15 aliments pour gagner de la masse musculaire
Gagner de la masse musculaire est l’une des priorités de nombreux athlètes. Elle est effectivement essentielle pour augmenter les performances et atteindre une bonne santé au fil des années. Cependant, ce n’est pas toujours facile. Les charges de travail et l’alimentation devront être optimisées pour atteindre cet objectif. C’est pourquoi nous allons vous présenter les aliments qui ne peuvent pas manquer pour gagner de la masse musculaire.
Pour cela, un principe de progression de l’activité physique doit être respecté. Le tissu musculaire doit toujours être soumis à un plus grand stimulus afin de s’adapter ainsi, générant une hypertrophie et un plus grand recrutement d’unités motrices qui se traduisent par une plus grande fonctionnalité.
Aliments pour gagner de la masse musculaire
Voyons maintenant quels sont les meilleurs aliments pour gagner de la masse musculaire. Tous se distinguent par leur haute densité nutritionnelle. Désormais, il sera important de les inclure dans le cadre d’un régime hypercalorique afin qu’ils jouent vraiment ce rôle.
Poulet
Le poulet fournit des protéines de haute qualité. Ces nutriments sont les éléments constitutifs nécessaires à la construction de nouveaux tissus. Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition , il est conseillé d’assurer un apport de plus de 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids par jour chez les sportifs pour favoriser les processus de récupération et d’hypertrophie.
Au moins la moitié de ces protéines doivent être de haute valeur biologique, c’est-à-dire d’origine animale. Elles possèdent toutes les acides aminés essentiels ainsi qu’un bon score en termes de digestibilité. De cette façon, leur utilisation est garantie, en obtenant un bilan azoté positif à l’intérieur de l’organisme.
Le poulet peut être cuit de différentes manières. Il est généralement cuisiné sur le gril, dans un ragoût ou un rôti, ce sont les moyens les plus pratiques de profiter de toute sa viande. Il peut également être congelé pour augmenter sa durée de conservation, ce qui en fait un produit très utile dans la cuisine.
Veau
Au même titre que le poulet, le veau contient des protéines à haute valeur biologique. Dans ce cas, il faut mettre en évidence la présence d’un autre nutriment déterminant dans les processus d’hypertrophie, et c’est le zinc.
Cet élément participe à la différenciation des cellules de la série blanche et devient indispensable pour optimiser la production au niveau hormonal, selon une recherche publiée dans le Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences.
Un déficit d’apport en zinc pourrait affecter négativement les niveaux de testostérone chez les hommes. En effet, chez l’homme, le minéral agit dans le processus de production de cette hormone au niveau testiculaire. Pour cette raison, il est conseillé de maintenir les niveaux du nutriment dans une plage optimale afin de maximiser l’équilibre dans l’environnement interne.
Les œufs pour gagner de la masse musculaire
Les œufs sont considérés comme des aliments à haute densité nutritionnelle. La protéine qu’ils fournissent est de la plus haute qualité que l’on puisse trouver dans la nature, considérée comme l’étalon-or. À leur tour, ces aliments sont une source de vitamine D, un composé essentiel pour maintenir une bonne santé au fil du temps.
En effet, il existe des études qui associent une carence en vitamine D à une diminution de la force au niveau musculaire. Il devient donc décisif de répondre aux besoins de ce nutriment pour améliorer les processus d’hypertrophie. Pour cela, la consommation d’œufs est essentielle, tout comme l’exposition régulière au soleil.
Autrefois, il existait un mythe selon lequel la consommation d’œufs pouvait nuire au fonctionnement de l’organisme s’ils apparaissaient trop fréquemment dans l’alimentation. À ce jour, on sait que ce n’est pas le cas. Ils n’influencent pas négativement le profil lipidique même s’ils sont consommés quotidiennement. De plus, ils sont associés à un risque cardiovasculaire plus faible en raison des nutriments qu’ils contiennent.
