Qu'est-ce que le buddha bowl et comment le préparer ?

Qu'est-ce que le buddha bowl et comment le préparer à la maison de manière simple pour tirer le meilleur parti de ses nutriments?
Qu'est-ce que le buddha bowl et comment le préparer ?
Saúl Sánchez

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 12 janvier, 2023

Le buddha bowl est un type d’assiette combinée qui est devenu très à la mode ces dernières années. Il est considéré comme une préparation nutritive et sa présence dans l’alimentation régulière peut être positive pour la santé. Pour cette raison, nous allons vous apprendre à le préparer à la maison de manière simple, afin que vous puissiez l’inclure dans le cadre d’une alimentation saine.

Avant de commencer, vous devez vous rappeler que l’un des piliers d’une alimentation saine est la variété. Plus le spectre des aliments consommés est large, plus le risque de développer des pathologies chroniques et complexes dérivées d’un déficit en nutriments essentiels est faible. De même, il faudra assurer l’équilibre du point de vue énergétique.

Comment préparer un buddha bowl ?

Inspiré de l’assiette Harvard, le buddha bowl possède en son intérieur les 3 types de macronutriments : protéines, lipides et glucides. La présence de légumes est également indiscutable, car ces aliments sont capables de fournir d’importants micronutriments et phytochimiques pour atteindre une bonne santé à moyen et long terme.

La première chose à noter est que l’élaboration du buddha bowl n’est pas du tout compliquée. Il ne faudra pas non plus longtemps pour obtenir un excellent résultat. De plus, pour accélérer les processus, vous pouvez utiliser la cuisson par lots, en laissant les ingrédients prêts et en préparant le plat juste avant de le servir.

Nous allons donc vous dire quels sont les éléments qui ne devraient jamais manquer dans un bouddha bowl pour obtenir un résultat fantastique et nutritif.

Les légumes

Les légumes sont la base du plat. Vous pouvez inclure n’importe quel type et sous n’importe quelle méthode de cuisson. Cela garantit la présence de flavonoïdes dans la préparation. Ces composés sont capables de neutraliser la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus, ce qui s’est avéré protéger contre le développement de certaines pathologies.

En ce qui concerne les crudités, il faudra s’assurer de la présence de feuilles vertes comme le chou frisé, la laitue, les épinards, la roquette, le cresson ou la mâche. Vous pouvez également utiliser des carottes râpées, des nouilles de courgettes, des tomates, du concombre, des radis ou du chou. D’autre part, les légumes cuits peuvent être préparés pour offrir une texture différente, les meilleures options étant les poivrons, l’aubergine, la citrouille et la courgette.

Cela peut même être une bonne idée d’inclure des crucifères comme le brocoli ou le chou-fleur dans votre assiette. Ceux-ci contiennent en eux une série de composés phytochimiques qui aident à prévenir le développement de certaines pathologies complexes, comme le cancer. Ceci est démontré par des recherches publiées dans la revue Molecular Nutrition & Food Research.

Aliments riches en glucides

Le bouddha bowl a du quinoa.

Lorsque vous choisissez une source de glucides, vous devez toujours choisir des aliments qui fournissent des sucres complexes, garantissant ainsi la consommation de fibres. De cette façon, la sensation de satiété est augmentée et le taux d’absorption de ces nutriments est réduit, ce qui a un impact positif sur la glycémie. Le stress au niveau pancréatique sera moindre.

Par conséquent, les meilleures options pour les aliments contenant des glucides à l’intérieur du bouddha bowl seront le riz, le quinoa, le millet, le sarrasin, le boulgour et la polenta. Cependant, il est également possible d’inclure des tubercules cuits, tels que des pommes de terre et des patates douces. Dans ce cas, un apport plus important en vitamine C sera assuré, un nutriment essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire, selon une étude publiée dans Nutrients.

Protéines

Il est essentiel que les protéines apparaissent dans le bouddha bowl. Cependant, celles-ci sont généralement d’origine végétale, c’est-à-dire de faible valeur biologique. Pour cette raison, elles sont carencées en acides aminés essentiels et ne présentent pas un bon score en termes de digestibilité. Désormais, elles servent à compléter les apports quotidiens de ces nutriments, indispensable pour éviter les problèmes liés à la masse maigre.

Selon des recherches publiées dans le magazine Annals of Nutrition & Metabolism, il est nécessaire d’assurer un apport d’au moins 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour chez les personnes sédentaires. Si vous faites de l’exercice régulièrement, ces exigences pourraient doubler ou tripler, en raison de l’usure accrue du muscle.

Pour en revenir au bouddha bowl, le plus courant est d’inclure des aliments tels que les légumineuses lorsque l’on considère la source de protéines. Celles-ci ont besoin d’un processus de cuisson préalable. Il est préférable de les laisser tremper assez longtemps pour que lorsqu’elles sont consommées elles soient plus molles et produisent moins de gaz au niveau intestinal. Une autre option consiste à les acheter en conserve, prêtes à être consommées.

Cependant, il existe également l’alternative d’utiliser d’autres produits végétaux comme source de protéines. On parlerait de tofu, de seitan ou de tempeh, éléments récurrents dans le cadre des régimes végétaliens. Ils sont principalement fabriqués à partir de graines de soja, ils contiennent donc également une série d’antioxydants bénéfiques. Pour les préparer, il est préférable d’opter pour le grill ou le four.

