Qu'est-ce qu'un poke bowl et comment le préparer ?

Nous allons vous apprendre à préparer un poke bowl de manière simple, ainsi qu'expliquer quels sont les avantages dérivés de son inclusion dans l'alimentation régulière.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 12 janvier, 2023

Le poke bowl fait partie des préparations à la mode. Il a une origine hawaïenne mais s’est rapidement répandu dans le monde entier. Il est simple à préparer et possède plusieurs propriétés nutritionnelles positives pour la santé. En effet, il peut s’inscrire dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée de façon relativement régulière. Le préparer à la maison est simple.

La première chose à garder à l’esprit est que le poke bowl se caractérise par l’inclusion d’une variété de légumes. Les experts en nutrition conseillent la consommation régulière de ces aliments, car ils apportent des micronutriments et des composés phytochimiques capables d’aider à prévenir le développement de pathologies chroniques et complexes, et sont associés à un meilleur état de santé.

Qu’est-ce qu’un poke bowl ?

Le poke bowl est une recette d’origine hawaïenne qui repose sur l’association de morceaux de poisson cru marinés avec du riz, des légumes et des sauces. Il parvient à mélanger tous les nutriments essentiels dans des proportions tout à fait adéquates, surtout lorsque l’on entre dans le cadre de l’alimentation des sportifs. Dans ce cas, la consommation de glucides est déterminante.

Ingrédients du poke bowl

Voici comment préparer un poke bowl de manière simple et maison. Il existe de nombreuses variantes, mais celle-ci est rapide et délicieuse. Pour cela, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• 400 grammes de thon rouge frais et propre.
• 300 grammes de riz.
• 1 avocat.
• De la ciboulette.
• 1 concombre.
• 1 poignée.
• 4 radis.
• Algues wakame hydratées.
• 2 citrons verts.
• 3 cuillères à soupe d’huile de sésame.
• 4 cuillères à soupe de sauce soja.
• Sel.
• Graines de sésame ou de chia.

Les étapes

La première chose à faire est de couper le thon en cubes, puis de les placer dans un bol. Ajoutez ensuite de l’huile de sésame, de la sauce soja, du jus de citron vert et de la ciboulette tranchée. Mélangez bien le tout et laissez mariner pendant que vous continuez avec le reste des préparations.

L’étape suivante consiste à cuire le riz. Pour cela, rien d’étrange à faire. Il est cuit avec de l’eau et du sel. Une fois qu’il est prêt, il suffit de l’égoutter puis de le réserver pour plus tard. A ce moment, coupez finement les radis en tranches, le concombre en tranches, l’avocat en lamelles et la mangue en cubes.

À ce stade, tous les ingrédients seront prêts pour faire le poke bowl. Il suffit donc de répartir le riz entre 4 bols, en plaçant dessus le poisson, les radis, la mangue, le concombre, l’avocat et les algues bien hachées. Les graines de sésame sont saupoudrées sur le dessus et peuvent être consommées.

Variantes de poke bowl

Gardez à l’esprit que le poisson peut être remplacé par d’autres variétés, comme le saumon. Le processus de marinade sera toujours le même, bien que le gingembre soit parfois inclus dans le mélange pour rehausser les saveurs. Gardez à l’esprit que cet ingrédient s’est avéré très positif pour la santé, car il concentre une grande quantité de composés phytochimiques à l’intérieur.

Il existe même des variétés de poke bowl aux crevettes. Dans ce cas, le processus de marinade est remplacé par une cuisson préalable à l’eau. Les fruits de mer ne doivent jamais être consommés crus, car ils peuvent contenir des substances ou des micro-organismes nocifs pour la santé humaine.

A noter qu’il est possible de trouver certains types de poke bowl avec de la viande à la place du poisson, bien que ce ne soit pas le plus fréquent. Dans ce cas, vous devriez opter pour de la viande de poulet cuite, car consommer ce type d’aliments crus comporte un risque grave pour la santé. Une autre option pour ceux qui n’aiment pas le poisson cru est le thon en conserve. Il est également très bénéfique pour la santé.

Sauces pour accompagner

Parfois, le poke bowl peut être servi avec de la sauce. Le plus courant est le soja, bien qu’il ne soit pas étrange de l’accompagner de sauce wasabi ou ponzu. Une série de vinaigrettes à base de fruits sont également préparées dans certaines régions. Ce qui ajoute une touche d’agrumes et augmente la teneur en flavonoïdes du plat.

Cependant, il faut garder à l’esprit que les sauces ont tendance à augmenter la valeur énergétique de la préparation. Pour cette raison, la modération est recommandée au niveau de leur consommation. Si elles sont utilisées trop fréquemment, un déséquilibre énergétique peut se produire, générant une prise de poids progressive qui conditionne l’état de santé.

Avantages du poke bowl

Nous allons maintenant vous présenter les principaux avantages d’inclure régulièrement le poke bowl dans l’alimentation. C’est une préparation positive pour l’état de santé, à condition de s’assurer qu’il n’y a pas de carences en micronutriments essentiels pouvant conditionner le fonctionnement du corps humain.

Amélioration de la santé cardiovasculaire

La plupart des poissons utilisés pour fabriquer le poke bowl se caractérisent par la concentration en leur sein d’une dose importante d’acides gras de la série oméga 3. Ces composés exercent une activité anti-inflammatoire, selon une étude publiée dans la revue International Immunology . De cette manière, diverses pathologies peuvent être prévenues, telles que celles de type cardiovasculaire.

De plus, il est essentiel que le rapport oméga 3 / oméga 6 de l’alimentation soit équilibré, ce qui souvent n’arrive pas. Il est fréquent que l’apport de ce dernier acide gras multiplie par plusieurs la consommation du premier. Ce qui peut entraîner une perte d’homéostasie dans l’environnement interne. Augmenter la contribution des poissons gras est une bonne stratégie pour corriger ce déséquilibre.

