Dieta flexitariana: di cosa si tratta?

Ti presenteremo un modello basato sul consumo di alimenti vegetali che ha una certa flessibilità e che aiuta a migliorare la salute.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 15 gennaio, 2023

La dieta flexitariana è quella in cui il consumo di carne o pesce è occasionalmente consentito, sebbene sia promosso l’assunzione di alimenti di origine vegetale. Ha una serie di benefici per la salute e, se fatto correttamente, è abbastanza completo quando si tratta di sostanze nutritive. Inoltre, consente una maggiore varietà rispetto alle opzioni vegane, che sono molto più rigide e restrittive.

Una dieta per essere considerata sana deve rispettare due principi: quello della varietà e quello dell’equilibrio. Occorre garantire che vengano ingerite più o meno le stesse calorie che vengono consumate, al fine di prevenire aumenti di massa magra che potrebbero influire negativamente sul funzionamento del corpo umano.

Benefici della dieta flexitaria

Iniziamo discutendo i benefici della dieta flexitaria. Data l’elevata presenza di alimenti di origine vegetale, si può affermare che questo tipo di approccio potrebbe aumentare la longevità. Ci sono articoli che associano un elevato consumo di frutta e verdura a un minor rischio di morte per qualsiasi causa. Ciò è dovuto alla concentrazione di vitamine e antiossidanti in questi alimenti.

Da notare che i fitonutrienti contenuti nei vegetali sono elementi in grado di neutralizzare la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo nei tessuti dell’organismo. Questo meccanismo è associato a una minore incidenza di patologie complesse, come confermato da una ricerca pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition.

Allo stesso modo, la dieta flexitarian può fornire una quantità sufficiente di minerali e vitamine, ad eccezione della vitamina D, di cui parleremo più avanti. Tutti questi nutrienti sono considerati determinanti fisiologici, poiché consentono alle reazioni che avvengono quotidianamente all’interno del corpo umano di svilupparsi in modo efficiente.

Affinché questo approccio dietetico sviluppi tutto il suo potenziale benefico, sarà necessario evitare il consumo di prodotti industriali ultra-lavorati. Inoltre, non è consigliabile includere bibite zuccherate o bevande alcoliche nella linea guida. Questi tipi di fluidi influenzano negativamente la funzione metabolica, secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Epidemiology.

Carenze dietetiche flessibili

Nonostante i benefici citati, è possibile che la dieta flexitaria causi una serie di deficit che dovranno essere corretti. La dieta vegana non andrà mai all’estremo, dal momento che l’assunzione regolare di latticini e uova e occasionalmente carne e pesce è consentita, ma anche così, tutti i requisiti non saranno coperti a meno che non venga effettuata un’ottimizzazione.

Il primo nutriente che potrebbe essere carente è la vitamina D. È un elemento che può essere sintetizzato in modo endogeno dall’esposizione alla luce solare. Tuttavia, nella maggior parte delle persone i suoi range di siero non sono adeguati. Da un punto di vista dietetico si trova in prodotti come uova o pesce azzurro, ma in quantità modeste.

Il mantenimento di un apporto inadeguato di vitamina D nel tempo è associato alla comparsa di alcuni complessi problemi di salute. Lo dimostra un’indagine pubblicata sulla rivista Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders. Per questo motivo, di solito è una buona opzione utilizzare gli integratori per garantire che i livelli siano corretti.

Inoltre, le proteine potrebbero non essere consumate in quantità sufficienti. È difficile soddisfare i requisiti solo attraverso verdure, uova e latticini. Attualmente si stima che siano più di 0,8 grammi per chilo di peso al giorno per le persone sedentarie, e possono raggiungere i 2 grammi per chilo di peso al giorno negli atleti. Almeno questo è sostenuto da uno studio pubblicato sugli Annals of Nutrition & Metabolism.

La buona notizia è che esiste la possibilità di includere integratori proteici nel regime in grado di completare il fabbisogno giornaliero. Ciò impedirà lo sviluppo della sarcopenia a medio termine e migliorerà le prestazioni sportive nel caso degli atleti. Il recupero sarà più efficiente e i processi di adattamento saranno eseguiti in modo ottimale.

Ferro nella dieta flexitariana

Un altro dei punti deboli della dieta flexitaria è l’assunzione di ferro. Stiamo parlando di un minerale il cui assorbimento è cattivo in quasi tutti i contesti. Quello di origine animale ha però una disponibilità maggiore, soprattutto quando viene somministrato insieme a una dose di vitamina C. Anche così, nel migliore dei casi, viene assorbito il 20% del totale, tenendo conto che diversi elementi come la fibra possono interferire con il processo.

Allo stesso modo, va tenuto presente che il mantenimento nel tempo di un apporto insufficiente di ferro dà luogo a una patologia nota come anemia. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista The Medical Clinics of North America , questo problema provoca un inefficiente apporto di ossigeno ai tessuti, che genera una situazione di estrema stanchezza.

Per evitare questa situazione, è conveniente monitorare i livelli di ferro nella dieta, potendo includere un integratore se necessario. Sarà necessario che quegli alimenti di origine vegetale che contengono il minerale, come gli spinaci, non vengano somministrati con altri che concentrano elevate quantità di fibra, per non interferire con la sua disponibilità.

In ogni caso, in caso di qualsiasi segno di stanchezza o affaticamento senza motivo apparente, si consiglia di consultare un operatore sanitario. Prima viene rilevata un’anemia, più velocemente può essere risolta. Se diventano gravi, potrebbe essere necessario somministrare il nutriente per via endovenosa per ottenere un aumento efficiente dei livelli.

