I 25 alimenti con più vitamina A

Vi mostreremo quali sono gli alimenti con il più alto contenuto di vitamina A in modo che tu possa garantire un adeguato apporto di questo nutriente essenziale.
I 25 alimenti con più vitamina A
Saúl Sánchez

Scritto e verificato da el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 14 gennaio, 2023

Oggi parliamo di 25 alimenti con vitamina A, un nutriente liposolubile che ha una particolare rilevanza all’interno del corpo. Il suo mantenimento a livelli adeguati sarà fondamentale per garantire il corretto sviluppo dei processi fisiologici, che aiuta a prevenire lo sviluppo di patologie croniche nel medio termine.

Tenete presente che stiamo parlando di un elemento che si trova in molti dei soliti edibili della dieta. Nonostante ciò, in determinate situazioni potrebbe svilupparsi un deficit. L’apporto va ottimizzato, ma non si deve nemmeno considerare un consumo eccessivo, poiché ad alte dosi la vitamina è tossica.

Funzioni della vitamina A nel corpo

Ci sono diverse funzioni della vitamina A nel corpo. Tra le più importanti possiamo evidenziare il suo coinvolgimento nel funzionamento del senso della vista. Un deficit prolungato del nutriente potrebbe portare a problemi visivi, come la degenerazione maculare. Lo dimostra un’indagine pubblicata sulla rivista Advances in Experimental Medicine and Biology.

Inoltre, la vitamina A è in grado di stimolare la sintesi endogena del collagene. Questa è una delle proteine più abbondanti nel corpo umano. Fa parte della maggior parte dei tessuti, donando compattezza, contrattilità ed elasticità alla pelle e ai muscoli. Se la sua produzione non è adeguata, i segni dell’invecchiamento appariranno prima, come le rughe.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition in Clinical Practice, un adeguato apporto di nutriente consente una più rapida guarigione delle ferite. Ciò si verifica a livello dell’epidermide, ma anche quando il danno è localizzato nel tessuto muscolare. È fondamentale garantire un consumo ottimale della vitamina in caso di lesioni muscolari per accelerare il recupero.

Alimenti con più vitamina A

Successivamente vi mostreremo quali sono gli alimenti con più vitamina A che potete includere nella dieta. Ricordate che sarà decisivo inserirli nell’ambito di un pattern equilibrato e variegato per evitare deficit di altri nutrienti che possono incidere negativamente sullo stato di salute. Anche arrivare a consumare le stesse calorie consumate aiuterà a mantenere la composizione corporea in una situazione ottimale.

1. Carote

Le carote sono alimenti con un’alta concentrazione di beta carotene. Questi composti possono essere trasformati in vitamina A all’interno del corpo, se necessario. Infatti una carota media è in grado di fornire più del 200% della quantità giornaliera raccomandata di nutriente, quindi la presenza di questi alimenti nella dieta regolare eviterà un suo deficit.

Inoltre, le carote sono una fonte di fibre e composti con attività antiossidante. Per questo motivo sono considerati molto positivi per la salute, poiché aiutano a neutralizzare la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo nei tessuti dell’organismo. Questo meccanismo ha dimostrato di prevenire lo sviluppo di patologie complesse.

2. Lattuga

Le verdure a foglia verde sono considerate alimenti molto nutrienti. Hanno anche poche calorie all’interno, quindi non influiranno in modo significativo sul bilancio energetico nella dieta. Sono particolarmente positivi per migliorare i livelli di vitamine e antiossidanti nel corpo umano.

Una sola tazza di lattuga, infatti, può fornire il 7% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A, una quantità non trascurabile considerando che contiene solo 10 calorie. È anche una fonte di fibre, un elemento chiave nella prevenzione dei problemi di stitichezza, secondo uno studio pubblicato su Nature Reviews.

3. Patata dolce tra gli alimenti con vitamina A

I tuberi sono le migliori fonti di carboidrati che esistono accanto ai legumi. Sono meno energetici del riso o della pasta e hanno al loro interno minerali e vitamine essenziali. Nello specifico, una patata dolce media fornisce il 400% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A, che aiuta ad evitare un deficit del nutriente.

D’altra parte, è importante notare che i tuberi sono in grado di generare efficacemente una sensazione di sazietà. Ciò è dovuto alla presenza di fibre all’interno. Sono altamente consigliati nell’ambito delle diete ipocaloriche per dimagrire, poiché evitano la genesi dell’ansia che può condizionare il trattamento.

4. Olio di fegato di merluzzo

Il fegato degli animali tende ad avere un alto contenuto di micronutrienti. Tuttavia, è possibile che contenga anche tossine, quindi bisogna scegliere il prodotto correttamente. Evitare cattive pratiche nella zootecnia sarà decisivo per ottenere un commestibile di alta qualità.

L’olio di fegato di merluzzo è considerato una fonte di numerosi elementi di importante valore per l’organismo umano. Per restare più decisivi potremmo citare gli acidi grassi della serie omega 3, vitamina D e vitamina A. I primi due sono necessari per controllare i meccanismi infiammatori. Per quanto riguarda quest’ultimo, un cucchiaio è il 280% della quantità giornaliera consigliata.

