5 cibi ricchi di ferro

Quasi tutto il ferro presente negli alimenti ha un tasso di assorbimento moderato, il che a volte rende difficile soddisfare il fabbisogno. Allo stesso modo, alcune sostanze, come le fibre, funzionano come antinutrienti, ovvero ne bloccano parzialmente l'assorbimento.
5 cibi ricchi di ferro
Saúl Sánchez

Scritto e verificato da el nutricionista Saúl Sánchez in 19 agosto, 2021.

Ultimo aggiornamento: 19 agosto, 2021

Il ferro è un elemento essenziale per il nostro corpo poiché svolge diverse funzioni a livello fisiologico. Se il fabbisogno di ferro non viene soddisfatto, nel medio termine possono svilupparsi patologie croniche e complesse rischiose per la salute.

Tuttavia, va notato che non tutto il ferro presente negli alimenti è della stessa qualità. Inoltre, non tutti i cibi ne hanno concentrazioni significative.

Tipi di ferro presente negli alimenti

I tipi di ferro presenti negli alimenti  sono di due tipi, eme (origine animale) e non eme (origine vegetale). Il primo è caratterizzato da un elevato assorbimento, maggiore rispetto al secondo. È un elemento utile per evitare carenze e prevenire lo sviluppo di patologie croniche.

Tuttavia, va notato che quasi tutto il ferro presente negli alimenti ha un tasso di assorbimento moderato, il che a volte rende difficile soddisfare il fabbisogno. Allo stesso modo, alcune sostanze, come le fibre, funzionano come antinutrienti, ovvero ne bloccano parzialmente l’assorbimento.

Esistono strategie per aumentare l’assorbimento del ferro nell’intestino. Uno di questi è assumerlo insieme a una dose di vitamina C. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista JAMA. Entrambi gli elementi interagiscono in modo positivo.

Problemi derivati dalla carenza di ferro

La carenza di ferro può portare a malattie
L’anemia sideropenica è la diretta conseguenza di un inadeguato apporto di ferro nella dieta per lungo tempo. Provoca stanchezza, mancanza di respiro e pallore.

Non soddisfare il fabbisogno giornaliero di ferro può portare allo sviluppo di problemi di salute cronici. Tra questi spicca l’anemia, una patologia che provoca affaticamento ed estrema stanchezza. In questo caso, si parla di anemia sideropenica, poiché un altro tipo di anemia è quello causato da apporto insufficiente di vitamina B12.

Il ferro funziona come cofattore chiave nei globuli rossi, consentendo alle molecole di ossigeno di legarsi ed essere trasportate. Quando vi è una carenza di questo elemento si verificano anomalie nella fornitura di ossigeno ai tessuti e agli organi, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista The Medical Clinics of North America.

Va tenuto presente che quando la patologia si sviluppa, non è sempre facile rimediare. In molte occasioni non è sufficiente l’assunzione di integratori di ferro e vitamina C, quindi bisogna optare per la somministrazione di ferro per via endovenosa. Questo trattamento è invasivo, ma il suo tasso di successo è alto.

Non sempre è colpa di una dieta carente

Tuttavia, occorre notare che bassi livelli di ferro possono essere riscontrati anche per ragioni diverse da una dieta carente. Ad esempio, gli atleti di alto livello tendono ad avere maggiori perdite di nutrienti a causa dell’intensa attività fisica.

Normalmente, quando sono sottoposti a carichi di lavoro molto elevati entrano in uno stato chiamato sovrallenamento, in cui si può osservare una diminuzione delle concentrazioni di ferro nel sangue. In questi casi è importante inserire alimenti con un alto contenuto di minerale per prevenire e correggere il problema.

Un altro caso tipico di carenza di ferro è quello delle donne che hanno mestruazioni molto abbondanti. Con il sangue si perde una grande quantità di minerale, quindi è necessario compensare le perdite attraverso la dieta. Tuttavia, in questi casi l’assorbimento intestinale è solitamente aumentato grazie ad un meccanismo compensatorio.

Cibi ricchi di ferro

Ecco quali sono gli alimenti ricchi di ferro che possono essere inseriti nella dieta per evitare anemia e carenze.

Fegato di maiale

Come regola generale, le frattaglie sono prodotti ad alta densità nutritiva. Contengono molti micronutrienti come vitamine e minerali, che li rendono adatti a prevenire carenze di nutrienti essenziali. Tuttavia, da un punto di vista organolettico non vanno incontro al gusto di tutti.

Occorre tenere presente che questi alimenti devono essere cucinati in modo corretto  Di solito hanno tossine al loro interno, o addirittura batteri nel caso dell’intestino. È importante sottoporre i visceri ad un corretto processo di cottura che elimini la presenza di agenti patogeni e distrugga quelle sostanze che possono essere dannose per la salute.

In nessun caso si devono mangiare questi prodotti crudi, come è concesso con altri tagli di carne o pesce. Né se ne dovrebbe abusare. Possono apparire di tanto in tanto nella dieta, ma non dovrebbero esserne la base.

Negli ultimi anni sono proliferate una serie di diete carnivore che puntano sul consumo solo di carne rossa e derivati, come le frattaglie. Questo tipo di dieta genera a medio termine un grave deficit nutrizionale e danneggia gravemente la salute.

Tuttavia, essendo ancora molto recente, non ci sono prove e studi a lungo termine che confrontino gli effetti causati da queste diete.

