Qual è il pane più salutare?

Vi mostreremo quale tipo di pane è il più salutare in modo che possiate includerlo regolarmente nella vostra dieta, beneficiando dell'apporto di fibre.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 13 gennaio, 2023

Il pane è uno degli alimenti che genera più disaccordi tra gli esperti di nutrizione. È un preparato a base di farina di frumento che, come regola generale, ha un impatto significativo sui livelli di glucosio nel sangue. Molti specialisti consigliano di limitare la presenza di questo commestibile nella dieta perché ritengono che il pane sia malsano.

Ora, è vero che si possono trovare diverse varietà di pane, con ingredienti costitutivi di qualità superiore. Vi mostreremo a quali di questi dovete dare la priorità per ottenere determinati benefici sul corpo.

Scegliete un pane con poca farina raffinata

La farina è un ingrediente raffinato per definizione. Ora, non tutti quelli che vengono offerti al supermercato sono uguali.

Quei cereali integrali hanno una qualità superiore, poiché sfruttano il chicco intero. Grazie a questo, il suo contenuto di fibre è più alto.

Va notato che questa sostanza è fondamentale per migliorare la salute intestinale, poiché aiuta a prevenire la stitichezza. Lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Nature Reviews.

D’altra parte, non va dimenticato che ci sono più farine che grano. Tra questi ci sono il mais e il farro. Quest’ultimo è particolarmente vantaggioso, poiché ha un impatto minore sui livelli di glucosio nel sangue e ha una maggiore concentrazione di fibre. Con esso è possibile fare il pane ottenendo un prodotto dalle buone caratteristiche.

Inoltre, dovrai guardare l’elenco degli ingredienti del pane. Alcuni non sono fatti solo con le farine, ma hanno anche i semi.

Questo è considerato particolarmente vantaggioso, dal momento che si tratta di alimenti in grado di fornire acidi grassi di qualità, come quelli della serie omega 3. Questi proteggono dallo sviluppo di malattie cardiovascolari, secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Molecular Scienze.

È importante privilegiare il pane a lievitazione naturale

Alcuni pani riportano sulla loro etichetta che sono fatti con lievito madre. Questo conferisce loro migliori proprietà organolettiche, ma anche nutritive.

Avranno una maggiore quantità di composti prebiotici all’interno. Ci riferiamo alla fibra solubile che fermenta all’interno del tubo digerente, fungendo da substrato energetico per i batteri che vi abitano.

Inoltre, da questo processo, mediato dai microrganismi che compongono il microbiota, si generano una serie di composti con attività antinfiammatoria, come gli acidi grassi a catena corta. Tra tutti spicca il butirrato. Come affermato da una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients, stiamo parlando di un nutriente che potrebbe ridurre il rischio di sviluppare patologie infiammatorie.

In ogni caso, dovrai sempre privilegiare il consumo di pane fresco. Le varietà di muffe di solito non sono una buona opzione.

Non solo hanno additivi tra i loro ingredienti, ma possono avere grandi quantità di zuccheri aggiunti. Questi elementi sono dannosi per la salute umana se ingeriti regolarmente.

Accompagnare bene il pane in modo che sia sano

È possibile inserire il pane nell’ambito di una sana alimentazione. Dovrai sceglierne uno di qualità e consumarlo con moderazione.

Secondo le indicazioni che vi abbiamo fornito, sarà sempre preferibile optare per il pane fresco fatto con lievito madre e con farina integrale. Se ha i semi, meglio è. Ma in più, sarà fondamentale scegliere un buon accompagnamento.

È comune utilizzare il pane come complemento ai pasti principali, da inzuppare nel sugo. Questa non è una buona opzione.

Ciò aumenterà le calorie e i carboidrati nelle preparazioni, rendendo più probabile che il contesto generale sia ipercalorico. Da qui, ci sarà un aumento di grasso progressivo.

Non è invece consigliabile preparare panini con salsicce molto grasse e con additivi, come nel caso del chorizo. Queste carni rosse lavorate hanno al loro interno composti di bassa qualità, come i conservanti. Alcuni di essi, in particolare i nitriti, sono stati collegati ad un aumentato rischio di sviluppare patologie croniche e complesse, secondo uno studio pubblicato sul Medical Science Monitor.

