Poke bowl: cosè e come si prepara?

Vi insegneremo come preparare una poke bowl in modo semplice, oltre a spiegare quali sono i benefici che derivano dalla sua inclusione nella dieta regolare.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 21 aprile, 2023

La poke bowl è una delle preparazioni alla moda. Ha origine hawaiana ma si è rapidamente diffuso in tutto il mondo. È semplice da preparare e ha diverse proprietà nutrizionali positive per la salute. Può infatti essere inserito nell’ambito di una dieta variata ed equilibrata in maniera relativamente regolare. Prepararlo in casa è semplice.

La prima cosa da tenere a mente è che la poke bowl è caratterizzata dall’inclusione di una varietà di verdure all’interno. Gli esperti di nutrizione consigliano il consumo regolare di questi alimenti, poiché forniscono micronutrienti e sostanze fitochimiche in grado di aiutare a prevenire lo sviluppo di patologie croniche e complesse, e sono associati a un migliore stato di salute.

Cos’è una poke bowl?

La poke bowl è una ricetta di origine hawaiana che si basa sull’accostamento di pezzi di pesce crudo marinati con riso, verdure e salse. Riesce a miscelare tutti i nutrienti essenziali in proporzioni abbastanza adeguate, soprattutto quando entriamo nel contesto della dieta per sportivi. In questo caso è determinante il consumo di carboidrati.

Ingredienti della ciotola del poke

Ti insegneremo come preparare una poke bowl in modo semplice e fatto in casa. Ci sono molte varianti diverse, ma questa è veloce e deliziosa. Per questo avrai bisogno dei seguenti ingredienti:

• 400 grammi di tonno rosso fresco e pulito.
• 300 grammi di riso.
• 1 avocado
• 2 erba cipollina
• 1 cetriolo
• 1 maniglia.
• 4 ravanelli.
• Alga wakame idratata.
• 2 lime.
• 3 cucchiai di olio di sesamo .
• 4 cucchiai di salsa di soia.
• Sale.
• Semi di sesamo o chia.

Passo dopo passo

La prima cosa da fare è tagliare il tonno a cubetti, poi riporli in una ciotola. Si aggiungono olio di sesamo, salsa di soia, succo di lime ed erba cipollina affettata. Mescolate bene il tutto e lasciate marinare mentre proseguite con il resto delle preparazioni.

Il prossimo passo è cuocere il riso. Per questo non devi fare nulla di strano. Si cucina con acqua e sale. Una volta pronto, devi solo scolarlo e conservarlo per dopo. A questo punto si sfilettano i ravanelli a fette, il cetriolo a fette, l’avocado a longas e il mango a cubetti.

A questo punto tutti gli ingredienti saranno pronti per realizzare la poke bowl. Basterà solo distribuire il riso in 4 ciotole, mettendoci sopra il pesce, i ravanelli, il mango, il cetriolo, l’avocado e le alghe ben tritate. I semi di sesamo vengono cosparsi sopra e possono essere consumati.

Varianti di Poke Bowl

Tieni presente che il pesce può essere sostituito con altre varietà, come il salmone. Il processo di marinatura sarà sempre lo stesso, anche se a volte lo zenzero è incluso nella miscela per esaltare i sapori. Tieni presente che questo ingrediente si è dimostrato molto positivo per la salute, poiché concentra una grande quantità di sostanze fitochimiche all’interno.

Ci sono anche varietà di poke bowl con gamberi. In questo caso la marinatura viene sostituita da una precedente cottura con acqua. I frutti di mare non devono mai essere consumati crudi, in quanto possono contenere sostanze o microrganismi dannosi per la salute umana.

Da notare che è possibile trovare alcuni tipi di poke bowl con carne al posto del pesce, anche se non è il più frequente. In questo caso, dovresti optare per la carne di pollo cotta, poiché consumare questo tipo di cibo crudo comporta un serio rischio per la salute. Un’altra opzione per chi non ama il pesce crudo è il tonno in scatola. Detto commestibile è anche molto benefico per la salute.

Salse per accompagnare

A volte la poke bowl può essere servita con salsa. La più comune è la soia, anche se non è strano accompagnarla con wasabi o salsa ponzu. In alcuni luoghi vengono preparati anche una serie di condimenti a base di frutta, che aggiungono un tocco agrumato e aumentano il contenuto di flavonoidi del piatto.

Bisogna però tenere presente che le salse tendono ad aumentare il valore energetico della preparazione. Per questo motivo si raccomanda la moderazione in termini di consumo. Se vengono utilizzati troppo frequentemente, può verificarsi uno squilibrio energetico, generando un aumento di peso progressivo che determina lo stato di salute.

Vantaggi del poke bowl

Successivamente ti mostreremo i principali vantaggi dell’inclusione regolare della poke bowl nella dieta. È un preparato positivo per lo stato di salute, purché si garantisca che non vi siano carenze di micronutrienti essenziali che possono condizionare il funzionamento del corpo umano.

Migliora la salute cardiovascolare

La maggior parte dei pesci utilizzati per realizzare le poke bowl sono caratterizzati dal concentrare al loro interno una dose significativa di acidi grassi della serie omega 3. Questi composti esercitano attività antinfiammatoria, secondo uno studio pubblicato sulla rivista International Immunology . In questo modo si possono prevenire diverse patologie, come quelle di tipo cardiovascolare.

Inoltre, è fondamentale che il rapporto omega 3 /omega 6 della dieta sia equilibrato, cosa che spesso non accade. È comune che l’assunzione di quest’ultimo acido grasso moltiplichi di più volte il consumo del primo, il che può causare una perdita di omeostasi nell’ambiente interno. Aumentare il contributo del pesce azzurro è una buona strategia per correggere questo squilibrio.

