5 natürliche Heilmittel zur Stärkung von Knochen und Gelenken

Heute stellen wir dir 5 natürliche Heilmittel vor, mit denen du deine Knochen und Gelenke durch eine abwechslungsreiche Ernährung stärken kannst. Lies weiter!

Da die maximale Knochenmasse im Alter von 30 Jahren erreicht wird, sollte darauf geachtet werden, dass die Knochen in der Kindheit, Jugend und im frühen Erwachsenenalter die notwendigen Mineralien erhalten. Zum Glück gibt es eine Reihe natürlicher Mittel, die zur Stärkung der Knochen und Gelenke beitragen können.

Wenn du nicht auf deine Ernährung und deine Gewohnheiten achtest, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du in dem Alter, in dem der Knochenschwund natürlich auftritt, schwache und brüchige Knochen entwickelst. Wir zeigen dir, was du essen und tun solltest, um gesunde und starke Knochen zu haben.

Empfohlene natürliche Heilmittel zur Stärkung von Knochen und Gelenken

Es gibt viele Lebensmittel, die als natürliche Heilmittel zur Stärkung von Knochen und Gelenken dienen. Im Allgemeinen wird empfohlen, unter anderem Gemüse, Eiweiß und stark kalziumhaltige Lebensmittel zu essen.

Stärkung von Knochen und Gelenken – 1. Gemüse

Es ist erwiesen, dass der Verzehr von Gemüse die Knochengesundheit fördern kann. Das liegt daran, dass es eine Quelle für Vitamin C ist, ein Nährstoff, von dem bekannt ist, dass er die Produktion von knochenbildenden Zellen anregt. Eine im Journal of Bone and Mineral Research veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass die antioxidative Wirkung dieses Vitamins auch die Knochenzellen schützt.

Außerdem regt Vitamin C die Produktion von Kollagen an, einem Protein, das in Knorpeln, Sehnen und Bändern vorkommt, die Gelenke zusammenhält und eine dämpfende Wirkung hat.

Überdies wird Gemüse mit einer Erhöhung der Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht, einem Maß für die Menge an Kalzium und anderen Mineralien in den Knochen. Ein Mangel verursacht Krankheiten wie Osteopenie und Osteoporose.

Laut einer Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, sorgt der Verzehr von viel grünem und gelbem Gemüse für eine erhöhte Knochenmineralisierung in der Kindheit, was dazu beiträgt, die Knochenmasse im jungen Erwachsenenalter zu erhalten.

Ebenso kann ein hoher Gemüsekonsum älteren Frauen helfen. Eine in der Zeitschrift Menopause veröffentlichte Studie mit Frauen über 50 Jahren ergab, dass diejenigen, die häufiger Zwiebeln verzehrten, ein um 20 % geringeres Risiko hatten, an Osteoporose zu erkranken, als diejenigen, die nur selten Zwiebeln aßen.

Der erhöhte Knochenumsatz bei älteren Erwachsenen ist eine der Hauptursachen für Osteoporose. Eine dreimonatige Studie ergab, dass Frauen, die mehr als neun Portionen Brokkoli, Kohl, Petersilie und andere Gemüsesorten mit Antioxidantien verzehrten, einen Rückgang des Knochenumsatzes verzeichneten.

Stärkung von Knochen und Gelenken – 2. Eiweiß

Da Knochen zu 50 % aus Eiweiß bestehen, ist es wichtig, dass es in der Ernährung nie fehlt. Laut einer Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, verringert eine niedrige Proteinzufuhr die Aufnahme von Kalzium, was sich auf die Knochenbildung auswirkt.

Es wurde die Befürchtung geäußert, dass eine eiweißreiche Ernährung den Knochen Kalzium entziehen könnte, um den Anstieg des Säuregehalts im Blut zu verringern. Eine andere Studie, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte jedoch, dass dies nur dann der Fall ist, wenn mehr als 100 Gramm pro Tag verzehrt werden, ohne die Ernährung mit Gemüse und kalziumreichen Lebensmitteln zu variieren.

Eine einjährige Untersuchung ergab, dass Frauen, die während einer kalorienarmen Diät täglich 86 Gramm Eiweiß zu sich nahmen, weniger Knochenmasse in Armen, Wirbelsäule, Hüfte und Beinen verloren als diejenigen, die 60 Gramm pro Tag zu sich nahmen.

Stärkung von Knochen und Gelenken – 3. Kalzium

Als wichtigstes Knochenmineral ist es nicht verwunderlich, dass Kalzium für die Knochengesundheit unerlässlich ist. Die tägliche Aufnahme von Kalzium schützt die Knochenstruktur und -festigkeit vor ständigem Zellabbau und -ersatz.

