Est-il possible de modifier le métabolisme ?

Changer le métabolisme est possible, bien que ce soit un travail qui doit être développé au fil du temps. Les résultats ne sont pas immédiats et il convient d'être constant.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 16 décembre, 2022

Modifier votre métabolisme peut devenir une priorité lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Si la dépense énergétique quotidienne est faible, il sera très difficile de générer un déficit permettant d’augmenter la mobilisation et l’oxydation des graisses. Heureusement, certaines mesures peuvent être prises afin de modifier ce paramètre, facilitant ainsi le changement de composition corporelle.

Avant de commencer, il est nécessaire de souligner qu’il existe plusieurs facteurs qui peuvent influencer le taux métabolique. Bien sûr, la détermination génétique est importante. Désormais, les habitudes de vie auront un impact constant. Parmi eux, le taux de masse musculaire se distingue par son implication particulière. Celle-ci étant le composant métabolique le plus actif de l’organisme.

Que se passe-t-il lorsque le métabolisme est lent ?

Les personnes qui souffrent d’un métabolisme lent ont tendance à avoir plus de facilité à accumuler de la graisse dans le tissu sous-cutané. Prenons l’hypothyroïdie comme exemple de cas extrême. Bien qu’il s’agisse d’une pathologie, on assiste ici à une réduction alarmante de la dépense énergétique quotidienne, qui a un impact sur la composition corporelle.

Ceux qui développent cette maladie voient généralement leur poids augmenter de 6 à 7 kilos en peu de temps. De plus, il existe de nombreux autres effets. Par exemple, vous ressentez une fatigue constante et vous pouvez même perdre l’appétit. Dans les cas non pathologiques, bon nombre de ces sensations peuvent ne pas apparaître. Mais le ralentissement du métabolisme peut se produire et, avec lui, conditionner l’état de santé.

Le métabolisme lent n’est pas une condition qui s’insinue toujours dès les premiers stades de la vie. Souvent, il est déterminé par un ensemble de mauvaises habitudes maintenues au fil du temps. Parmi tous, la sédentarité se démarque, responsable de la destruction de la masse musculaire. Une mauvaise alimentation aura également un effet très négatif.

La bonne nouvelle est que toutes ces habitudes peuvent être modifiées. Provoquant ainsi une variation de la tendance et de la dépense énergétique quotidienne.

Bien sûr, ce résultat ne se produit du jour au lendemain, mais demande plutôt du temps pour qu’il devienne significatif et se maintienne dans le temps. Pour cela, il est préférable d’avoir l’aide d’un professionnel de la nutrition, afin de répondre aux objectifs à moyen terme.

Comment modifier le métabolisme?

L’un des facteurs clés déterminant la dépense énergétique quotidienne est le pourcentage de masse musculaire dans le corps humain. Pour l’augmenter, il faut combiner un travail de force avec un apport adéquat en protéines.

Plus de 1,4 gramme de protéines par kilo de poids par jour peut être nécessaire, selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Lorsque l’on travaille sur la force, il est important de suivre le principe de progression afin de générer une hypertrophie. Cela évitera également les blessures. Cependant, l’intensité de l’entraînement doit toujours être élevée, mobilisant des charges suffisantes pour générer des adaptations au niveau musculaire. Si les exercices sont effectués légèrement, le résultat ne sera pas optimal.

En revanche, il convient de favoriser certains changements au niveau alimentaire. Il est important de restreindre la consommation d’aliments ultra-transformés et de substances toxiques, comme l’alcool. Les premiers contiennent une dose importante de graisses de type trans. Des composés dont il a été démontré qu’ils augmentent l’inflammation en interne et favorisent les gains de masse maigre.

L’alcool est l’une des substances toxiques les plus acceptées par la société. Non seulement il représente un apport important de calories vides. Mais il génère également des changements au niveau hormonal qui peuvent finir par influencer la dépense énergétique. Il réduit la synthèse de testostérone chez l’homme et augmente celle de cortisol. Ce qui se traduit par une augmentation des mécanismes inflammatoires dans l’organisme.

Le jeûne intermittent pour modifier le métabolisme

Il existe certaines stratégies diététiques qui peuvent aider à modifier le métabolisme. Bien qu’elles doivent être maintenues dans le temps pendant une période de temps considérable pour vraiment faire effet.

Le jeûne intermittent en fait partie. Un protocole relativement nouveau qui présente plusieurs avantages pour la santé humaine. Il génère également suffisamment d’adhésion parmi ceux qui le pratiquent.

Parmi tous les effets positifs du jeûne intermittent, deux ressortent : la restriction calorique et l’autophagie. Les deux entraînent une plus grande capacité à perdre du poids, grâce à une sensibilité accrue à l’insuline.

Cela prévient certaines pathologies métaboliques qui pourraient déterminer négativement la dépense énergétique quotidienne. En effet, les preuves soutiennent l’utilisation d’un tel protocole pour la perte de poids.

Il existe plusieurs façons d’aborder efficacement un protocole de jeûne intermittent. Il est généralement préférable de sauter le petit-déjeuner. A cette heure de la journée, les personnes ont généralement un repas de moindre qualité, avec des produits ultra-transformés comme les pâtisseries.

De même, un bénéfice hormonal est ressenti lorsque le temps est prolongé sans manger dès le matin. Ce qui aide à contrôler la glycémie.

Même ainsi, il ne suffit pas de proposer le jeûne intermittent pour modifier le métabolisme. Il faudra également modifier le régime alimentaire afin de le rendre plus sain.

Le poisson et les légumes doivent gagner en importance, en réduisant l’apport de glucides simples et même complexes. Cela favorisera l’utilisation des acides gras comme carburant énergétique.