È meglio accompagnare il pane con un alimento ad alto contenuto proteico, ma senza additivi. Il formaggio può essere un’ottima opzione. Anche prosciutto serrano di qualità o petto di tacchino. Anche una fonte di grassi, come il guacamole o il burro di arachidi, può essere un’alternativa da considerare.

Attenti ai toast!

È comune sottoporre il pane a determinati processi di tostatura per migliorarne la consistenza e il sapore. Tuttavia, è essenziale evitare un’eccessiva doratura o bruciature.

In caso contrario, potrebbero formarsi numerosi composti tossici, come l’acrilammide. Questo ha dimostrato di essere dannoso per la salute.

Un’altra usanza comune e sconsigliata è quella di spalmare il pane con il burro prima della tostatura. In questo caso si verificherà una trasformazione degli acidi grassi dell’ingrediente da cis a trans. Questi elementi aumentano gli stati infiammatori dell’organismo e sono in grado di aumentare l’incidenza di diverse patologie complesse, secondo una ricerca pubblicata su Diabetes & Metabolic Syndrome.

La cosa migliore è che il pane si mangia fresco, senza scuocere. In questo modo si utilizzerà buona parte dell’amido resistente che contiene, un composto che agisce come un prebiotico, aumentando la densità dei batteri che abitano il tubo digerente.

I panini alla frutta

Negli ultimi anni si sono iniziati a fare diversi tipi di pane con frutta tritata e disidratata. Rappresentano una variazione che aumenta il contenuto di zuccheri semplici dell’alimento. Forniscono anche più antiossidanti, ma i benefici potrebbero non superare i danni.

È chiaro che la frutta è un alimento sano che dovrebbe comparire frequentemente nella dieta, anche se nella sua forma fresca. Quando vengono consumati disidratati, viene prodotta una concentrazione di carboidrati a catena corta, che può avere un impatto negativo sui livelli di glucosio nel sangue. Inoltre, una certa quantità di sostanze fitochimiche andrà persa.

Ciò non significa che il pane all’uvetta o altri frutti non possano essere inclusi di tanto in tanto nella dieta, ma non dovrebbero essere l’opzione preferita. Potrebbe avere un effetto leggermente più negativo del pane bianco, prodotto con farina di frumento altamente raffinata.

Le noci sono alimenti ad alta densità nutrizionale che forniscono acidi grassi, proteine e fibre. Questi tre elementi ritardano la velocità dello svuotamento gastrico e, con esso, l’assorbimento degli zuccheri. Grazie a ciò, l’impatto dei carboidrati sui livelli di glucosio nel sangue sarà inferiore.

Inoltre, aumentano la presenza di micronutrienti essenziali nel prodotto. Tra tutti spiccano lo zinco e il selenio, due elementi che determinano un effetto positivo sul sistema immunitario.

Quindi, è possibile mangiare il pane in modo sano?

Se si sceglie un pane di qualità e le porzioni sono moderate, sarebbe possibile mangiare il pane tutti i giorni. Ora, questo non dovrebbe apparire come un accompagnamento ai pasti principali, ma come fonte di carboidrati nelle colazioni o negli spuntini. È possibile preparare dei toast che contengono una fonte di proteine ad alto valore biologico e un’altra di grassi di alta qualità.

In ogni caso, se l’obiettivo è raggiungere il miglior stato di salute possibile, il pane dovrà essere alternato con altre fonti di carboidrati che siano anche in grado di fornire prebiotici. Un chiaro esempio è l’avena, uno dei cereali di più alta qualità. Contiene composti chiamati beta glucani che stimolano la crescita dei batteri del microbiota.

Anche se è vero che il pane si può fare anche con la farina d’avena, non è una varietà molto diffusa, soprattutto a livello industriale. Potresti cucinare questo cibo a casa, poiché rimane in buone condizioni per diversi giorni.

È possibile consumare pane salutare

C’è la possibilità di scegliere e consumare un pane sano di buona qualità che genera benefici a livello dietetico. È un alimento che apporta carboidrati complessi, necessari per svolgere attività sportive ad alta intensità. Allo stesso tempo, ha al suo interno la fibra necessaria affinché il microbiota rimanga competente.

Può anche essere una fonte di micronutrienti essenziali, soprattutto se contiene al suo interno altri ingredienti come semi e noci. Ora, come abbiamo commentato, sarà decisivo evitare di usare il pane come accompagnamento.