En outre, il convient de noter que les acides oméga 3 sont particulièrement positifs pour la santé musculaire. Ils peuvent effectivement aider à prévenir le catabolisme des tissus maigres, en plus de protéger contre le développement de pathologies qui affectent ces organes. Selon des recherches publiées dans la revue Nutrients, un apport nutritionnel adéquat peut retarder la sarcopénie chez les personnes âgées.

Fournir une énergie de qualité

La base du poke bowl est généralement un aliment riche en glucides à longue chaîne, que ce soit du riz, du quinoa ou des légumineuses. Tous ces produits sont considérés comme positifs pour la santé. Ils sont une source d’énergie pour la réalisation d’activités de moyenne et haute intensité, c’est pourquoi leur consommation est particulièrement recommandée dans le cas des sportifs.

Cependant, les personnes sédentaires bénéficieront également de leur apport, à condition qu’il soit maîtrisé. Ce qui est clair, c’est que ces types de glucides complexes doivent être prioritaires par rapport aux sucres simples. Les glucides à chaîne courte sont capables d’avoir un impact significatif sur la glycémie, provoquant un stress pancréatique. Il est prouvé que cet effet augmente le risque de pathologies métaboliques.

Une aide pour retarder le vieillissement

Les légumes sont une partie importante du poke bowl. Ces aliments concentrent en eux des micronutriments essentiels tels que des vitamines, ainsi que des composés phytochimiques. Parmi ces derniers, nous pouvons souligner les flavonoïdes, des composés qui ont une activité antioxydante élevée. Ils neutralisent la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus de l’organisme.

Cet effet de neutralisation de l’oxydation s’est avéré essentiel pour prévenir le développement de pathologies complexes et retarder les signes de l’âge. Lorsque des espèces réactives de l’oxygène s’accumulent dans les tissus, le risque de mutations affectant la fonction cellulaire et les performances normales des organes est accru.

En effet, les experts en nutrition recommandent la consommation d’au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, afin d’assurer l’équilibre à un niveau oxydatif et inflammatoire dans l’environnement interne. L’important est de varier les aliments consommés, car les différents types de composés phytochimiques parviennent à exercer des effets différents sur certains organes.

Stimulation de la prise de masse musculaire

Il est important de noter que le poke bowl est une préparation qui se concentre à l’intérieur des protéines de haute valeur biologique. Ces nutriments sont importants pour stimuler les adaptations musculaires post-exercice, y compris l’hypertrophie. Si l’apport en protéines n’est pas bon, le tissu ne pourra pas se développer et grandir, donc les performances physiques peuvent être limitées.

Cette condition de contribution inefficace est également préoccupante chez les personnes sédentaires, puisque la sarcopénie surviendra plus rapidement. Cette pathologie entraîne une perte de masse musculaire et de force qui affecte négativement l’état de santé et la fonctionnalité de la personne.

Amélioration du transit intestinal

Il ne faut pas oublier que le poke bowl est aussi une source de fibres. Cette substance est essentielle pour améliorer la fonction intestinale. C’est un élément qui n’est pas digestible par l’organisme humain, mais il parvient à augmenter le volume du bol fécal. À partir de là, il y a une plus grande activation des mécanorécepteurs dans le tube, ce qui entraîne des mouvements péristaltiques plus intenses.

Selon une étude publiée dans la revue Nature Reviews, une alimentation pauvre en fibres est l’un des principaux risques de développement de la constipation. Bien entendu, il sera également important d’assurer une consommation d’eau correcte, afin qu’elle puisse remplir correctement ses fonctions. Une activité physique régulière peut aussi faire la différence.

En revanche, il est important de noter qu’une bonne partie des fibres fermentent dans le tube digestif, servant de substrat énergétique aux bactéries qui composent le microbiote. Le maintien d’une bonne densité au niveau des micro-organismes est essentiel afin d’obtenir une digestion et un métabolisme efficaces des nutriments. Vous pourrez également prévenir le développement de maladies inflammatoires liées à l’intestin.

Les nutriments du poke bowl aident à éviter de contracter des maladies infectieuses

Le poke bowl contient de nombreux ingrédients qui concentrent de grandes quantités de vitamine C. Cet élément est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire, réduisant ainsi l’incidence de nombreuses maladies infectieuses, telles que celles de nature respiratoire. De cette façon, les rhumes et la grippe seront moins fréquents.

Comme si cela ne suffisait pas, le maintien de niveaux adéquats de vitamine C dans le corps permet un contrôle plus efficace des symptômes en cas de développement de la maladie. Celles-ci seront moins intenses et dureront moins longtemps, ce qui augmentera le bien-être du patient.

Cependant, il sera essentiel d’assurer un apport correct d’autres micronutriments, comme le zinc. Cet élément est important dans le processus de différenciation des cellules de la série blanche, qui sont chargées de déclencher tous les mécanismes liés à la fonction de défense de l’organisme.

Préparer un poke bowl à la maison de manière simple

Il est facile de faire un poke bowl à la maison, afin que vous puissiez profiter régulièrement d’une assiette pleine de nutriments essentiels dans votre alimentation. Cette préparation exotique s’est rapidement répandue sur plusieurs continents, on trouve donc aujourd’hui des restaurants spécialisés dans ces recettes.

Dans tous les cas, n’oubliez pas que pour être en bonne santé, il faudra combiner une bonne alimentation avec d’autres habitudes de vie, comme l’exercice physique régulier. Il est essentiel de privilégier le travail de force, car de cette façon on empêche le catabolisme du tissu maigre, essentiel pour assurer l’homéostasie dans l’environnement interne.