Cos'è la fibra alimentare?

Il consumo di fibre è in grado di prevenire la stitichezza e di rallentare la velocità di assorbimento del glucosio, con un impatto positivo sulla salute del metabolismo.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 26 maggio, 2023

La fibra alimentare è un composto presente in molti alimenti di grande importanza per la salute. Non solo è in grado di ridurre i problemi di transito, ma può generare benefici in molti dei sistemi che compongono il corpo.

Prima di tutto, va notato che la fibra alimentare non è considerata un nutriente. Questa sostanza non ha un potere nutritivo in quanto tale, ma esercita una fermentazione da cui si possono generare sottoprodotti utilizzabili.

Cos’è la fibra?

Nello specifico, la fibra alimentare è un composto indigeribile presente negli alimenti di origine vegetale che può avere la capacità di fermentare nell’intestino. Inoltre è in grado di trattenere l’acqua al suo interno, aumentando il volume del bolo fecale. Pertanto, stimola la peristalsi e riduce il rischio di stitichezza.

Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. Il primo è caratterizzato dall’intrappolamento di molecole d’acqua. È caratteristico di alimenti come l’avena e produce fermentazione a livello intestinale. Da questo processo vengono generati acidi grassi a catena corta con potenziale antinfiammatorio. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Gut Microbes.

La fibra insolubile invece è presente nei cereali come il grano integrale e genera solo un aumento di volume del bolo fecale senza produrre alcun tipo di fermentazione. Questo stimola i meccanocettori nell’intestino, che aumenta la motilità del tubo, migliorando il transito. L’associazione è confermata nella rivista Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

Fibra alimentare e microbiota

Una delle implicazioni più importanti del consumo di fibre ha a che fare con il suo impatto sul microbiota. Nello specifico, la fibra solubile è in grado di generare un effetto su questo organo così importante per il corpo umano.

È stato infatti possibile dimostrare che questo composto funge da nutriente per molti dei batteri che popolano l’intestino, permettendo loro così di aumentare di numero e svolgere le loro funzioni.

D’altra parte, non dobbiamo dimenticare che nei processi di fermentazione e formazione degli acidi grassi a catena corta, i batteri della flora svolgono un ruolo importante. Senza di loro, questo meccanismo non si realizzerebbe.

Una buona fonte di fibra solubile è l’avena. Ha beta glucani che sono essenziali per il mantenimento di un microbiota sano. Anche le mele, con il loro contenuto di pectina, sono in grado di esercitare tale effetto.

Tieni presente che la flora intestinale non ha implicazioni solo a livello digestivo. Modula le sostanze e i nutrienti che passano nel flusso sanguigno, che possono condizionare lo sviluppo di patologie neurologiche, come l’Alzheimer. Ciò sembra essere favorito dall’accumulo di amiloide-beta che in precedenza passava nel sangue attraverso le pareti di un intestino permeabile.

Fibra alimentare e patologie intestinali

Oltre ad avere un impatto sulla salute e sulla biodiversità del microbiota, la fibra alimentare può ridurre il rischio di sviluppare varie patologie intestinali. Uno di questi è il cancro al colon. È dimostrato che il consumo regolare di fibre pulisce le pareti dell’intestino e ne stimola la funzione, che genera un effetto protettivo sulla formazione di tumori.

Allo stesso modo, la fibra solubile di cui abbiamo parlato poco fa ha la capacità di migliorare la gestione di molte patologie infiammatorie, come la sindrome dell’intestino irritabile. Ciò è dovuto alla formazione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato.

Questa serie di composti si è dimostrata utile nel ridurre i sintomi di questa classe di malattie che si presentano con dolore e aumento dei marcatori associati all’infiammazione. Inoltre, possono causare disturbi intestinali come diarrea o sanguinamento.

L’integrazione con probiotici, insieme all’assunzione di fibre, è efficace per la prevenzione e il trattamento di questi problemi. Tuttavia, la scelta del prodotto giusto può essere difficile se non ne hai conoscenza.

Assunzione di fibre e assorbimento del glucosio

Un’altra delle principali funzioni della fibra alimentare è quella di modulare l’assorbimento del glucosio. Questa sostanza agisce spesso come antinutriente, riducendo la disponibilità di minerali come calcio e ferro.

