Melatonina per dormire: cosa bisogna sapere
La melatonina è un ormone che viene secreto dalla ghiandola pineale e che, tra le altre cose, ha la funzione di regolare i cicli del sonno. Il corpo di una persona sana produce abbastanza melatonina per garantire la stabilizzazione di questi cicli, anche se per vari motivi potrebbe non essere sufficiente. Di fronte a questi episodi, molte persone si rivolgono alla melatonina per dormire.
Secondo alcune stime, fino al 30% degli adulti nel mondo ha difficoltà ad addormentarsi. In questo senso, l’assunzione di sonniferi è aumentata in tutto il mondo. Milioni di persone si rivolgono a loro senza la mediazione di uno specialista, tra cui la melatonina per dormire ha un ruolo di primo piano. Vediamo cosa dicono gli scienziati al riguardo.
Usare la melatonina per dormire
Come notato dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la melatonina viene venduta sinteticamente come integratore alimentare negli Stati Uniti , non è regolamentata come farmaco dalla FDA, come accade anche in molti paesi del mondo.. L’accesso e l’assunzione di melatonina come coadiuvante del sonno è in aumento e viene quasi sempre utilizzato senza la mediazione di un professionista della salute.
In effetti, e come sottolinea la Johns Hopkins Medicine, la melatonina per dormire non dovrebbe mai essere usata oltre le due settimane. Inoltre, si consigliano solo da 1 a 3 milligrammi prima di coricarsi; quindi non è un’alternativa a lungo termine per i problemi di sonno. Contrariamente a queste affermazioni, molte persone lo usano per mesi e in dosi più elevate.
Abbiamo avviato questi avvertimenti a causa dell’uso incontrollato di questo e di altri integratori per il sonno. Oltre a questo, la melatonina è un’alternativa tempestiva ed efficace per affrontare l’insonnia e altri disturbi del sonno.
Esistono evidenze scientifiche che supportano l’assunzione di melatonina durante il sonno, sia nei lavoratori turnisti, per le persone con problemi di sonno che anche per i soggetti sani.
In che modo la melatonina influisce sulla qualità del sonno?
La prima cosa che devi sapere è che la melatonina è un ormone naturale. Viene prodotto nella ghiandola pineale e viene quindi rilasciato nel flusso sanguigno.
La sua funzione principale è quella di regolare l’orologio biologico, ma aiuta anche a stimolare la produzione dell’ormone della crescita, contribuisce al funzionamento del sistema immunitario, regola l’appetito, modula la produzione di gonadotropine, agisce come antiossidante e combatte i radicali liberi.
La secrezione aumenta al calare della notte e diminuisce se esposta alla luce solare (anche contro luce artificiale). È per questo motivo che sei assonnato di notte e attivo durante il giorno.
Ne esistono di due tipi: la melatonina endogena (che viene prodotta naturalmente dall’organismo) e la melatonina esogena (che viene prodotta sinteticamente). Quest’ultimo è venduto come capsula, pillola, compressa masticabile e come liquido.
L’ormone sintetico ha le stesse proprietà dell’ormone naturale, quindi aiuta a regolare i ritmi circadiani e regolare la fase sonno-veglia. Non ci sono informazioni sufficienti sulla sua sicurezza nelle donne in gravidanza (o che stanno cercando di rimanere incinta), durante l’allattamento e nelle persone con disturbi emorragici. La sua assunzione nel più piccolo dovrebbe essere sempre supervisionata da un professionista.
Effetti collaterali della melatonina per il sonno
Prendere la melatonina sintetica per dormire è sicuro. Tuttavia, e soprattutto a fronte di un uso a medio o lungo termine, sono stati riscontrati diversi effetti collaterali. Gli specialisti hanno scoperto che i più comuni sono i seguenti:
- Sonnolenza diurna.
- Male alla testa.
- Vertigini.
- Ipotermia.
- Agitazione.
- Sbalzi d’umore improvvisi.
- Incubi.
- Irritazione della pelle.
- Palpitazioni.
Nel caso degli anziani, le prove indicano che l’assunzione di integratori di melatonina durante il sonno può causare ipotensione, problemi digestivi (stitichezza e diarrea) e disturbi psichiatrici (ansia e depressione). Come abbiamo già avvertito, la manifestazione di tutti questi è condizionata dalla dose e dal tempo durante il quale si prolunga la sua assunzione.
I sintomi scompaiono quasi immediatamente quando il suo uso viene interrotto, quindi l’ormone può sempre essere eliminato quando i segni sono particolarmente gravi. L’uso incontrollato può anche causare disturbi del ritmo circadiano, le cui conseguenze spesso durano settimane o mesi. Ecco l’importanza di optare per la sua assunzione solo sotto la supervisione di uno specialista.
Cosa fare per migliorare i problemi del sonno?
La melatonina sintetica è un’alternativa sicura, efficace e pratica per affrontare i disturbi del sonno. La sua assunzione deve essere approvata da un professionista, che determinerà la dose, la frequenza e il tempo in base all’età, al sesso, al peso e ad altre variabili.
La maggior parte dei suoi effetti collaterali sono lievi e la loro prevalenza nel trattamento è relativamente bassa.
Nonostante tutto quanto sopra, ci sono molte cose che puoi fare prima di considerarne l’assunzione o comunque per integrarla. Piccoli cambiamenti nella routine quotidiana hanno un’influenza positiva sui tuoi schemi di riposo. Diamo un’occhiata a cosa fare e cosa evitare per garantire un sonno notturno migliore:
- Ridurre l’assunzione di caffè, alcool e nicotina prima di andare a dormire.
- Evitare cene abbondanti prima di andare a dormire (evitare anche di bere molti liquidi prima di andare a letto).
- Ridurre l’esposizione agli schermi elettronici almeno un’ora prima di andare a letto (cellulari, tablet, computer e altri).
- Regolare la temperatura della stanza a un livello con cui ci si sente a proprio agio.
- Mantenere la stanza più buia possibile (chiudere e coprire porte e finestre).
- Fare attività fisica regolare.
- Evitare di fare sonnellini troppo lunghi durante il giorno.
- Usare il rumore di fondo quando si va a dormire.
- Valutare di investire in un materasso migliore se non lo si cambia da anni.
- Stabilire un orario per andare a letto e svegliarsi.
In generale, tutte queste abitudini vi aiuteranno a dormire meglio. Se non percepite miglioramenti con il loro aiuto, consultate un professionista sulle alternative al trattamento della melatonina per dormire. Cercate di adeguarvi alle sue indicazioni in termini di dose e tempo di terapia.
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