Hilft die Ketose bei der Fettverbrennung?

Die Ketose kann die Fettverbrennung durch die Umwandlung von Lipiden in Glukose in der Leber zur Energiegewinnung unterstützen. Lies weiter, um mehr zu erfahren.

Geschrieben und geprüft von el nutricionista Saúl Sánchez.

Letzte Aktualisierung: 13. Juni 2023

Die Ketose ist ein physiologischer Prozess, bei dem der Körper Fett mobilisiert und oxidiert, um Energie zu gewinnen. Daher kann man davon ausgehen, dass dies ein Mechanismus ist, der zur Verbesserung der Körperzusammensetzung beitragen kann. Im folgenden Artikel werden wir prüfen, ob dies tatsächlich der Fall ist und ob die ketogene Ernährung dazu beitragen kann, den Fettanteil im menschlichen Körper zu reduzieren. Mit anderen Worten: Hilft uns die Ketose bei der Fettverbrennung?

Zunächst einmal sollte erwähnt werden, dass unabhängig von der Art der vorgeschlagenen Diät unbedingt darauf geachtet werden muss, dass der wesentliche Nährstoffbedarf über den Tag hinweg gedeckt wird. Andernfalls kann es im Laufe der Jahre zu einer Reihe von Mangelerscheinungen kommen, die zur Entstehung chronischer und komplexer Krankheiten führen.

Wann tritt die Ketose ein?

Die Ketose setzt normalerweise ein, wenn die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate im Blut aufgebraucht sind. Wenn die Zufuhr von Zucker begrenzt ist, muss der Körper irgendwann anfangen, Glukose aus anderen Substraten zu produzieren, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Andernfalls kommt es zu einer hypoglykämischen Situation, die potenziell tödlich sein kann. Der menschliche Körper verfügt über eine Reihe von Mechanismen, um diese Art von Situation zu vermeiden.

Wenn die Kohlenhydratzufuhr in der Nahrung nicht hoch ist, beginnt die Leber, Zucker aus Aminosäuren und Fettsäuren zu erzeugen. Dadurch wird das Gewebe mit Glukose versorgt, während das Gehirn sein Hauptenergiesubstrat auf Ketonkörper umstellt. Dank dieser Anpassung können die physiologischen Funktionen trotz einer eingeschränkten Ernährung effizient ausgeführt werden.

Tatsächlich könnte die Ketose bei der Behandlung bestimmter Krankheiten, die mit einem ineffizienten Glukosemanagement einhergehen, wie z. B. Stoffwechselkrankheiten, wirksam sein. Das zeigt eine Studie, die im Journal of Medical Internet Research veröffentlicht wurde. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann bei Patient:innen mit Typ-2-Diabetes zu einer besseren Kontrolle des Blutzuckerspiegels führen.

Natürlich ist es ratsam, vor der Einführung einer solchen Behandlung Fachärzt:innen zu Rate zu ziehen . Es muss nicht nur die individuelle Verträglichkeit geprüft werden, sondern es ist auch wichtig, das Verfahren schrittweise anzuwenden, um Unkontrollierbarkeit in den ersten Momenten zu vermeiden, die die Gesundheit gefährden könnte. Wenn man es allerdings richtig durchführt, scheinen die Vorteile die Risiken bei weitem zu überwiegen.

Ketose zur Fettverbrennung

Nach dem bereits Gesagten könnte man jetzt annehmen, dass der Eintritt in den Zustand der Ketose ideal wäre, um Fett zu verbrennen und die Körperzusammensetzung zu verbessern. Die Meinungen der Fachwelt zu diesem Thema sind jedoch gespalten.

Zwar hat sich die ketogene Diät als effizient erwiesen, wenn es darum geht, den Fettanteil des Körpers nachweislich reduzieren, aber sie führt nicht immer zu besseren Ergebnissen als andere kalorienarme Methoden.

Es gibt mehrere Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen können. Es ist klar, dass bei einer hohen Stoffwechseleffizienz einer der wichtigsten Faktoren das Energiedefizit ist. Wenn weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden, führt dies zur Mobilisierung und Oxidation von gespeichertem Fett, was sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirkt. Dieses Szenario tritt allerdings nicht immer ein.

In vielen Fällen gehen wir von einer ineffizienten Stoffwechselsituation aus. Es besteht eine Insulinresistenz, so dass der Körper die Energiesubstrate nicht optimal verwerten kann. Das führt dazu, dass Fett nicht effizient mobilisiert wird. Um diese Situation zu korrigieren, müsste man die körperliche Aktivität und die Muskelmasse erhöhen. Eine Art ketogener Ernährung könnte sinnvollerweise unterstützend wirken.

