I 12 tipi di nutrienti e le loro funzioni

Ti diremo quali sono i principali nutrienti che vengono consumati quotidianamente nella dieta e le funzioni più importanti che svolgono.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 20 maggio, 2023

Ci sono diversi tipi di nutrienti negli alimenti. È importante che tutti vengano introdotti nel corpo quotidianamente, anche se nella giusta misura. In questo modo è garantito il corretto funzionamento del corpo umano. Si riduce anche il rischio di sviluppare patologie in futuro.

All’interno dei nutrienti possiamo stabilire due gruppi. Da un lato ci sono quelli che ne consumano grandi quantità: i macronutrienti. I micronutrienti, nel frattempo, vengono consumati in piccole porzioni.

Macronutrienti e loro funzioni

La caratteristica principale è che uno qualsiasi degli elementi che nomineremo di seguito può essere trasformato in energia. Tuttavia, questo non significa che sia il loro compito prioritario. I macronutrienti sono i seguenti.

1. Carboidrati

Sono sostanze costituite da molecole di glucosio sotto diversi tipi di legami e raggruppamenti. L’unità più semplice è chiamata monosaccaride e le più complesse sono chiamate polisaccaridi. Più legami ci sono nella molecola, più difficile sarà la decomposizione e può diventare una sostanza indigeribile. In tal caso, parleremmo di fibra.

La funzione principale dei carboidrati è quella di fornire energia. Servono come substrato per lo svolgimento delle attività quotidiane, essendo essenziali per quegli sforzi massimi o submassimali. Le prestazioni di molti atleti dipendono dal loro contributo.

Inoltre, possono svolgere determinate funzioni strutturali a livello cellulare. Tuttavia, non sono compiti decisivi e una piccola quantità di carboidrati nella dieta è sufficiente per svolgere questo compito in modo ottimale.

In base alla loro qualità distinguiamo due tipologie: semplici e complesse. I primi sono presenti nella frutta, nello zucchero da tavola e in molti alimenti trasformati. Tranne nel caso della frutta, si raccomanda di limitarne l’assunzione, poiché il suo consumo è stato associato ad un aumentato rischio di diabete. Lo dimostra uno studio pubblicato sul British Medical Bulletin.

Ci sono invece quelli di tipo complesso. Questi compaiono negli alimenti che concentrano la fibra all’interno. La loro digestione è più lenta e generano meno stress pancreatico, alterando meno la glicemia.

Per questo motivo possono comparire regolarmente nella dieta senza alcun problema. In ogni caso, non è consigliabile abusarne se non si fa esercizio.

Si trovano in alimenti come ortaggi a radice, legumi, cereali integrali, riso e pseudo-cereali. Bisogna tener conto che sia le farine che i loro derivati contengono carboidrati che agiscono come se fossero semplici nell’organismo. Il suo impatto sulla glicemia è eccezionale.

2. Proteine

Le proteine hanno molte funzioni diverse. In genere si distinguono per il loro ruolo a livello strutturale, formando parte di muscoli e tessuti. Tuttavia, sono in grado di agire come trasmettitori, precursori ormonali, segnalatori ed elementi del sistema immunitario.

Ne esistono di due tipi fondamentali: quelli ad alto valore biologico e quelli a basso valore biologico. I primi si trovano negli alimenti di origine animale. Hanno tutti gli amminoacidi essenziali all’interno. Dal canto loro, quelli di origine vegetale sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali e non vengono altrettanto utilizzati.

Il fabbisogno proteico varia nel corso della vita, come dimostrano le principali linee guida dietetiche e nutrizionali. Secondo una ricerca pubblicata negli Annals of Nutrition & Metabolism, un adulto sedentario sano dovrebbe consumare più di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di muscolo al giorno.

In questo modo si garantisce il corretto funzionamento della massa magra, generando adattamenti allo sforzo e ipertrofia se necessario. Tieni presente che un deficit proteico può causare debolezza. Potresti anche sperimentare cambiamenti ormonali.

Nel caso degli atleti, il fabbisogno proteico è maggiore. Con l’aumento dello sforzo muscolare, aumenta anche il fabbisogno dei nutrienti responsabili del recupero dei tessuti.

3. Grassi

I grassi sono elementi costituiti da unità semplici note come acidi grassi. Queste sostanze si differenziano per la loro disposizione nello spazio e per la quantità di doppi legami che esistono al loro interno. Possono essere classificati come saturi e insaturi.

Come le proteine, i grassi svolgono molteplici funzioni nel corpo. Uno dei più importanti è la riserva energetica, poiché possono essere ossidati fungendo da substrato. Assicurano anche l’omeostasi nell’ambiente interno.

È importante garantire il consumo regolare di grassi nella dieta, ma devono essere di qualità. Sia i saturi che gli insaturi sono considerati positivi per la salute. La cosa migliore è evitare il tipo trans. Questi sono in grado di aumentare lo stato di infiammazione, secondo uno studio pubblicato su Progress in Lipid Research .

I lipidi della serie trans si trovano negli alimenti ultra trasformati, come i dolci. Anche in tutti quegli alimenti ad alto contenuto di grassi sottoposti a processi termici aggressivi, come la frittura o la cottura ad alte temperature.

Micronutrienti e loro funzioni

Abbiamo discusso quali sono i macronutrienti nella dieta. Tuttavia, ci sono molti altri nutrienti che si trovano negli alimenti in piccole quantità, ma sono necessari per il funzionamento ottimale dell’organismo.

