Diete ipocaloriche: caratteristiche, effetti ed esempi

Esistono diversi modi per affrontare le diete ipocaloriche. Si può optare per il metodo tradizionale o includere nuove strategie che si sono dimostrate efficaci. Di seguito ne parliamo.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 08 giugno, 2023

Le diete ipocaloriche sono progettate per promuovere la perdita di peso. Si sono diffusi in tutto il mondo e possono essere efficaci, purché prescritti correttamente. Il problema è che molti di questi piani sono troppo restrittivi.

Si consiglia di rivolgersi a un professionista prima di iniziare un regime di questo tipo, per assicurarsi che non sia controproducente. Bisogna tener conto che ci sono situazioni in cui non vanno proposte diete ipocaloriche, come nel caso delle donne in gravidanza.

Caratteristiche delle diete ipocaloriche

Se tutte le diete ipocaloriche hanno qualcosa in comune, è che cercano di generare perdita di peso riducendo le calorie ingerite. Questo metodo si è dimostrato efficace. Se il bilancio energetico è sbilanciato a favore del dispendio, si verifica una progressiva ossidazione del tessuto adiposo.

La maggior parte di queste linee guida alimentari si basa sulla restrizione di quei cibi più energetici. Questi sono solitamente quelli con il più alto contenuto di grassi, bevande analcoliche e bevande alcoliche. Inoltre, il consumo di alimenti freschi è prioritario rispetto a quelli ultra elaborati, poiché questi ultimi contengono solitamente più energia.

Diete ipocaloriche moderne

Nonostante il metodo classico consista nel limitare il consumo di determinati alimenti, attualmente le diete ipocaloriche sono state concepite da un diverso punto di vista. È stato introdotto il concetto di digiuno intermittente e sono stati dimostrati i suoi benefici per la salute.

In questo modo è possibile ridurre il numero di assunzioni che avvengono nella giornata. Viene proposto un periodo di digiuno di almeno 16 ore, con pietanze varie durante il tempo in cui è consentito il consumo di alimenti.

Questo meccanismo gode di un migliore adattamento perché provoca meno ansia e appetito. Tuttavia, non è nemmeno esente da limitazioni, poiché in caso di bambini o donne incinte non è consigliabile.

Effetti delle diete ipocaloriche

Secondo quanto commentato, l’effetto più notevole delle diete ipocaloriche è la progressiva riduzione del peso corporeo. Ciò genera un miglioramento del funzionamento dell’organismo, poiché il sovrappeso è associato a un maggior rischio di ammalarsi. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Circulation Research.

D’altra parte, la ricerca attuale è riuscita a dimostrare che questo tipo di dieta ipocalorica può causare un aumento dell’aspettativa di vita. Questa condizione deriva da una minore infiammazione e ossidazione a livello sistemico, che provoca una minore usura di organi e tessuti.

Inoltre, la restrizione calorica causata è in grado di generare autofagia. Attraverso questo meccanismo si distruggono le cellule inefficienti e si stimola la replicazione di quelle che svolgono correttamente la loro funzione.

Limiti delle diete ipocaloriche

Come molti altri approcci dietetici, l’alimentazione ipocalorica presenta una serie di limitazioni. In primo luogo, difende che la perdita di peso ha origine solo da un conto matematico, quando ci sono altri fattori che hanno un’influenza decisiva.

In questo modo, i piani alimentari più attuali sono impegnati nell’integrazione di sane abitudini di vita. L’obiettivo è quindi quello di migliorare il funzionamento del sistema ormonale, che può avere un impatto sull’ossidazione dei lipidi.

Non dimentichiamo inoltre che alcuni concetti, come la flessibilità metabolica, sono strettamente correlati all’efficienza dell’organismo nell’utilizzare i lipidi come principale fonte energetica. Questo meccanismo dipende dalla sensibilità delle cellule all’insulina, secondo uno studio pubblicato su Cell Metabolism.

Quando sono sconsigliate le diete ipocaloriche?

Ci sono alcune situazioni in cui non è consigliabile prendere in considerazione una dieta ipocalorica. Uno di questi è la gravidanza. Durante questo periodo il corpo deve ricevere un maggiore apporto di sostanze nutritive.

