Guida ad una dieta equilibrata

Il ruolo delle proteine in una dieta equilibrata è variato notevolmente negli ultimi anni. Gli studi più recenti suggeriscono la necessità di aumentare l'assunzione.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 18 aprile, 2021

Mantenere una dieta equilibrata è alla base della salute. Insieme alla pratica regolare dell’attività fisica e al giusto sonno, l’alimentazione è un pilastro per il corretto funzionamento del corpo.

Occorre quindi avere le idee chiare sul significato dell’espressione “dieta equilibrata”. In caso contrario, potremmo commettere errori che derivano dalla disinformazione, dal potere del marketing dell’industria alimentare e dai media “acchiappa like”.

Dieta equilibrata: innanzitutto occorre regolare il bilancio energetico

Uno dei primi obiettivi, quando si pianifica una dieta equilibrata è mantenere un equilibrio energetico neutro. Ciò significa che in condizioni normali, non deve essere introdotta più energia di quella che si spende, né viceversa. In questo modo è possibile essere certi che la composizione corporea non venga alterata.

Stiamo però partendo dal presupposto che la percentuale di grasso corporeo sia normale. Nel caso in cui superi i limiti stabiliti, è necessario effettuare un aggiustamento ipocalorico per correggere questo problema.

Oggi è dimostrato che il sovrappeso e l’obesità influiscono in modo  negativo sulla salute. Aumentano il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e metaboliche, oltre ad alcuni tipi di cancro. Lo afferma uno studio pubblicato su Circulation Research.

Tuttavia, in un contesto di peso normale, è bene garantire l’equilibrio energetico. Per questo, il miglior consiglio è dare la priorità al consumo di cibi freschi rispetto a quelli ultra processati. Anche evitare alcol e bevande analcoliche consente di migliorare in modo significativo il benessere.

Una dieta equilibrata dipende dalla distribuzione dei nutrienti

Un altro aspetto da tenere in conto quando si progetta una dieta equilibrata è la distribuzione dei macronutrienti. Su questo argomento esiste un notevole disaccordo, poiché non tutti gli esperti hanno una visione comune sulle percentuali di energia che dovrebbero provenire da ciascun nutriente.

Ciò che è chiaro è che negli ultimi anni sono aumentate le raccomandazioni sul consumo di proteine. Secondo una ricerca pubblicata su Food & Function, l’ottimale è garantire almeno tra 1 e 1,6 grammi di proteine / chilogrammi di peso / giorno, arrivando talvolta fino a 2 grammi.

In questo modo è possibile ridurre il rischio di patologie associate al tessuto magro, come la sarcopenia. Inoltre, è consigliabile che la metà delle proteine abbia un alto valore biologico, ovvero che provengano da alimenti di origine animale.

Almeno nei pasti principali dovrebbero essere presenti prodotti ad alto contenuto proteico. Anche dare la priorità al pesce rispetto alla carne è una buona scelta.

E i carboidrati?

Nel caso dei carboidrati il dibattito è ancora più ampio. Molti esperti sostengono che dovrebbero essere consumati solo in quantità elevate nel contesto di esercizi ad alta intensità. Tuttavia, è anche necessario introdurre nella dieta almeno una certa quantità di carboidrati complessi.

Le analisi più recenti, come quella pubblicata sulla rivista Atherosclerosis, scommettono sull’utilità in alcuni contesti della dieta chetogenica (a basso contenuto di carboidrati); allo stesso tempo, tuttavia, ammettono che in condizioni normali è ottimale includere una certa quantità di alimenti a base di zuccheri a basso indice glicemico.

L’importanza dei grassi in una dieta equilibrata

Oltre ai macronutrienti già citati, si deve prestare attenzione anche al consumo di grassi. In questo caso, la cosa più importante è evitare di sottoporli a trattamenti termici aggressivi. Così facendo, non si altera la loro configurazione spaziale, processo che genera grassi trans.

Come evidenziato da un articolo pubblicato su Diabetes & Metabolic Syndrome, il consumo regolare di questo tipo di grassi aumenta il rischio di sviluppare malattie croniche. Un esempio sono le patologie di tipo cardiovascolare, diabete e cancro, legate a processi infiammatori.

Per garantire che il consumo di questa classe di lipidi non sia eccessivo, è sufficiente applicare metodi di cottura delicati – piastra, forno, vapore o cottura con acqua -, evitare fritti e pastelle e limitare, di nuovo, il consumo di prodotti industriali ultra processati.

Allo stesso tempo, è bene garantire la presenza di acidi grassi insaturi nella dieta, per assicurarsi che sia equilibrata. Questi elementi hanno un’azione antinfiammatoria. Il massimo rappresentante è l’omega 3: i suoi effetti protettivi nei confronti delle malattie cardiovascolari sono stati ben studiati ed evidenziati.

