Cheat meal: en quoi consiste-t-il ?

Voici tout ce qu'il faut savoir sur le cheat meal, une stratégie diététique qui peut aider à améliorer l'adhésion à un régime nutritionnel.
Cheat meal: en quoi consiste-t-il ?
Saúl Sánchez

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 09 décembre, 2022

Le cheat meal est une ressource diététique devenue à la mode ces dernières années qui consiste à manger un repas malsain tout au long de la semaine pour réduire le niveau d’anxiété. Il peut augmenter le respect de la directive chez certaines personnes, bien qu’il ne soit pas le plus adapté à tout le monde car il peut entraîner des troubles de l’alimentation.

Une alimentation bien planifiée doit pouvoir générer de l’adhésion, évitant ainsi la frustration ou l’abandon dans le temps. Pour cela, l’un des principes de base est l’individualisation en fonction des caractéristiques ou des conditions de chacun. Il faut essayer de s’adapter au maximum aux horaires et aux situations pour se faciliter la tâche.

Le cheat meal, un repas de faible qualité nutritionnelle

Ce sont les bodybuilders de la fin du siècle dernier et du début du siècle actuel qui ont introduit la stratégie du cheat meal dans le concept diététique. Comme ils avaient des directives très strictes et ennuyeuses, ils ont conclu que se faire plaisir une fois par semaine réduirait leur niveau d’anxiété et faciliterait le suivi du plan proposé. De plus, cet apport calorique élevé et ces graisses de mauvaise qualité ne semblaient pas impacter leurs performances.

Ce protocole fut rapidement étendu aux régimes des personnes qui souhaitaient simplement perdre du poids, mais sans avoir besoin de prendre leur physique à l’exposant maximum. Cependant, la situation change dans ce cas, car les niveaux d’activité physique seront beaucoup plus faibles, ainsi que la réaction du corps à de grandes quantités de sucre ou de graisse.

Le fait que le cheat meal n’affecte pas les performances ou l’état de la composition corporelle à court terme ne signifie pas qu’il n’entraîne pas une altération cumulative du corps humain en termes de santé. Surtout quand il accumule une grande quantité d’éléments nocifs comme les gras trans ou les additifs. En ce sens, il convient de surveiller les aliments qui en font partie.

Il est important que ce repas ne soit pas perçu ou présenté comme une occasion de se “gaver”. Dans le cas contraire, un sentiment de culpabilité pourrait apparaître ensuite. Ce qui peut conduire ultérieurement à des comportements de purge et au développement de troubles du comportement alimentaire. Ce problème est grave et complexe, et son traitement n’est pas simple.

Comment appliquer cette stratégie?

Deux femmes qui mangent à une table.

Lorsqu’il s’agit de proposer un cheat meal, le plus courant est de réserver un repas tout au long de la semaine pour une plus grande liberté en matière d’inclusion alimentaire. Pizzas, hamburgers, plats de la chaîne de restauration rapide, sucreries… Le problème de tous ces produits n’est pas seulement leur quantité ou leur densité énergétique, mais aussi leur faible qualité nutritionnelle.

La plupart de ces aliments contiennent une part importante de gras de type trans. Il a été démontré que ces éléments augmentent les niveaux d’inflammation dans l’environnement interne. Ce qui a un impact à moyen terme sur l’état de santé. Le risque de développer des pathologies chroniques et complexes, telles que les maladies cardiovasculaires, augmentera.

Normalement, le cheat meal se fait une fois par semaine, deux au maximum. Au niveau énergétique, cela peut ne pas avoir un grand impact, puisque les calories excédentaires ingérées en temps opportun seront éliminées sous forme de chaleur. Ce processus est appelé thermogenèse facultative et est bien décrit dans la littérature scientifique. Par conséquent, cela ne devrait pas entraîner de prise de poids.

Cependant, si le régime n’est pas correctement ajusté sur une base hebdomadaire, et qu’en plus un repas cheat meal est inclus à un moment donné, les résultats pourraient en être altérés. L’inclusion d’un excès d’énergie dans un contexte hypocalorique n’est pas la même chose qu’un excès de celle-ci dans des situations équilibrées. Les conditions individuelles pourraient faire la différence.

Existent-ils des bienfaits du cheat meal?

Lors de la planification d’un cheat meal, il serait préférable d’analyser les conditions personnelles de chacun. Idéalement, il convient de proposer un régime alimentaire qui génère du confort et qui n’oblige pas à s’en passer pour se faire plaisir. Le régime doit être suffisamment varié pour que la personne ne ressente pas le besoin de s’en écarter régulièrement, voire rarement.

Dans certaines situations, ces repas peuvent éliminer la pression sur le plan psychologique, facilitant ainsi le suivi d’un régime strict à moyen terme. Il s’agit d’une situation qui ne devrait pas se produire chez les personnes ayant des niveaux d’activité normaux ou faibles, mais qui pourrait se produire chez les athlètes de haut niveau. Parfois, vous devez planifier un régime très hypocalorique pour perdre du poids, de sorte que le cheat meal peut soulager la pression sur le plan psychologique.

Lors de la planification de ce type de repas, sa qualité ne doit pas non plus être complètement négligée. Comme nous l’avons mentionné, l’excès calorique ne sera pas un problème dans la plupart des environnements hypo énergétiques, mais la consommation excessive de substances toxiques ou de mauvaise qualité le sera.

Pour cette raison, il est conseillé d’éviter les préparations des chaînes de restauration rapide. Celles-ci contiennent des gras trans et de nombreux additifs à l’intérieur. Parmi ces derniers, certains conservateurs comme les nitrites sont particulièrement préoccupants. Ces éléments parviennent à augmenter le risque de développer des tumeurs associées au tube digestif au fil du temps, selon une étude publiée dans Antioxidants.

