Cosa sono i superfood?

I superfood devono essere introdotti nel contesto di una dieta equilibrata per sviluppare le loro funzioni e fornire benefici alla salute.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 30 maggio, 2023

I superfood sono diventati di gran moda negli ultimi anni. Intorno a loro sono sorte molte diete miracolose e il loro consumo è stato collegato a una salute migliore. A loro, infatti, sono state attribuite anche proprietà medicinali. Vi diremo cosa c’è di vero dietro questi prodotti, così come l’opinione della scienza in merito.

Sebbene possano esserci cibi più benefici di altri, la base di una dieta sana è la varietà. È vero, però, che va sottolineata l’assunzione di quei prodotti a maggiore densità nutrizionale.

Cosa sono i superfood?

Tutti quei prodotti del regno vegetale che si distinguono per il loro contenuto di nutrienti o antiossidanti sono classificati sotto l’etichetta di superfood. Il suo consumo è legato a un minor rischio di sviluppare patologie complesse, croniche o degenerative.

Tuttavia, l’uso di questo concetto è sempre meno consigliato, poiché crea discriminazioni tra gruppi di piante che non sono scientificamente fondate.

I superfood si distinguono per la presenza al loro interno di una serie di composti chiamati fitonutrienti. Queste sostanze hanno dimostrato la loro efficacia nel ridurre il rischio di soffrire di alcune malattie. Tuttavia, ciò non significa che megadosi di questi composti ottengano effetti miracolosi.

D’altra parte, questa classe di alimenti può anche essere caratterizzata dall’avere un numero elevato di aminoacidi nella sua composizione o lipidi insaturi di natura salutare. Anche la fibra può farne parte, essendo un nutriente in grado di migliorare la funzionalità intestinale, secondo uno studio pubblicato sul Central European Journal of Public Health.

Quali sono i super alimenti?

Di seguito ti mostreremo quali sono i superfood più famosi e cosa dice la scienza su di loro.

mirtilli

Questi frutti si distinguono per il loro contenuto di polifenoli. In particolare, hanno sostanze, gli antociani, in grado di ridurre l’ossidazione nel corpo. La sua assunzione neutralizza la produzione di specie reattive dell’ossigeno a livello cellulare.

Infatti, una ricerca pubblicata sul British Journal of Pharmacology assicura che l’assunzione regolare di questi composti è in grado di prevenire le alterazioni cellulari maligne e contribuire ad aumentare il tasso di successo della chemioterapia.

Parallelamente, gli antociani sono anche in grado di esercitare effetti sul sistema cardiovascolare attraverso la regolazione della pressione sanguigna. Possono anche diminuire il tasso di ossidazione della lipoproteina VLDL, che ha un impatto positivo riducendo le placche ateromatose.

In ogni caso, i mirtilli devono essere introdotti nell’ambito di una dieta equilibrata per avvertire gli eventuali benefici derivanti dalla loro assunzione. D’altra parte, bisogna tener conto che la maggior parte degli studi effettuati con gli antociani ne utilizza quantità elevate, molto superiori a quelle che si possono trovare in una ragionevole porzione di frutta.

Quinoa

La quinoa è diventata uno dei cereali più famosi. Si distingue per il contenuto di carboidrati a basso indice glicemico e per la presenza di fibre nella sua composizione.

Sebbene ci sia chi sostiene che abbia più proteine rispetto ad altri cereali con caratteristiche simili, è necessario commentare che questi hanno un basso valore biologico. Inoltre, la quinoa ha anche vitamine e minerali essenziali per il corpo.

Tuttavia, la sostanza con le proprietà più benefiche della quinoa è la fibra. La stessa cosa accade nel caso dell’avena. Questa sostanza ha dimostrato di avere la capacità di fermentare a livello intestinale, stimolando il microbiota. Inoltre, da questo processo si generano una serie di acidi grassi a catena corta che hanno carattere antinfiammatorio.

Al momento, le correnti che si impegnano a ridurre al minimo o limitare i carboidrati nella dieta sono diventate di moda. Questa opzione potrebbe avere conseguenze positive per un ampio spettro di soggetti, soprattutto quelli con una vita sedentaria. Tuttavia, nel caso in cui si volesse proporre una dieta flessibile, la quinoa potrebbe essere un’ottima opzione.

