L'alimentazione in gravidanza: consigli e raccomandazioni

Ti mostreremo quali sono i punti chiave dell'alimentazione durante la gravidanza per raggiungere un buono stato di salute e per il corretto sviluppo del feto.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 13 gennaio, 2023

Prendersi cura dell’alimentazione durante la gravidanza è essenziale per mantenere una buona salute e per lo sviluppo ottimale del feto. Ci sono diversi punti chiave che devono essere presi in considerazione e che ti guideremo a poco a poco per migliorare il modello.

In ogni caso, tenete presente che promuovere abitudini di vita sane continuerà ad essere fondamentale durante la gravidanza. Mangiare bene è uno di questi, ma l’attività fisica non va trascurata, anche se adattata alle condizioni individuali. Riposare bene la notte aiuterà anche a garantire l’equilibrio ormonale e completare i processi di recupero.

Apporto energetico e proteico in gravidanza

La prima cosa da chiarire è che l’apporto calorico e proteico durante la gravidanza deve essere aumentato. Sebbene sia vero che i fabbisogni non aumenteranno eccessivamente nel primo trimestre, lo faranno nei successivi 6 mesi, quindi sarà necessario soddisfarli per evitare anomalie nello sviluppo del feto.

Secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Pediatrics, sarà necessario massimizzare l’apporto di macronutrienti per garantire la corretta formazione dei nuovi tessuti. La verità è che sarà sufficiente aumentare un aumento di energia di circa 300-400 calorie. Se aumentano molto di più, potresti correre il rischio di subire un’alterazione negativa dello stato della composizione corporea.

Anche arrivare a ottimizzare il consumo di proteine è importante. La metà di essi deve essere di alto valore biologico, cioè con tutti gli amminoacidi essenziali e un buon punteggio in termini di digeribilità. Per questo motivo non è consigliabile programmare una dieta vegana in questo momento della vita, poiché mette a rischio il corretto apporto di proteine di qualità.

L’opzione migliore è attuare un regime nutrizionale vario che riduca il rischio di subire deficit nutrizionali che influiscono sulla salute della madre e del feto. Alimenti come carne, pesce, uova e latticini dovrebbero apparire ogni giorno. Naturalmente garantendone sempre la completa cottura, o la sterilizzazione nel caso di latticini e derivati. Altrimenti, potresti ottenere un avvelenamento dannoso.

Anche il fabbisogno di micronutrienti aumenta

È stato dimostrato che è essenziale fornire un integratore di acido folico durante la gravidanza per evitare difetti nella chiusura del tubo neurale del feto. Tuttavia, non è l’unico micronutriente richiesto in quantità maggiori. Particolare attenzione va riservata al ferro, anch’esso caratterizzato dalla sua scarsa disponibilità.

Come regola generale si consiglia anche il consumo di un integratore minerale, anche se in questo caso è abbinato alla vitamina C. La combinazione di entrambi gli elementi sembra aumentare l’assorbimento intestinale del ferro, riducendo il rischio di un deficit che può generare un situazione di anemia. Lo dimostra un’inchiesta pubblicata sulla rivista JAMA.

Sarà invece necessario garantire attraverso il cibo che non vi siano carenze di altri nutrienti essenziali, come la vitamina D, il calcio o anche gli acidi grassi omega 3.

Questi ultimi sono essenziali per il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale del feto, secondo uno studio pubblicato sulla rivista The Cochrane Database of Systematic Reviews . Anche il rischio di parto prematuro sarà inferiore.

Da parte sua, la vitamina D si ottiene attraverso l’esposizione alla luce solare. La radiazione stimola la sintesi endogena del nutriente, permettendo il suo successivo accumulo nel tessuto adiposo dell’organismo. In questo modo si eviteranno deficit a medio termine che possono avere ripercussioni sullo stato di salute.

Alimentazione in gravidanza: evitare il rischio microbiologico

Durante la gravidanza dovrai essere particolarmente rigoroso con l’argomento della cottura del cibo. Qualsiasi avvelenamento in questo momento della vita potrebbe essere particolarmente dannoso per il bambino, causando aborti o malformazioni. Un chiaro esempio è quello della listeriosi, che potrebbe non essere pericolosa per la madre ma si è dimostrata in grado di danneggiare il bambino a medio termine.

La buona notizia è che questi rischi si riducono drasticamente quando gli alimenti di origine animale sono sottoposti a metodi di cottura che assicurano che la temperatura del cibo sia superiore ai 65 gradi all’interno. La maggior parte degli agenti patogeni non sopravviverà in queste condizioni, quindi i prodotti possono essere ingeriti in sicurezza in seguito.

Naturalmente, è necessario avere una certa cautela con la contaminazione incrociata. Per questo, si consiglia di non utilizzare lo stesso utensile per cucinare cibi crudi e cotti. Particolare attenzione deve essere prestata anche durante lo scongelamento degli edibili, conservandoli sempre in frigorifero durante tutto il processo.

