Abnehmen nach dem 50. Lebensjahr: Wie geht das?
Abnehmen ab 50 ist möglich, wenn eine Reihe grundlegender Tipps zur Ernährung und zu den Lebensgewohnheiten beachtet werden. Das Alter darf kein Hindernis für die Verbesserung des eigenen Gesundheitszustands sein, wobei man immer mit der Körperzusammensetzung beginnen sollte. Übergewicht kann zur Entwicklung einer chronischen Entzündung führen, die immer zu komplexen Krankheiten führt.
Bevor wir beginnen, sollten wir darauf hinweisen, dass es individuelle konditionelle Faktoren geben kann, die die Angelegenheit ein wenig erschweren. Wenn die folgenden Empfehlungen nicht zum Ziel führen, ist es daher ratsam, einen fachlichen Rat einzuholen. Auf diese Weise kann eine gründlichere Analyse durchgeführt werden, und die Prozesse können dann optimiert werden.
Der Schlüssel zum Abnehmen nach dem 50. Lebensjahr ist die Muskelmasse
ines der grundlegenden Prinzipien für die Verbesserung der Körperzusammensetzung ist der Aufbau von Muskelmasse. Andernfalls wird der tägliche Energieverbrauch gedämpft und es wird sehr schwierig sein, ein Defizit aufzubauen, das die Mobilisierung und Oxidation von Fett ermöglicht. Deshalb muss man sich zunächst auf den Aufbau von Magergewebe konzentrieren, was einige Zeit in Anspruch nehmen kann.
Um dieses Ziel zu erreichen, sind zwei grundlegende Elemente notwendig: eine ausreichende Proteinzufuhr und Krafttraining.
Beginnen wir mit dem Protein. Bei sitzenden Menschen wird eine Aufnahme von mehr als 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen. Bei Menschen, die Sport treiben, kann sich dieser Bedarf jedoch leicht verdoppeln. Das geht aus einer Studie hervor, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurde. Die Mythen, die eine eiweißreiche Ernährung mit Nieren-, Leber- oder Knochenschäden in Verbindung brachten, gehören der Vergangenheit an. Tatsächlich gilt es heute als gesundheitsschädlicher, zu wenig Eiweiß zu sich zu nehmen als zu viel, wobei letzteres in den meisten Fällen eher unwahrscheinlich ist.
In jedem Fall ist es entscheidend, dass ausreichend Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit, d.h. tierischen Ursprungs, vorhanden sind.
Um die Eiweißzufuhr zu ergänzen, muss das Trainingsprogramm optimiert werden. Vor allem die Kraftarbeit muss im Vordergrund stehen, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren und die Gewebehypertrophie zu stimulieren.
Die Intensität der Arbeit und die Belastung müssen progressiv gestaltet werden, um mit der Zeit gute Ergebnisse zu erzielen. Wenn man immer das Gleiche macht, wird man keine Veränderung feststellen.
Entscheidend ist jedoch, dass die Übungen technisch immer gut ausgeführt werden. Dies ist besonders für Anfänger wichtig. Probleme bei der motorischen Kontrolle können zu Sportverletzungen führen, die manchmal die Fortschritte behindern und verhindern, dass innerhalb eines längeren Zeitraums Ergebnisse erzielt werden.
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Ein Energiedefizit muss ausgeglichen werden
Sobald die Muskelmasse ausreichend ist, kann man über die Konsolidierung eines Energiedefizits nachdenken, das die Mobilisierung und Oxidation von Fetten zur Energiegewinnung ermöglicht. Die Techniken, die dabei eingesetzt werden können, sind vielfältig.
In den letzten Jahren haben sich intermittierende Fastenprotokolle durchgesetzt, da sie leicht einzuhalten und durchzuführen sind. Sie haben auch physiologische Vorteile. Das zeigt eine Studie, die in der Zeitschrift Canadian Family Physician veröffentlicht wurde.
