5 remèdes naturels pour renforcer les os et les articulations
Le pic de masse osseuse se situe à 30 ans. Il faut donc veiller à ce que les os reçoivent les minéraux nécessaires pendant l’enfance, l’adolescence et le début de l’âge adulte. Heureusement, il existe un certain nombre de remèdes naturels qui vous permettent de renforcer vos os et vos articulations.
Lorsque vous ne prenez pas soin de votre alimentation ou que vous n’avez pas de bonnes habitudes, les chances de développer des os faibles et cassants augmentent aux âges où la perte osseuse se produit naturellement. Voici donc quelques conseils naturels pour avoir des os sains et solides.
Remèdes naturels recommandés pour renforcer les os et les articulations
Il existe de nombreux aliments qui servent de remèdes naturels pour renforcer les os et les articulations. En général, il est recommandé de manger des légumes, des protéines et des aliments riches en calcium, entre autres.
1. Légumes
Il a été démontré que manger des légumes peut être bénéfique pour la santé des os. En effet, ils sont une source de vitamine C, un nutriment connu pour stimuler la production de cellules formant les os. Une étude publiée dans The Journal of Bone and Mineral Research , a montré que les effets antioxydants de cette vitamine protègent également les cellules osseuses.
De plus, la vitamine C stimule la production de collagène, une protéine présente dans le cartilage, les tendons et les ligaments qui maintient les articulations ensemble et a un effet amortissant.
Par ailleurs, les légumes sont liés à une augmentation de la densité minérale osseuse. Une mesure de la quantité de calcium et d’autres minéraux présents dans les os. Sa carence provoque des maladies telles que l’ostéopénie et l’ostéoporose.
Selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, manger une grande quantité de légumes verts et jaunes permet d’augmenter la minéralisation osseuse pendant l’enfance. Ce qui contribue au maintien de la masse osseuse chez les jeunes adultes.
De même, une forte consommation de légumes peut aider les femmes âgées. Une étude menée sur des femmes de plus de 50 ans publiée dans Menopause a révélé que celles qui mangeaient plus fréquemment des oignons avaient un risque 20 % moins élevé de développer de l’ostéoporose, contrairement à celles qui les incluaient rarement dans leur alimentation.
L’augmentation du remodelage osseux chez les personnes âgées est l’une des principales causes de l’ostéoporose. Une étude de trois mois a révélé que les femmes qui mangeaient plus de neuf portions de brocoli, de chou, de persil et d’autres légumes contenant des antioxydants protecteurs des os présentaient une diminution du renouvellement osseux.
2. Protéines
Comme les os sont composés à 50 % de protéines, il est important qu’ils ne manquent jamais dans l’alimentation. Selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition, consommer peu de protéines diminue l’absorption du calcium, ce qui affecte la formation osseuse.
Des inquiétudes ont maintenant été soulevées quant au fait que les régimes riches en protéines peuvent puiser du calcium dans les os pour réduire l’augmentation de l’acidité dans le sang. Cependant, une autre étude publiée dans The Journal of Nutrition a montré que cela ne se produit que lorsque plus de 100 grammes sont consommés par jour sans varier le régime alimentaire avec des légumes et des aliments riches en calcium.
Un an de recherche a révélé que les femmes qui mangeaient 86 grammes de protéines par jour avec un régime hypocalorique perdaient moins de masse osseuse dans les bras, la colonne vertébrale, les hanches et les jambes que celles qui en mangeaient 60 grammes par jour.
3. Calcium
En tant que principal minéral osseux, il n’est pas surprenant que le calcium soit essentiel à la santé des os. La consommation quotidienne de calcium protège la structure et la résistance des os contre la dégradation et le remplacement constants des cellules.
L’apport quotidien recommandé (RDA) est de 1 000 milligrammes par jour, mais pour les adolescents et les femmes plus âgées, il est de 1 300 milligrammes et 1 200 milligrammes, respectivement.
Cependant, la quantité de calcium absorbée par le corps peut varier. Par exemple, lorsque vous mangez un aliment contenant plus de 500 milligrammes de calcium, vous pouvez en absorber beaucoup moins que si vous en mangiez moins.
4. Aliments riches en vitamines D et K pour renforcer les os et les articulations
Les vitamines D et K jouent un rôle crucial dans le renforcement des os. D’une part, la vitamine D facilite l’absorption du calcium. Ensuite, il est recommandé d’atteindre des niveaux d’au moins 30 ng/ml pour prévenir les maladies osseuses telles que l’ostéopénie et l’ostéoporose.
Selon une étude publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, les enfants et les adultes ayant de faibles niveaux de vitamine D ont tendance à avoir une densité osseuse plus faible. Ce qui augmente le risque de perte osseuse par rapport à ceux qui en ont consommé suffisamment.
D’autre part, la vitamine K est connue pour modifier l’ostéocalcine, une protéine impliquée dans la formation des os. En la modifiant, la vitamine parvient à lier les minéraux et à prévenir la perte de calcium.
Une recherche publiée par le British Journal of Nutrition a révélé que la supplémentation en vitamine K2, l’une des deux formes de ce nutriment, modifie non seulement l’ostéocalcine, mais augmente également la densité osseuse chez les enfants et les femmes ménopausées.
Certains aliments sources de vitamine D sont les poissons gras, les champignons, le brocoli, le fromage et le lait. Dans le cas des aliments riches en vitamine K, on peut citer les légumes à feuilles vertes, les huiles végétales, les myrtilles, les figues, la viande, les œufs et le soja.
5. Aliments riches en zinc et magnésium
Le magnésium et le zinc sont d’autres minéraux bénéfiques pour la santé des os. Pour commencer, le magnésium convertit la vitamine D en une forme active qui favorise l’absorption du calcium.
Une étude observationnelle portant sur plus de 73 000 femmes a révélé que celles qui ingéraient 400 milligrammes de magnésium par jour avaient entre 2 et 3 % de densité osseuse en plus que celles qui en consommaient 200 milligrammes. Le minéral se trouve en petites quantités dans de nombreux aliments et en bonne proportion dans les épinards, les graines de tournesol, les amandes, le chocolat noir et les noix.
De son côté, le zinc contribue en favorisant le développement des cellules qui forment les os et en prévenant la dégradation osseuse. Des études montrent que les suppléments d’oligo-éléments stimulent la croissance osseuse chez les enfants et maintiennent la densité osseuse chez les personnes âgées. Certains aliments qui en fournissent sont le bœuf, les crevettes, les épinards, les graines de lin, les huîtres et les graines de citrouille.
Habitudes pour renforcer les os et les articulations
Enfin, en plus d’inclure ces remèdes naturels dans votre alimentation, vous pouvez également ajouter une série d’habitudes qui aident à renforcer vos os et vos articulations :
- Maintenir un poids santé : ce qui évitera la surcharge des genoux et des chevilles.
- Faire des exercices de force : également en charge.
- Prendre des suppléments de collagène : certains de ces suppléments apportent la matière première indispensable aux articulations, qui est cette protéine.
- Consommer des aliments riches en acides gras oméga 3 : poissons gras, crustacés, légumes à feuilles vertes, huiles végétales et fruits comme les amandes et les noix.
Ces habitudes, associées aux aliments décrits ci-dessus, garantissent la santé de vos os à long terme. Vous pouvez prévenir des conditions telles que l’ostéoporose si vous agissez au bon moment et combinez les conseils.
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