Allo stesso modo sarà necessario limitare l’apporto dei pesci di grossa taglia, in quanto questi possono concentrare quantità eccessive di metalli pesanti che raggiungono il feto attraverso la placenta, generando problemi nello sviluppo. Anche se non accadrà nulla di consumarli una volta alla settimana, è meglio privilegiare quelli di piccola taglia come sardine, trote, acciughe, sgombri…

È necessario eliminare le sostanze tossiche dal cibo in gravidanza

Un altro punto chiave nel mangiare durante la gravidanza è la necessità di limitare il consumo di qualsiasi composto tossico. Il più grande esponente di tutti è l’alcol. Sarà necessario evitare completamente l’assunzione di questa sostanza, poiché il danno al feto sarà irreparabile. Ciò è confermato da una ricerca pubblicata sulla rivista Clinical Obstetrics and Gynecology.

Anche il tabacco e altre droghe devono essere rimossi dal modello. Sebbene siano dannosi in tutte le circostanze, i rischi sono ancora maggiori durante la gravidanza. Dovrai anche stare attento con la caffeina. Gli esperti raccomandano che la dose giornaliera non superi in ogni caso i 200 milligrammi, anche se è prudente non consumare più di una tazzina di caffè al giorno.

Lo stesso accade con il tè, perché ha un alcaloide analogo all’interno. Nonostante sia considerata una bevanda benefica per la sua concentrazione di antiossidanti, è bene limitarne l’assunzione. Naturalmente sarà necessario consultare il medico prima di introdurre nella dieta altre infusioni, poiché alcune di esse potrebbero aumentare il rischio di aborti spontanei.

Allo stesso modo, ci sono erbe consumate in infusione che interagiscono con la farmacologia correttamente prescritta. Quando parliamo di persone sane, di solito non c’è problema a bere frequentemente questo tipo di liquidi, anzi. Tuttavia, nelle donne in gravidanza e nelle persone medicate, sarà necessario assicurarsi che non ci siano problemi in termini di compatibilità.

Alimentazione in gravidanza, meglio pianificare 5 pasti

In questa fase non è consigliabile essere restrittivi in termini di calorie. Per questo motivo i protocolli di digiuno intermittente non hanno molto senso. Fino a pochi anni fa erano fortemente scoraggiati. Al momento, si comincia a discutere se hanno qualche applicazione nel contesto del diabete gestazionale.

Ora, quello che è chiaro è che proporre uno schema di 5 pasti non molto abbondanti ma con un’elevata densità nutritiva è molto appropriato. Ciò ridurrà anche il rischio di disturbi digestivi o intestinali, abbastanza frequenti durante il periodo di gestazione. Per questo è necessario garantire un corretto apporto di fibra attraverso la presenza di vegetali nel disegno.

Anche avere una strategia di idratazione ottimale farà la differenza. L’acqua è il veicolo attraverso il quale i nutrienti vengono trasportati all’interno del corpo. È essenziale garantire che tutte le reazioni fisiologiche si sviluppino in modo soddisfacente. Inoltre, uno stato di disidratazione sarebbe pericoloso per la vita.

Per evitare di raggiungere tale punto, dovrai bere acqua regolarmente. Questo è lo strumento migliore per garantire il bilancio idrico. È necessario limitare la presenza di bibite zuccherate e succhi nel modello. Concentrano troppi zuccheri semplici al loro interno, il che aumenta il rischio di soffrire di diabete gestazionale e altri problemi metabolici.

Non dimenticare di fare attività fisica

La gravidanza non può essere sinonimo di vita sedentaria. È ancora necessario promuovere buone abitudini di vita e tra queste c’è l’attività fisica. Ovviamente questo deve essere adattato alle circostanze. Dovrebbero essere evitati sforzi ad alta intensità ed esercizi di impatto. Tuttavia, il movimento sarà positivo sia per la salute della madre che per il feto.

Per questo motivo, dovrai scegliere tra le tante attività disponibili in questo periodo. Puoi camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare yoga… Ci sono molte opzioni quando ne hai voglia. Lo sport migliorerà anche la sensazione di soddisfazione attraverso la secrezione di endorfine, che si tradurrà in un minor rischio di depressione postpartum.

È necessario migliorare l’alimentazione in gravidanza

Proporre una buona dieta in gravidanza è considerato fondamentale per mantenere una buona salute. Sia la madre che il feto beneficeranno della proposta di una linea guida nutrizionale che riesca a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Sarà anche necessario integrare con determinati supplementi per evitare deficit.

Ad ogni modo, se avete dei dubbi al riguardo, potete sempre consultare un professionista della nutrizione. Egli adatterà la dieta alle circostanze individuali. In questo modo, le situazioni di gravidanza possono essere affrontate più facilmente mentre si soffre di patologie complesse o croniche. Un esempio potrebbe essere la gravidanza in caso di celiachia o malattia infiammatoria intestinale.