5 types de régime : caractéristiques et avantages

Savez-vous quel est le meilleur régime alimentaire ? Ci-dessous, nous en mentionnons plusieurs, classés comme « sains ».

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 18 juin, 2023

Il existe plusieurs types de régime. Beaucoup de ces variantes parviennent à exercer des effets bénéfiques sur la santé et sur la composition corporelle. Cependant, tous ne conviennent pas à tout le monde. Il est préférable de connaître les caractéristiques pour savoir quand les appliquer.

D’autre part, il faut tenir compte du fait qu’une alimentation saine se caractérise par deux piliers fondamentaux : la variété et l’équilibre énergétique. Nous allons ensuite commenter les types de régime les plus fréquents qui peuvent être mis en place.

1. Types de régime : l’alimentation méditerranéenne

Le méditerranéen est l’un des types de régime les plus recommandés par les spécialistes de la nutrition. Il se caractérise par sa teneur en aliments frais, privilégiant l’apport de légumes et de sources de graisses saines. Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, il s’agit d’un type de régime alimentaire capable d’aider à prévenir divers types de cancer.

De plus, il présente l’avantage que l’adhérence à celui-ci est élevée. Il permet un grand nombre de préparations différentes, bien qu’il recommande d’utiliser le grill, le four, la vapeur et la cuisson à l’eau comme méthodes thermiques préférées.

Cependant, malgré ses bienfaits, il n’est pas sans aspects à améliorer. Tout d’abord, jusqu’à récemment, il autorisait la consommation régulière d’alcool en quantité modérée. La consommation d’un verre de vin aux repas était conseillée. A l’heure actuelle, cette substance est connue pour être toxique quelle que soit la dose consommée.

D’autre part, il place les aliments riches en glucides à la base de la pyramide alimentaire. Certains de ces produits sont de très haute qualité, comme les tubercules et les légumineuses. Cependant, il n’en va pas de même avec la plupart des farines et leurs dérivés.

En raison de leur haut degré de transformation, les farines génèrent une augmentation significative du glucose dans le sang, ce qui à moyen terme peut altérer la fonction pancréatique. Pour cette raison, il est conseillé de réduire la présence de pain, de pâtes et de produits de boulangerie.

De plus, le régime méditerranéen peut être légèrement pauvre en protéines. En effet, il autorise la consommation d’aliments d’origine animale, mais ne les place pas en tant qu’éléments centraux des repas. Augmenter un peu plus l’apport en protéines pourrait apporter des bénéfices pour la santé, notamment lorsqu’il s’agit d’éviter le développement de la sarcopénie. Ceci est démontré par une étude publiée dans Nutrition Research.

2. Régime atlantique

Le régime atlantique privilégie également la consommation d’aliments frais par rapport à celle d’aliments industriels ultra-transformés. Il a l’avantage de restreindre les boissons alcoolisées et de favoriser la présence régulière de poissons, notamment de poissons bleus.

C’est une bonne nouvelle pour la santé cardiovasculaire. Les poissons gras ont tendance à concentrer les lipides de la série oméga 3 à l’intérieur, ce qui améliore le fonctionnement du système cardiaque. Selon des recherches publiées dans la revue International Immunology , ces nutriments sont capables de moduler les processus inflammatoires.

De plus, il postule que les sources de glucides doivent être fondamentalement les tubercules, ce qui est une option privilégiée par rapport à d’autres produits, comme les céréales ou les pâtes. Dans le cadre du régime atlantique, le pain n’est pas un élément central.

Cependant, ce type de régime accorde moins d’importance à l’utilisation d’huiles végétales de haute qualité pour la cuisson, ainsi qu’à leur consommation crue. Il permet l’utilisation de beurres de façon régulière. Bien que ce produit ne soit pas nocif pour la santé lorsqu’il est consommé cru, ses propriétés varient lorsqu’il est soumis à un traitement thermique.

En raison de l’absence de liaisons simples, les lipides saturés du beurre et de ses dérivés se transforment plus facilement en trans. Ces lipides trans sont associés à une moins bonne santé. Il a été démontré qu’ils ont des propriétés inflammatoires et leur consommation régulière est nocive.

3. Régime végétalien

Le régime végétalien brise l’un des piliers d’une alimentation saine, car il est restrictif dans les groupes alimentaires. En ce sens, la variété est perdue. Cependant, cela ne veut pas dire qu’il est mauvais pour votre santé. Il peut générer des bénéfices s’il est correctement suivi et correctement complété.

Ce type de régime se caractérise par l’évitement de la consommation de tout produit d’origine animale et de ses dérivés. Pour cette raison, le risque de déficit nutritionnel augmente. C’est un régime qui peut manquer de protéines.

