Régime alcalin : tout ce qu'il faut savoir

Vous envisagez de commencer un régime alcalin? Découvrez tout ce que vous devez savoir sur cette méthode d'alimentation afin que vous sachiez clairement si elle est vraiment bénéfique.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 12 mars, 2023

Le régime alcalin est devenu à la mode il y a quelques années pour ses prétendus bienfaits pour la santé. Il a été proposé car, grâce à cette méthode d’alimentation, il était possible de réduire l’incidence de plusieurs pathologies complexes, dont le cancer.

La vérité est que les experts en nutrition ont débattu des supposés effets positifs de ce régime. Ce que disent les preuves scientifiques, nous allons vous le montrer ci-dessous. Cependant, n’oubliez pas qu’une alimentation saine est basée sur la variété et que le régime alcalin ne répond pas à cette exigence.

Concepts physiologiques antérieurs

L’organisme tend vers un état d’équilibre constant, c’est ce qu’on appelle l’homéostasie. La stabilité est recherchée dans tous les paramètres biochimiques. Lorsqu’une altération se produit, une série de processus surviennent qui tentent de corriger le déséquilibre pour revenir à l’état habituel. S’il est atteint, on peut dire qu’il est dans un état de santé.

Cependant, tous les paramètres n’ont pas le même niveau de flexibilité. Par exemple, la glycémie peut changer de manière significative à court terme sans présenter de risque réel pour la santé. De plus, elle peut être déterminante pour atteindre une certaine performance sportive. Il est vrai qu’une fois le stimulus passé, elle redevient calme.

De leur côté, les autres paramètres ne bénéficient pas de plages de mobilité aussi larges. L’un d’eux est l’équilibre acido-basique, marqué par le pH. Ce paramètre oscille dans le sang entre 7,35 et 7,45, c’est-à-dire qu’il subit une très faible variation. En cas de dépassement de ces limites, les conséquences pour l’organisme peuvent être dévastatrices.

Il est vrai que d’autres tissus ou fluides du corps ont une plus grande flexibilité en termes d’équilibre acido-basique. Par exemple, le pH de l’urine peut varier davantage en fonction du régime alimentaire, de la prise de compléments alimentaires et même de la consommation de médicaments. Quoi qu’il en soit, il reste toujours dans les limites dans lesquelles il est considéré comme normal.

Le foie, les reins et les poumons, entre autres organes, sont responsables de la préservation de ce paramètre biochimique stable. Les deux premiers organes purifient les toxines existantes dans le corps et permettent leur excrétion par l’urine et les selles. De plus, ils ont des fonctions endocriniennes et interviennent sur le métabolisme, leur physiologie est donc complexe.

Sur quoi se base le régime alcalin ?

Le régime alcalin est basé sur sa capacité à influencer le pH sanguin par la consommation de certains aliments. On stipule que la consommation de produits considérés comme « basiques » (valeurs de pH élevées) provoque une altération de l’environnement interne qui génère des bénéfices pour la santé. À partir de là, l’incidence de nombreuses pathologies complexes pourrait être réduite.

Cependant, il n’est pas possible en pratique de faire varier les niveaux de pH sanguin sans conséquences néfastes pour la santé humaine.

Seule une modification de l’équilibre acido-basique de l’urine serait envisageable. En revanche, s’il est vrai que certaines pathologies comme le cancer se caractérisent par la création d’un environnement acide, il n’est pas prouvé qu’une influence sur les niveaux de pH provoque une protection contre eux.

A tout cela il faut ajouter que les organes du corps humain responsables de l’homéostasie font très bien leur travail. Il n’est pas nécessaire de soutenir leur fonction autrement qu’avec l’approche d’une alimentation saine qui assure que les besoins en nutriments essentiels sont couverts. Il est également conseillé de limiter au maximum l’apport de toxines.