Le cheat meal est-il judicieux chez des personnes ayant des pathologies antérieures ?

Il existe certaines situations dans lesquelles des précautions particulières doivent être prises lors de l’inclusion de ce type de repas sur une base hebdomadaire. Un exemple serait celui des personnes qui ont un certain type de pathologie métabolique, comme le diabète. Dans ce cas, une consommation ponctuelle d’une quantité excessive de sucre pourrait compliquer sa prise en charge.

Les risques sont encore plus élevés lorsque les glucides simples sont administrés sous forme de liquide. Ceci est démontré par des recherches publiées dans le European Journal of Epidemiology . Dans ce cas, il n’y a pas de fibre pour retarder l’absorption intestinale des sucres, donc le taux de glucose monte rapidement dans le sang.

Chez les personnes soumises à certains types de médicaments chroniques, le cheat meal ne serait pas approprié non plus. Certains nutriments peuvent interférer avec la fonction des médicaments lorsqu’ils sont consommés à fortes doses. Dans ce cas, il faudra ajuster au maximum l’alimentation pour augmenter l’efficacité des processus physiologiques et ainsi éviter la progression de la pathologie.

Ce repas est une stratégie qui devrait être complètement évitée chez les personnes qui ont ou ont eu des troubles alimentaires. L’un des critères diagnostiques est considéré comme une frénésie alimentaire ponctuelle ou continue. Il y a généralement un sentiment de culpabilité ultérieur qui peut affecter la santé mentale.

Planifier un régime sans avoir besoin de cheat meal

Assiette de saumon avec du citron.

Lorsque l’objectif est de favoriser une bonne santé ou d’améliorer la composition corporelle, un régime qui génère l’observance peut être proposé sans qu’il soit nécessaire d’inclure un cheat meal. Pour cela, l’une des clés est la variété. Des produits très divers peuvent apparaître, bien que correctement répartis tout au long de la semaine.

Il n’est pas nécessaire de promouvoir des restrictions sur les aliments. Seule la présence de gras trans dans l’alimentation et de grandes quantités de sucres simples doit être limitée. L’alcool et les boissons gazeuses devraient disparaître, mais en ce qui concerne les autres produits, vous pouvez être permissif. De cette façon, et en les introduisant avec une fréquence optimale, la personne se sentira très satisfaite du schéma d’alimentation.

Une alimentation saine doit être composée principalement d’aliments frais. Ceux-ci contiennent des nutriments et des composés phytochimiques de haute qualité avec une capacité antioxydante. Ces éléments neutralisent la formation de radicaux libres et réduisent le risque de tomber malade à moyen terme, comme le confirment des recherches publiées dans le European Journal of Medicinal Chemistry.

Il existe même la possibilité d’inclure systématiquement des suppléments qui réduisent les niveaux d’anxiété et améliorent la qualité du sommeil. De cette façon, la nécessité de proposer un cheat meal pourrait être réduite. En ce sens, il convient de mentionner tout particulièrement la mélatonine, un composé sans effets secondaires dont il a été démontré qu’il favorise une bonne nuit de repos.

La préparation maison est meilleure que l’industrielle

Toutefois, si vous ressentez le besoin d’introduire un cheat meal de temps en temps, il est préférable de miser sur une préparation maison. Même si un repas plus appétissant est préparé ou avec une certaine quantité de sucres ajoutés, connaître tous les ingrédients impliqués dans le processus est un grand avantage.

Lors de la cuisson maison, les produits tels que les additifs artificiels ou les gras trans n’apparaissent généralement pas, ou moins. De cette façon, un impact significatif sur l’état de santé à moyen terme peut être évité. Il sera toujours positif d’utiliser des aliments frais, même si les méthodes de cuisson sont parfois modifiées ou que des sauces sont utilisées pour l’accompagnement.

Quelque chose de similaire se produit avec les desserts. Si les élaborations sont faites de manière artisanale, la quantité de sucre utilisée pourrait être contrôlée. Vous pouvez même remplacer cet ingrédient par des édulcorants artificiels. Ils ont un caractère non calorique, ils n’impactent donc pas le bilan énergétique. Ils sont une bonne alternative à certaines occasions, lorsque l’objectif est de perdre du poids.

Il ne faut pas non plus abuser de ces composés. En grande quantité, ils pourraient affecter négativement la qualité du microbiote intestinal, comme le confirment des recherches publiées dans la revue Advances in Nutrition . Bien sûr, tous n’impactent pas de la même manière, il est préférable de miser sur les édulcorants naturels comme la stévia.

Le cheat meal, une stratégie pas toujours adéquate

Le cheat meal est une stratégie diététique qui peut être optimale pour générer l’adhésion chez certaines personnes, même si ce n’est pas toujours la meilleure option. Il existe des contre-indications en cas de pathologies antérieures et il ne doit pas être appliqué à ceux qui souffrent de troubles alimentaires. Cependant, chez les athlètes, cela peut être très efficace.

Enfin, n’oubliez pas que la meilleure option est toujours de proposer un régime alimentaire suffisamment varié pour générer de la satisfaction. De cette façon, il ne faudrait pas trop s’éloigner de ce qui était marqué ou opter pour des préparations moins saines. Bien évidemment, si ce type de repas survient de manière sporadique, ce n’est pas grave. Les aliments frais et non-transformés sont néanmoins largement préférables aux produits industriels et modifiés.

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