Qu'est-ce que la composition corporelle et à quoi sert-elle ?
Le concept de composition corporelle fait référence à la répartition des tissus dans le corps. Il existe plusieurs compartiments qui peuvent représenter un pourcentage différent du total. Ce qui peut déterminer l’état de santé ou influencer les performances sportives.
Bien que la composition soit étudiée et modifiée avec précision chez les sportifs, les personnes sédentaires doivent également se soucier de maintenir un état convenable. Sinon, les mécanismes inflammatoires de l’environnement interne pourraient augmenter, générant un plus grand risque de tomber malade. Pour optimiser ce paramètre, une bonne alimentation devra être associée à d’autres habitudes comme l’exercice.
Quels sont les compartiments du corps?
Dans le corps coexistent 4 compartiments différents. D’une part, il y a la masse musculaire, qui est généralement majoritaire. Idéalement, elle représenterait environ 40 à 50 % du corps total. Même si ce n’est pas toujours le cas, surtout chez les personnes qui ne s’entraînent pas fréquemment.
La masse grasse doit également être mise en évidence. Elle possède une fonction de réserve énergétique et de réserve de vitamines liposolubles, c’est pourquoi elle est absolument nécessaire. Le problème apparaît lorsque les niveaux dépassent 20% du total. Ici, un état inflammatoire est généré qui augmente le nombre d’inefficacités dans les processus physiologiques.
En général, le pourcentage de graisse corporelle doit se situer entre 8 et 15 %, bien qu’il puisse y avoir des variations selon les personnes. Toutes n’ont pas le même morphotype, ce que nous décrirons plus tard, qui peut déterminer la capacité à rester mince.
Enfin, il faut se référer à deux compartiments qui ne peuvent pratiquement pas être modifiés par les habitudes, comptant ainsi sur une détermination génétique importante. Il s’agit de la masse osseuse et de la masse résiduelle, cette dernière faisant référence à l’ensemble des organes et tissus présents à l’intérieur du corps humain.
S’il est vrai que le poids de l’os pourrait être réduit par un apport inefficace de calcium et de vitamine D au fil du temps, il est souvent difficile de provoquer l’effet inverse. Assurant une bonne croissance et de bonnes habitudes de vie, ce paramètre doit être maintenu plus ou moins inchangé tout au long de la vie, subissant de légères modifications avec l’âge.
Pourquoi la composition corporelle est-elle importante ?
Le maintien d’un état de composition corporelle adéquat est considéré comme un facteur déterminant pour la santé. Il faut savoir que lorsque les niveaux de masse grasse augmentent, l’incidence de nombreuses maladies complexes augmente, comme celles de type cardiovasculaire. Au-dessus de 20% de matières grasses par rapport au total on pourrait parler de surpoids. Lorsque la valeur dépasse 30%, nous parlons déjà d’obésité.
Selon une étude publiée dans la revue Metabolism, une situation de ce type pourrait altérer le fonctionnement de nombreux systèmes de l’organisme, provoquant des maladies chroniques qui compromettent l’état de santé. De nombreux paramètres normaux du corps humain seront modifiés, tels que le profil lipidique et les niveaux de pression artérielle.
Dans le même temps, veiller à ce que la masse musculaire reste autour de ce qui est spécifié comme optimal contribuerait à créer un environnement d’homéostasie dans l’environnement interne qui contrôle l’inflammation et l’oxydation. En effet, ce compartiment corporel est associé à une meilleure santé, la force musculaire étant un bon prédicteur du risque de décès. C’est ce qu’indique une enquête publiée dans le BMJ.
Pour maintenir l’état de composition corporelle dans les valeurs correctes, il sera nécessaire d’établir une série d’habitudes de vie saines. Nous décrirons ci-dessous les points les plus importants. Même ainsi, il se pourrait qu’en raison de la détermination génétique, il y ait eu des cas de personnes qui ont eu plus de mal à atteindre une situation idéale. Consulter un spécialiste peut être conseillé dans ces cas.
Comment atteindre un état optimal de composition corporelle ?