4. Vitamina A

La A è una vitamina liposolubile coinvolta nella fisiologia visiva. È fondamentale prevenire problemi legati alla vista, come la degenerazione maculare.

Inoltre il suo consumo è in grado di stimolare la sintesi del collagene, quindi ha un benefico potere cicatrizzante per la pelle. Lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrition in Clinical Practice.

5. Vitamine del gruppo B

All’interno delle vitamine del gruppo B si può citare un ampio insieme di nutrienti con funzioni molto diverse. Tuttavia, condividono una caratteristica comune e cioè che hanno una grande implicazione nella fisiologia nervosa. Alcuni di essi, come l’acido folico, sono determinanti durante la gravidanza.

Altri, come la vitamina B12, sono un fattore limitante nel contesto delle diete vegane. Gli alimenti a base vegetale non riescono a fornirlo. Una sua carenza provoca un tipo di anemia nota come megaloblastica.

6. Vitamina C

La vitamina C è nel gruppo degli idrosolubili, cioè nel gruppo dei nutrienti che si dissolvono in acqua. Ha molteplici funzioni all’interno del corpo umano. Tra questi spicca il suo potere antiossidante, poiché è in grado di neutralizzare la formazione di radicali liberi e il loro accumulo nei tessuti.

D’altra parte, anche la vitamina C partecipa attivamente alla sintesi del collagene. Un adeguato apporto del nutriente contribuisce alla rigenerazione dei tessuti e ad evitare rotture muscolari.

Come se tutto ciò non bastasse, questa vitamina svolge un ruolo determinante nel sistema di difesa dell’organismo. Il mantenimento di livelli adeguati del micronutriente riduce l’incidenza delle malattie infettive, secondo un articolo pubblicato su Frontiers in Immunology.

7. Vitamina D

Tra le vitamine liposolubili, una menzione particolare va fatta alla vitamina D. Questa può essere sintetizzata all’interno dell’organismo dall’esposizione ai raggi solari. Si ottiene anche attraverso la dieta, poiché si trova in alimenti come pesce azzurro, uova e latticini arricchiti.

In primo luogo, è un elemento in grado di favorire l’assorbimento del calcio a livello intestinale. Per questo motivo aiuta ad evitare problemi scheletrici, come le fratture ossee dalla fase della menopausa.

Svolge anche un ruolo decisivo nel sistema immunitario. Non solo è in grado di ridurre l’incidenza di molte patologie infettive, ma previene anche lo sviluppo di malattie complesse. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista In Vivo, mantenere bassi i livelli di questo nutriente è associato ad un aumento del rischio cardiovascolare.

8. Vitamina E

Questo è uno dei nutrienti che si trova anche nel gruppo liposolubile. Si trova in alcune verdure e si distingue per il suo alto potere antiossidante.

È in grado di neutralizzare la formazione di specie reattive dell’ossigeno. Il loro accumulo potrebbe portare allo sviluppo di patologie croniche, come quelle neurodegenerative.

9. Ferro

Il ferro è un minerale che si distingue per il suo difficile assorbimento. Si trova negli alimenti di origine animale e in altri alimenti di origine vegetale e la sua disponibilità aumenta quando viene consumato insieme a una dose di vitamina C. Tuttavia, anche nel migliore dei casi, non si ottiene un assorbimento del 20%.

Una carenza del nutriente provoca anemia, poiché la funzione principale del minerale è il trasporto di ossigeno attraverso il sangue. Se la malattia si sviluppa, si avverte una sensazione di stanchezza cronica.

10. Zinco

Lo zinco è un altro dei minerali presenti in piccole quantità, ma con grande importanza all’interno del corpo umano. Negli uomini è determinante perché partecipa alla sintesi del testosterone a livello testicolare. Inoltre, interviene anche nella differenziazione delle cellule della serie bianca.

11. Calcio

Tra i minerali, una menzione speciale va fatta al calcio. Questo elemento fa parte delle ossa.

Un suo deficit nella dieta, infatti, provoca una progressiva perdita di densità del tessuto osseo, portando a fragilità nel medio termine. È uno dei motivi per cui si può sviluppare l’osteoporosi.

Tuttavia, il calcio è anche coinvolto nella trasmissione dell’impulso nervoso. È uno degli elementi che permette la contrazione muscolare.

12. Potassio

Per quanto riguarda i sali, il potassio ha un ruolo determinante. Non solo interviene nella segnalazione nervosa, ma modula anche la pressione sanguigna, esercitando un effetto antagonista al sodio.

Per questo motivo il suo consumo regolare è associato a una riduzione del rischio cardiovascolare, poiché l’ipertensione aumenta le possibilità di soffrire di infarto. È uno dei nutrienti chiave nelle persone con inefficienze circolatorie.

È importante garantire un apporto ottimale di nutrienti

Bisogna tener conto che sia il difetto che l’eccesso di nutrienti essenziali per l’organismo sono considerati dannosi per la salute. Il modo migliore per assicurarsi che questi elementi siano a livelli ottimali è seguire una dieta varia ed equilibrata.

A volte è possibile utilizzare un supplemento per evitare o correggere le carenze. In ogni caso è sempre consigliabile consultare un nutrizionista che approvi queste tipologie di prodotti prima che vengano inseriti nella dieta.