Con i carboidrati svolge una funzione simile. Non ne blocca significativamente l’assorbimento, ma è in grado di rallentarlo.

L’effetto principale che questo genera è un ingresso più graduale del glucosio nel sangue, che aiuta ad evitare picchi di insulina. In questo modo, le cellule del corpo hanno meno probabilità di sviluppare una resistenza all’ormone, che terminerebbe con la comparsa del diabete di tipo 2.

L’assunzione regolare di fibre, infatti, si propone come possibile strategia per la gestione di questa classe di patologie metaboliche. Ciò è confermato da una ricerca pubblicata su The Journal of Nutrition.

Alimenti contenenti fibre alimentari

Quasi tutti gli alimenti del regno vegetale contengono fibre alimentari nella loro composizione. In via eccezionale si segnalano cereali e granaglie che hanno subito processi di raffinazione. Anche le farine sono solitamente carenti di questa sostanza.

Quando si tratta di evidenziare quelli che hanno un contenuto più elevato di detta sostanza, non possiamo dimenticare l’avena. Anche la crusca di diversi cereali presenta quantità significative.

All’interno della frutta, le migliori opzioni sono sempre mele, pere e kiwi. Contengono pectine, una fibra solubile essenziale per il mantenimento di un microbiota sano.

Quando si parla di verdure, forse le crucifere sono le rappresentanti più significative. Sia i broccoli che il cavolfiore sono in grado di fornire alte dosi di fibre, che migliorano la velocità del transito intestinale.

Un eccesso di fibra alimentare può essere negativo

Come in quasi tutto ciò che riguarda l’alimentazione, un eccesso di fibra alimentare può essere dannoso. Soprattutto in quei casi in cui c’è disbiosi, cioè alterazione delle popolazioni di batteri che compongono il microbiota. In queste circostanze, le colonie dannose di microrganismi sono sovrasviluppate.

Queste situazioni richiedono un intervento nutrizionale complesso. La disbiosi intestinale deve essere corretta, anche se è preferibile farlo senza ricorrere all’uso di antibiotici. Per fare questo, devi ridurre significativamente l’assunzione di fibre per un certo periodo di tempo.

In questo spazio temporaneo, è provvidenziale offrire un probiotico di alta qualità, per poi reintrodurre progressivamente la fibra. In questo modo si può generare un cambiamento nella configurazione del microbiota, benefico per il funzionamento dell’intestino.

Tieni presente che i casi più gravi di disbiosi si presentano con intolleranze alimentari, con una grande produzione di gas e la genesi di successivi dolori, diarrea o stitichezza. Per questo motivo è fondamentale optare per un trattamento per rimediare alla situazione. Tuttavia, è necessario che uno specialista assicuri l’esistenza della patologia.

Problemi con l’assorbimento dei nutrienti

Oltre al caso discusso, un consumo eccessivo di fibre può essere correlato alla comparsa di carenze nutrizionali in termini di minerali. Ciò si verifica perché questa sostanza può agire come antinutriente.

I minerali che rischiano maggiormente di interrompere il metabolismo se assunti con una quantità elevata di fibre sono calcio, ferro e zinco. Tutti e tre sono importanti, quindi è fondamentale garantire che il loro consumo generi un’adeguata disponibilità.

Fibra alimentare: una sostanza essenziale

Come discusso, la fibra alimentare è una sostanza che ha molte funzioni nel corpo umano. Un apporto carente, infatti, è in grado di generare problemi di salute a medio e lungo termine. Per questo motivo, vale la pena sottolineare la necessità di garantire che i requisiti siano soddisfatti.

Come hai visto, esistono due tipi di fibra alimentare, ciascuno con funzioni specifiche. Entrambi funzionano bene insieme e, infatti, si possono trovare in proporzioni diverse in vari alimenti. Per garantire il consumo delle quantità necessarie è sufficiente inserire quotidianamente nella dieta prodotti di origine vegetale.

In ogni caso, un eccesso di fibra può essere controproducente, soprattutto in presenza di disbiosi. In questi casi è necessario avere l’aiuto di un professionista per ristabilire l’equilibrio nel microbiota, controllando i sintomi e permettendo un ritorno a una dieta equilibrata e varia.