Pendant de nombreuses années, il a été conseillé de limiter les apports en graisses pour réduire la consommation énergétique quotidienne et ainsi générer un déficit qui réduirait la masse grasse de l’organisme. Cependant, à l’heure actuelle, cette recommandation a changé. Les lipides sont considérés comme nécessaires au maintien d’une bonne santé. À l’exception du type trans, il a été démontré que ceux-ci augmentent les niveaux d’inflammation dans le corps.
Les recommandations les plus récentes s’engagent à maintenir un équilibre énergétique avec une répartition des macronutriments différente de la traditionnelle.
La présence de protéines dans l’alimentation est privilégiée pour sa capacité à prévenir le catabolisme et à favoriser la prise de masse maigre. De même, il faut attirer l’attention sur la consommation d’aliments frais par rapport aux aliments transformés, en réduisant la présence d’additifs et de sucres dans l’alimentation.
En effet, l’une des clés pour atteindre une bonne composition corporelle réside dans la construction d’une masse maigre optimale. Le muscle est un tissu métaboliquement très actif, il va donc augmenter votre dépense énergétique quotidienne. De cette façon, il est possible de maintenir un équilibre voire un déficit énergétique avec une plus grande quantité de nourriture, en évitant les situations d’anxiété pouvant conditionner le respect du régime.
Pour réaliser ce scénario, il sera essentiel de satisfaire les besoins en protéines et d’assurer un entraînement musculaire régulier. Selon les recherches les plus récentes, il est recommandé aux personnes qui font de l’exercice de maintenir un apport d’au moins 1,3 gramme de protéines par kilo de poids et par jour dans l’alimentation. Grâce à cela, les adaptations musculaires seront favorisées, améliorant l’état de la composition corporelle.
Relation entre le sommeil et l’état de la composition corporelle
Il suffit non seulement d’améliorer son alimentation et de faire du sport pour atteindre un bon état de composition corporelle. D’autres facteurs peuvent jouer un rôle déterminant. Par exemple, il sera essentiel de s’assurer une bonne nuit de repos. À ce stade, les processus de récupération et les adaptations nécessaires sont effectués pour que le corps fonctionne correctement.
Par ailleurs, la nuit, la production hormonale est équilibrée. Si vous ne dormez pas suffisamment d’heures, le catabolisme des tissus maigres pourrait augmenter. Le métabolisme serait également altéré et la préférence en termes de consommation alimentaire varierait. L’appétit augmente mais le cerveau exigera des produits avec des quantités plus élevées de sucres simples et de gras trans, ce qui est nocif.
Pour cette raison, il est nécessaire de s’assurer à chaque nuit au moins 7 heures de sommeil de bonne qualité, avec le moins d’interruptions possible. Il est préférable de le faire en se couchant tôt et en évitant l’exposition à la lumière bleue des appareils mobiles dans les heures qui précèdent le sommeil. Cela augmente la synthèse de mélatonine, une neurohormone qui s’est avérée être la clé de la physiologie du sommeil.
Garantir les niveaux de vitamine D
Un autre point clé pour maintenir un bon état de composition corporelle est d’atteindre les bons niveaux de vitamine D. Ce nutriment reste déficient dans la plupart de la population en raison d’une faible exposition au soleil. A partir de là, de nombreuses inefficacités sont générées à un niveau physiologique, voire le risque de tomber malade augmente.
La vitamine D est étroitement liée à la force musculaire. Ceci est démontré par une recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research . Si un état de déficit est maintenu, les performances dans les séances de travail de force diminuent, provoquant des altérations des valeurs de masse maigre et une aggravation de la composition corporelle.
Pour éviter une situation de ce type, il est essentiel d’assurer une exposition fréquente au rayonnement solaire tout au long de l’année, sachant que la plupart des crèmes utilisées bloquent les rayons qui augmentent la synthèse de la vitamine. Bien sûr, il est essentiel d’éviter les brûlures, car cela mettrait en danger la santé de la peau.
