Welche Arten von Fetten gibt es?

Der regelmäßige Verzehr von Transfettsäuren gilt als schädlich, weil er die Entzündungswerte im Körper erhöhen kann. Es gibt aber auch andere Arten von nützlichen Fetten.

Geschrieben und geprüft von el nutricionista Saúl Sánchez.

Letzte Aktualisierung: 01. Mai 2023

Lipide sind essentielle und unverzichtbare Nährstoffe in der Ernährung. Die normalen physiologischen Funktionen des Körpers hängen von ihrem Verzehr ab. Allerdings sind nicht alle Fette gleichermaßen nützlich. Deshalb werden wir dir in diesem Artikel erklären, welche Arten von Fetten es gibt und welche Bedeutung sie für den menschlichen Körper haben.

Bevor du beginnst, solltest du wissen, dass es drei verschiedene Arten von Makronährstoffen gibt: Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Innerhalb jeder Gruppe gibt es eine Unterteilung nach umfassenderen Merkmalen, so dass wir sehr unterschiedliche Elemente mit spezifischen Funktionen finden können.

Fette als gesunde Nährstoffe

Fette sind notwendige Nährstoffe in der Ernährung. Sie haben viele verschiedene Funktionen. Einerseits dienen sie der Energiegewinnung, aber sie helfen auch, die Homöostase aufrechtzuerhalten, indem sie die Hormonproduktion, die Immunfunktion oder den Umgang mit Entzündungen regeln.

Obwohl es keine empfohlene Höchstmenge für die tägliche Aufnahme von Fetten gibt, gibt es eine Mindestmenge. Es wird empfohlen, dass mindestens 1 Gramm Lipide/kg Körpergewicht/Tag gewährleistet sein sollte. Dieser Ratschlag muss jedoch genauer formuliert werden, da es verschiedene Arten von Fetten gibt und sie nicht alle gleich sind.

Andererseits ist es ratsam, es mit der Lipidaufnahme nicht zu übertreiben. Diese Nährstoffe haben eine hohe Energiedichte und liefern 9 Kilokalorien/Gramm. Es sollte bedacht werden, dass eine kalorienreiche Ernährung zu einer Gewichtszunahme führen kann, die mittelfristig mit einer schlechteren Gesundheit einhergeht.

Arten von Fetten nach ihrer Struktur

Wir werden die wichtigsten Arten von Fetten und ihre Bedeutung für den Körper sowie die Position der Wissenschaft in dieser Hinsicht besprechen. Zunächst werden wir sie nach dem Vorhandensein oder Fehlen von Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur klassifizieren.

Gesättigte Fette

Diese Art von Lipiden zeichnet sich dadurch aus, dass sie keine Doppelbindungen in ihrer Struktur haben. Aus diesem Grund sind sie bei Raumtemperatur fest, obwohl sie empfindlich auf thermische Schwankungen reagieren. Mit einer geringen Menge an Energie werden sie in einen flüssigen Zustand umgewandelt.

Aus gesundheitlicher Sicht sind dies Nährstoffe, die in den letzten Jahren für viele Kontroversen gesorgt haben. Es wurde behauptet, dass ihr Verzehr schädlich sei, weil er das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhe.

Inzwischen hat sich das jedoch geändert. Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases veröffentlicht wurde , ist der Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gesättigten Fetten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen unklar. Tatsächlich verringert der Ersatz dieser Fette durch ungesättigte Fette das Risiko nicht.

Aber auch ihr möglicher Einfluss auf das Lipidprofil ist widerlegt worden. Wie eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie erklärt , scheint das Vorhandensein von gesättigten Fetten in der Ernährung den Cholesterinspiegel im Vergleich zu anderen Elementen wie Einfachzucker oder der Gesamtenergiebilanz nicht wesentlich zu beeinflussen.

Gesättigte Fette sind vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs zu finden. Rindfleisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte heben sich von anderen Lebensmitteln wie bestimmten Gemüsesorten ab.

Ungesättigte Fette

Zu dieser Gruppe gehören alle Fettarten, die Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur haben. Sie sind bei Zimmertemperatur flüssig und widerstandsfähiger gegen Hitzebehandlung. Je nachdem, ob sie eine oder mehrere Doppelbindungen haben, können sie in einfach oder mehrfach ungesättigte Fette unterteilt werden.

Diese Art von Fetten wird allgemein mit der Erhaltung einer guten Gesundheit in Verbindung gebracht. Eine in der Fachzeitschrift Circulation veröffentlichte Studie zeigt, dass die regelmäßige Aufnahme dieser Nährstoffe das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senkt.

Das liegt unter anderem an ihrer Fähigkeit, Entzündungswerte im Körper zu reduzieren oder zu regulieren. Um diese Wirkung zu erzielen, ist es jedoch wichtig, ein kontrolliertes und ausgewogenes Verhältnis bei der Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren einzuhalten.

Beide Fettsäuren haben antagonistische Wirkungen; während Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, verhalten sich Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd.

Wie eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie zeigt, ist eine hohe Aufnahme und ein gleiches Verhältnis dieser Fette mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Depressionen verbunden.

Die Rolle der Omega-3-Fettsäuren für die Erhaltung der Gesundheit wird von Expert:innen oft betont, wie aus einem in der Annual Review of Food Science and Technology veröffentlichten Artikel hervorgeht.

Das liegt jedoch nur daran, dass die meisten Ernährungsgewohnheiten heute einen zu hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren aufweisen. Deshalb ist es notwendig, den Anteil an Omega-3 zu erhöhen.

