3 clés pour changer ses habitudes alimentaires et perdre du poids

Changer ses habitudes alimentaires est crucial pour atteindre une perte de poids et une amélioration durable de la composition corporelle.
3 clés pour changer ses habitudes alimentaires et perdre du poids
Saúl Sánchez

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 13 avril, 2023

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est nécessaire de changer d’habitudes alimentaires et d’hygiène de vie. Évidemment, l’exercice physique est essentiel, ainsi qu’un bon repos. Mais à part cela, vous devez connaître les aspects du régime alimentaire qui vous rapprocheront de plus en plus de l’objectif.

Gardez à l’esprit que l’amélioration de la composition corporelle est un processus lent. Si quelqu’un vous propose des solutions rapides ou miraculeuses, méfiez-vous. Il va falloir bien faire les choses pendant un certain temps pour générer une perte de masse progressive qui arrive à se stabiliser et à se consolider dans le temps.

Les clés pour changer vos habitudes alimentaires

Aujourd’hui, nous allons vous parler des aspects clés pour varier les habitudes alimentaires et, avec cela, générer une réduction du tissu adipeux.

1. Ne pas acheter de produits ultra-transformés

Les aliments industriels se caractérisent par la présence de substances non recommandées pour la santé. Cela ne se produit pas dans tous les cas, mais c’est le cas dans une grande majorité.

Il faut éviter les pâtisseries et les produits précuits, ainsi que les sucreries et les céréales. Tous ont des sucres simples et des gras trans dans leur composition. Ces nutriments sont capables d’affecter négativement la santé métabolique, générant une tendance à prendre du poids. C’est ce qu’atteste une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition.

La meilleure façon d’éviter de consommer de tels aliments est de ne pas les acheter. Parfois, une petite baisse de la glycémie peut survenir tout au long de la journée. Lorsque ce moment arrive, le cerveau envoie un signal qui incite à la prise d’un produit à forte teneur en sucre.

Par conséquent, dans le cas d’avoir des bonbons à disposition, la tentation sera toujours plus grande. Cependant, en leur absence, vous prendrez probablement de meilleures décisions et consommerez, par exemple, une poignée de noix.

Conserves avec des aliments ultra-transformés.

2. Exercice pratique

L’activité physique n’est pas seulement capable de stimuler la perte de poids et d’augmenter le taux métabolique. Elle influence également la sensation de satiété et d’appétit, évitant le besoin de manger des quantités excessives de nourriture.

De plus, il a été démontré que le sport peut impacter le métabolisme des nutriments, réduisant l’incidence de nombreuses pathologies liées au contrôle de l’insuline.

Il est toujours conseillé d’effectuer régulièrement des exercices de musculation, en essayant de générer une augmentation de la masse maigre. De plus, il est toujours conseillé de combiner ce type de travail avec des sports de nature aérobie, car ceux-ci parviennent à affecter l’efficacité du système cardiovasculaire. Ils sont également efficaces lorsqu’il s’agit de contrôler l’appétit, en l’empêchant d’apparaître de manière excessive.

3. Changer les habitudes alimentaires et respecter les cycles circadiens hormonaux

De nombreuses hormones qui régulent les processus physiologiques du corps répondent à un rythme de production circadien qui dépend, dans de nombreux cas, de la présence de la lumière du soleil ou de l’heure de la journée. Garder ce problème à l’esprit évite les inefficacités liées à l’alimentation.

Par exemple, se coucher tôt parvient à éliminer la tentation d’effectuer des collations de fin de soirée. L’ingestion de sucres au petit matin présente des effets métaboliques néfastes, selon une étude publiée dans Chronobiology International.

Pour améliorer la qualité du sommeil et éviter les interruptions de celui-ci, il est important de varier les habitudes. Se coucher tôt, ne pas utiliser d’écrans dans les instants qui précèdent le repos et consommer de la mélatonine à des doses supérieures à 1 milligramme sont généralement des recommandations qui fonctionnent correctement.

En cas de problèmes plus graves liés à l’anxiété, il peut être nécessaire de consulter un médecin pour évaluer la pharmacologie disponible.

De bonnes habitudes alimentaires pour perdre du poids

Lorsque nous parlons de bonnes habitudes alimentaires pour perdre du poids, nous faisons référence à une série de conseils qui fonctionnent de manière optimale dans la grande majorité de la population.

1. Manger plus de légumes

Les légumes sont liés à un meilleur état de santé. Ils contiennent des micronutriments, des fibres et des antioxydants. Ces dernières substances contrecarrent l’apparition des radicaux libres, capables de ralentir le vieillissement prématuré.

En même temps, ils sont capables de réduire l’incidence de maladies complexes qui font des millions de victimes chaque année, telles que les maladies cardiovasculaires.

