7 aliments qui provoquent des ballonnements

Avez-vous tendance à souffrir de gonflements ou d'inconforts abdominaux fréquents ? Dans ce cas, il peut être nécessaire de réduire la présence dans l'alimentation des aliments qui provoquent des ballonnements.

Rédigé et vérifié par el nutricionista Saúl Sánchez.

Dernière mise à jour : 05 mars, 2023

Certains aliments présents dans l’alimentation peuvent provoquer des ballonnements. Cela se produit parce qu’ils sont légèrement inflammatoires ou irritants ou parce qu’ils contiennent de grandes quantités de fibres, une substance qui fermente dans l’intestin. Réduire leur consommation peut entraîner une diminution significative de l’inconfort.

Gardez à l’esprit que lorsqu’un large éventail d’aliments vous font du mal, cela peut être le signe d’une pathologie sous-jacente. Dans ce cas, des tests diagnostiques devront être effectués jusqu’à ce que la raison qui déclenche l’inconfort soit trouvée.

Les aliments qui provoquent des ballonnements

Quels aliments peuvent vous causer des ballonnements? Cela ne signifie pas que vous devez supprimer leur consommation ; il suffit de limiter leur présence dans l’alimentation.

1. Pois chiches : les légumineuses sont des aliments qui provoquent des ballonnements

Les légumineuses sont des produits très bénéfiques pour la santé. Les experts en nutrition recommandent d’en consommer au moins deux fois par semaine pour éviter les déficits nutritionnels et assurer un bon transit intestinal. Elles contiennent des fibres, une substance qui aide à prévenir la constipation, selon une recherche publiée dans la revue Gastroenterology.

Cependant, la fibre peut devenir une arme à double tranchant. Lorsqu’il y a une dysbiose au niveau intestinal, cet élément peut fermenter excessivement, augmentant la production de gaz. À partir de là, un inconfort et un gonflement se développent. Dans ces cas, sa consommation doit être modérée et un protocole de recomposition du microbiote doit être mis en place.

Il existe certains mécanismes pour limiter la production de gaz à partir de la consommation de légumineuses. La première consiste à soumettre ces aliments à un long trempage. Cela adoucit les fibres.

Une autre option consiste à appliquer un processus de destruction mécanique, tel que le déchiquetage. Lorsque le houmous est consommé, au lieu de pois chiches cuits, la digestion est beaucoup plus facile. Dans ce cas, les fibres contenues dans les légumineuses sont également cassées, ce qui limite la fermentation.

2. Poivrons

Les poivrons sont des aliments bénéfiques en principe. Ils contiennent de fortes doses de vitamine C, un élément nutritif qui a été montré pour stimuler la fonction immunitaire. Ils fournissent également des antioxydants qui neutralisent la formation de radicaux libres.

D’autre part, ces aliments concentrent une substance appelée capsaïcine. Cet élément est capable de provoquer un effet anti-inflammatoire et analgésique dans l’organisme. Selon des recherches publiées dans l’International Journal of Food Sciences and Nutrition, il stimule également la perte de poids en activant le métabolisme.

Cependant, cette même substance a un certain caractère irritant. Elle peut augmenter excessivement la vitesse de transit à partir d’une action sur le tissu intestinal. Même lorsqu’il est consommé en quantités supérieures à celles recommandées, il pourrait finir par provoquer des diarrhées, des gaz et une sensation de ballonnement.

3. Le brocoli : l’un des légumes qui provoque des ballonnements

Les légumes crucifères sont recommandés. Ils sont comestibles et contiennent une multitude de composés antioxydants et anti-inflammatoires. La consommation de brocoli, en particulier, est associée à une incidence plus faible de certains types de cancer. Ceci est démontré par une étude publiée dans le Journal of Oral and Maxillofacial Pathology.

Bien entendu, c’est un produit qui se caractérise aussi par sa teneur en fibres. Comme pour les légumineuses, une consommation excessive peut favoriser la production de gaz dans l’intestin. Cet effet est aggravé lorsqu’il y a une situation de dysbiose.

Dans le cas de la consommation de brocolis, il faudra s’assurer d’une cuisson correcte. Il est important qu’il soit mou pour que sa digestion ultérieure soit plus facile.

Une autre option est de manger ce produit en purée. Cela présente un avantage non négligeable. Les pertes de nutriments essentiels sont évitées. Lorsque vous cuisinez avec de l’eau et que le bouillon n’est pas consommé, une bonne quantité de vitamines hydrosolubles et d’antioxydants est jetée. Il est toujours préférable de profiter du liquide pour obtenir une augmentation de la densité nutritionnelle.

4. Chewing-gums

Le chewing-gum peut être une stratégie efficace pour réduire l’appétit. Grâce à la mastication, des signaux sont induits au niveau du cerveau qui activent les voies qui génèrent la satiété. En tant qu’outil pour contrôler le poids, cela peut fonctionner. Maintenant, il présente des inconvénients majeurs.

La première est que de nombreux chewing-gums contiennent du sucre. Cet élément est capable de nuire à la santé à moyen terme, selon une recherche publiée dans la revue Frontiers in Bioscience. Il génère des altérations métaboliques, hépatiques et rénales.

D’un autre côté, mâcher régulièrement du chewing-gum n’est peut-être pas le plus approprié au niveau de la mâchoire. Ces mouvements répétitifs peuvent générer des altérations de l’articulation.

De plus, le chewing-gum peut introduire une quantité importante de gaz dans le tube digestif. Cela peut provoquer un gonflement, une sensation d’inconfort et de la douleur. Les personnes sujettes aux gaz et à l’inconfort abdominal devraient éviter de consommer régulièrement des gommes.

