Régime à faible indice glycémique : ce qu'il faut savoir
Le régime à faible indice glycémique est proposé pour ceux qui ont des troubles métaboliques. Ce programme peut aider à augmenter la sensibilité à l’insuline, améliorant ainsi la santé. Il aide à réduire le pourcentage de graisse corporelle, ce qui permet de contrôler l’inflammation dans le corps.
Il faut tenir compte du fait que les maladies métaboliques telles que le diabète sont devenues un problème très récurrent au niveau de la population. Cela est dû à la mauvaise alimentation pratiquée dans la plupart des pays développés, où la consommation de produits ultra-transformés avec des sucres simples et des graisses trans prédomine.
Sur quoi se base le régime à index glycémique bas ?
L’un des piliers du régime à faible indice glycémique est l’inclusion d’aliments contenant des glucides complexes. Une restriction des sucres simples est proposée, car ces éléments sont capables d’affecter négativement le fonctionnement de l’organisme. Ceci est démontré par des recherches publiées dans la revue Frontiers in Bioscience.
Ces aliments sont principalement les tubercules, les céréales, les légumineuses et les légumes. Les fruits font également partie des aliments à faible indice glycémique, malgré la présence de fructose. Ceci est principalement dû à l’effet des fibres, qui modulent l’absorption des sucres, réduisant leur impact sur la glycémie.
Certains fruits doivent être restreints ou limités dans le cadre du régime à faible indice glycémique. La banane mûre, l’ananas et les raisins secs en seraient un bon exemple. Ceux-ci sont considérés comme à index glycémique moyen, il est donc essentiel de réguler leur présence dans l’alimentation afin de maintenir une glycémie stable.
Aussi, il faudra limiter les céréales raffinées et le riz blanc, car ces aliments augmentent aussi significativement la glycémie. Il est toujours préférable d’opter pour des céréales complètes, plus riches en fibres qui retardent la vidange gastrique.
Le régime à faible indice glycémique et le régime cétogène sont-ils les mêmes ?
Il est important de différencier les régimes à faible indice glycémique du régime cétogène. Le premier propose une réduction de l’apport des sucres simples, notamment des aliments avec des glucides complexes. Cependant, dans le second cas nous sommes confrontés à un régime très restrictif en glucides en général.
S’il est vrai qu’il a été démontré que le régime cétogène génère des effets positifs dans la prévention et le traitement de nombreuses maladies, tous les patients n’ont pas une bonne adhérence. De son côté, le régime à faible indice glycémique est beaucoup plus facile à planifier, puisqu’il est moins contraignant. Il est moins susceptible de générer des déficits nutritionnels.
Il faut savoir que le régime à faible index glycémique ne génère à aucun moment un état de cétose dans l’organisme. Bien qu’il puisse favoriser une perte de poids et une augmentation de la sensibilité à l’insuline. Ce n’est qu’en limitant les sucres simples et les glucides raffinés que l’on peut obtenir des améliorations significatives de la santé.
De plus, le fait de consommer des céréales complètes, des légumineuses et des tubercules assure de répondre aux besoins en fibres, un des points faibles du régime cétogène. Cet élément est essentiel au maintien d’un microbiote sain, puisqu’il sert de substrat énergétique. Il aide également à prévenir et à traiter la constipation, selon une étude publiée dans le Handbook of Experimental Pharmacology.
Avantages d’un régime à faible indice glycémique
Ensuite, nous allons exposer les principaux avantages d’un régime à faible indice glycémique. Il est important qu’il soit bien conçu pour que ceux-ci puissent être expérimentés. Il faut toujours s’assurer qu’il n’y a pas de déficits nutritionnels. Sinon, des pathologies complexes pourraient se développer à moyen terme.
Composition corporelle améliorée
La restriction des aliments ultra-transformés industriels et des sucres simples conduit à une amélioration des paramètres liés à la composition corporelle. La perte de poids est stimulée. Maintenant, pour s’assurer que cela vient du composant gras, il est essentiel de s’assurer que les besoins quotidiens en protéines sont couverts. Ce sont effectivement des nutriments qui empêchent le catabolisme musculaire.
Selon des recherches publiées dans les Annals of Nutrition & Metabolism, au moins 0,8 gramme de protéines devrait être consommé par kilo de poids corporel dans le cas des personnes sédentaires. Ce montant peut être triplé si on parle d’athlètes, car ils ont une usure musculaire plus importante qu’il faut compenser.
