Qu'est-ce que la chrononutrition ?
La chrononutrition est la science qui s’engage à modifier l’horaire des repas pour améliorer la santé. Selon l’heure de la journée à laquelle les apports sont effectués, les effets des nutriments dans le corps peuvent varier. En ce sens, il peut être nécessaire d’ajuster certaines habitudes pour prévenir ou traiter des pathologies complexes.
La première chose à noter est que la chrononutrition n’a pas encore atteint sa phase de maturation. Cela signifie qu’il y a encore beaucoup à étudier et à découvrir à ce sujet.
Le moment de l’ingestion affecte l’utilisation des nutriments
Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, la modification des horaires des repas principaux pourrait être liée à un risque moindre de problèmes métaboliques. Le besoin de manger et de dîner plus tôt est proposé pour obtenir des bénéfices. Car dans ce cas, la capacité du corps à métaboliser les glucides simples serait beaucoup plus grande.
Il existe également des preuves que manger de la nourriture le soir ou dîner tard est lié à un risque plus élevé de tomber malade pour différentes causes. La propension à l’embonpoint et à l’obésité augmenterait. Ceci est confirmé par une enquête publiée dans la revue Chronobiology International . Pour cette raison, les experts commencent à recommander que le dernier repas de la journée soit pris avant le coucher du soleil.
Selon les connaissances actuelles en physiologie, à la tombée de la nuit, il y a une série de changements dans la production hormonale qui augmentent l’impact des glucides sur le métabolisme. Par conséquent, la consommation de ces types de nutriments à ce moment-là doit être évitée.
Selon une étude publiée dans Nutrition & Diabetes , la réponse du corps aux aliments riches en glucides est bien meilleure le matin que le soir. Ceci est valable pour les personnes ayant déjà développé une pathologie métabolique et également pour toutes les personnes sédentaires.
Pendant de nombreuses années, la nécessité de réduire les glucides la nuit était considérée comme un mythe. Cependant, la chrononutrition commence à montrer qu’il existe un certain nombre de bases physiologiques fortes derrière cette recommandation.
Dans le cas des athlètes, les recommandations peuvent varier. Si vous terminez un exercice intense après le coucher du soleil, l’inclusion de sucres complexes dans votre dîner restera déterminante pour améliorer votre capacité de récupération.
La chrononutrition comme outil contre l’obésité
Il est vrai que changer l’heure des repas peut ne pas avoir le même effet sur tout le monde. Il existe effectivement une détermination génétique qui doit être prise en compte. Au moins 50 % de la population répond favorablement à cette variation en termes de perte de poids, mais l’autre moitié n’en tirera aucun bénéfice.
Comme il n’est pas encore possible aujourd’hui de proposer la réalisation d’études génétiques de manière généralisée, la seule option qui reste est d’essayer de modifier l’horaire des repas dans un environnement avec un régime alimentaire optimisé. Des améliorations sont possibles.
Ce qui semble clair, c’est l’impact du moment des repas sur le métabolisme. Chez les patients diabétiques, la chrononutrition peut être un outil important pour obtenir un contrôle glycémique optimal, empêchant une résistance continue à l’insuline. C’est ce qu’atteste une enquête publiée dans la revue Diabetología.
Pour cette raison, de nos jours, de plus en plus de professionnels parient sur un changement global des habitudes, et pas seulement alimentaires. En évaluant les coutumes dans leur ensemble et en les modifiant de manière ordonnée, des progrès beaucoup plus cohérents peuvent être réalisés.
L’horloge biologique est la clé de la chrononutrition
Une bonne partie des efforts dans l’étude de la chronobiologie est consacrée à la compréhension du fonctionnement de l’horloge biologique. Ceci est déterminé par la production endogène de mélatonine. Par conséquent, il est facile de conclure que des habitudes de sommeil incorrectes peuvent générer un manque de contrôle important.
Après tout, la modulation de la synthèse de la mélatonine peut déterminer la production de nombreuses autres hormones, telles que la ghréline et la leptine. Les deux sont étroitement liées à la sensation d’appétit et à la sélection dans l’utilisation des substrats énergétiques pour la genèse de l’énergie.
Par conséquent, miser sur le maintien de bonnes habitudes, au-delà de la composition de l’alimentation ou du moment des repas, est primordial. Assurer 7 ou 8 heures de sommeil chaque nuit augmentera l’efficacité des processus métaboliques, réduisant ainsi le risque de diabète. Cela a été démontré dans une étude publiée dans Annals of Neurosciences.
Manger plus tôt et manger mieux
Le moment des repas influence l’utilisation des substrats énergétiques et l’efficacité du métabolisme, mais ce n’est pas la seule chose qui compte. Il faudra aussi s’assurer que l’alimentation a une bonne qualité nutritionnelle.
Les aliments ultra-transformés, par exemple, concentrent différents composés qui pourraient agir comme des perturbateurs hormonaux, affectant l’horloge biologique. En même temps, ils fournissent des éléments qui augmentent les états inflammatoires, comme c’est le cas avec les acides gras trans. Ceux-ci sont liés à un risque accru de développer des pathologies complexes, comme l’indiquent les recherches publiées dans Diabetes & Metabolic Syndrome.
Si une alimentation adaptée est envisagée, à haute densité nutritionnelle, et que l’exercice physique est pratiqué au quotidien, il y a déjà beaucoup de bétail. De là, il ne reste plus qu’à améliorer les horaires. Comme nous l’avons vu, il est conseillé d’avancer l’horaire des repas pour éviter de manger le soir. Dans le cas de devoir consommer des nutriments une fois le soleil couché, les protéines et les graisses doivent être prioritaires.
Le problème des travailleurs postés
Dans le cadre de la chrononutrition, il demeure un gros problème. C’est celui des travailleurs postés. Ils brisent tous les principes de base exposés par ladite science, en raison de leurs heures de travail.
Ils dorment la journée et leur exposition au soleil est faible, ce qui modifie négativement la concentration d’hormones. La carence en vitamine D est une constante.
De plus, ce manque de contrôle de l’horloge biologique provoque une augmentation de l’appétit pendant les heures nocturnes, avec une préférence particulière pour les aliments à forte teneur en sucres simples. Bien que manger la nuit soit associé à une mauvaise santé, la consommation de grandes quantités de glucides simples est la moins recommandée.
Dans ces cas, ni la nutrition ni la chrononutrition n’accompagnent. Le régime alimentaire proposé est de mauvaise qualité et est consommé au mauvais moment. Les résultats sont catastrophiques à moyen terme. Le risque de développer l’obésité, le diabète et les pathologies complexes monte en flèche.
Comme méthode pour amortir ces effets, l’administration d’un supplément de mélatonine est proposée. Avec cela, l’objectif est d’améliorer la qualité du sommeil, même s’il est effectué pendant la journée.
Chrononutrition: une science émergente avec un avenir prometteur
La chrononutrition gagne des adeptes au fil des années. Le moment où la nourriture est consommée détermine son impact sur le corps.
Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas que la chrononutrition a encore du chemin à parcourir. Bien que certaines associations aient été mises en évidence, il existe plusieurs inconnues à cet égard. On ne sait pas précisément comment le changement d’heure des repas peut affecter le risque de cancer, par exemple.
Enfin, dans les prochaines années, il est probable que de nouveaux essais seront publiés à cet égard. Cela permettra d’ajuster davantage la directive nutritionnelle, et ainsi d’être plus efficace dans la prévention des pathologies.
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