Limitarne l’assunzione può condizionare lo sviluppo del feto, generando malformazioni. Durante la gravidanza, infatti, si tende a raccomandare il consumo di integratori alimentari per prevenire i deficit. Un esempio è quello dell’acido folico, che si è dimostrato in grado di ridurre l’incidenza di sviluppare la spina bifida.

Un altro caso in cui è sconsigliato iniziare diete ipocaloriche è l’adolescenza. Questa è una fase di crescita ed è necessario garantire che i fabbisogni nutrizionali siano coperti. Né questo significa che bisogna mangiare in modo eccessivo, poiché il sovrappeso potrebbe condizionare il funzionamento dell’organismo.

Infine, bisogna fare attenzione alle diete ipocaloriche nel contesto dello sport d’élite. Gli atleti sono spesso costretti a ridurre il proprio peso per poter competere. Tuttavia, avvicinarsi a un deficit energetico troppo aggressivo può avere un impatto sulle prestazioni, influenzando la successiva competizione.

È necessario affidarsi a un professionista in questo tipo di situazione, in modo che sia le prestazioni che la salute non ne risentano. Va notato che un apporto inefficiente di nutrienti può anche aumentare il rischio di lesioni.

Esempio di dieta ipocalorica

Vi proponiamo un esempio di dieta ipocalorica convenzionale e un altro di un modello più attuale, in modo da farvi un’idea di come vengono preparati questi menù.

Dieta tradizionale

• Colazione: 250 millilitri di latte con 50 grammi di avena, mirtilli e 20 grammi di noci.
• A metà mattinata: un frutto.
• Mezzogiorno: 2 trampoli di pollo al forno con broccoli e 80 grammi di patate dolci. Yogurt bianco.
• Spuntino: 2 frittelle di mais con formaggio spalmabile leggero e noci.
• Cena: 1 trancio di nasello alla griglia con insalata mista.

Dieta aggiornata

• Colazione: digiuno intermittente fino alle 14:00 Durante questo periodo è consentito caffè o tè senza zucchero o latte.
• Mezzogiorno: 150 grammi di salmone grigliato con 80 grammi di patate bollite e cavolfiore. Yogurt bianco.
• Merenda: 2 yogurt naturali non zuccherati con 20 grammi di noci e lamponi.
• Cena: 120 grammi di manzo alla griglia con verdure saltate.

Come puoi vedere, entrambi gli approcci si basano su metodi di cottura senza olio, oltre a una leggera riduzione dei carboidrati. I cibi freschi sono i protagonisti, riducendo al minimo il consumo di cibi ultra processati. Allo stesso tempo, viene promosso il consumo di latticini e si intende garantire un adeguato apporto proteico.

Integratori nelle diete ipocaloriche

Gli integratori sono spesso prescritti nell’ambito di diete ipocaloriche. Questo viene fatto per garantire un adeguato apporto proteico o per prevenire il deficit di alcuni nutrienti che possono essere considerati fondamentali.

Il più comune in questo senso è introdurre un integratore di omega 3 o antiossidanti per tenere sotto controllo l’infiammazione e prevenire lo sviluppo di patologie complesse. Si può anche prendere in considerazione l’inclusione di un prodotto con un alto contenuto di vitamina C o D.

Infine, va notato che è anche possibile aggiungere la melatonina. Questo neuroormone riuscirà a migliorare la qualità del sonno, stabilizzando i ritmi circadiani.

Le diete ipocaloriche sono un salvacondotto verso la perdita di peso

Come hai visto, le diete ipocaloriche sono efficaci nel favorire la perdita di peso e nel raggiungere una composizione corporea ottimale. Tuttavia, devono essere combinati con strategie più attuali.

Tieni presente che una dieta ipocalorica eccessivamente restrittiva o mal pianificata può essere controproducente. È possibile che si generi una carenza nutrizionale che porta allo sviluppo di una malattia. Può anche alterare il metabolismo, portando successivamente a un effetto di rimbalzo.

In questo senso, è meglio visitare un professionista della nutrizione per ottenere un piano individualizzato adattato alle esigenze di ogni persona. In questo modo può essere valorizzata anche l’opzione dell’integrazione, con tutti i benefici che può apportare quando opportunamente valutata.