est également positif afin de réduire l’incidence et la douleur des migraines et des problèmes neurologiques. Même d’autres symptômes associés tels que les nausées peuvent être évités.

Certaines personnes ont également choisi d’essayer certains traitements inclus dans la médecine traditionnelle chinoise, comme l’acupuncture. Cette pratique présente différentes preuves concernant la modulation et le traitement de la douleur, elle pourrait donc soulager les symptômes de la migraine. Cependant, il n’est pas certain qu’il puisse s’attaquer au cœur du problème.

Introduire des aliments pour lutter contre la migraine dans l’alimentation

Il existe un certain nombre d’aliments qui peuvent combattre la migraine s’ils sont fréquemment inclus dans les recommandations nutritionnelles. Il est important qu’ils soient introduits dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée du point de vue énergétique. Par ailleurs, il sera déterminant d’atteindre un bon état de composition corporelle pour réduire l’incidence de ces pathologies.

De plus, vous pouvez commencer une autre série d’habitudes qui aident à réduire la fréquence et l’intensité de la migraine. Motiver un état de relaxation par des pratiques telles que la méditation et l’exercice physique sera réellement positif.

Enfin, il existe même certains suppléments qui peuvent être pris pour traiter les migraines. Tous ceux qui améliorent la qualité du repos nocturne pourraient avoir des effets positifs. Parmi les plus connus figurent la mélatonine, le magnésium, le tryptophane et le 5-htp. Cependant, il est conseillé de consulter un spécialiste avant de les consommer.