Régime lacto-végétarien : en quoi consiste-t-il ?

Le régime lacto-végétarien peut être positif pour la santé et la composition corporelle tant qu'il est correctement planifié.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 30 décembre, 2022

Le régime lacto-végétarien est celui qui admet les produits laitiers dans le modèle, bien qu’il limite le reste des aliments d’origine animale, c’est-à-dire la viande, le poisson et les œufs. C’est une version moins contraignante que le régime végétalien, même s’il a aussi la possibilité de générer certains déficits en nutriments essentiels. Il doit donc être correctement programmé.

Les deux piliers d’une alimentation saine sont la variété et l’équilibre énergétique. Plus le spectre des aliments consommés est petit, plus le risque de souffrir d’un apport insuffisant en nutriments augmente. Ce qui affecte négativement le fonctionnement de la physiologie humaine. A partir de là, l’incidence de certaines pathologies augmente.

Que peut-on manger avec le régime lacto-végétarien ?

Le régime lacto-végétarien privilégie la consommation d’aliments d’origine végétale, permettant la consommation de produits laitiers dès lors qu’ils proviennent d’animaux traités selon les bonnes pratiques. Par ailleurs, il est recommandé de choisir les variétés biologiques et locales, car elles passent également une série de contrôles de qualité qui garantissent l’absence de composés chimiques nocifs à l’intérieur.

Il est évident que proposer un schéma avec une prédominance de fruits et légumes est considéré comme positif pour la santé. En effet, il a été démontré que ce type d’aliment réduit le risque de décès quelle qu’en soit la cause, selon une étude publiée dans l’International Journal of Epidemiology. Ceci est principalement dû à la présence d’antioxydants et de vitamines à l’intérieur.

Il n’est pas toujours conseillé de limiter autant la présence de produits d’origine animale, comme nous le verrons plus loin. Même ainsi, nous sommes confrontés à une directive alimentaire qui a une composante idéologique importante. La plupart de ses adeptes ne choisissent pas cette voie uniquement pour une question de santé, mais c’est aussi un engagement pour l’environnement et le bien-être animal.

Avant d’entreprendre ce type d’approche, il est préférable de consulter un nutritionniste. Les régimes restrictifs nécessitent une optimisation consciencieuse pour assurer un apport nutritionnel optimal, que ce soit par l’alimentation ou par les différents compléments proposés sur le marché. Maintenant, ceux-ci doivent être correctement régulés pour qu’ils aient un bon effet.

Quels sont ses bienfaits?

Débuter un régime lacto-végétarien peut avoir certains effets positifs sur la santé. En premier lieu, c’est un type de régime qui génère souvent une perte de poids grâce à la réduction du tissu adipeux dans le corps. Ceci est considéré comme très favorable, car il a été démontré que l’obésité est associée à un risque accru de développer des maladies chroniques et complexes.

Il est clair que de nombreux aliments à base de plantes ont une faible densité énergétique et une teneur élevée en fibres. Cette dernière substance améliore non seulement la fonction digestive, mais stimule également la sensation de satiété. Ceci est démontré par une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition. Le résultat est un apport calorique plus faible en fin de journée.

La présence de composés à activité antioxydante dans l’alimentation est très avantageuse pour limiter la probabilité de tomber malade. Les composés phytochimiques présents dans les végétaux régulent les processus d’oxydation et d’inflammation, les empêchant de devenir surdimensionnés et de causer des dommages à l’organisme.

A tout cela il faut ajouter que le régime lacto-végétarien est généralement pauvre en gras trans, dans la grande majorité des cas. Ces éléments sont considérés comme dangereux pour la santé humaine. Selon des recherches publiées dans la revue Diabetes & Metabolic Syndrome, ces composés peuvent augmenter le risque de développer des tumeurs au fil des ans. Par conséquent, moins ils sont consommés, mieux c’est.

Inconvénients du régime lacto-végétarien

Tout ce qui brille n’est pas or. Le régime lacto-végétarien présente également une série d’inconvénients qu’il est bon de connaître. La plupart provenant de la restriction qu’il impose. Le fait de supprimer un large spectre d’aliments d’origine animale conditionne l’apport alimentaire en nutriments essentiels, ce qui se répercute négativement sur le fonctionnement de l’organisme.

Tout d’abord, l’apport en protéines est particulièrement préoccupant. Ces nutriments sont considérés comme ayant une haute valeur biologique lorsqu’ils proviennent de sources animales. Cependant, seuls les produits laitiers ne répondent pas aux besoins quotidiens. Ceux-ci sont estimés à plus de 1,4 gramme de protéines par kilo de poids chez les personnes qui pratiquent une activité physique, selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Cependant, si un régime fondamentalement végétal est proposé, il devrait être nécessaire d’augmenter la consommation de protéines pour pallier les carences en termes de digestibilité des nutriments. Il va sans dire que cela est difficile à réaliser dans le cadre de ces directives alimentaires, car cela conduirait à inclure dans le régime alimentaire une quantité excessive d’aliments qui déséquilibrerait le bilan énergétique. La meilleure option est la supplémentation.

Un problème se pose également avec l’apport de certains minéraux, comme le fer. Il existe plusieurs aliments d’origine végétale qui concentrent le nutriment à l’intérieur, mais l’utilisation de celui-ci est très faible, même dans des conditions idylliques, administré avec de la vitamine C. Selon une recherche publiée dans The Medical Clinics of North America, un déficit soutenu en fer générera une situation d’anémie.