Pollo

Anche il pollame è in grado di fornire grandi quantità di ferro. Stiamo ancora parlando di ferro eme, quindi con un tasso di assorbimento abbastanza accettabile. A maggior ragione se il suo consumo è accompagnato da un prodotto che contenga vitamina C, come il limone.

Inoltre il pollo offre una significativa concentrazione di proteine ad alto valore biologico. Questi nutrienti sono fondamentali per garantire un corretto stato di salute, soprattutto in termini di massa magra. Aiutano a costruire il tessuto e prevengono la sua degenerazione, così come la perdita di forza.

Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista BioMed Research International, il consumo di proteine, insieme al regolare esercizio fisico, risulta essere una delle migliori strategie per prevenire e curare la sarcopenia. Questa patologia si manifesta con la distruzione del tessuto muscolare ed è tipica della terza età.

Va tenuto presente che, durante le ultime fasi della vita, una riduzione della forza muscolare è associata ad un aumento del rischio di mortalità. Per questo motivo è necessario considerare i meccanismi dietetici che aiutino a evitare questo problema.

Spinaci

Gli spinaci sono una buona fonte di ferro. In questo caso si parla di ferro vegetale o non eme, con una capacità di assorbimento piuttosto limitata. Tuttavia, questi ortaggi hanno al loro interno una concentrazione significativa di vitamina C, che compensa questa difficoltà.

Inoltre, gli spinaci contengono altri sali minerali benefici per la salute e fitonutrienti dalla capacità antiossidante. Queste sostanze hanno dimostrato di essere in grado di neutralizzare la produzione di radicali liberi e il loro accumulo nei tessuti, effetto associato ad un ritardo nell’invecchiamento e ad un migliore stato di salute.

È importante tenere sotto controllo i meccanismi di ossidazione e infiammazione durante tutte le fasi della vita. Questi processi sono in realtà necessari per il corretto funzionamento del corpo. Tuttavia, se avvengono in eccesso possono minare la salute e favorire lo sviluppo di patologie croniche e complesse.

Quinoa

La quinoa è un prodotto che appartiene al gruppo degli pseudo-cereali. È una fonte di carboidrati di alta qualità e a basso indice glicemico. Si caratterizza inoltre per la presenza di fibra.

Questa sostanza favorisce il transito intestinale, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Human Nutrition and Dietetics . Il suo consumo regolare aiuta a prevenire la stitichezza.

Inoltre, la quinoa ha al suo interno micronutrienti essenziali tra questi spicca il ferro. Bisogna però tenere in considerazione che la presenza di fibra può limitare l’assorbimento di ferro che già non è eccessivamente elevato in quanto ferro non eme.

Per smorzare questo fenomeno, si consiglia di abbinare al prodotto qualche altro alimento che contenga vitamina C, come i già citati spinaci.

In questo modo, un apporto nutritivo ottimale è assicurato da uno pseudocereale di alta qualità che dovrebbe far parte di quasi tutte le diete sane. Sebbene sia ancora una novità per molti, la quinoa è sempre più diffusa nei paesi occidentali.

Lenticchie

I legumi sono alimenti che si distinguono per il contenuto di micronutrienti. Le lenticchie, in particolare, sono una buona fonte di ferro. Gli esperti, infatti, consigliano il consumo settimanale dei prodotti che rientrano in questo gruppo, sia in umido che attraverso piatti freddi come le insalate.

Tuttavia, sono anche ricchi di fibre e quindi possono causare problemi digestivi in alcune persone. Questi si accentuano se è presente un processo di disbiosi latente, o se la composizione del microbiota non è adeguato. Si possono tuttavia adottare piccoli trucchi per mitigare questo effetto, come fare sobbollire i legumi a lungo in modo che le fibre si ammorbidiscano.

Inoltre, va notato che parte del ferro presente nelle lenticchie potrebbe non essere assorbita a causa della presenza di fibre nel bolo. In questo caso si consiglia ancora una volta l’inserimento di una fonte di vitamina C. Un esempio potrebbe essere la carota, un ortaggio che accompagna perfettamente le lenticchie.

Ferro nelle diete vegane

Il ferro nelle diete vegane è spesso scarso
Uno dei problemi principali delle diete vegane è che il ferro non è della migliore qualità, almeno in termini di assorbimento.

Secondo uno studio pubblicato su Journal of the International Society of Sports Nutrition, le diete vegane possono essere carenti di ferro. Soprattutto a causa dei problemi di assorbimento dei sali minerali delle fonti vegetali.

In questo caso sarà bene monitorare di volta in volta l’apporto e i livelli del nutriente. Può anche essere vantaggioso prevedere un’integrazione per evitare carenze a medio termine. La migliore soluzione è consultare un nutrizionista per valutare la possibilità di includere un rinforzo di ferro, nonché il dosaggio.

Aumentare il consumo di ferro per evitare malattie a medio termine

È importante assicurarsi un ottimale apporto di ferro nella dieta per evitare lo sviluppo di patologie complesse a medio termine, come l’anemia. Questa provoca estrema stanchezza e può ridurre la qualità della vita e il benessere. Il trattamento dell’anemia può anche essere lungo, quindi è meglio optare per una buona prevenzione.

Se nella dieta si includono con frequenza questi cinque alimenti, è improbabile andare incontro ad una carenza. Tuttavia, è anche importante seguire una dieta varia, poiché più prodotti faranno parte della routine settimanale, meno è probabile che si verifichino altri deficit.

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