L’optimum est que les légumes figurent à chaque repas, au moins un représentant dudit groupe alimentaire. Cependant, dans ce large éventail, nous devons opter pour les légumes plutôt que pour les fruits. Ces derniers contiennent un nombre important de sucres simples. Les consommer en excès ou au mauvais moment peut avoir un impact négatif.

2. Changer les habitudes alimentaires: Privilégier le poisson à la viande

La viande est un aliment nécessaire et sain. Elle contient des protéines à haute valeur biologique et des minéraux essentiels à l’homéostasie. Cependant, le fait de consommer plus de poisson que de viande sur une base hebdomadaire parvient à générer des bénéfices, en raison de sa valeur énergétique inférieure et de sa teneur en acides gras insaturés.

Parmi ce dernier groupe de nutriments, ceux de la série oméga 3 se distinguent avant tout. Ces derniers présentent des capacités anti-inflammatoires, tout en protégeant contre le développement de pathologies cardiovasculaires. De plus, ils peuvent influencer le profil lipidique, augmentant le niveau de HDL.

3. Consommer des produits laitiers fermentés

Les produits laitiers sont une source de protéines et de minéraux essentiels comme le calcium. De plus, les produits fermentés contiennent des probiotiques dans leur composition : des bactéries vivantes capables de coloniser le tube digestif, générant un bénéfice sur l’hôte.

Il faut prendre en compte qu’un problème au niveau du microbiote peut déclencher des dysfonctionnements intestinaux. La perméabilité de la barrière intestinale a été liée, par exemple, à un risque accru de développer des pathologies neurodégénératives, à partir de l’accumulation de composés bêta-amyloïdes.

Pour cette raison, il convient d’avoir une flore intestinale fonctionnelle capable de remplir sa mission. Ce sera un point positif lorsqu’il s’agira de perdre du poids.

4. Éviter les produits toxiques

La consommation d’alcool se retrouve dans les routines d’une grande partie de la population. Cette substance est toxique pour le corps. Au-delà des effets qu’elle génère sur les systèmes nerveux central, hépatique et cardiovasculaire, elle contient une grande quantité de calories sans apporter le moindre nutriment.

Cette augmentation quotidienne du volume énergétique de l’alimentation empêche non seulement la perte de poids, mais conditionne également l’accumulation de tissu adipeux. Dès lors, l’incidence de développer des pathologies complexes augmente, toutes dérivées du surpoids et de l’obésité.

Pour cette raison, évitez de consommer du vin, de la bière et toute autre boisson alcoolisée à plus forte teneur en alcool. Les boissons gazeuses ne sont pas non plus une bonne option. Quand il s’agit d’hydratation, choisissez toujours de l’eau.

Le régime pour maigrir doit être personnalisé

Nous vous avons donné une série de recommandations pour améliorer vos habitudes alimentaires et perdre du poids. Cependant, gardez à l’esprit que lors de la conception d’un régime, il est très important qu’il soit personnalisé.

S’adapter aux besoins et aux horaires de chacun est crucial pour générer une adhésion adéquate. Sinon, les risques d’abandon et d’échec augmentent.

Pour cette raison, il est généralement préférable de consulter un professionnel lorsque vous recherchez une ligne directrice pour améliorer la composition corporelle. Vous serez en mesure d’obtenir un plan d’alimentation adapté pour vous. De plus, il faut l’associer à la pratique d’exercices physiques de façon régulière.

Bol à fruits assorti.

Attention aux suppléments

Un autre point qui doit être pris en compte lors de la recherche d’un plan pour perdre du poids est la question des compléments alimentaires. Certains peuvent générer une plus grande efficacité dans les habitudes alimentaires. Cependant, la grande majorité de ceux proposés ne développent pas l’effet qu’ils promettent.

Pour savoir lesquels conviennent et si leur qualité est correcte, il est conseillé de consulter un professionnel. De cette façon, nous nous assurerons d’acquérir un produit qui répond aux besoins et aux objectifs fixés.

Changer ou améliorer ses habitudes alimentaires pour perdre du poids

La perte de poids est un processus lent qui dépend de la modification des habitudes alimentaires afin de se consolider. Il est nécessaire de garantir une bonne alimentation pour obtenir ainsi la génération d’un déficit calorique et une amélioration du métabolisme de l’organisme qui se traduit par l’oxydation des graisses accumulées.

De plus, la pratique d’une activité physique est primordiale, tout en garantissant un bon repos et en respectant les rythmes circadiens de l’organisme. Ce n’est qu’ainsi que les résultats proposés pourront être atteints.

Pour cela vous pouvez vous adresser à un(e) nutritionniste. Vous obtiendrez un plan adapté aux besoins individuels et à vos horaires, de sorte que l’adhésion générée soit élevée, consolidant une perte de poids à moyen terme.

Enfin, évitez toujours les produits et les régimes miracles, car ils manquent de preuves scientifiques et peuvent être nocifs pour la santé. La clé est la persévérance, la discipline et l’effort.



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