Aliments autorisés dans le régime alcalin

Malgré le fait que les principes du régime alcalin contredisent la physiologie expliquée, il est vrai que ce mode d’alimentation peut générer des bénéfices pour l’organisme. Selon des recherches publiées dans le Iran Journal of Kidney Diseases, une réduction des problèmes rénaux peut être constatée dès sa mise en œuvre.

Cependant, celle-ci n’est pas produite par l’influence des aliments sur l’équilibre acido-basique, mais par leur qualité. Le régime alcalin considère comme aliments à pH basique les produits frais tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et le poisson. Parallèlement, il catégorise les viandes ultra-transformées, les viandes rouges, les viandes frites, les viandes panées…

En bref, les aliments de base seraient considérés comme sains dans presque toutes les méthodes d’alimentation, tandis que les aliments de mauvaise qualité appartiennent au groupe des produits acides. Sous cette prémisse, si nous essayons de mettre l’accent sur la consommation des aliments du premier groupe, nous générerons un bénéfice significatif sur le corps.

Par exemple, manger de grandes quantités de fruits et de légumes est associé à un risque plus faible de décès quelle qu’en soit la cause. C’est ce qu’atteste une étude publiée dans l’ International Journal of Epidemiology. En revanche, une faible présence d’additifs, de gras trans et de sucres simples est largement considérée comme positive. Tous ces éléments sont liés à une incidence plus élevée de pathologies.

Aliments acides et aliments de base

Le régime alcalin fait la distinction entre les aliments acides et les aliments basiques ou alcalins. Nous allons vous montrer lesquels sont inclus dans chaque groupe afin que vous sachiez comment les différencier.

• Alcalins : concombres, épinards, brocoli, chou, pamplemousse, avocat, betteraves, ail, céleri, gingembre, aubergine, haricots, laitue, tomate, oignon, artichaut, asperge, carotte, pomme de terre, sarrasin, quinoa, lentilles, amandes et huile de olive extra vierge.
• Aliments neutres : pois chiches, seitan, melon, pastèque, noix de cajou, noix, noisettes, pomme, pêche, banane, raisin, orange, riz et pâtes.
• Aliments acides : viande rouge, œufs, fruits de mer, produits laitiers, champignons, chocolat, café, thé et alcool.

La plupart des aliments considérés comme alcalins sont des légumes à feuilles vertes. Ce type de régime met fortement l’accent sur l’importance d’inclure ces produits dans l’alimentation quotidienne. Cependant, il faut tenir compte du fait que les légumes rouges se caractérisent par une concentration plus élevée de composés antioxydants.

De même, la plupart des produits à haute teneur en protéines et en calcium sont restreints dans ce type de régime. Il se peut qu’il y ait des déficits dans les deux nutriments, ce qui conditionnerait négativement l’état de santé à moyen et long terme. Bien que certains des légumes autorisés contiennent des protéines, ce sont des éléments de faible valeur biologique.

Les effets du régime alcalin sur le corps

Le régime alcalin ne peut pas influencer l’équilibre acido-basique du sang ou des cellules. Seul le pH de l’urine peut être légèrement modifié, ce qui en pratique ne génère pas de résultats frappants. Cela ne signifie pas que cette méthode d’alimentation n’est pas considérée comme positive pour la santé si elle est considérée avec certains critères.

Il est essentiel d’inclure une grande quantité d’aliments frais dans l’alimentation, faisant prédominer la présence de ceux-ci sur les aliments ultra-transformés industriels. Mais il faut aussi veiller à couvrir les besoins en protéines, ce qui n’est pas toujours réalisé dans le cadre d’un régime alcalin. Gardez à l’esprit que de nombreuses viandes sont considérées comme acides.

Comme indiqué par une recherche publiée dans la revue Annals of Nutrition & Metabolism, au moins un apport quotidien de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids est requis chez les personnes sédentaires. Lorsque vous faites de l’exercice, ces besoins peuvent même tripler. S’ils ne sont pas couverts, vous pouvez subir un changement négatif dans la composition corporelle et une perte de force.