Es sollte auch beachtet werden, dass ungesättigte Fette in Pflanzenölen, Nüssen und fettem Fisch vorkommen.

Es wird daher empfohlen, diese Elemente in der normalen Ernährung zu haben, wobei jedoch immer vermieden werden sollte, sie aggressiven thermischen Prozessen auszusetzen, aus einem Grund, den wir weiter unten sehen werden.

Arten von Fetten nach ihrer räumlichen Konfiguration

Jetzt weißt du, wie Fette nach ihrer chemischen Struktur klassifiziert werden können. Genauso wichtig, wenn nicht sogar noch wichtiger, ist es aber, die Unterschiede in ihrer räumlichen Anordnung zu kennen, da dies erhebliche Auswirkungen auf deine Gesundheit haben kann.

Cis-Fette

Zur Gruppe der Cis-Fette gehören alle Fettsäuren, gesättigt oder ungesättigt, die keinen thermischen Prozessen ausgesetzt waren. Daher gehören alle oder fast alle Fette, die in frischen Lebensmitteln vorkommen, zu dieser Gruppe.

Obwohl das Konzept der “guten Fette” früher den ungesättigten Fetten und der “schlechten Fette” den gesättigten Fetten zugeschrieben wurde, hat sich diese Klassifizierung inzwischen geändert. Alle Fette mit einer cis-Konfiguration werden unabhängig vom Vorhandensein von Doppelbindungen in ihrer Struktur als gesund eingestuft.

Transfette

Im Gegensatz zum vorherigen Fall werden alle Fettsäuren, die aggressiven thermischen Prozessen ausgesetzt sind, in Transfette umgewandelt.

Trotzdem gibt es einen wesentlichen Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten. Erstere reagieren aufgrund ihrer chemischen Struktur empfindlicher auf Hitze, wenn es darum geht, ihre räumliche Konfiguration zu verändern.

Es ist zu beachten, dass Transfette als schädlich für den Organismus gelten. Laut einer Studie, die in Diabetes & Metabolic Syndrome veröffentlicht wurde, können sie unter anderem die Entzündungswerte im Körper erhöhen. Dies begünstigt das Auftreten von Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselkrankheiten und einigen Krebsarten.

Aus diesem Grund sollte der Verzehr von frittierten, panierten und gegrillten Lebensmitteln vermieden werden. In diesen Fällen entsteht durch die thermischen Prozesse eine große Menge an Transfettsäuren, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Fettaufnahme und Cholesterin

Bis vor einigen Jahren wurde der Verzehr bestimmter Fettarten mit erheblichen Veränderungen im Lipidprofil des Körpers in Verbindung gebracht. Gesättigte Fettsäuren scheinen nicht in der Lage zu sein, den Cholesterinspiegel im Blut bedenklich zu erhöhen.

Transfette haben jedoch diese Eigenschaft. Sie haben außerdem eine entzündungsfördernde Wirkung, die das Risiko einer Lipoproteinverklumpung erhöhen könnte, was zur Bildung von atheromatösen Plaques führt. Sie gelten daher als schädlich für das Herz-Kreislauf-System.

Die Rolle der ungesättigten Fettsäuren bei der Regulierung des Cholesterinspiegels wurde ebenfalls eingehend untersucht. Es wurde nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren den Gesamtcholesterinspiegel und den LDL-Cholesterinspiegel senken, aber die Veränderung ist nicht signifikant.

Der wichtigste positive Effekt ist ihre entzündungshemmende Wirkung.

Wir können dieses Thema nicht abschließen, ohne auf die vielen Zweifel hinzuweisen, die derzeit über den wahren Zusammenhang zwischen Cholesterin und kardiovaskulärem Risiko bestehen.

Während HDL-Lipoproteine klassischerweise als “gutes Cholesterin” und LDL als “böses Cholesterin” angesehen wurden, sind neuere Artikel in diesem Punkt noch präziser.

Moderne Theorien legen nahe, dass das wirkliche Risiko in der Menge einer kleinen Fraktion von VLDL-Lipoproteinen – einer Unterkategorie von LDL – liegt, die als oxidiertes VLDL bekannt ist. Dieses entsteht durch einen Oxidationsprozess, der u. a. durch chronische Entzündungen im Körper ausgelöst wird.

In dieser Hinsicht gibt es jedoch noch viele Unbekannte zu klären. Klar scheint zu sein, dass die Aufnahme von cis-Fetten kein Risiko für die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems oder die Gesundheit im Allgemeinen darstellt, während der Verzehr von trans-Fettsäuren bedenklich ist.

Nicht alle Fettarten sind gesund

Wie du gesehen hast, kann man die Fettarten nach ihrer räumlichen Anordnung oder ihrer chemischen Struktur einteilen.

Wichtig ist in diesem Zusammenhang, dass die Ernährung immer cis-Fette enthält und trans-Fette vermieden werden. Optimal ist es, für Abwechslung in der Ernährung und Ausgewogenheit aus energetischer Sicht zu sorgen.

Fette sind notwendig, aber in einer bestimmten Menge und immer mit dem Ziel, ein 1:1-Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 einzuhalten. Zu diesem Zweck sollten fetter Fisch und Pflanzenöle dem Rindfleisch vorgezogen werden.

Auch Nüsse können dazu beitragen, dieses Ernährungsziel zu erreichen. Denk daran, dass Nahrungsergänzungsmittel immer eingesetzt werden können, aber nur, wenn sie von einem Experten oder einer Expertin verschrieben werden.