De même, la moitié des protéines de l’alimentation doivent être de haute valeur biologique. Ce sont celles qui proviennent d’aliments d’origine animale. Elles possèdent tous les acides aminés essentiels et un bon score de digestibilité. Cela garantit qu’il n’y aura pas de déficit en aucun des acides aminés que le corps n’est pas capable de synthétiser.
Cependant, les meilleurs résultats en termes de perte de poids sont obtenus lorsque l’exercice de résistance est effectué en plus du régime. Comme il s’agit d’un régime glucidique complexe, un travail physique intense peut être envisagé qui active le métabolisme et favorise les gains musculaires.
Contrôle glycémique
Éviter la consommation de sucres simples améliore le contrôle glycémique. Il y a une augmentation de la sensibilité à l’insuline au fil du temps, ce qui assure une bonne santé au niveau du pancréas. Le risque de développer un diabète de type 2 est réduit, ce qui est une excellente nouvelle pour le fonctionnement de l’organisme.
Il est important de noter que les sucres ajoutés et les gras trans sont les éléments qui favorisent le plus le développement du diabète, comme l’indique une étude publiée dans la revue Diabetes & Metabolic Syndrome. Les édulcorants artificiels peuvent également générer un effet similaire, bien que des preuves solides pour le confirmer à long terme fassent encore défaut.
Un autre des éléments protecteurs est l’apport de fibres, un point qui est assuré dans le cadre du régime à faible indice glycémique. Cet élément est essentiel pour retarder la vidange gastrique et moduler l’absorption des glucides au niveau intestinal, générant ainsi un meilleur contrôle glycémique et évitant le développement d’une résistance à l’insuline.
Dans tous les cas, comme dans le cas précédent, ces effets sont amplifiés lorsque l’exercice physique est réalisé en parallèle du régime alimentaire. Par ailleurs, le travail de force parvient à générer une série d’adaptations qui réduisent l’inflammation systémique et améliorent la fonction métabolique. Grâce à ce travail, l’incidence de maladies comme le diabète est réduite.
Établir un profil lipidique plus sain
Le régime à faible indice glycémique entraîne également une amélioration du profil lipidique. Elle est en partie conditionnée par la présence plus importante de fibres dans l’alimentation. Bien que la réduction de l’apport des sucres simples et des graisses trans soit également déterminante. Les fibres limitent l’absorption du cholestérol au niveau intestinal, bien que ce ne soit pas la donnée la plus significative. Car il existe effectivement une synthèse endogène au niveau du foie qui la compense.
Ce qui fait vraiment la différence, c’est l’apport de substances antioxydantes à travers ce type de régime. En privilégiant la consommation d’aliments végétaux, un grand nombre de phytonutriments sont inclus dans la directive. Ceux-ci interviennent en neutralisant la formation de radicaux libres et leur accumulation ultérieure dans les tissus de l’organisme.
Dans le même temps, les antioxydants sont capables d’empêcher l’oxydation des lipoprotéines de type LDL. Ce qui améliore le profil lipidique et semble réduire le risque cardiovasculaire. Ceci est démontré par une étude publiée dans The Journal of Nutrition. Cet effet est très important pour réduire le risque de formation de plaques d’athérome dans les vaisseaux sanguins.
Cependant, une approche de régime à faible indice glycémique ne se traduit pas toujours par une réduction du cholestérol total. Comme nous l’avons mentionné, la production endogène de lipoprotéines compense les limitations de l’absorption intestinale. Ainsi, les taux de cholestérol sanguin ont une certaine détermination génétique qu’il est difficile de moduler.
En tout état de cause, à ce jour, le cholestérol total n’est pas considéré comme un marqueur déterminant en termes de santé cardiovasculaire. Les experts se concentrent sur de petites portions de lipoprotéines ou leur niveau d’oxydation. Certains paramètres qui offrent des informations sur l’inflammation peuvent également être décisifs.
Augmentation de la sensation de plénitude
Les fibres sont un élément qui génère la satiété. En effet, elles retardent la vidange gastrique, de sorte que l’estomac envoie des signaux pendant qu’il fonctionne encore et qu’il n’est pas pratique d’introduire plus de nourriture. De plus, en exerçant un contrôle efficace sur la glycémie, le risque de chute de sucre survient. Ce qui pourrait augmenter l’appétit en cas de fatigue aiguë.