Certains aliments dans le régime peuvent aussi aider

Il existe certaines substances, épices culinaires ou aliments qui peuvent contribuer à modifier le métabolisme. Générant ainsi un impact très positif sur l’état de la composition corporelle.

Par exemple, le gingembre parvient à stimuler la perte de poids grâce à une sensibilité accrue à l’insuline et à une oxydation accrue des graisses. C’est ce qu’atteste une étude publiée dans la revue Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Manger épicé peut aussi faire la différence. Les aliments tels que les piments contiennent une substance appelée capsaïcine, capable d’augmenter la température corporelle et d’activer le métabolisme.

Selon une étude publiée dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition , cette stratégie est efficace pour réduire le pourcentage de graisse corporelle.

De la même manière, il convient d’inclure la caféine dans l’alimentation. C’est une aide ergogénique qui modifie l’utilisation des substrats énergétiques, favorisant l’oxydation des graisses pour la génération d’énergie.

Il a été démontré qu’il a un impact positif sur la perte de poids, bien qu’il soit encore plus bénéfique lorsqu’il est consommé avec du café ou du thé. Les deux infusions contiennent des antioxydants qui protègent la santé.

Enfin, il faut souligner le rôle de la cannelle. Cette épice culinaire agit comme hypoglycémiant et antidiabétique. Elle est essentielle pour réduire la glycémie et stimuler ainsi la sensibilité de l’organisme à l’insuline. Cela optimise l’utilisation des graisses pour générer de l’énergie et favorise un changement positif du métabolisme.

Le microbiote impacte aussi le métabolisme

Ces dernières années, l’impact du microbiote sur le métabolisme de base a été proposé comme l’un des responsables de la prise ou de la perte de poids. Il y a encore beaucoup d’inconnues à cet égard. Néanmoins, force est de constater que la composition des bactéries qui peuplent l’intestin joue un rôle déterminant dans les processus de digestion et d’absorption des nutriments.

Une modification du niveau de diversité pourrait augmenter la quantité d’énergie extraite des aliments consommés. De même, certaines souches ont la capacité de favoriser la synthèse des glucides à partir des fibres. Ce qui augmenterait la valeur calorique des repas. En ce sens, il convient de procéder à une optimisation pour modifier efficacement le métabolisme.

Dans cet objectif, il est proposé qu’une supplémentation en probiotiques puisse être d’une grande aide. Certaines souches ont déjà été identifiées qui parviennent à induire une modification positive de la configuration du microbiote. Générant ainsi une perte de poids ou une plus grande sensibilité à l’insuline. Les probiotiques pourraient même réduire le risque de souffrir de pathologies inflammatoires chroniques à moyen terme.

Cependant, cette stratégie présente encore plusieurs limites. Il y a encore beaucoup d’ignorance concernant le microbiote. Ce qui a été prouvé, c’est que les greffes de selles de personnes en surpoids à des personnes minces et inversement induisent une modification de l’état de la composition corporelle. De là, il est postulé qu’influencer les bactéries de l’intestin a un impact décisif sur l’état de santé.

Aides ergogéniques pour modifier le métabolisme

Ces dernières années, le nombre de substances ou d’aides ergogéniques commercialisées dans le but d’augmenter le métabolisme et de consolider la perte de poids a augmenté. Mais la réalité est que peu d’entre eux se sont révélés efficaces dans des études placebo bien planifiées en double aveugle.

L’un de ceux qui a le plus de preuves est la caféine, dont l’effet a déjà été discuté ci-dessus. La L-carnitine peut avoir un effet positif sur les personnes qui ont développé une obésité. Elle soulève encore quelques questions et n’est pas aussi efficace chez les personnes en surpoids modéré. D’autre part, son efficacité est liée à la pratique de l’exercice dans de nombreux cas.

L’une des aides qui a le plus de preuves en sa faveur et qui pourrait également être appliquée lorsque l’objectif est de modifier le métabolisme est la créatine. C’est un élément qui améliore les performances sportives grâce à une augmentation de la fonction musculaire, améliorant la force.

Grâce à cet effet, la charge de travail peut être augmentée. Générant ainsi une plus grande hypertrophie et impactant positivement la dépense énergétique à moyen terme.

La créatine n’a pas seulement des effets positifs sur les athlètes. Elle peut également être utilisée chez les personnes âgées en raison de sa capacité à stimuler les performances cognitives. C’est l’un des suppléments les plus sûrs qui existent et n’a pratiquement aucun effet secondaire sur la santé. Seule une légère augmentation de poids sera ressentie à partir de la rétention de liquide au niveau intracellulaire, quelque chose de totalement transitoire.

Lors du choix d’une aide ergogénique pour modifier le métabolisme ou améliorer l’état de la composition corporelle, il est préférable de suivre les instructions d’un spécialiste de la nutrition. Il est inutile d’inclure ces substances dans l’alimentation s’il n’y a pas eu de modification préalable des habitudes et de l’approche alimentaire.

Comment modifier le métabolisme à moyen terme?

Comme nous venons de le souligner, il est possible de modifier le métabolisme. Même si c’est un travail qui doit être envisagé à moyen terme et qui coûte cher. La constance sera essentielle, puisque les résultats ne se refléteront pas immédiatement. Il faudra alors une série de bonnes habitudes de vie puis les maintenir dans le temps pour vraiment faire apparaître les résultats.

Non seulement il est essentiel de modifier le régime alimentaire, mais l’exercice est un élément clé de l’ensemble du traitement. Si la force n’est pas entraînée et qu’une situation d’hypertrophie est atteinte, il sera très difficile que le changement devienne vraiment efficace. Pour cela, et contrairement à ce que l’on pourrait croire de prime abord, il peut être nécessaire d’augmenter l’énergie ingérée dans un premier temps dans le but de favoriser les adaptations musculaires.