5. Les aliments industriels ultra-transformés : les aliments qui provoquent le plus de ballonnements

La plupart des aliments industriels ultra-transformés sont caractérisés par des sucres simples, des gras trans et des additifs artificiels malsains. Tous ces composés génèrent des altérations au niveau inflammatoire, favorisant ces mécanismes.

Comme si cela ne suffisait pas, il faut savoir que toutes les substances mentionnées sont nocives pour la santé lorsqu’elles sont consommées régulièrement. Par exemple, l’apport d’acides gras trans est associé à un risque accru de développer des pathologies complexes. C’est ce qu’indique une recherche publiée dans la revue Diabetes & Metabolic Syndrome.

En règle générale, il est recommandé de privilégier la présence d’aliments frais par rapport aux aliments ultra-transformés. Ils sont beaucoup plus faciles à digérer et préviennent l’apparition de maladies chroniques.

6. Boissons gazeuses sucrées

Les sodas sucrés sont l’un des pires aliments à inclure dans votre alimentation. Ils présentent des quantités élevées de glucose ou de fructose. Ces sucres simples pénètrent beaucoup plus rapidement dans la circulation sanguine lorsqu’ils sont administrés par voie liquide.

Selon des recherches publiées dans la revue Nutrients, la prise régulière de ces produits est liée à des altérations du bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Ils provoquent également des inefficacités métaboliques pouvant conduire au diabète de type 2.

Comme si cela ne suffisait pas, la présence de gaz à l’intérieur génère des ballonnements au niveau abdominal. Il est vrai que les effets ne sont pas les mêmes chez toutes les personnes, mais le risque de provoquer des gaz est élevé.

Il ne faut pas oublier que les effets nocifs des boissons gazeuses sont encore pires lorsqu’elles sont combinées avec des boissons alcoolisées. L’irritation digestive est augmentée, de sorte que les douleurs abdominales peuvent s’accompagner d’une diarrhée sévère le lendemain.

7. Céréales complètes

Les céréales complètes sont recommandées comme base d’une alimentation saine depuis de nombreuses années. La vérité est que les tendances actuelles suggèrent une certaine prudence dans leur consommation.

Elles peuvent être une bonne source de glucides, mais il est préférable de les combiner avec d’autres produits, tels que les légumes-racines et les légumineuses. Même ainsi, vous devrez toujours miser sur les versions intégrales par opposition aux versions raffinées.

Les grains entiers sont capables de fournir des vitamines, des minéraux, des glucides à faible indice glycémique et des fibres. Ce dernier composé peut servir à améliorer le transit et à augmenter la sensation de satiété.

Cependant, la fermentation peut ne pas être bénéfique pour tout le monde. Les céréales complètes et autres, comme le riz, se distinguent par leur concentration en fibres insolubles. Cela n’agglutine pas l’eau à l’intérieur. Elles ont un effet plus direct sur la capacité de transit en augmentant le volume du bolus fécal. Même ainsi, une consommation excessive provoque une plus grande production de gaz.

Conseils pour éliminer la sensation de ballonnement

En plus de modérer la présence dans l’alimentation de tous ces aliments dont nous venons d’évoquer, il existe quelques stratégies pour éviter la sensation de ballonnement. Le premier concerne la bonne mastication des aliments ; un point où la plupart des gens échouent.

Par ailleurs, vous devriez consommer entre 1,5 et 2 litres d’eau minérale par jour. De cette façon, le transit est facilité et les désagréments sont réduits. Les boissons gazeuses sucrées doivent toujours être évitées. Il faudra aussi faire attention aux jus.

Une autre stratégie qui peut bien fonctionner est de répartir correctement les calories tout au long de la journée. Il est toujours conseillé de faire plusieurs prises de petits volumes.

Dans le même temps, des dîners légers devraient être envisagés. Pendant le sommeil, la quantité de ressources que le corps alloue au système digestif est réduite, de sorte que le traitement des aliments devient moins efficace.

A quel moment consulter le médecin ?

Si, malgré une consommation fréquente d’aliments frais, une bonne mastication de vos repas et une répartition de vos calories quotidiennes en plusieurs prises, vous ressentez un certain inconfort après avoir consommé des produits riches en fibres, il est préférable de consulter un spécialiste. Dans ces cas, il peut y avoir une situation de dysbiose qui doit être traitée pour éviter des problèmes de santé majeurs.

De plus, il est également possible qu’une intolérance à certains nutriments ait été générée. Parmi les plus fréquentes figurent celles causées par le lactose et le gluten. Dans les deux cas, il y a une augmentation de la production de gaz.

Pour parvenir à un diagnostic précis, une série de tests sont généralement effectués. En cas d’intolérance au lactose, la concentration de dioxyde de carbone expulsé après ingestion d’une solution de sucre est mesurée. Pour déterminer l’intolérance au gluten, un test sérique sanguin est suffisant.

Certains aliments peuvent provoquer des ballonnements

Comme vous l’avez vu, certains aliments peuvent provoquer des ballonnements lorsqu’ils sont consommés en excès ou lorsqu’une situation de dysbiose au niveau intestinal coexiste. Dans tous les cas, modérer leur consommation peut générer une amélioration symptomatique.

Enfin, gardez à l’esprit que la promotion de saines habitudes de vie sera positive. Une bonne hydratation, la consommation d’aliments frais, la pratique régulière d’exercices physiques et un repos correct réduiront les risques de souffrir de troubles intestinaux.