Alimentation pour réduire les triglycérides et l'hypercholestérolémie

Il est possible de réduire les triglycérides grâce à une alimentation équilibrée et une pratique sportive régulière. Voici quelques conseils.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 26 avril, 2023

Il est possible de proposer un régime alimentaire pour réduire les triglycérides. De cette façon, les pathologies cardiovasculaires peuvent être évitées, celles qui font des millions de victimes chaque année.

Gardez à l’esprit que pour améliorer ce paramètre, non seulement une alimentation adéquate est importante, mais il est également nécessaire de pratiquer un exercice physique au quotidien. De plus, il est essentiel de garantir un bon repos et de réduire les niveaux de stress, facteurs qui peuvent avoir un impact sur les systèmes organiques.

Alimentation pour réduire les triglycérides

Tout d’abord, nous devons souligner que l’un des principaux nutriments lorsque l’objectif est de réduire les triglycérides sont les acides gras oméga 3. Ceux-ci ont démontré leur pouvoir d’influence sur le profil lipidique, modulant également l’inflammation et réduisant le risque de développer des thromboses ou des caillots.

D’autre part, il convient également de noter l’action des fibres. Cette substance a une double fonction : d’une part, elle régule l’absorption des nutriments et, d’autre part, elle est capable de moduler le microbiote, impactant sur le profil lipidique.

En effet, il existe des études qui associent une augmentation de la biodiversité de la flore intestinale à un risque moindre de problèmes cardiaques. L’un d’eux est publié dans la revue Reviews in Endocrine & Metabolic Disorders.

Il ne faut pas non plus ignorer l’importance de réduire l’apport en sucre et en gras trans. Les deux substances augmentent l’inflammation dans le corps et ont un impact négatif sur le métabolisme des nutriments. Il est prouvé qu’elles sont capables d’augmenter les triglycérides sanguins, ainsi que l’incidence des pathologies cardiovasculaires.

Petits déjeuners

Avec les petits déjeuners suivants, vous pourrez fournir des nutriments de qualité, en évitant l’apport de substances qui aggravent l’état de santé. Gardez à l’esprit que le jeûne intermittent est également une option dans de nombreux contextes différents.

• Bouillie d’avoine aux myrtilles et aux noix.
• Oeufs brouillés avec jambon serrano et avocat.
• Fromage fouetté frais avec granola maison et morceaux d’ananas.

Vous pouvez toujours accompagner le petit-déjeuner d’une tasse de café ou de thé. Essayez de ne pas introduire d’édulcorant pour éviter de perdre en qualité. D’autre part, utilisez des épices. Un exemple est la cannelle pour les préparations sucrées ou le curcuma pour les préparations salées.

Déjeuner

Les 7 repas suivants sont conçus dans le but d’améliorer la santé du système cardiovasculaire. Ils vous aideront également à moduler l’inflammation et à augmenter la fonctionnalité du tissu maigre grâce à leur teneur en protéines. Leur teneur en antioxydants va ralentir le vieillissement prématuré :

• Saumon grillé avec brocoli et patate douce.
• Filet de bœuf grillé avec pommes de terre bouillies et haricots.
• Salade de légumes au thon et œuf dur.
• Riz avec dinde et légumes.
• Crème de légumes. Poulpe avec pomme de terre bouillie et paprika épicé.
• Loup de mer au four avec pommes de terre rôties et chou-fleur.
• Ragoût de bœuf avec pomme de terre bouillie et carotte.

A midi vous pouvez toujours introduire une crème végétale, une soupe ou un gaspacho en entrée. De cette façon, vous pourrez augmenter l’apport de micronutriments et d’antioxydants. Gardez à l’esprit qu’il est également possible de manger du yaourt en dessert, celui-ci étant entier et naturel.

Évitez d’accompagner les repas avec du pain. Cet aliment a une qualité nutritionnelle très faible et peut avoir un impact négatif sur la glycémie. De plus, cela suppose un apport supplémentaire de calories qui peut rompre le bilan énergétique.

A boire, toujours de l’eau. Le vin n’a pas d’effet positif sur le fonctionnement de l’organisme, comme beaucoup le pensent. L’alcool est une substance toxique et doit être évité. Le système cardiovasculaire vous remerciera.

Collation

On va profiter du goûter pour introduire une bonne dose d’acides gras oméga 3 qui aident à faire baisser les triglycérides et à moduler l’inflammation. Pour cela, les aliments vedettes sont les fruits secs.

• Yaourt avec une poignée de noix et de framboises.
• Houmous de pois chiches avec riz et pancakes à l’avocat.
• Chocolat 80% cacao avec une poignée d’amandes.