Cacao tra i superfood

Il cacao è uno degli alimenti più consumati fin dall’antichità. Ha grandi proprietà grazie al suo contenuto di polifenoli e flavonoidi. Tuttavia, oggi abbiamo un ampio spettro di prodotti che contengono cacao nella loro composizione, ma che non sono utili.

I flavonoidi del cacao sono in grado di ridurre la pressione sanguigna umana, come confermato da una ricerca pubblicata sulla rivista Frontiers in Nutrition. Grazie a questa proprietà può essere ridotto il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari, come infarti del miocardio o accidenti cerebrovascolari.

Alcuni esperti affermano addirittura che l’assunzione regolare di cacao può essere in grado di ritardare l’invecchiamento grazie alle proprietà antiossidanti dei suoi fitonutrienti. Queste sostanze controllano l’equilibrio ossidativo a livello cellulare ei processi infiammatori associati.

In ogni caso, quando si consuma il cacao è importante assicurarsi di scegliere un prodotto che abbia un alto contenuto di questo ingrediente. Questo trarrà vantaggio dai flavonoidi, dagli acidi grassi e dalle proteine nel cibo, invece di introdurre zuccheri semplici dannosi nel corpo.

Sulla stessa linea si può citare anche il caffè, in quanto è un altro dei prodotti a maggior contenuto di fitonutrienti. Tuttavia, ha una cattiva reputazione a causa della presenza di caffeina nella sua composizione. Nonostante il fatto che quantità moderate di alcaloide non abbiano mostrato effetti dannosi, puoi sempre ricorrere alla sua varietà decaffeinata.

Semi di chia

I semi di chia si distinguono per il loro contenuto di acidi grassi e micronutrienti. Pur avendo anche delle proteine, essendo di origine vegetale non sono altamente digeribili. Inoltre, sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali.

Tuttavia, i lipidi presenti nei semi di chia hanno proprietà antinfiammatorie. Sono, per la maggior parte, rappresentanti della serie omega 3, in grado di agire in modo protettivo sul sistema cardiovascolare, secondo uno studio pubblicato su The Cochrane Database of Systematic Reviews.

In questo senso, è fondamentale bilanciare il consumo di omega 3 e omega 6 nella dieta. In caso contrario, potrebbero essere promossi processi infiammatori, generando un impatto negativo sull’organismo. Ciò non significa che i lipidi omega 6 siano dannosi, ma che il loro consumo richiede un certo equilibrio.

A sua volta, la chia ha anche quantità significative di fibre. Questa sostanza è in grado di aumentare il volume del bolo fecale, riducendo così il rischio di stitichezza.

Bacche di Goji

Non possiamo chiudere la lista dei superfood senza parlare delle bacche di Gogi. Si tratta di piccoli frutti dal colore rosso intenso e dall’aspetto disidratato che sono diventati di moda per il loro contenuto di antiossidanti e vitamina C.

Quest’ultimo nutriente è in grado di aumentare l’efficienza del sistema immunitario, così come la produzione della sintesi del collagene. Ciò migliora la qualità del tessuto magro e connettivo, riducendo il rischio di sviluppare problemi articolari e muscolari. Anche l’incidenza delle patologie infettive sarà ridotta grazie all’apporto di detta vitamina.

Tuttavia, le bacche di Goji hanno una grande quantità di zuccheri, fondamentalmente a causa del loro basso contenuto di acqua. Pertanto, la sua assunzione è consigliata con moderazione, in modo da non alterare l’equilibrio in termini di macronutrienti.

Meglio dei superfood, dieta equilibrata

È vero che i cosiddetti superfood si distinguono per il loro apporto di nutrienti e per i loro effetti benefici sull’organismo. Tuttavia, i professionisti della nutrizione sottolineano che è molto più importante garantire che venga creato un contesto adeguato per la sua introduzione.

In questo senso, un modello alimentare equilibrato e vario è più vantaggioso del fatto stesso di ingerire una grande quantità di superfood. La cosa giusta è evitare le restrizioni dei gruppi alimentari, privilegiando l’assunzione di cibi freschi rispetto a quelli industriali ultra-elaborati.

È chiaro che i superfood possono scatenare effetti positivi, ma è necessario fare in modo che venga attuata un’altra serie di sane abitudini per garantire un buono stato di salute. Questi includono l’attività fisica quotidiana e il riposo adeguato.