En effet, la plupart des régimes qui visent à favoriser la perte de poids se caractérisent par l’inclusion d’une grande quantité de légumes dans l’alimentation. Ces aliments ont une faible densité énergétique, mais une teneur élevée en eau et en fibres. Les deux éléments génèrent une distension au niveau de l’estomac. Ce qui fait comprendre au corps qu’il n’est pas nécessaire d’introduire plus de nourriture.
Il faut tenir compte du fait que lorsque les aliments ultra-transformés sont abondants dans l’alimentation, des périodes marquées d’appétit et de satiété sont plus susceptibles de se produire, principalement dominées par les fluctuations de la glycémie. C’est l’une des causes de la résistance à l’insuline susmentionnée, l’un des préludes au diabète de type 2.
Bien entendu, pour que le régime à faible indice glycémique ait un effet plus important en termes de contrôle de l’appétit, il est essentiel d’assurer un apport hydrique optimal. Une partie de la fibre a la capacité de gonfler en présence d’eau. De plus, il a été démontré que la propre consommation d’un verre avant les repas principaux augmente la sensation de satiété plus tard.
La planification d’un régime à faible indice glycémique
Lorsque vous planifiez un régime à faible indice glycémique, la première chose à faire est de calculer les calories dont vous avez besoin quotidiennement. Pour cela, différentes approches peuvent être faites grâce à la méthode d’essais et d’erreurs. Il est également possible d’appliquer une formule permettant de calculer la dépense énergétique au repos, comme celle de Harris Benedict.
Elle est ensuite multipliée par le facteur d’activité pour connaître la dépense énergétique quotidienne, une fois l’exercice physique inclus. De cette façon, vous avez une estimation des calories dont vous avez besoin. Tenant compte du fait que, dans des conditions normales, il faudra garantir l’équilibre au niveau alimentaire, l’optimum est que les calories ingérées soient égales à celles consommées.
Ensuite, il est important d’assurer l’apport en protéines. Pour cela, le degré d’activité physique devra être déterminé. Plus vous vous entraînez, plus vous aurez besoin de protéines par kilo de poids par jour. N’oubliez pas qu’il est important qu’au moins la moitié d’entre elles proviennent d’aliments d’origine animale. Cela garantit que les besoins en acides aminés essentiels sont satisfaits.
Une fois les deux points surmontés, il est temps d’inclure des aliments riches en glucides dans l’alimentation. Comme nous l’avons commenté, il est essentiel de privilégier les aliments à faible index glycémique. Voici donc des exemples des 3 types d’aliments contenant des sucres que l’on peut trouver afin que vous sachiez clairement lequel appartient à chaque groupe.
- Aliments à faible indice glycémique : légumes verts, fruits, carottes, haricots, légumineuses, tubercules, grains entiers, avoine, riz brun et céréales complètes.
- Aliments à index glycémique moyen : maïs sucré, bananes, ananas, raisins secs, céréales de petit-déjeuner sans sucre ajouté et pain multigrains.
- Aliments à index glycémique élevé : riz blanc, pain blanc, pâtes, ultra-transformés et sucreries.
Consommation de pain
Le pain est l’un des aliments qui suscite le plus de débats parmi les experts en nutrition. Le blanc, produit à partir de farines de blé raffinées, est un produit de qualité plutôt médiocre. Cependant, il est possible de trouver certaines variétés à base de levain, de farines complètes et de graines qui pourraient être introduites de manière spécifique dans l’alimentation.
Ces variétés ont des proportions plus élevées d’amidon résistant, une substance qui génère un effet similaire aux fibres. Il est essentiel d’assurer la bonne santé du microbiote, car il favorise la croissance des bactéries qui peuplent le tube digestif.
Cependant, il est déconseillé de consommer du pain en accompagnement des repas. Ni dans le cadre du régime à index glycémique bas. Lors de l’introduction de pain dans un repas, il doit être la principale source de glucides dans l’assiette. Sinon, sa contribution serait excessive.
Combien de glucides introduire dans l’alimentation?
La quantité de glucides présente dans l’alimentation dépendra du mode de vie de la personne. Si elle fait de l’exercice, il peut être nécessaire que jusqu’à 45 % des calories totales de l’alimentation proviennent de ce nutriment. Gardez à l’esprit que chaque gramme de sucre contient 4 calories.