De plus, il faut tenir compte du fait que la moitié des protéines consommées quotidiennement doivent être de haute valeur biologique. Cela signifie qu’elles doivent provenir d’aliments d’origine animale. Ces nutriments se caractérisent par le fait qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels et qu’ils présentent un bon niveau de digestibilité.

Cependant, le régime alcalin ne remplit pas toujours cette prémisse. Surtout lorsque l’on privilégie l’ingestion de jus détox et de smoothies verts en lieu et place des repas principaux, dans un objectif de perte de poids. Dans ces cas, une grande prudence doit être prise, car des déficits nutritionnels pourraient survenir et affecter négativement l’état de santé.

Comment planifier correctement un régime alcalin ?

Pour pouvoir planifier un régime alcalin qui génère réellement des effets positifs, la première chose à garantir est l’apport en protéines. Il est important d’inclure plus de poisson que d’œufs et de viande dans l’apport hebdomadaire. Au sein de ces derniers, ceux des oiseaux et ceux des animaux nourris aux herbes et élevés en liberté seront prioritaires. Cela garantit une teneur plus élevée en acides gras oméga 3.

À partir de là, il faudra déterminer le nombre de repas qui seront préparés tout au long de la journée. Par exemple, il est possible d’inclure un protocole de jeûne intermittent dans le régime. Cela a montré des effets positifs sur la composition corporelle et sur l’efficacité du métabolisme. Grâce aux périodes de jeûne, l’autophagie est favorisée, processus clé dans la prévention des pathologies complexes.

À ce stade, la prochaine étape consiste à déterminer l’apport énergétique quotidien. S’il n’y a pas de condition de surpoids, il faudra assurer un équilibre calorique, afin de maintenir la composition corporelle stable. Dans le cas contraire, une augmentation du tissu adipeux ou un catabolisme de la masse maigre pourrait être provoqué. Les deux scénarios sont considérés comme contre-productifs.

La prochaine étape consiste à inclure beaucoup de légumes frais. Désormais, dans la mesure du possible, évitez la consommation de jus verts. Lorsque les fruits et légumes sont écrasés, une bonne partie de la fibre qu’ils contiennent est détruite, perdant ainsi les effets positifs en termes de santé digestive.

De même, le fait d’ingérer des sucres simples à travers un milieu liquide dépourvu de fibres provoque une augmentation significative de la glycémie. A partir de là, on favorise l’inflammation pancréatique et un phénomène connu sous le nom de résistance à l’insuline, précurseur du diabète de type 2. Lorsqu’on mange des glucides, il faut toujours s’assurer de la présence de fibres dans le plat.

Modes de cuisson

Choisir les bonnes méthodes de cuisson dans le cadre d’un régime alcalin est essentiel. Les plus grasses et les plus agressives peuvent faire changer de catégorie un aliment particulier. Ceci est essentiellement dû à la genèse d’acides gras trans et d’autres déchets, tels que l’acrylamide.

Il faut donc savoir que les meilleures alternatives pour la préparation des aliments sont le fer, le four, la vapeur et la cuisson à l’eau. Elles sont les plus respectueuses des produits et n’altèrent pas leur profil lipidique. Bien sûr, dans le cas des produits de boulangerie, il faut éviter d’atteindre des températures supérieures à 180 ou 200 degrés Celsius.

D’autre part, lors de la cuisson, il est toujours nécessaire d’utiliser de l’huile d’olive extra vierge à la place d’autres éléments gras. Cette huile a la capacité de mieux résister aux élévations de température. Toutefois, il ne faut pas en abuser, toujours en quantités très modérées.

Il est conseillé d’inclure certains aliments crus dans la ligne directrice. Différents mécanismes de cuisson peuvent provoquer des altérations ou des pertes de nutriments essentiels. Un exemple serait celui des vitamines hydrosolubles lors de la cuisson à l’eau. Cependant, lorsque le comestible est consommé cru, tous ses bienfaits sont mis à profit.

Est-il nécessaire d’inclure des suppléments ?