Die empfohlene Tagesdosis (RDI) liegt bei 1000 Milligramm pro Tag, für Jugendliche und ältere Frauen jedoch bei 1300 Milligramm bzw. 1200 Milligramm.

Allerdings kann die Menge an Kalzium, die der Körper aufnimmt, variieren. Wenn du zum Beispiel ein Lebensmittel mit mehr als 500 Milligramm Kalzium isst, kann es sein, dass du viel weniger aufnimmst, als wenn du eine kleinere Menge isst.

Stärkung von Knochen und Gelenken – 4. Lebensmittel, die reich an Vitamin D und K sind

Die Vitamine D und K spielen eine entscheidende Rolle bei der Stärkung der Knochen. Einerseits erleichtert Vitamin D die Kalziumaufnahme; andererseits wird ein Spiegel von mindestens 30 ng/ml im Blut empfohlen, um Knochenerkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose vorzubeugen.

Laut einer Studie, die im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlicht wurde, haben Kinder und Erwachsene mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel tendenziell eine geringere Knochendichte, was das Risiko von Knochenschwund im Vergleich zu denen mit einer ausreichenden Zufuhr erhöht.

Vitamin K ist auch dafür bekannt, dass es das Osteocalcin verändert, ein Protein, das an der Knochenbildung beteiligt ist. Durch die Modifizierung von Osteocalcin bindet das Vitamin Mineralien und verhindert den Verlust von Kalzium.

Im British Journal of Nutrition veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Supplementierung von Vitamin K2, einer von zwei Formen des Nährstoffs, nicht nur Osteocalcin modifiziert, sondern auch die Knochendichte bei Kindern und Frauen in den Wechseljahren erhöht.

Zu den Vitamin-D-Quellen gehören fetter Fisch, Pilze, Brokkoli, Käse und Milch. Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin K sind, gehören grünes Blattgemüse, Pflanzenöle, Blaubeeren, Feigen, Fleisch, Eier und Sojabohnen.

Stärkung von Knochen und Gelenken – 5. Lebensmittel, die reich an Zink und Magnesium sind

Magnesium und Zink sind weitere Mineralien, die die Knochengesundheit fördern. Zunächst einmal wandelt Magnesium Vitamin D in die aktive Form um, welche die Aufnahme von Kalzium fördert.

Eine Studie mit mehr als 73.000 Teilnehmerinnen ergab, dass diejenigen, die täglich 400 Milligramm Magnesium zu sich nahmen, eine 2-3 % höhere Knochendichte aufwiesen als diejenigen, die 200 Milligramm zu sich nahmen. Der Mineralstoff ist in geringen Mengen in vielen Lebensmitteln enthalten und in guten Anteilen in Spinat, Sonnenblumenkernen, Mandeln, dunkler Schokolade und Walnüssen.

Zink hingegen trägt dazu bei, die Entwicklung von knochenbildenden Zellen zu fördern und den Knochenabbau zu verhindern. Studien zeigen, dass die Einnahme dieses Spurenelements das Knochenwachstum bei Kindern anregt und die Knochendichte bei älteren Erwachsenen erhält. Zu den Lebensmitteln, die dieses Spurenelement enthalten, gehören Rindfleisch, Garnelen, Spinat, Leinsamen, Austern und Kürbiskerne.

Gesunde Gewohnheiten zur Stärkung von Knochen und Gelenken

Zusätzlich zu diesen natürlichen Heilmitteln in deiner Ernährung kannst du auch eine Reihe von Gewohnheiten einführen, die deine Knochen und Gelenke stärken:

• Halte ein gesundes Gewicht: So verhinderst du, dass deine Knie und Knöchel überlastet werden.
• Mache Kraftübungen: Auch Übungen, bei denen das Gewicht getragen wird.
• Nimm Kollagenpräparate ein: Einige dieser Präparate liefern den wichtigen Rohstoff für die Gelenke, nämlich dieses Protein.
• Iss Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind: fetter Fisch, Meeresfrüchte, grünes Blattgemüse, Pflanzenöle und Früchte wie Mandeln und Walnüsse.

Zusammen mit den oben beschriebenen Lebensmitteln sorgen diese Gewohnheiten für deine langfristige Knochengesundheit. Du kannst Erkrankungen wie Osteoporose vorbeugen, wenn du zur richtigen Zeit handelst und die hier genannten Tipps miteinander kombinierst.