5. Peperoncino rosso

Le spezie culinarie devono essere incluse frequentemente nella dieta. Questi elementi concentrano al loro interno una grande quantità di sostanze fitochimiche con capacità antiossidante. Inoltre, il peperoncino ha la capsaicina, una sostanza che aumenta il metabolismo e stimola la perdita di peso, secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Un cucchiaio di questo prodotto fornisce il 42% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A. È anche un prodotto ipocalorico. Allo stesso modo, può essere aggiunto alla maggior parte delle preparazioni culinarie, poiché esalta i sapori dei cibi.

6. Paprica tra gli alimenti con vitamina A

La paprika, allo stesso modo del pepe, è fonte di vitamina A. Ma contiene molti altri elementi benefici per l’organismo, come la vitamina C, il potassio e il calcio. Quest’ultimo è determinante per mantenere in buono stato il tessuto osseo negli anni. Sarà necessario consumare regolarmente il minerale per ridurre il rischio di fratture negli anziani.

Tenete presente che la paprika si può trovare anche in una versione piccante. È comunque un condimento ipocalorico. Nel caso in cui contenga capsaicina, sarà particolarmente utile per favorire la perdita di peso, migliorando così lo stato della composizione corporea.

7. Mango

I frutti possono contenere anche grandi quantità di vitamina A all’interno. Un esempio potrebbe essere il mango, poiché una tazza di esso fornisce il 36% della quantità giornaliera raccomandata di nutriente. D’altra parte, è una fonte di fibre e vitamine, quindi aiuterà a mantenere il sistema immunitario in buone condizioni.

Ora, non va dimenticato che la maggior parte dei frutti contiene zuccheri semplici. Vanno consumati interi per far sì che la fibra moduli l’assorbimento di questi carboidrati, evitando così un impatto significativo sulla glicemia.

8. Latte intero

La vitamina A si trova nel latte intero
Tra i molti vantaggi del latte intero c’è il fatto che i suoi numerosi micronutrienti possono essere utilizzati in qualsiasi sua varietà culinaria.

Il latte intero è un alimento ad alta densità nutritiva. È molto più consigliato rispetto alle versioni scremate o parzialmente scremate, poiché in questo caso si perde una grande quantità di composti liposolubili, tra cui la vitamina A. Il grasso dei latticini è positivo per la salute e non genererà un rischio maggiore di ammalarsi A meno che non sia sottoposto a temperature elevate per un lungo periodo di tempo.

Da notare che una singola tazza di latte riesce a fornire l’8% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A. Ha al suo interno vitamina D e calcio, due elementi che si sono dimostrati essenziali per mantenere nel tempo una buona salute delle ossa. degli anni.

9. Zucca tra gli alimenti con vitamina A

La zucca è un’altra delle verdure che contengono beta caroteni. Questi sono solitamente pigmenti che forniscono sfumature arancioni, rosse o gialle. Una volta all’interno del corpo, possono essere trasformati in vitamina A ogni volta che è necessario.

Allo stesso tempo, la zucca concentra altri nutrienti essenziali come la vitamina C e il potassio. Quest’ultimo è particolarmente utile per controllare i livelli di pressione sanguigna, esercitando l’effetto opposto al sodio. Consente di modulare un parametro fisiologico associato al rischio cardiovascolare.

10. Cavolo riccio

Le crocifere sono alimenti altamente raccomandati per la salute. Presentano una grande quantità di composti fitochimici con capacità antinfiammatoria e antiossidante. Il suo consumo, infatti, è legato ad un minor rischio di sviluppare patologie croniche e complesse. La maggior parte degli esperti di nutrizione consiglia la sua presenza nella dieta su base regolare.

Una tazza di cavolo riccio contiene il 200% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A. Inoltre fornirà fibre, per ottenere un transito intestinale fluido, evitando situazioni di stitichezza che possono causare disagio.

11. Melone

Il melone è un frutto che si caratterizza per il suo contenuto di acqua, presentando poche calorie e grassi. Certo, è una fonte di zuccheri e nutrienti essenziali. Non è disponibile tutto l’anno, essendo l’estate il periodo di massima qualità. Molti esperti ne consigliano il consumo, soprattutto nel caso degli sportivi, poiché aiuta a garantire buoni stati di idratazione.

Dal punto di vista dei micronutrienti, va notato che un ottavo di melone supera il 100% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A. Se compare frequentemente nella dieta, non ci sarà bisogno di preoccuparsi di sviluppare un deficit di il nutriente.

12. Piselli

I piselli sono legumi dal punto di vista botanico. Sono alimenti nutrizionalmente densi, in grado di fornire proteine, carboidrati e molti micronutrienti essenziali. Tra queste spicca la vitamina A, con un contenuto superiore al 120% della dose giornaliera raccomandata per ogni mezza tazza di alimento.