En cas de déficit persistant, il est également possible d’envisager une supplémentation en vitamine. Il existe des compléments alimentaires qui peuvent en apporter la quantité journalière recommandée, celle-ci étant de qualité inférieure à celle synthétisée par l’organisme de manière endogène. Cependant, c’est une bonne solution dans de nombreux cas, car l’apport alimentaire est généralement faible.
Que sont les morphotypes ?
En référence au concept de composition corporelle, on décrit une série de morphotypes, ou types de corps selon la détermination génétique concernant la structure. En général, 3 sont postulés, chacun avec ses propres caractéristiques.
Bien entendu, en pratique il peut y avoir des combinaisons, exprimées dans un graphique comme des points intermédiaires. Il est donc rare qu’une personne ne présente que les caractéristiques d’un de ces morphotypes. Ils sont généralement combinés.
Tout d’abord, nous devrions parler des personnes endomorphes. Cette nomenclature inclut celles qui ont tendance à augmenter facilement leur masse grasse, étant susceptibles de sous-estimer la quantité de nourriture consommée. Généralement, elles ont une structure osseuse large et doivent surveiller leur alimentation. En plus de pratiquer beaucoup de travail de force pour éviter d’être en surpoids.
En revanche, nous mettrons en évidence les mésomorphes, des personnes à l’allure athlétique. Il existe une grande capacité à augmenter la masse maigre. Il est donc généralement facile de maintenir un état de composition corporelle optimal. Bien sûr, elles gagnent également du tissu adipeux avec une certaine facilité, il est donc conseillé d’établir un schéma à travers des aliments frais à haute densité nutritionnelle.
Enfin, il faut mentionner les ectomorphes. Dans le monde de tous les jours, ils sont connus comme des personnes maigres. Elles ont des difficultés à prendre du poids, à la fois au niveau des compartiments adipeux et musculaire. De même, elles ont tendance à surestimer la quantité de nourriture consommée. Il faudra donc s’assurer de la présence de produits à haute densité énergétique dans l’alimentation pour satisfaire les besoins.
Est-il possible de maintenir un bon état de composition corporelle dans le temps ?
On a beaucoup parlé des changements du taux métabolique après 30 ou 40 ans, qui rendraient difficile le maintien de l’état de la composition corporelle. La vérité est que cette théorie est actuellement rejetée. La dépense énergétique reste pratiquement inchangée jusqu’à 60 ans, date à laquelle elle commence à diminuer, mais beaucoup moins qu’on ne le pensait auparavant.
Pour cette raison, le point tournant sera la quantité d’exercice effectué. Il est vrai qu’il existe des altérations au niveau hormonal dans le temps qui peuvent influencer la capacité à générer des adaptations musculaires. Mais celles-ci sont bien amorties si l’activité physique n’est pas arrêtée. Tant que de bonnes habitudes de vie sont établies, il sera possible d’assurer un bon état de composition corporelle, quel que soit l’âge.
Cependant, il sera indispensable de combiner un régime alimentaire adapté, un travail de force quasi quotidien, une exposition régulière au soleil et une bonne nuit de repos. Il est également recommandé d’éviter les situations stressantes, car elles déclencheraient des processus cataboliques qui pourraient influencer négativement les niveaux de masse maigre.
La composition corporelle affecte la santé et les performances sportives
La composition corporelle est un concept étroitement lié à l’état de santé. Elle intervient également sur les performances sportives, puisque la priorité de nombreux sportifs est d’augmenter les niveaux de masse musculaire et de réduire le pourcentage de masse grasse. De cette façon, ils deviendront beaucoup plus efficaces du point de vue énergétique, obtenant de meilleurs résultats à un niveau compétitif.
Cependant, les modifications de l’état de la composition corporelle ne se produisent pas du jour au lendemain. Il sera essentiel d’établir de bonnes habitudes et de les maintenir dans le temps, en réalisant progressivement des changements. Évidemment, il est préférable de toujours s’assurer que les compartiments corporels sont dans des plages optimales. Car lorsqu’ils sont modifiés, il sera toujours plus difficile de revenir au point de départ.
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