Come pianificare una dieta flexitariana?

Quando si pianifica una dieta flexitaria, va tenuto presente che è fondamentale garantire varietà in termini di verdure consumate. È possibile preparare schemi molto diversi. È valido un piano di 3 pasti o di 5 pasti, tutto dipenderà dalle preferenze individuali e dalle circostanze di ciascuno. Una volta deciso questo punto, sarà il momento di incorporare le proteine.

Come regola generale, uova e latticini dovrebbero figurare nel programma giornaliero, poiché sono le uniche fonti di proteine ad alto valore biologico consentite. I requisiti saranno completati con altri alimenti di origine vegetale, come noci, legumi, semi, pseudo-cereali… Questo assicura anche che il contenuto di fibre della dieta sia adeguato.

Dobbiamo occuparci dell’assunzione di acidi grassi della serie omega 3. Si trovano principalmente nel pesce. Eliminando questo alimento dallo schema regolare, può rendersi necessaria un’integrazione se l’apporto attraverso le verdure non è ottimale. Per fare questo si consiglia di consumare quotidianamente olio extra vergine di oliva, avocado e semi di chia.

Ciò che dovrà essere limitato sarà la presenza di alimenti trasformati per vegani, molto diffusi in questo tipo di dieta. La maggior parte di questi sono commestibili di bassa qualità che contengono additivi e persino grassi trans. Sebbene il loro apporto proteico possa essere elevato, non sono considerati salutari e non dovrebbero essere consumati regolarmente.

Bevande nella dieta flexitariana

Lo strumento migliore per garantire un buon stato di idratazione è l’acqua minerale. Sarà importante mantenere l’equilibrio idrico per prevenire problemi potenzialmente letali a breve termine. Per questo motivo deve essere assicurato il consumo di almeno un litro e mezzo di questo liquido al giorno.

Le bibite e i succhi zuccherati sono assolutamente sconsigliati. Le quantità di carboidrati semplici in questi tipi di alimenti sono eccessive, il che influisce sulla salute metabolica nel tempo. Aumenteranno il rischio di sviluppare il diabete e potranno favorire l’obesità, alterando così la composizione corporea e gli stati infiammatori dell’ambiente interno.

Naturalmente, l’ alcol deve essere limitato. Questa sostanza è tossica indipendentemente dalla dose consumata, quindi meno appare nel regime, meglio è. Inutile dire che la sua combinazione con caffeina o bevande energetiche è ancora più dannosa.

Puoi aumentare la massa muscolare con una dieta flexitariana

Molte persone dubitano che sia possibile aumentare la massa muscolare o ottenere buone prestazioni atletiche seguendo una dieta flexitaria. La verità è che questo obiettivo può essere raggiunto, è solo necessario ottimizzare la dieta per coprire tutte le esigenze e consentire al corpo di adattarsi all’esercizio in modo appropriato.

In questo caso sarà fondamentale stabilire un contesto ipercalorico, altrimenti il tessuto non crescerà. Da qui, è conveniente aumentare il consumo di proteine. Per questo, la cosa più semplice è solitamente l’inserimento di un integratore di questo tipo di nutrienti, poiché solo per mezzo di uova, latticini e verdure sarà difficile soddisfare i fabbisogni derivati dall’attività fisica.

Da qui è conveniente monitorare l’apporto della vitamina D e di altri minerali come lo zinco, determinanti nella produzione ormonale. Resta solo da ottimizzare il modello di allenamento per garantire che l’intensità aumenti progressivamente, producendo così adattamenti. Sarà importante modulare i carichi in modo da poter andare avanti, ma limitando il rischio di lesioni.

Dieta flexitariana ed ecologia

La dieta flexitaria si presenta anche come una delle alternative per combattere il cambiamento climatico. Il minor consumo di alimenti di origine animale tenderebbe a ridurre l’allevamento estensivo, causa di molti scarichi inquinanti che incidono sulla stabilità dello strato di ozono. La verità è che questa idea suona leggermente utopica ed è messa in discussione dagli esperti del settore.

Sebbene sia vero che ci sono molti scettici sul cambiamento climatico, aumentare la coltivazione di alimenti a base vegetale non sarebbe sicuro. Affinché questo cambiamento di comportamento abbia davvero un effetto significativo sul pianeta, dovrebbe avvenire a livello globale. Non basta che alcuni gruppi lo mettano in pratica.

Tuttavia, può essere efficace cercare di ridurre la plastica acquistando cibo fresco invece di prodotti confezionati. Sarà anche positivo scegliere quelle lavorate che hanno imballaggi realizzati con materiali riciclati. Esistono diversi comportamenti che possono essere implementati quotidianamente per prendersi cura dell’ambiente.

La dieta flexitariana è un’alternativa salutare

La dieta flexitariana è una sana alternativa che può essere messa in pratica con l’obiettivo di migliorare l’efficienza della fisiologia. Dovrebbe essere sollevato correttamente. In caso contrario, potrebbe svilupparsi un deficit di nutrienti essenziali che condizionerebbe il funzionamento del corpo umano.

Non dimenticare che per mantenersi in buona salute sarà necessario promuovere una serie di buone abitudini di vita. Non basta mangiare bene. È fondamentale praticare regolarmente esercizio fisico, dormire almeno 7 ore di qualità ogni notte ed essere regolarmente esposti alla luce del sole. Anche coltivare relazioni sociali sane farà la differenza.