13. Pomodori tra gli alimenti con vitamina A

Non si distinguono solo per il contenuto di licopene, uno dei composti con la più alta capacità antiossidante in natura. I pomodori sono anche una fonte di vitamina A. Infatti, un’unità media di questo frutto rappresenta il 20% della quantità giornaliera raccomandata di nutriente, contribuendo così ad evitare deficit che possono condizionare la salute.

14. Spinaci

Come abbiamo discusso in precedenza, la presenza di verdure a foglia verde nella dieta regolare è altamente raccomandata. Questi prodotti forniscono micronutrienti essenziali e sostanze fitochimiche con capacità antiossidante e antinfiammatoria. Nello specifico, gli spinaci sono molto versatili a livello culinario, quindi sarà facile ottenerne il massimo.

15. Pesca

Una pesca media contiene il 10% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A. Contiene anche vitamina C, fibre e altri composti antiossidanti benefici. La sua assunzione è consigliata quando l’obiettivo è il mantenimento di un buono stato di salute a medio termine. Va però alternato con altri frutti per evitare carenze nutrizionali.

16. Papaya

La papaya contiene al suo interno una grande quantità di enzimi proteolitici, che contribuiscono a una digestione più facile e leggera. Fornisce inoltre una buona quantità di nutrienti essenziali, tra cui vitamina A e vitamina C. Anche i suoi semi vengono utilizzati in diversi paesi per prevenire infezioni parassitarie.

17. Peperoni rossi

La maggior parte degli esperti di nutrizione raccomanda la presenza di peperone nella dieta. Contengono fibre, acqua, antiossidanti e vitamine in quantità significative. Un’unità di peperoncino può fornire il 75% della dose giornaliera raccomandata di vitamina A. Inoltre, sono alimenti molto versatili a livello culinario.

18. Fegato di manzo tra gli alimenti con vitamina A

Il fegato degli animali è un prodotto che si distingue per la sua densità nutritiva. Può comparire nella dieta per evitare carenze di minerali e vitamine essenziali. Sarà comunque sempre necessario assicurarsi che sia di buona qualità, che garantisca l’assenza di composti tossici al suo interno, come tracce di antibiotici.

19. Farina d’avena

I cereali sono generalmente alimenti consigliati nella maggior parte delle diete. Adesso parliamo di cereali di qualità, quelli che non hanno zuccheri aggiunti all’interno. La farina d’avena è una delle migliori opzioni. Concentra un tipo di fibra molto benefica per il microbiota, i beta glucani. Inoltre, una tazza contiene il 29% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A.

20. Cime di rapa

Il più comune è consumare le cime di rapa in brodo, ma esistono diverse alternative per gustare queste verdure a foglia verde. Sono molto nutrienti e sono una fonte di vitamina A. Sono molto comuni in alcune regioni della penisola iberica e contribuiscono al raggiungimento di una buona salute.

21. Burro

La vitamina A è nel burro
Fintanto che viene utilizzato nella giusta misura, il burro può fornire sostanze benefiche per l’organismo, come la vitamina A.

Per molti anni è stato considerato un alimento di scarsa qualità. Ma questo è cambiato oggi. Il burro è una fonte di grassi sani e vitamine, come A e D. Tuttavia, sarà importante evitare di sottoporlo a temperature elevate per evitare che i suoi acidi grassi diventino trans.

22. Panna tra gli alimenti con vitamina A

La panna è un altro prodotto grasso che contiene vitamina A. Certo, non se ne deve abusare, dato che è comunque un prodotto molto energetico. Se consumato in eccesso, si potrebbe generare uno squilibrio calorico, che finirebbe per provocare un aumento di peso del grasso.

23. Anguille

Le anguille concentrano una buona quantità di nutrienti essenziali e vitamina A. Per questo motivo è consigliata la loro presenza nella dieta. Tuttavia, sono cibi costosi. Inoltre, non sono sempre disponibili sul mercato, quindi è difficile reperirli.

24. Grongo

Il grongo è un pesce di scoglio dalla carne bruna che viene utilizzato per preparare brodi e stufati. Concentra una grande quantità di vitamina A. Inoltre, di solito viene miscelato con tuberi, il che aumenta ulteriormente questo contributo.

25. Vongole tra gli alimenti con vitamina A

Le vongole sono una buona fonte di vitamina A. Sono in grado di fornire proteine di buona qualità e ad alto valore biologico. Hanno anche abbastanza ferro per aiutare a prevenire situazioni di anemia che mettono a rischio la salute.

Includere nella dieta alimenti ricchi di vitamina A

Sono molti gli alimenti che si contraddistinguono per il loro contenuto di vitamina A. È facile programmare una dieta con quantità sufficienti di nutriente, senza dover ricorrere all’integrazione. Sarà solo necessario garantire la varietà degli alimenti consumati per coprire il fabbisogno.

Ricordiamo infine che per mantenersi in buona salute nel tempo sarà necessario abbinare una buona alimentazione ad altre abitudini di vita. Tra questi c’è la pratica dell’esercizio fisico su base regolare, privilegiando sempre il lavoro della forza muscolare.

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