Moules
Si l’objectif est de gagner de la masse musculaire, il est important que coquillages et crustacés apparaissent dans l’alimentation. En particulier, les moules sont une source de protéines et de fer de la plus haute qualité.
Ce dernier élément a généralement une faible disponibilité, mais il est déterminant pour assurer un bon transport de l’oxygène dans le sang. Un déficit continu d’apports entraînerait une situation d’anémie, selon une étude publiée dans The Medical Clinics of North America.
Le fer doit toujours être inclus dans l’alimentation avec une certaine dose de vitamine C. Cette substance améliore l’absorption au niveau intestinal, améliorant ainsi l’utilisation du minéral. Grâce à cette stratégie, le risque d’une contribution inadéquate chez les athlètes est réduit. Ce qui peut conduire à des situations dans lesquelles la performance est conditionnée négativement.
L’avoine pour gagner de la masse musculaire
Pour gagner de la masse musculaire, il n’est pas seulement nécessaire d’optimiser l’apport en protéines. Il est également nécessaire de générer un environnement hypercalorique et d’activer les voies anaboliques du métabolisme. L’une des plus importantes, la voie mTor, est activée en présence d’insuline grâce à la consommation de glucides. Il est possible que l’acide aminé leucine soit celui qui le déclenche, mais une consommation minimale de sucres est toujours recommandée.
Lorsque nous parlons d’inclure des glucides dans l’alimentation, nous nous référons toujours à des nutriments de qualité, de type complexe. La farine d’avoine en est une bonne source. Elle parvient effectivement à apporter des vitamines et minéraux qui permettront d’éviter les déficits pouvant limiter l’hypertrophie.
Par ailleurs, l’avoine est l’une des céréales les plus riches en fibres. Elle concentre des substances appelées bêta-glucanes, dont il a été démontré qu’elles fermentent dans le tube digestif, servant de substrat énergétique aux bactéries qui composent le microbiote. Grâce à cela, les situations de dysbiose qui affectent l’état de santé peuvent être évitées.
Fruits secs
Les fruits secs aident à compléter les besoins nutritionnels et énergétiques pour gagner de la masse musculaire. Ils sont faciles à inclure dans le modèle et très polyvalents. Ils sont également considérés comme des aliments frais de haute qualité. Leur consommation est donc recommandée pour maintenir une bonne santé au fil des ans.
La seule considération à garder à l’esprit est que les variétés naturelles ou torréfiées sont recommandées. Les fruits secs frits ou salés peuvent contenir un certain nombre d’acides gras de type trans. Ces composés sont inflammatoires et peuvent mettre en danger certains processus physiologiques. De plus, ils ont été liés à un risque accru de développer des pathologies complexes.
Graines de chia
Les graines de chia sont une source d’acides gras oméga 3. Ces nutriments ont un impact positif sur la structure du muscle, aidant à prévenir le catabolisme en cas d’apport énergétique insuffisant. Ceci est démontré par des recherches publiées dans la revue Nutrients. Leur présence régulière dans l’alimentation en quantité suffisante est importante.
Il est également conseillé de niveler l’apport en acides gras de la série oméga 6. La plupart des régimes alimentaires ont une concentration excessive de ce dernier nutriment. Ce qui peut déséquilibrer l’équilibre inflammatoire, provoquant un plus grand risque de maladie à moyen terme. Pour atteindre l’homéostasie dans l’environnement interne, la consommation d’aliments frais et d’huiles de qualité, comme l’huile d’olive extra vierge, doit être encouragée.
Les yaourts pour gagner de la masse musculaire
Les yaourts sont capables de fournir une quantité importante de protéines de haute valeur biologique, bien qu’ils concentrent également des graisses de qualité. Cependant, ils se distinguent par leur teneur en bactéries probiotiques, qui permettent d’impacter positivement le fonctionnement du microbiote. Selon une étude publiée dans la revue Current Opinion in Biotechnology , il est essentiel d’inclure des aliments fermentés dans l’alimentation.