Auch ein weniger aggressiver Mechanismus könnte ausreichen. Das intermittierende Fasten selbst kann die Insulinempfindlichkeit erhöhen und so die Gewichtsabnahme fördern. Das belegen Untersuchungen, die in der Zeitschrift The Proceedings of the Nutrition Society veröffentlicht wurden.

Dadurch wird es allmählich leichter, Fett als Hauptenergiesubstrat zu verwenden. Das liegt vor allem daran, dass der Nüchtern-Blutzuckerwert nach dem Fasten tendenziell sinkt.

Wie erreicht man einen Zustand der Ketose?

Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, einen Zustand der Ketose zu erreichen. Die erste ist das Fasten, d. h. der Verzicht auf Nahrung für eine bestimmte Anzahl von Stunden. Nach und nach wird die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten aus der Nahrung als Energiesubstrat reduziert und die Leber muss dies durch die Produktion von Glukose aus den im Körper vorhandenen Aminosäuren und Fettsäuren ausgleichen.

Dabei ist jedoch Vorsicht geboten. Bis zu den ersten 24 Stunden des Fastens sind die Auswirkungen in vielen Fällen eher positiv als negativ. Sobald diese Barriere jedoch überwunden ist, beginnt die Zerstörung von Muskelproteinen, um Aminosäuren zur Deckung des Energiebedarfs zu gewinnen, in den Vordergrund zu treten. Dies könnte zu einem Muskelabbau führen, was mittelfristig nicht ratsam ist.

Eine weitere Alternative, um in den Zustand der Ketose zu gelangen , ist die Anwendung einer ketogenen Diät, d. h. einer kohlenhydratbeschränkten Diät. Je nach der maximal erlaubten Zuckermenge kommen verschiedene Richtlinien in Frage.

Welche Varianten der Keto-Diät gibt es?

Die gemäßigteren Varianten erlauben in der Regel 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, hauptsächlich aus Gemüse. Die restriktivsten Varianten erlauben nur 20 Gramm Zucker pro Tag.

In jedem Fall sind solche Diäten nicht für jeden geeignet. In den ersten Tagen kann es zu einer so genannten ketogenen Grippe kommen, die zu verschiedenen gastrointestinalen Nebenwirkungen führen kann. Eine in der Zeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie bestätigt dies. Diese klingen jedoch in der Regel nach einigen Tagen wieder ab, wenn die Behandlung beibehalten wird.

Dennoch führt die ketogene Diät bei den meisten Menschen nicht zu einer hohen Adhärenz. Die Abwechslung des Speiseplans wird reduziert, was zu Monotonie führen kann. Schließlich ist es entscheidend, eine Reihe von Ansätzen über einen längeren Zeitraum beibehalten zu können, um Ergebnisse zu erzielen. Wenn sie nicht nachhaltig sind, ist es am besten, ein anderes Verfahren oder eine andere Ernährungsweise auszuprobieren, die für die betreffende Person am besten geeignet ist.

Bewegung und Fettverbrennung in der Ketose

Es wurde behauptet, dass körperliche Betätigung in Ketose sehr effizient sein kann, wenn man Fett verbrennen und die Körperzusammensetzung verbessern will. Dabei sind jedoch eine Reihe von Überlegungen anzustellen.

Der erste Punkt betrifft die Intensität. Kohlenhydrate sind das Hauptenergiesubstrat für Kraft- und Ausdaueraktivitäten. Wenn also die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten gering ist, ist es am besten, sich für aerobes Training zu entscheiden.

Darüber hinaus können manche Menschen, die nicht daran gewöhnt sind, Schwindel oder ein Gefühl der Müdigkeit verspüren. Das liegt zum Teil an der Entleerung der Glykogenspeicher, einem der wichtigsten Energiesubstrate des Körpers.

Sobald sich Sportler/innen daran gewöhnt haben, wird ihre Fähigkeit, in Ketose zu trainieren, zunehmen, aber das kann einige Zeit dauern. Überdies wird nicht empfohlen, in diesem Zustand Wettkämpfe zu bestreiten.

Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass die Leistung im Rahmen der ketogenen Ernährung unabhängig vom Anpassungszustand und der ausgeübten Aktivität verringert wird. Möglicherweise gibt es einen genetischen Faktor, der die Anpassungen moduliert, aber als allgemeine Regel wird die Zufuhr von Kohlenhydraten empfohlen, wenn das Ziel darin besteht, die maximale Leistung der Athlet:innen zu erreichen.