Les niveaux de vitamine D sont susceptibles d’être dans des fourchettes insuffisantes sur la base d’un régime lacto-végétarien. En effet, les quelques aliments qui en contiennent ne peuvent pas être inclus dans cette directive, car ce sont des œufs et des poissons gras. Certains produits laitiers peuvent être enrichis de vitamine, mais cela ne suffit pas.

L’importance de combiner régime et exercice

Quand on parle de santé, il n’y a pas que la modification des habitudes alimentaires qui compte. D’autres routines qui parviennent à générer des adaptations dans l’environnement interne doivent également être mises en place. On parle principalement de la pratique de l’exercice physique. Cependant, le travail de force doit toujours être privilégié par rapport au travail aérobie, contrairement à ce qui était proposé jusqu’à il y a quelques années.

L’activité de haute intensité permet la construction de la masse musculaire dans un environnement hypercalorique et hyperprotéiné. Dans ce cas, la composition corporelle est améliorée et les marqueurs d’inflammation sont réduits à moyen terme, ce qui réduit le risque de développer des pathologies chroniques et complexes. Cependant, il sera essentiel de moduler correctement les charges pour éviter les blessures.

Cela ne veut pas dire que l’effort d’endurance n’est pas recommandé. Elle doit aussi faire partie des routines, sans oublier toutefois le travail de la force musculaire. Grâce à l’entraînement aérobie, des adaptations cardiovasculaires sont réalisées qui permettront l’irrigation correcte des nouveaux tissus créés.

Compléments dans le régime lacto-végétarien

Le régime lacto-végétarien présente un certain nombre de déficits en nutriments essentiels. Pour cette raison, il est nécessaire de guider une supplémentation complémentaire qui assure le bon fonctionnement de la physiologie humaine. Bien entendu, avant d’introduire l’un de ces produits, il est recommandé de consulter un nutritionniste.

Pour commencer, la consommation d’un shake protéiné à haute valeur biologique doit être envisagée. Le lactosérum étant disponible dans ce cas. Il parvient à améliorer l’apport de ces nutriments, évitant ainsi les situations cataboliques qui peuvent être néfastes dans le temps. Il a été démontré qu’un bon apport en protéines ainsi qu’un travail de force sont essentiels pour éviter la sarcopénie.

De même, l’apport d’une dose supplémentaire de fer sera recommandé. Bien sûr, vous devez être prudent lorsque vous l’introduisez avec des aliments riches en fibres, car ils pourraient réduire l’absorption du minéral. Il est conseillé d’assurer son apport avec une bonne dose de vitamine C pour améliorer la disponibilité du nutriment. Cela permettra d’éviter l’anémie, en particulier dans le cas des coureurs.

Quant à la vitamine D, le besoin de supplémentation dépendra beaucoup des habitudes. Le corps est capable de synthétiser et de stocker efficacement les nutriments tant que cette routine est améliorée. Sinon, la meilleure option est d’introduire des compléments.

Bien entendu, dans le régime lacto-végétarien, contrairement aux régimes végétaliens, il ne sera en aucun cas nécessaire d’incorporer une dose supplémentaire de calcium. Grâce à la présence de produits laitiers et d’autres aliments comme les noix, l’apport de ce minéral devrait être suffisant pour prévenir les altérations pouvant conduire à l’ostéoporose.

Dans quel cas un régime lacto-végétarien n’est-il pas indiqué?

Il y a certaines étapes de la vie dans lesquelles les méthodes alimentaires restrictives ne devraient pas être envisagées. Normalement, cela est causé par un besoin plus élevé de nutriments, ce qui pourrait conditionner la croissance ou le fonctionnement de la physiologie en interne. Nous nous référons principalement à la grossesse, l’allaitement et l’enfance.

Pendant ces étapes, la bonne chose à faire est de commencer une alimentation souple, variée et équilibrée. Il peut même être nécessaire d’assurer un léger surplus d’énergie pour répondre aux exigences du développement, évitant ainsi des problèmes de santé à l’avenir.

Quoi qu’il en soit, ce type d’alimentation doit respecter le principe de la prédominance des produits frais. Il est également avantageux que les aliments d’origine végétale y jouent un grand rôle, bien que les aliments d’origine animale ne doivent pas être évités.

Chez les personnes âgées, il pourrait également être intéressant de proposer une alimentation sans restrictions, car le risque d’apport inefficace en nutriments essentiels est accentué à ce stade. Même une supplémentation en certains minéraux ou vitamines pourrait avoir des effets positifs sur la qualité de vie et la longévité.

Le régime lacto-végétarien, une façon de manger sainement

Malgré ses limites, le régime lacto-végétarien est considéré comme viable et sain. Bien que dans de nombreux cas, il doive être correctement complété pour éviter les déficits. C’est une approche qui donne la priorité à la consommation de légumes, obtenant ainsi un apport optimal de composés phytochimiques avec une capacité anti-inflammatoire et antioxydante.

Afin d’optimiser l’état de santé, il sera nécessaire de combiner un régime alimentaire adéquat avec d’autres habitudes de vie. Parmi eux, la pratique régulière d’exercices physiques se démarque, privilégiant avant tout le travail de la force. Il sera également essentiel d’avoir au moins 7 heures de sommeil de qualité chaque nuit, tout en assurant une exposition fréquente au soleil pour éviter une carence en vitamine D.