Inoltre, va notato che gli acidi omega 3 sono particolarmente positivi per la salute dei muscoli. Possono aiutare a prevenire il catabolismo del tessuto magro, oltre a proteggere dallo sviluppo di patologie che colpiscono questi organi. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients, un’adeguata assunzione di nutrienti può ritardare la sarcopenia negli anziani.

Fornisce energia di qualità

La base della poke bowl è solitamente un alimento ricco di carboidrati a catena lunga, riso, quinoa o legumi. Tutti questi prodotti sono considerati positivi per la salute. Sono una fonte di energia per lo svolgimento di attività di media e alta intensità, motivo per cui il loro consumo è particolarmente consigliato nel caso degli sportivi.

Tuttavia, anche le persone sedentarie trarranno beneficio dalla loro assunzione, purché sia controllata. Ciò che è chiaro è che questi tipi di carboidrati complessi dovrebbero avere la priorità rispetto agli zuccheri semplici. I carboidrati a catena corta sono in grado di influenzare significativamente la glicemia, causando stress pancreatico. Ci sono prove che questo effetto aumenta il rischio di patologie metaboliche.

Possono aiutare a ritardare l’invecchiamento

Le verdure sono una parte importante della ciotola del poke. Questi alimenti concentrano al loro interno micronutrienti essenziali come le vitamine e anche sostanze fitochimiche. Tra questi ultimi possiamo evidenziare i flavonoidi, composti che hanno un’elevata attività antiossidante. Neutralizzano la formazione di radicali liberi e il loro successivo accumulo nei tessuti dell’organismo.

Questo effetto nel neutralizzare l’ossidazione si è rivelato essenziale per prevenire lo sviluppo di patologie complesse e per ritardare i segni dell’invecchiamento. Quando le specie reattive dell’ossigeno si accumulano nei tessuti, aumenta il rischio di mutazioni che influenzano la funzione cellulare e le normali prestazioni degli organi.

Gli esperti nutrizionisti, infatti, raccomandano il consumo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, al fine di garantire l’equilibrio a livello ossidativo e infiammatorio dell’ambiente interno. L’importante è variare il cibo mangiato, poiché i diversi tipi di sostanze fitochimiche riescono ad esercitare effetti diversi su determinati organi.

Stimola l’aumento di massa muscolare

È importante notare che la poke bowl è una preparazione che concentra all’interno proteine di alto valore biologico. Questi nutrienti sono importanti per stimolare gli adattamenti muscolari post-esercizio, inclusa l’ipertrofia. Se l’apporto proteico non è buono, il tessuto non sarà in grado di svilupparsi e crescere, quindi le prestazioni fisiche potrebbero essere limitate.

Questa condizione di contributo inefficiente è preoccupante anche nelle persone sedentarie, poiché la sarcopenia sarà promossa più rapidamente. Attraverso questa patologia si sperimenta una perdita di massa muscolare e di forza che si ripercuote negativamente sullo stato di salute e funzionalità della persona.

Migliora il transito intestinale

Non dobbiamo dimenticare che anche la poke bowl è fonte di fibre. Questa sostanza è essenziale per migliorare la funzione intestinale. È un elemento non digeribile dall’organismo umano, ma riesce ad aumentare il volume del bolo fecale. Da qui si ha una maggiore attivazione dei meccanocettori nel tubo, con conseguente movimenti peristaltici più intensi.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nature Reviews, una dieta povera di fibre è uno dei principali rischi per lo sviluppo della stitichezza. Naturalmente sarà anche importante garantire un corretto consumo di acqua, affinché tale sostanza possa svolgere correttamente le sue funzioni. Anche l’attività fisica regolare può fare la differenza.

D’altra parte, è importante notare che una buona parte della fibra fermenta nel tratto digestivo, fungendo da substrato energetico per i batteri che compongono il microbiota. Mantenere una buona densità a livello di microrganismi è fondamentale per ottenere un’efficiente digestione e metabolismo dei nutrienti. Sarai anche in grado di prevenire lo sviluppo di malattie infiammatorie legate all’intestino.

Aiuta a evitare di contrarre malattie infettive

La poke bowl ha molti ingredienti che concentrano all’interno grandi quantità di vitamina C. Questo elemento è fondamentale per far funzionare correttamente il sistema immunitario, riducendo così l’incidenza di molte malattie infettive, come quelle di natura respiratoria. In questo modo raffreddori e influenze saranno meno frequenti.

Come se non bastasse, mantenere adeguati livelli di vitamina C nell’organismo consente un controllo più efficiente dei sintomi nel caso in cui la malattia si sviluppi. Questi saranno meno intensi e dureranno meno tempo, il che aumenterà il benessere del paziente.

Sarà però fondamentale garantire un corretto apporto di altri micronutrienti, come lo zinco. Questo elemento è importante nel processo di differenziazione delle cellule della serie bianca, che hanno il compito di avviare tutti i meccanismi legati alla funzione di difesa dell’organismo.

Prepara la poke bowl a casa in modo semplice

È facile fare una poke bowl a casa, così puoi goderti un piatto pieno di nutrienti essenziali regolarmente nella tua dieta. Questa preparazione esotica si è diffusa rapidamente in diversi continenti, quindi oggigiorno si possono trovare ristoranti specializzati in queste ricette.

In ogni caso, non dimenticate che per raggiungere una buona salute sarà necessario abbinare una buona alimentazione ad altre abitudini di vita, come un regolare esercizio fisico. È fondamentale privilegiare il lavoro di forza, poiché in questo modo si previene il catabolismo del tessuto magro, fondamentale per garantire l’omeostasi nell’ambiente interno.