Les antioxydants du cacao ont également un effet positif sur la pression artérielle, en la réduisant. Pour cette raison, il est recommandé d’inclure cet aliment dans le régime alimentaire habituel.

Cependant, il est important de toujours choisir des variétés de chocolat avec un pourcentage élevé de cacao. Ainsi nous assurons une faible teneur en sucres ajoutés qui ne sont pas du tout avantageux.

Dîner

Une des caractéristiques du dîner est qu’en règle générale, il doit être moins volumineux que le déjeuner. Il est recommandé à ce moment d’introduire un apport moindre en glucides, car l’organisme ne les assimile pas de la même manière une fois tard dans la nuit.

Il convient également de noter qu’avancer le temps de ce repas peut affecter positivement le fonctionnement du corps humain. L’idéal serait de dîner avant le coucher du soleil, bien que cela semble souvent utopique.

• Oeufs brouillés aux champignons, asperges et crevettes.
• Filets de dinde grillés aux haricots.
• Merlu grillé avec chou-fleur et carotte.
• Omelette française farcie au thon avec salade.
• Poulet sauté et curry de légumes.
• Entrecôte de porc grillée avec salade
• Lentilles.

Au dîner, il est également possible d’inclure un premier plat à base de crème végétale. Vous pourrez ainsi stimuler la sensation de satiété, ce qui évitera les collations nocturnes au cas où vous prendriez le temps d’aller vous coucher.

Gardez à l’esprit que s’endormir juste après le dîner peut causer des malaises intestinaux, en plus d’augmenter le risque de reflux. Si vous souffrez habituellement de ce genre de problème, consultez un spécialiste. Peut-être que la consommation de probiotiques sera une solution efficace pour vous.

Régime alimentaire pour réduire les triglycérides et faire de l’exercice

Comme nous en avons discuté au début, l’alimentation est importante pour réduire les triglycérides sanguins, mais l’exercice physique l’est tout autant. En ce sens, nous vous recommandons d’effectuer régulièrement des exercices de musculation, afin de prévenir le surpoids et l’obésité, deux des facteurs qui parviennent à moduler le profil lipidique de l’organisme.

Il sera également positif d’effectuer des activités de résistance avec une fréquence relative. De cette façon, vous pourrez stimuler le fonctionnement et l’efficacité du cœur, le rendant plus fort.

Évitez à tout prix un mode de vie sédentaire et gardez à l’esprit qu’il a été démontré que passer de nombreuses heures assis augmente considérablement les risques de mourir de toutes les causes. De plus, les situations stressantes peuvent également avoir un impact négatif sur la santé et sur le fonctionnement du cœur.

Ne pas trop s’inquiéter du cholestérol

Le régime alimentaire que nous vous avons présenté générera un impact positif sur les triglycérides, bien que moins significatif sur le cholestérol sanguin. Il est difficile d’affecter ce paramètre pour de bon par l’alimentation. Cependant, vous ne devriez pas vous inquiéter autant. Les résultats des dernières recherches écartent le poids comme facteur prédictif d’accident cardiovasculaire.

Les nouvelles recommandations à cet égard consistent à augmenter la consommation d’antioxydants. De cette manière, il sera possible de réduire l’oxydation d’une fraction du cholestérol LDL : les VLDL. Cela semble avoir un bon effet dans la réduction de l’incidence de l’athérosclérose et des thrombus.

L’exercice physique est également un élément clé pour prévenir cette oxydation. Pour cette raison, nous avons une raison de plus de le recommander au quotidien.

Le régime alimentaire peut réduire les triglycérides et améliorer le système cardiovasculaire

L’alimentation est l’un des facteurs qui conditionnent la santé humaine, avec l’exercice et le repos. Il est nécessaire de prendre soin de ces trois piliers pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme et une moindre incidence des pathologies complexes qui génèrent des millions de décès chaque année.

Grâce à une alimentation équilibrée à base de produits frais, il est possible de faire baisser les triglycérides sanguins, des lipides associés à un risque cardiovasculaire accru. Ainsi, il faut privilégier la consommation d’acides gras oméga 3, ainsi que d’antioxydants issus d’aliments d’origine végétale.

Limiter les sucres simples, les gras trans et l’alcool sont aussi des points qui marqueront un avant et un après lors de l’évaluation de la qualité de l’alimentation. Cette classe d’éléments se distingue par sa toxicité et son impact négatif sur la santé métabolique et hépatique.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les options diététiques pour améliorer votre santé, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la nutrition. Celui-ci pourra concevoir un plan adapté à vous et à votre emploi du temps. Gardez à l’esprit que ce que nous vous proposons ici est un système général qui ne tient pas compte des besoins individuels.