Abbattere le vecchie convinzioni sul grasso

Per quanto riguarda i grassi saturi, il consenso è minore. Per molti anni sono stati considerati dannosi per la salute, anche se i risultati più recenti mettono in dubbio questa teoria.

Secondo uno studio pubblicato su Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, ad esempio, sostituire questo tipo di grassi con quelli insaturi non riduce il rischio cardiovascolare.

Ancora una volta occorre ribadire l’importanza di evitare di sottoporre ai grassi processi termici aggressivi, poiché gli acidi grassi di tipo saturo sono più sensibili alla trasformazione di tipo trans. Questo perché non hanno doppi legami nella loro struttura chimica.

Per garantire un corretto apporto di lipidi, è necessario introdurre in modo regolare nella dieta oli vegetali crudi, noci, frutta oleosa e pesce azzurro. I latticini devono essere sempre interi.

Coprire il fabbisogno di micronutrienti

Abbiamo analizzato i macronutrienti, ma occorre prestare attenzione anche ai micronutrienti.

Parliamo di vitamine e minerali, che svolgono nell’organismo importanti funzioni di mantenimento dell’omeostasi.

Per evitare di incorrere in un deficit, vale la pena sottolineare la necessità di includere abbondante verdura nella dieta. Infatti, un elevato consumo di alimenti a base vegetale è associato a una migliore salute.

Inoltre, è essenziale l’esposizione alla luce solare, poiché questo è il modo migliore per ottenere la vitamina D. Questo micronutriente viene sintetizzato in modo endogeno attraverso l’esposizione ai raggi ultravioletti. Garantirne livelli adeguati attraverso la dieta è però complicato, poiché pochi prodotti la contengono nelle dosi necessarie.

Gli antiossidanti

D’altra parte, il consumo di verdure non solo aiuta a coprire il fabbisogno di micronutrienti, ma fornisce anche antiossidanti.

Le piante e i loro derivati hanno un’alta concentrazione di fitonutrienti, sostanze in grado di neutralizzare la formazione di radicali liberi. In questo modo si riducono ossidazione e infiammazione a livello sistemico, evitando possibili mutazioni nel DNA che influiscono negativamente sullo stato di salute.

Dieta equilibrata: evitare le tossine

Va rispettata un’altra premessa nell’ambito di una dieta equilibrata. Si tratta della necessità di evitare di ingerire sostanze tossiche, spesso troppo presenti nella dieta.

Un esempio di questi è l’alcol, che ha la particolarità di essere anche accettato dal punto di vista sociale. Contrariamente a quanto si affermava in passato, questo elemento non è in grado di offrire benefici, neanche in dosi moderate. Sempre, e in qualsiasi condizione, ha un effetto negativo sulla salute.

La sua presenza nella dieta di adolescenti o giovani adulti è particolarmente preoccupante. I ragazzi non hanno ancora un organismo del tutto sviluppato, quindi gli effetti sono ancora più negativi.

Additivi nella dieta

Per completare il quadro, una menzione speciale va agli additivi. Sono sostanze chimiche aggiunte agli alimenti allo scopo di aumentarne la conservazione o renderli più appetibili.

La loro sicurezza a breve termine è, nella maggior parte dei casi, garantita. Tuttavia, lo stesso non è vero se consideriamo gli effetti a medio o lungo termine, su cui si sono sollevati numerosi dubbi.

Un esempio sono i nitriti, usati come conservanti nelle carni lavorate. Sono in grado di aumentare il rischio di sviluppare alcuni tumori del tratto digerente, come quello del colon.

Qualcosa di simile accade con i dolcificanti artificiali. È stato possibile dimostrare che la sua assunzione regolare altera in modo negativo la composizione del microbiota a medio e lungo termine, sebbene le conseguenze di questo fenomeno siano sconosciute.

Adottare una dieta equilibrata significa quindi limitare anche la presenza di additivi. Per questo insistiamo sulla necessità di dare la priorità al consumo di cibi freschi rispetto agli alimenti ultra processati, poiché questi ultimi contengono grandi quantità di grassi trans, zuccheri semplici e additivi.

Dieta equilibrata e stile di vita sano, la chiave del benessere

Non possiamo terminare senza ricordare la necessità di coniugare un’alimentazione equilibrata con sane abitudini di vita. L’esercizio fisico ha dimostrato di essere uno degli strumenti per la salute più potenti a nostra disposizione.

Un corretto riposo, invece, garantisce il recupero dell’organismo dopo una giornata di lavoro e il mantenimento dell’omeostasi interna. Se non dormiamo 7 o 8 ore al giorno, potremmo iniziare a sperimentare malfunzionamento degli organi.

Pertanto, solo gestendo in modo corretto questi tre fattori – dieta, esercizio e riposo – sarà possibile favorire una buona salute nel medio e lungo termine; si riduce così il rischio di sviluppare patologie croniche e complesse che condizionano la qualità della vita.