Pour pallier les limitations en acides aminés essentiels, il est conseillé de combiner plusieurs aliments à forte concentration en protéines dans le régime végétalien. Un exemple serait les légumineuses avec des céréales. De même, il est recommandé d’augmenter l’apport quotidien en protéines pour éviter les problèmes liés à la digestibilité.

Il faut tenir compte du fait que le manque de protéines altère le fonctionnement de la masse maigre, pouvant vivre une situation de sarcopénie ou de catabolisme du tissu. Il sera même bénéfique de compléter avec des produits protéinés végétaliens.

Suppléments dans le régime végétalien

Il existe d’autres carences typiques dans le contexte de différents types de régime végétalien. La plus courante est la vitamine B12, car ce nutriment hydrosoluble ne se trouve pas dans les végétaux. Sa supplémentation est obligatoire pour éviter une situation d’anémie mégaloblastique, selon une recherche publiée dans la revue American Family Physician.

D’autre part, il peut également être fréquent de connaître un apport insuffisant en fer, car ce nutriment n’est pas correctement absorbé lorsqu’il est d’origine végétale. Pour éviter une telle situation, il est recommandé d’administrer le minéral avec une certaine dose de vitamine C, ce qui améliore sa disponibilité.

Cependant, s’il est correctement planifié et complété , le régime végétalien est positif pour la santé dans de nombreux contextes. La consommation importante de légumes et de phytonutriments conduit à une gestion adéquate des niveaux inflammatoires et oxydatifs de l’organisme.

4. Types de régime: l’alimentation végétarienne

Le régime végétarien est une variante du régime végétalien, mais plus souple. Dans ce cas, la consommation d’aliments d’origine animale, tels que les produits laitiers et les œufs, est autorisée. C’est un modèle beaucoup plus durable en termes d’adhérence qui continue de générer des effets positifs sur la santé, grâce à sa teneur élevée en phytonutriments.

Dans ce cas, le déficit en protéines et en nutriments essentiels devient moins probable. Cependant, des quantités importantes de produits laitiers et d’œufs doivent être introduites dans l’alimentation quotidienne pour atteindre un équilibre optimal.

En outre, différents types de régimes végétariens ont tendance à avoir des besoins de supplémentation plus faibles. Un booster de vitamine D peut être inclus si l’exposition au soleil n’est pas adéquate. Mais il n’est plus nécessaire de consommer un produit contenant de la vitamine B12 pour assurer un apport régulier du nutriment.

5. Régime cétogène

Le régime cétogène est devenu à la mode il y a des décennies pour le traitement de l’épilepsie et des troubles neurologiques. Selon des recherches publiées dans la revue Arquivos de Neuro Psiquiatria, ce modèle de régime pauvre en glucides contribue à réduire l’incidence des crises, ainsi que leur intensité. De plus, cela rend l’utilisation des médicaments moins précise.

D’autre part, l’élimination des glucides de l’alimentation procure un bénéfice en termes de composition corporelle. La mobilisation et l’oxydation des lipides sont stimulées, outre une gestion optimale de la glycémie. En effet, il est proposé comme un moyen de prévenir le diabète.

L’approche du régime cétogène est simple. Il suffit de limiter la consommation de glucides à 20 ou 50 grammes par jour, selon le degré de rigueur souhaité. Les aliments protéinés et gras sont autorisés dans les quantités souhaitées.

C’est un modèle qui génère beaucoup d’adhésion chez les personnes qui ont tendance à manger beaucoup, car il n’y a pas de limites à cet égard. Maintenant, il n’est pas valable pour tout le monde. Par exemple, les athlètes de force ne bénéficient pas d’un protocole de ce style, car ils ont besoin de sucres pour produire de l’énergie.

De même, dans le cas des diabétiques, il est nécessaire de mettre en place le régime cétogène avec l’aide d’un professionnel. Si vous partez d’une situation de glycémie non contrôlée, vous pourriez courir le risque de souffrir d’hypoglycémie.

En revanche, il faut savoir que le régime cétogène peut générer une série d’effets secondaires transitoires dans un premier temps. Ceux-ci incluent la constipation, les nausées, la mauvaise haleine, la fatigue et les sautes d’humeur. Ceux-ci sont produits par la réduction de l’apport en fibres et par l’état physiologique de la cétose.

Il est important d’envisager des types de régime sains pour prévenir les maladies

Tous les types d’alimentation que nous avons mentionnés sont sains s’ils sont correctement planifiés. Ils ont leurs avantages et leurs inconvénients, il est donc essentiel d’analyser les habitudes de chacun pour décider laquelle correspond le mieux à son mode de vie.

Dans tous les cas, et en règle générale, il est toujours recommandé d’opter d’abord pour des régimes moins contraignants. La variété est généralement un pilier fondamental lorsque nous parlons de santé. Plus l’éventail des aliments consommés est large, plus le risque de souffrir de déficits est faible.