I grassi fanno male?

Spiegheremo perché i grassi per la maggior parte non fanno male alla salute e quali evitare per ridurre il rischio di sviluppare malattie complesse.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 28 dicembre, 2022

Per molti anni si è affermato che i grassi fanno male alla salute. Tuttavia, oggi gli esperti hanno una concezione molto diversa di questi nutrienti. Sebbene sia vero che esistono lipidi di diversa qualità, in linea di massima si tratta di elementi benefici.

Bisogna tener conto che l’origine dei grassi è un fattore importante, così come i trattamenti fisico-chimici che hanno subito. Esistono diversi gruppi di lipidi e non tutti svolgono le stesse funzioni, sebbene la maggior parte di essi sia necessaria per il corretto funzionamento del corpo umano.

Tipi di grassi che esistono

La prima cosa che deve essere chiarita sono i diversi tipi di grassi che esistono. Questi nutrienti sono costituiti da unità chiamate acidi grassi e possono essere classificati secondo due criteri.

Il primo ha a che fare con la presenza di doppi legami nella sua struttura chimica. Il secondo si concentra sulla disposizione spaziale delle molecole nello spazio.

Grassi saturi

Tenendo conto della presenza o meno di doppi legami al suo interno, possiamo stabilire l’insieme dei grassi saturi. Questi sono per lo più di origine animale, e non contengono doppi legami che uniscono gli elementi che li compongono. Ciò non significa che non ci siano lipidi saturi di origine vegetale. È anche possibile trovarli.

Per tutto il XX secolo è stato proposto che l’assunzione regolare di acidi grassi saturi potesse causare un aumento del rischio cardiovascolare. È stato stabilito che esisteva una relazione tra il consumo di questi nutrienti e l’aumento del colesterolo sierico. Ora è stato dimostrato che non è così. Lo afferma uno studio pubblicato sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutriton.

Non è possibile trovare prove solide che associ l’assunzione regolare di lipidi insaturi a un maggior numero di eventi cardiovascolari. Né si può dire che questi nutrienti siano in grado di aumentare l’incidenza del cancro, dal momento che non è stata confermata nemmeno una forte relazione causale.

Per questo motivo la raccomandazione relativa al consumo di grassi saturi è stata fortemente liberalizzata. Sebbene la presenza di questi nutrienti nella dieta fosse limitata per diversi anni, oggi è consentito un apporto molto più elevato. In ogni caso, ciò non significa che rappresentino una percentuale maggiore nella dieta rispetto al resto dei lipidi che vedremo di seguito.

Grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi contengono un doppio legame nella loro struttura chimica. Questo conferisce loro proprietà fisico-chimiche diverse da quelle del tipo saturo. Questi ultimi sono solidi a temperatura ambiente, mentre gli insaturi sono generalmente liquidi e meno sensibili alle variazioni di temperatura.

Dagli anni ’70 in poi , i grassi monoinsaturi cominciarono ad essere considerati benefici per la salute. Si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale, come noci, oli e semi. Anche alcuni animali possono essere una fonte di questi nutrienti, come nel caso dei maiali nutriti con ghiande o delle mucche che si nutrono di erba.

Come regola generale, questi elementi sono considerati benefici per la salute, poiché hanno un potenziale antinfiammatorio. Secondo una ricerca pubblicata su The Journal of Nutrition, questi nutrienti sono in grado di proteggere dalle patologie cardiovascolari quando vengono introdotti in una dieta varia ed equilibrata.

Si propone infatti che il suo consumo regolare migliori il profilo lipidico, aumentando l’HDL e riducendo l’LDL. Tuttavia, attualmente esiste una notevole controversia sull’effettiva influenza del colesterolo sul rischio di problemi cardiaci. È oggetto di dibattito tra esperti con aspetti fisiologici non ancora ben spiegati.

Grassi polinsaturi

Da parte loro, i grassi polinsaturi sono quelli che hanno diversi doppi legami nella loro struttura chimica. Pur avendo una consistenza liquida a temperatura ambiente, sono quelle che meglio resistono ai cambiamenti dal punto di vista fisico-chimico. Resistono bene al calore e hanno un punto di fumo più alto rispetto ai saturi o ai monoinsaturi.