Dieser Ansatz kann dennoch zu bestimmten Zeiten der Saison sinnvoll sein, um den Status der Körperzusammensetzung zu optimieren, insbesondere außerhalb der Wettkampfzeiten. In diesen Fällen ist es ratsam, auf eine hohe Proteinzufuhr zu achten, um einen Abbau der Magermasse zu vermeiden und eine gute Erholung des Gewebes nach dem Training zu gewährleisten.

Auch eine Omega-3-Supplementierung wird empfohlen, da diese die Muskeln nachweislich vor dem Abbau von Proteinen schützt.

Ist die Ketose gefährlich für meine Gesundheit?

Viele Jahre lang wurde behauptet, dass Ketose und ketogene Diäten gefährlich für die Gesundheit sind. Tatsächlich sind Kohlenhydrate die einzigen nicht-essenziellen Makronährstoffe, die es gibt. Das bedeutet, dass der Körper ihre Zufuhr über die Nahrung nicht benötigt, da er sie aus anderen Elementen herstellen kann. Wie bereits erwähnt, findet dieser Prozess in der Leber statt und ist sehr effizient.

Ketogene Diäten werden derzeit für die Behandlung verschiedener Krankheiten vorgeschlagen. Sie fördern nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern können auch die Behandlung von Krankheiten verbessern, die mit dem zentralen Nervensystem zusammenhängen. Ein Beispiel ist die refraktäre Epilepsie. Sogar die Auswirkungen dieser Ansätze auf das Risiko, neurodegenerative Krankheiten zu entwickeln, werden derzeit untersucht.

Angesichts der jüngsten Studien können diese Ansätze als gesundheitlich unbedenklich angesehen werden. Es ist offensichtlich, dass sie nicht für jeden geeignet sind, da es Probleme mit der Therapietreue gibt. Allerdings sind sie in fast keinem Fall schädlich. Nur bei Kraftsportlern, Schwangeren sowie Kindern und Jugendlichen sollten sie vermieden werden. In all diesen Fällen ist der Nährstoffbedarf unterschiedlich.

Auf welche Faktoren muss ich bei der Keto-Diät achten?

Wenn du eine ketogene Ernährungsweise in Erwägung ziehst, ist selbstverständlich ein besonderes Augenmerk auf verschiedene Ernährungsaspekte zu richten, um den täglichen Bedarf zu decken. So ist beispielsweise ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wichtig, um unkontrollierte Entzündungen im Körperinneren zu vermeiden. Dies lässt sich am besten durch den regelmäßigen Verzehr von fettem Fisch und frischen, hochwertigen Lebensmitteln erreichen.

Ebenso sollte auf eine hohe Eiweißzufuhr geachtet werden. Es wurde auch viel über die gesundheitlichen Auswirkungen dieser Nährstoffe diskutiert.

Jüngste Untersuchungen bestätigen, dass sie mittelfristig nicht nur keine Leber- und Nierenschäden verursachen, sondern auch die Knochen vor möglichen Knochenbrüchen schützen. Dies steht im Gegensatz zu der Hypothese, dass eiweißreiche Diäten die Kalziumausscheidung im Urin erhöhen, was zu einer Demineralisierung der Knochen führt.

Ketose ist ein optimaler Mechanismus zur Fettverbrennung

Ketose ist ein physiologischer Mechanismus, der die Mobilisierung und Oxidation von Fett zur Energiegewinnung fördert. Dieser Vorgang kann bei der Gewichtsabnahme helfen, obwohl es wichtig ist, ein kalorienarmes Umfeld zu schaffen.

Wenn täglich mehr Kalorien zugeführt als verbraucht werden, ist es nicht möglich, eine Verbesserung der Körperzusammensetzung auf der Ebene des Abbaus von Fettgewebe nicht möglich. Andererseits ist es wichtig zu wissen, dass diese Art von ketogener Ernährung nicht optimal für den Muskelaufbau ist, wohl aber für den Erhalt der Muskeln.

Abschließend müssen wir anmerken, dass einer der wichtigsten Punkte der Ernährung die Einhaltung ist. Es gibt viele verschiedene Ernährungsansätze, aber das Wichtigste ist, dass der Patient oder die Patientin es schafft, sich mittelfristig daran zu halten. Andernfalls kann es zu Frustration kommen und man gibt auf. Das führt dazu, dass die Situation wieder schlechter wird als am Anfang. Am besten ist es, die Verträglichkeit zu testen und schrittweise vorzugehen.