Allerdings sind sie nicht die einzige Alternative. Wichtig ist vor allem, dass man mehr Kalorien aus der Nahrung aufnimmt, als man zu sich nimmt. Dazu ist es nicht immer notwendig, die Portionen zu messen, sondern es ist möglich, mit dem Sättigungsmechanismus zu spielen. Eiweißreiche Diäten helfen dabei, wie eine im British Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigt.
Ketogene Diäten sind populär geworden, um diesen Effekt zu verstärken. Diese sind jedoch nicht immer eine gute Option.
Es ist klar, dass sie die Fettmobilisierung und die Verwendung von Fett als Hauptenergiesubstrat erhöhen, aber sie stellen ein großes Problem bei der Einhaltung dar. Die meisten Menschen sind nicht in der Lage, ketogene Diäten auf Dauer durchzuhalten. Außerdem können sie auch einige Nebenwirkungen im Darm verursachen, wie z.B. Verstopfung.
Auf jeden Fall besteht keinen Grund, sich mit Energiedefiziten zu beschäftigen. 250 bis 500 Kalorien pro Tag sind mehr als genug. Wenn man es in dieser Hinsicht übertreibst, könnte das die mittelfristige Einhaltung der Diät beeinträchtigen und zu einem späteren Zeitpunkt zu einem Jojo-Effekt führen. Es ist besser, etwas langsamer vorzugehen und mittelfristig gute Ergebnisse zu erzielen, ohne dabei zu leiden.
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Die Mikrobiota bei der Gewichtsabnahme nach dem 50. Lebensjahr
Wenn wir älter werden, nimmt die Vielfalt der Bakterien, die im Verdauungstrakt leben, ab. Sie sind für verschiedene Prozesse des Stoffwechsels und der Nährstoffaufnahme verantwortlich. Sie können sogar die Energiegewinnung aus bestimmten Nahrungsmitteln modulieren.
Die Vielfalt der Bakterien ist zudem wichtig, um Entzündungen im inneren Milieu unter Kontrolle zu halten und die Entwicklung chronischer und komplexer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes zu verhindern.
Um die Verschlechterung der Mikrobiota nach dem 50. Lebensjahr zu verhindern, muss eine Reihe von Ernährungsmaßnahmen durchgeführt werden. Erstens wird die Aufnahme von mehr fermentierten Milchprodukten in die Ernährung entscheidend sein. Joghurts heben sich von allen anderen ab. Diese Produkte enthalten sogenannte Probiotika, die sich nachweislich positiv auf die Gesundheit des Verdauungstrakts auswirken.
In diesem Zusammenhang ist es ratsam, den Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung zu erhöhen. Ballaststoffe sind das wichtigste Energiesubstrat für die Mikroorganismen im Verdauungstrakt.
Dank der Ballaststoffe können sie wachsen und sich entwickeln, was als entscheidend gilt, um Dysbiosen zu vermeiden, die zu Veränderungen bei der Verdauung von Nährstoffen führen können. Es ist sogar möglich, eine präbiotische Ergänzung in die Routine einzubauen.
Wir sollten nicht übersehen, dass Ballaststoffe eine Reihe von kurzkettigen Fettsäuren synthetisieren, unter denen Butyrat hervorsticht. Diese haben erhebliche entzündungshemmende Eigenschaften, wie eine in der Zeitschrift EBioMedicine veröffentlichte Studie zeigt. Sie verhindert nicht nur die Entstehung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, sondern auch die Entwicklung von Autoimmunproblemen wie dem Reizdarmsyndrom.
Der Fokus auf die Mikrobiota zur Förderung von Abnehmprozessen hat in den letzten Jahren zugenommen. Es kann verschiedene Variationen auf individueller Ebene geben, die die Ergebnisse beeinflussen. Deshalb wird daran gearbeitet, die verschiedenen möglichen Profile zu verstehen und so die Routinen zu optimieren, um die Prozesse der Fettansammlung umzukehren.