Tipicamente, questi tipi di lipidi si trovano nel pesce azzurro, nelle carni nutrite con erba e in alcuni prodotti a base vegetale, come l’olio extra vergine di oliva. Tra tutti gli acidi grassi che compongono questi nutrienti meritano una menzione speciale quelli della serie omega 3 e quelli della serie omega 6.

I primi sono in grado di generare un potente effetto antinfiammatorio nell’organismo, come affermato da una ricerca pubblicata sulla rivista International Immunology . Possono essere utilizzati per prevenire problemi cardiovascolari o per curare altre patologie come artriti, malattie infiammatorie intestinali, alcuni dolori cronici…

Da parte loro, i lipidi della serie omega 6 hanno un potenziale infiammatorio. Ciò non significa che siano dannosi per il corpo. Piuttosto l’esatto contrario. L’infiammazione è un processo naturale essenziale per la vita. È semplicemente fondamentale mantenere un adeguato rapporto omega 3-omega 6 per evitare che il meccanismo infiammatorio sia eccessivamente favorito, il che potrebbe essere controproducente.

Esperti e guide nutrizionali affermano che il rapporto ottimale tra i due tipi di acidi grassi è 1: 2 o 1: 3 a favore degli omega 6. Tuttavia, la maggior parte delle diete presenta valori lontani da questo ideale, raggiungendo proporzioni superiori a 1:10. Questa situazione è in grado di generare uno stato di infiammazione cronica di basso grado dannoso a medio termine.

Per correggere questo squilibrio è sufficiente effettuare un intervento dietetico ottimale. Promuovere il consumo di cibi freschi rispetto a quelli trasformati è una strategia appropriata per ritrovare un sano equilibrio di acidi grassi. Allo stesso modo, è conveniente aumentare la presenza di pesce nella dieta.

Acidi grassi cis e trans: quali fanno male?

Abbiamo parlato degli acidi grassi in base alla loro struttura chimica e alla presenza di doppi legami al loro interno. Ora, c’è un’altra classificazione che consente di includere i lipidi in due gruppi in base alla loro disposizione spaziale, qualcosa che determina la loro salute in un modo molto più fine.

Come regola generale, qualsiasi acido grasso presente negli alimenti freschi, qualunque esso sia, sarà del tipo cis. Nel momento in cui detto prodotto è soggetto ad una significativa alterazione fisico-chimica, quale un processo termico aggressivo, può trasformarsi in un tipo trans. Questa classe di lipidi è considerata dannosa per la salute.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes & Metabolic Syndrome, questi elementi sono in grado di aumentare l’incidenza di patologie complesse come il diabete, il cancro o le malattie cardiovascolari. Favoriscono l’infiammazione e l’ossidazione nell’organismo, generando alterazioni nei processi fisiologici normali e quotidiani.

Per questo motivo è fondamentale limitare la presenza di questi acidi grassi nella dieta. Per fare questo, dobbiamo ridurre il consumo di cibi ultralavorati e applicare metodi di cottura blandi ai prodotti freschi. Esempi di questi ultimi sono il ferro da stiro, il forno, il vapore o la cottura ad acqua.

Tuttavia, va tenuto presente che non tutti gli acidi grassi hanno la stessa facilità di trasformarsi nel tipo trans. Quelli saturi, per l’assenza di doppi legami all’interno, sono più sensibili alle alte temperature, quindi le loro molecole si muovono più facilmente nello spazio. Bisogna stare più attenti quando si cucina questo tipo di prodotto.

Tuttavia, gli acidi grassi di tipo insaturo resistono meglio agli aumenti di temperatura, quindi sono meno pericolosi in questo senso. Questo non significa che puoi friggere il cibo in olio d’oliva in tutta tranquillità, ma significa che vengono generati meno acidi di tipo trans rispetto a quando la frittura è fatta con il burro.

I grassi fanno male? Quali includere nella dieta?

Ora sapete che i grassi non fanno male. Ma tutti i nutrienti devono essere consumati nella giusta misura. Per questo è importante sapere in quale proporzione devono comparire nella dieta. In questo modo potete sfruttare i suoi vantaggi e le sue funzioni.