En revanche, quand on parle de personnes sédentaires, il peut suffire de s’assurer que 25 % de l’énergie quotidienne provienne des glucides. Même cette approche peut être bénéfique pour la santé métabolique à moyen et long terme.
Bien sûr, il est important de toujours éviter les sucres simples et les aliments à index glycémique élevé. Sinon, des pathologies pourraient être favorisées au fil du temps, comme c’est le cas avec le diabète de type 2. L’important est que la présence de fibres dans les plats soit toujours assurée, en tenant compte du fait que dans les repas principaux toujours ou presque des glucides seront toujours inclus.
L’apport des graisses dans le régime à faible indice glycémique
S’assurer de la présence de graisses de qualité dans le cadre d’un régime à faible indice glycémique est un autre des points déterminants. Leur quantité dépendra des besoins en glucides préalablement établis. Normalement, les lipides ne représentent jamais moins de 25 % de l’énergie quotidienne.
Il est essentiel qu’au quotidien, des acides gras insaturés soient inclus, notamment ceux de la série oméga 3. Ceux-ci ont des capacités anti-inflammatoires qui peuvent empêcher le développement de pathologies complexes, telles que cardiovasculaires et métaboliques.
De même, les acides gras de type trans doivent être évités, car ils pourraient provoquer une augmentation de la résistance à l’insuline. On les trouve principalement dans les aliments industriels ultra-transformés. Également dans les aliments dont les graisses ont été soumises à des processus thermiques agressifs, tels que la friture ou la cuisson sur le gril.
L’importance d’éviter les boissons gazeuses
Bien que nous ne les ayons classés dans aucun des groupes précédents, les boissons gazeuses font partie des produits à index glycémique élevé. Elles sont l’un des pires éléments à introduire dans l’alimentation. Lorsqu’elles se présentent sous forme liquide et ne contiennent pas de fibres à l’intérieur, les sucres qu’elles contiennent passent très rapidement dans le sang. Ce qui augmente la glycémie.
La consommation régulière de boissons gazeuses sucrées modifie les marqueurs inflammatoires et d’autres paramètres liés à la santé, tels que la pression artérielle. Elles sont associées à un risque accru de développer des pathologies métaboliques et d’autres maladies complexes. Il est donc préférable de les éliminer de l’alimentation.
Celles qui n’ont pas de sucres ajoutés ne sont pas non plus une bonne option, car elles concentrent des édulcorants artificiels. Ces composés génèrent des altérations sur l’organisme qui peuvent conditionner la santé à moyen terme. Dans de nombreux cas, on ne sait pas avec certitude quel est l’impact sur le fonctionnement de la physiologie.
Lorsqu’il s’agit d’assurer un bon état d’hydratation, le meilleur liquide est l’eau. À certaines occasions, le lait entier peut être consommé. Cependant, les jus doivent également être évités, car ils génèrent un effet similaire aux boissons gazeuses. Les shakes et les smoothies ne sont pas non plus des options saines.
Bien sûr, il reste que la restriction de l’alcool est un point fondamental dans ce régime et dans tout type de régime. Cette substance est toxique quelle que soit la dose consommée. Elle affecte la glycémie et l’équilibre hormonal, augmentant l’incidence de pathologies complexes à moyen terme.
Le régime à faible indice glycémique pour améliorer la santé métabolique
A partir d’un régime à faible indice glycémique, la santé métabolique peut être améliorée à moyen terme. La restriction des sucres simples et leur remplacement par des aliments contenant des glucides complexes est assez positif pour le corps. Mais il sera également déterminant d’augmenter la consommation de légumes et de protéines de qualité.
Il est à noter que pour que les effets soient perceptibles, il est nécessaire de compléter une bonne alimentation par d’autres habitudes saines. Parmi elles, la pratique régulière de l’exercice physique se démarque, privilégiant avant tout le travail de la force. L’augmentation du pourcentage de masse corporelle maigre contribuera à un contrôle glycémique efficace.
Enfin, il est essentiel de bien dormir. Pendant le sommeil, les processus de réparation du corps humain ont lieu. La production de certaines hormones qui aident à assurer l’équilibre dans l’environnement interne est également augmentée. Il est important d’assurer 7 à 8 heures de sommeil de qualité chaque nuit, avec une bonne proportion de sommeil profond.
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