Les sauces

Le bouddha bowl comprend généralement une sauce pour obtenir un meilleur résultat final, servant de fil conducteur pour unir tous les ingrédients qui composent la préparation. Ici, les options sont très variées. Des sauces crémeuses comme le tahini et le citron peuvent être utilisées. Sauce cacahuète, sauce guacamole, houmous, mayonnaise au tofu… les alternatives sont nombreuses.

Toutefois, n’oubliez pas que les sauces sont un excellent moyen d’augmenter les calories dans un plat. Pour cette raison, il est déconseillé d’en abuser. Il est préférable de les inclure avec modération pour éviter un déséquilibre du bilan énergétique en faveur de l’apport qui affecte négativement l’état de la composition corporelle.

Caractéristiques supplémentaires du bouddha bowl

Enfin, pour finir le plat, il y a la possibilité d’incorporer des ingrédients spéciaux comme des noix, des olives ou de l’avocat. Ceux-ci se caractérisent par la concentration dans leur intérieur d’acides gras de la série oméga 3. Il a été démontré que ces composés exercent un effet anti-inflammatoire, bénéfique pour la santé cardiovasculaire à moyen et long terme.

Une autre option consiste à ajouter des germes, de petites pousses qui se caractérisent par leur teneur en composés phytochimiques. Ces éléments neutralisent la formation de radicaux libres et aident à prévenir les signes du vieillissement prématuré. Par conséquent, leur présence est recommandée de façon régulière dans l’alimentation.

Buddha bowl de tempeh et patates douces avec sauce aux carottes et gingembre

Voici maintenant un exemple de recette de bouddha bowl afin que vous puissiez commencer à inclure ces préparations dans votre alimentation.

Ingrédients

Les ingrédients dont vous aurez besoin pour 2 portions sont les suivants :

  • 1 patate douce.
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
  • Une pincée de cannelle.
  • Une pincée de paprika.
  • Sel.
  • 250 grammes de tempeh.
  • 1 cuillère à soupe de tamari.
  • Une cuillère à soupe de levure de bière.
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge.
  • 2 poignées de tomates cerises.
  • 1/4 de chou rouge.
  • 1 avocat.

Pour faire la sauce il vous faudra :

  • 4 cuillères à soupe de tahin.
  • 100 millilitres d’eau.
  • 4 cuillères à soupe de vinaigre de riz.
  • 1 gousse d’ail.
  • 3 centimètres de gingembre.
  • 2 carottes.
  • 1/2 cuillère à café de sel.
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron.
  • 1 cuillère à soupe de tamari.

Les étapes

Ustensiles de cuisine.

La première chose à faire est de préchauffer le four à 200 degrés avec de la chaleur des deux côtés. La patate douce est ensuite bien lavée et coupée en dés, mais sans enlever la peau qui la recouvre. Placez-la sur une plaque à pâtisserie avec du sel, de la cannelle et de l’huile d’olive sur le dessus, en faisant cuire le tout pendant au moins 35 minutes.

Pendant ce temps, préparez le tempeh. Coupez-le en tranches puis mélangez-le dans un bol avec le tamari, de l’huile et la levure de bière. Laissez mariner 10 minutes et ajoutez sur la plaque avec la patate douce, pour assurer une cuisson d’au moins 25 minutes.

Le moment est venu de faire la sauce. Tous les ingrédients mentionnés ci-dessus doivent être placés dans un mélangeur jusqu’à l’obtention d’un résultat lisse et homogène. Vous pouvez ajouter plus de vinaigre ou de sel à la fin si nécessaire. Ou davantage d’eau si vous la souhaitez plus liquide.

Il ne reste plus qu’à râper le chou rouge, couper l’avocat en tranches et les tomates cerises en deux. Dans un bol, verser les légumes avec l’avocat, ajouter la patate douce ainsi que le tempeh et terminer par la sauce. C’est prêt à déguster!

Inconvénients du buddha bowl

Lorsqu’il s’agit de mettre en évidence les inconvénients du buddha bowl, on pourrait mettre un accent particulier sur sa teneur en protéines. Bien que celles-ci apparaissent dans la préparation, elles sont de faible valeur biologique. Leur utilisation au niveau intestinal ne sera pas bonne. Un apport plus important sera donc nécessaire pour obtenir un résultat similaire à celui obtenu à partir d’aliments d’origine animale.

Il faut toujours garder à l’esprit que les protéines de haute valeur biologique se sont révélées décisives pour prévenir les altérations de la fonction musculaire, comme la sarcopénie. Bien entendu, cet inconvénient du bouddha bowl serait totalement corrigé si l’assiette était introduite dans le cadre d’une alimentation variée.

Si d’autres préparations contenant des protéines animales apparaissent tout au long de la journée, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Il est préférable d’alterner entre la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Tous ces aliments fournissent une bonne quantité de micronutriments essentiels, nécessaires pour atteindre une bonne santé.

Préparer un buddha bowl à la maison de manière simple

Il est facile de préparer un buddha bowl à la maison. Nous sommes face à un plat qui présente plusieurs avantages pour la santé, car il fournit une bonne quantité de vitamines et de composés phytochimiques. Il est également positif pour l’alimentation des sportifs, car il contient des glucides à longue chaîne, l’un des principaux substrats énergétiques.

Enfin, n’oubliez pas que pour rester en bonne santé, il faudra combiner une bonne alimentation avec d’autres habitudes de vie. Il est indispensable de s’exposer régulièrement au soleil. Grâce au rayonnement ultraviolet, la synthèse endogène de la vitamine D est assurée, un nutriment déficient dans une grande partie de la population. Le maintien de ses niveaux dans des fourchettes optimales contribue à réduire l’incidence de nombreuses pathologies.

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