Come regola generale, si raccomanda che almeno il 25-30% delle calorie totali provenga dai lipidi. Tale quantità potrebbe essere maggiore nel caso delle diete chetogeniche, poiché queste sono caratterizzate da carboidrati limitanti.

Nel caso di un adulto sano e sedentario, l’optimum sarebbe quello di garantire tra i 40 ei 70 grammi di grasso al giorno. Certo, è importante che il loro profilo sia adeguato. I saturi potrebbero rappresentare il 10% del totale, gli insaturi sono quelli che hanno un ruolo maggiore.

Come abbiamo commentato, uno degli obiettivi è bilanciare il rapporto omega 3-omega 6. Con questa strategia è possibile migliorare lo stato di salute a medio termine, come afferma uno studio pubblicato sulla rivista Prostaglandins, Leukotrienes and Acidi Grassi Essenziali. Per fare ciò, evita gli alimenti ultra-elaborati e dai la priorità all’assunzione di pesce rispetto alla carne.

Quali alimenti con grassi includere nella dieta?

Per garantire la presenza di grassi di qualità nella dieta, è importante ricorrere al consumo di alimenti freschi. Il pesce azzurro e le carni biologiche sono sempre un’ottima opzione, poiché forniscono anche proteine ad alto valore biologico. Le uova hanno lipidi saturi al loro interno, così come i latticini. Tuttavia, sono acidi grassi cis, vale a dire di qualità.

Durante la cottura, è importante evitare burri e margarine. Questo tipo di prodotto è poco resistente all’aumento della temperatura, motivo per cui i lipidi che contengono si trasformano in un tipo trans. Per ridurre il rischio, è sempre consigliabile utilizzare oli vegetali di alta qualità. Sia l’olio extra vergine di oliva che l’olio di avocado potrebbero essere una buona opzione.

D’altra parte, l’assunzione di grassi può essere completata mediante frutti oleosi come l’avocado, attraverso noci e con l’inclusione di semi nel modello. All’interno di quest’ultimo gruppo spiccano quelli a base di lino, chia e sesamo. Ora, con tutti questi prodotti bisogna stare attenti, dato che sono calorici.

Un eccesso di grassi nella dieta, anche se buono, potrebbe portare ad un aumento del peso corporeo. Il bilancio energetico viene sbilanciato a favore dell’assunzione, causando problemi. Questo cambiamento nella composizione corporea sarebbe dannoso a medio termine. Per questo motivo, consumare troppi lipidi può essere controproducente.

E gli integratori di grassi?

Negli ultimi anni si è diffuso il consumo di integratori di grassi, soprattutto acidi della serie omega 3, per migliorare alcuni aspetti legati alla salute. Secondo uno studio pubblicato su The Journal of Nutritional Biochemistry, questi nutrienti potrebbero aiutare a combattere l’obesità e la sindrome metabolica. Per fare questo, devono essere consumati nel contesto di una dieta sana.

La verità è che nel mondo dello sport l’inclusione di integratori di acidi grassi è abbastanza comune. La loro natura antinfiammatoria viene utilizzata soprattutto per generare un miglior recupero. Questo riduce i disturbi e la sensazione di pesantezza a livello muscolare.

Inoltre, questi prodotti possono essere consumati per migliorare i processi reumatoidi come l’artrite. Tuttavia, è sempre una buona idea consultare un nutrizionista prima di iniziare a prendere integratori. È importante che questo guidi il dosaggio e valuti la necessità di integrare con acidi grassi.

I grassi non fanno male alla salute

Come discusso, i grassi non fanno male alla salute. In effetti, sono quasi tutti buoni, anche se in giusta misura. È vero che è fondamentale ridurre l’apporto di acidi grassi trans. Tuttavia, non è necessario evitarne completamente l’assunzione, anche il latte materno li contiene.

La chiave è trovare una situazione equilibrata. Questa esigenza è esemplificata dal rapporto omega 3-omega 6. Quando il consumo di entrambi gli elementi è più o meno uniforme, si raggiunge una situazione di omeostasi nell’ambiente interno. Grazie a ciò, i processi infiammatori sono controllati, il che riduce l’incidenza di molte patologie complesse.