Abnehmen nach dem 50. Lebensjahr mit Krankheiten
Es stimmt, dass in einigen Fällen eine Gewichtsabnahme nach dem 50. Lebensjahr mit einer bestehenden Grunderkrankung in Betracht gezogen werden kann. Eine der häufigsten Situationen ist die Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose). Sie ist durch eine unzureichende Produktion von Schilddrüsenhormonen gekennzeichnet, die den täglichen Energieverbrauch nach unten reguliert.
Bei dieser Pathologie muss der Arzt eine Reihe geeigneter Medikamente verschreiben, um den Energieverbrauch anzukurbeln.
Aber das ist nicht die einzige Situation, in der eine Krankheit das Abnehmen blockiert. Menschen, die an Typ-2-Diabetes erkrankt sind, haben oft Schwierigkeiten, ihren Fettabbau zu konsolidieren.
Die Insulinresistenz ist oft die Folge jahrelanger schlechter Ernährungsgewohnheiten, insbesondere einer hohen Aufnahme von Einfachzucker. Eine Studie, die in der Zeitschrift Current Diabetes Reports veröffentlicht wurde, bestätigt dies.
In diesem Fall ist die Disziplin beim Krafttraining noch wichtiger. Dieses Problem lässt sich beheben, wenn die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt wird und die Muskeln aktiviert werden. Doch Veränderungen lassen sich nicht von heute auf morgen erreichen. Um über Jahre hinweg wirklich gute Ergebnisse zu erzielen, ist Beständigkeit erforderlich.
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Nahrungsergänzungsmittel und Gewichtsabnahme
Schließlich gibt es eine Reihe von Nahrungsergänzungsmittel, die beim Abnehmen helfen können, wenn du deine allgemeinen Routinen und Gewohnheiten verbesserst. Das beste dieser Mittel ist Kreatin.
Kreatin hat keine direkte Wirkung auf die Fettoxidation, steigert aber die sportliche Leistung durch maximale Kraft- und Leistungswerte. Infolgedessen ist der Energieaufwand während der Trainingseinheit höher. Dadurch wird auch die anschließende Hypertrophie erhöht.
Was die Nutzung von Fett als Energiequelle moduliert, ist Koffein. Dieses Alkaloid aktiviert das zentrale Nervensystem. Es ermöglicht sogar eine Leistungssteigerung während eines Trainings. Allerdings muss es optimal dosiert werden. Wird eine bestimmte Menge überschritten, kann es toxisch wirken und Übelkeit, Herzrasen und Schlaflosigkeit hervorrufen.
Unter den wirksamen Nahrungsergänzungsmitteln ist der Extrakt aus grünem Tee hervorzuheben. Diese Verbindung enthält Thein und Antioxidantien, die die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Fettverwertung anregen. Zusammen mit Zimtextrakt gehört er zu den am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere wenn ein Stoffwechselproblem wie Typ-2-Diabetes zugrunde liegt.
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Der Schlüssel zum Abnehmen über 50 liegt in deinen Gewohnheiten
Um mit über 50 abzunehmen, musst du dich vor allem auf deine Gewohnheiten konzentrieren. Es ist wichtig, auf eine gute Eiweißzufuhr, ein Energiedefizit und Krafttraining mit ausreichender Intensität zu achten.
Andernfalls wird es nicht möglich sein, die Fettoxidation zu stimulieren und mittelfristige Ziele zu erreichen. Wunderdiäten funktionieren nicht und führen nur zu Frustration. Es ist besser, langsamer, aber mit Garantien vorzugehen.
Auch andere Aspekte, wie die Schlafqualität, beeinflussen den Zustand der Körperzusammensetzung. Zu wenig Schlaf verändert den Appetit und führt zu einer Vorliebe für industriell gefertigte Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Einfachzuckern und Transfetten. Diese gelten als entzündungsfördernd und qualitativ minderwertig und sollten um jeden Preis vermieden werden, um die Entwicklung chronischer Krankheiten zu vermeiden.
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