Grâce à ces produits, les processus métaboliques dans l’environnement interne sont optimisés. Réussissant ainsi à moduler les états inflammatoires et à augmenter l’utilisation des nutriments. On suppose qu’un problème de dysbiose pourrait affecter les performances physiques et la capacité à gagner de la masse musculaire.
Blanc de dinde
Au sein de la charcuterie, nous pouvons trouver un recueil de produits très hétérogène. Normalement, il est conseillé de lire attentivement les étiquettes pour différencier celles de qualité de celles qui pourraient avoir un effet négatif sur l’état de santé. La poitrine de dinde est considérée comme un bon produit et peut être incluse dans l’alimentation pour gagner de la masse musculaire.
Avocat
La consommation d’acides gras de la série oméga 3 est essentielle. L’avocat est une bonne source de ces types de nutriments, tout en contribuant à augmenter la valeur énergétique de l’alimentation en tant que telle. Pour cette raison, sa présence est recommandée, dans le cadre de salades et de sauces. Il peut également être consommé comme guacamole.
Beurre de cacahuètes
Les beurres de noix sont d’excellents aliments lorsque l’on veut gagner de la masse musculaire. Les protéines qu’ils contiennent n’ont pas une haute valeur biologique, mais ils contribuent à compléter les besoins quotidiens. De plus, ils apportent une bonne quantité de minéraux et de vitamines, nécessaires au bon développement de la physiologie.
Ces aliments sont une bonne option pour augmenter l’énergie de l’alimentation sans augmenter le volume de nourriture consommée. Cela est essentiel, en particulier pour les personnes qui développent rapidement une sensation de satiété et qui ne peuvent tolérer de très grandes quantités de nourriture.
Riz
Le riz devrait être dans l’alimentation de tous ceux qui veulent prendre de la masse musculaire. C’est l’une des meilleures sources de glucides, capable de fournir également une quantité importante de fibres. Il peut être préparé en accompagnement de viandes et de poissons, ce qui en fait l’une des garnitures phares des sportifs.
Le quinoa pour gagner de la masse musculaire
Le quinoa peut également servir de garniture, concentrant à l’intérieur une quantité de protéines supérieure à celles présentes dans le riz. On la retrouve dans le groupe des pseudo-céréales et se distingue principalement par son apport en fibres et minéraux.
Patate douce
Les tubercules sont une autre bonne alternative pour garantir la présence de sucres dans l’alimentation. Mieux encore, elles sont extrêmement polyvalentes. Elles peuvent se préparer de différentes manières. N’oubliez pas de garantir la consommation de glucides à chaque prise si le but est l’hypertrophie.
Pois verts
Enfin, il ne faut pas sous-estimer l’une des principales sources de protéines d’origine végétale, le pois. Il se distingue par son aminogramme, qui est assez complet pour être un nutriment d’origine végétale. En effet, un grand nombre de suppléments protéinés pour les végétaliens sont fabriqués à partir de ces aliments. En revanche, tout le monde ne les digère pas très bien.
Inclure des aliments pour gagner de la masse musculaire
Il existe un certain nombre d’aliments idéaux pour gagner de la masse musculaire, ils doivent donc être présents dans l’alimentation lorsque c’est l’objectif principal. Assurer les protéines est essentiel, mais aussi assurer un approvisionnement continu en glucides et une situation de surplus d’énergie. Cependant, les fruits et légumes ne doivent pas être laissés de côté.
Pour atteindre l’objectif d’hypertrophie, il faudra adapter l’entraînement, et recevoir un stimulus musculaire adéquat. Il est également conseillé de bien se reposer la nuit puis de s’assurer que les niveaux de vitamine D se situent dans des plages optimales, pour lesquelles l’exposition au soleil est essentielle. Vous pouvez même utiliser certains suppléments pour rationaliser le processus.
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