A de nombreuses reprises, la consommation de suppléments est proposée dans le cadre d’un régime alcalin pour renforcer ses effets bénéfiques sur la santé. La vérité est qu’un régime bien planifié n’a pas besoin au départ de suppléments ou de compléments alimentaires. Cependant, certains produits peuvent aider à améliorer les aspects liés au bien-être.

Par exemple, s’il est détecté que l’apport en protéines n’est pas correct, l’inclusion d’un supplément de protéines végétales peut aider à éviter les déficits. Cela a une digestion très simple grâce à la présence d’enzymes protéolytiques dans le produit lui-même. De même, c’est un nutriment de haute valeur biologique, car les carences en acides aminés sont surmontées par des procédés technologiques.

En parallèle, il est possible de consommer d’autres compléments qui aident à moduler les états inflammatoires. L’un des plus efficaces est l’oméga 3. Il a été démontré que cet acide gras présent dans les poissons gras et dans l’huile d’olive extra vierge peut aider à prévenir le développement de maladies cardiovasculaires. Il agit en empêchant l’agrégation des lipoprotéines au niveau artériel, limitant le risque d’athérosclérose.

Si vous vivez une situation stressante, vous pouvez toujours prendre de la mélatonine. Cette neurohormone est sécrétée naturellement dans la glande pinéale et est responsable de la régulation des cycles de sommeil et d’éveil. Son apport exogène vous permet de vivre un sommeil plus profond avec moins d’interruptions, ainsi qu’une réduction des niveaux d’anxiété.

Liquides dans le régime alcalin

Un autre aspect à commenter est celui des liquides qui sont inclus dans le régime alcalin. En général, le meilleur liquide pour assurer un bon état d’hydratation est l’eau minérale. Si elle est légèrement fraîche, la vidange gastrique est accélérée, réduisant ainsi le risque de provoquer une gêne gastrique.

Il a été proposé que l’eau alcaline, avec un pH modifié, pourrait avoir certains avantages pour la santé. La vérité est qu’il n’y a aucune preuve que cette version soit capable d’aider à prévenir les pathologies ou à améliorer les paramètres liés au bon fonctionnement du corps.

En effet, une étude a été publiée dans la revue Scientific Reports car l’influence de l’eau alcaline sur le microbiote a été analysée et aucune altération significative n’a été trouvée. Pour cette raison, l’inclusion de ce type de liquide dans le régime habituel ne présente pas un grand intérêt. Aussi, gardez à l’esprit qu’elle est plus difficile à trouver que l’eau minérale normale et plus chère.

Ce qui est décisif, c’est la limitation de la consommation de boissons gazeuses sucrées et d’alcool. Les deux éléments sont considérés comme acides, mais au-delà, il est plus que prouvé qu’ils génèrent des altérations de l’état de santé à moyen terme. Les boissons gazeuses peuvent augmenter le risque de développer un diabète en raison de leur impact sur le métabolisme.

Pour sa part, l’alcool est une substance toxique quelle que soit la dose consommée. Il génère des problèmes hépatiques, rénaux et cardiovasculaires. Il peut même affecter la qualité du repos et l’équilibre hormonal. Pour cette raison, sa restriction au niveau alimentaire est recommandée. Une consommation modérée n’est même pas sûre.

Le régime alcalin, une méthode alimentaire très restrictive

Le régime alcalin se caractérise par être une méthode d’alimentation qui exclut une grande partie des produits de consommation régulière dans presque tous les modes. Pour cette raison, le risque de présenter des déficits conditionnant l’état de santé à moyen terme augmente. En règle générale, sa mise en œuvre n’est pas recommandée.

Cela ne signifie pas que s’il est suivi correctement, avec quelques modifications et la supervision d’un professionnel, des résultats positifs ne peuvent pas être expérimentés. Cependant, ceux-ci ne seront pas générés par un effet sur le pH de l’organisme, mais grâce à un apport plus important de légumes et une consommation moindre de produits industriels ultra-transformés.