Perché le proteine tolgono la fame?

Vi mostreremo i motivi principali per cui le proteine eliminano la fame, aiutando così a perdere peso e ad aumentare la massa muscolare.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 25 dicembre, 2022

Si afferma che le proteine nella dieta tolgono la fame, il che è molto utile per bilanciare le calorie alla fine della giornata e prevenire l’aumento di peso dei grassi. In effetti, viene data sempre più importanza a questi nutrienti, poiché sono necessari al corpo per funzionare in modo ottimale.

Fino a poco tempo fa si sosteneva che un elevato apporto proteico potesse causare danni ai reni e al fegato. Tuttavia, attualmente è noto che non è così, che sono composti totalmente sicuri per la salute. Allo stesso modo, è stato ipotizzato che la sua assunzione alterasse l’escrezione renale di calcio, impattando sulla densità minerale ossea. Anche questa premessa è errata.

Proteine e appetito

Quando parliamo di proteine e appetito, dobbiamo porre particolare enfasi sulla capacità di questi composti di ritardare la velocità dello svuotamento gastrico. Dopotutto, la fame è determinata da diversi meccanismi e fattori, ma il fatto che lo stomaco sia pieno è uno di questi.

Si attivano i recettori per la distensione dello stomaco, inviando così segnali al cervello che bloccano la genesi del bisogno di mangiare di più. Altre sostanze come i grassi causano un risultato simile.

Inoltre, anche le proteine contribuiscono a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Ciò è in parte dovuto al fatto che modulano la velocità digestiva. È così che il glucosio entra nel circolo sanguigno in modo più progressivo, evitando alterazioni che potrebbero pregiudicare lo stato di salute.

Infatti, l’iperglicemia può essere seguita da ipoglicemia reattiva, che provoca non solo debolezza, ma anche aumento dell’appetito. Lo dimostra uno studio pubblicato su Diabetes & Metabolism .

È fondamentale sottolineare che il mantenimento di un efficiente metabolismo del glucosio è considerato essenziale per prevenire lo sviluppo di patologie complesse a medio termine. In caso contrario, si genererà progressivamente insulino-resistenza, preludio al diabete di tipo 2.

Da quel momento in poi si avrà una crescente propensione all’accumulo di grasso sottocutaneo e viscerale, che condiziona negativamente il funzionamento del corpo umano.

Per evitare questa serie di problemi, è necessario ottimizzare la dieta ed eliminare dalla routine alimentare gli alimenti infiammatori di bassa qualità. Esempi di questi sono quelli che concentrano zuccheri semplici e grassi trans in quantità elevate.

È stato dimostrato che questi ultimi composti aumentano l’incidenza di molte malattie, soprattutto a causa del loro potenziale di influenzare l’ossidazione e causare danni al DNA.

Altre funzioni delle proteine

In ogni caso, le proteine non hanno solo la capacità di controllare l’appetito nel modo precedentemente esposto. Sono un elemento chiave per il recupero e la crescita del tessuto muscolare. Questo agisce come un organo endocrino quando necessario. Non solo garantisce l’omeostasi nell’ambiente interno, ma può anche influenzare la fame. Ovviamente, a patto che la variabile esercizio venga introdotta nell’equazione.

Negli ultimi anni è stato proposto che la pratica dell’attività fisica contribuisca a modulare l’appetito. Non sempre riducendolo, ma anche ottimizzandolo. Tuttavia, affinché ciò avvenga in modo accurato, è fondamentale che l’apporto proteico sia sufficiente. In caso contrario, potrebbe aumentare il rischio di lesioni. Verrebbero messi in gioco anche gli adattamenti fisiologici del tessuto.

Come regola generale si propone la necessità di garantire un apporto di almeno 1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno nelle persone che praticano regolarmente attività sportiva. Anche questa quantità potrebbe raggiungere i 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso al giorno. Ciò è confermato da una ricerca pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Certo, almeno la metà delle proteine della linea guida deve essere di alto valore biologico, cioè di origine animale. Questi hanno tutti gli amminoacidi essenziali e hanno un buon punteggio in termini di digeribilità. Aiutano la massa muscolare a funzionare correttamente e prevengono lo sviluppo di problemi cronici come la sarcopenia, che sono sempre più comuni nelle persone di mezza età.

Altre strategie che tolgono la fame

Non solo le proteine sono efficaci nel sopprimere la fame. Si possono mettere in funzione altri meccanismi che aiutano, purché non ci siano problemi di base nella regolazione dell’appetito. Ci riferiamo fondamentalmente ad alterazioni genetiche che condizionano uno stato di iperfagia in cui si avverte il costante bisogno di consumare cibo. In questi casi il trattamento può diventare complesso.

Una delle strategie che si possono prendere in considerazione è il consumo di un bicchiere d’acqua prima dei pasti principali. Questo si è dimostrato efficace nel migliorare lo stato della composizione corporea. Ed è così che si genera la distensione dello stomaco e si attivano i meccanocettori che provocano una sensazione di sazietà. Ciò rende meno probabile mangiare una quantità eccessiva di cibo.

Anche la sostituzione degli zuccheri semplici nel regime con carboidrati complessi aiuterà. Non solo viene garantito un migliore metabolismo del glucosio, ma si evitano alterazioni della glicemia che potrebbero portare ad un aumento dell’appetito con preferenza per i dolci. Inoltre, la fibra contribuirà ad aumentare il senso di sazietà stesso, oltre a migliorare i successivi processi digestivi.

Sarà anche positivo dare priorità alle verdure nella dieta. Questi non solo concentrano gli antiossidanti necessari per mantenere un buono stato di salute, ma forniscono anche una buona quantità di fibre.

È necessario garantire un consumo giornaliero di almeno 25 grammi di questa sostanza per aiutare a prevenire lo sviluppo di patologie come il cancro al colon. Lo dimostra una ricerca pubblicata sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition.

C’è qualcosa di sbagliato nel mangiare molte proteine?

Le proteine sono efficaci nel sopprimere la fame e migliorare la funzione muscolare. Tuttavia, è stato proposto per decenni che un’assunzione elevata potrebbe essere negativa per la salute. Oggi questo è stato smentito. Potrebbe addirittura essere possibile alzare uno schema con più di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo senza che questo porti effetti collaterali.

Certo, parliamo sempre di persone sane. Quando c’è qualche alterazione preesistente nella funzionalità epatica o renale, l’apporto di questi nutrienti deve essere monitorato, operando degli adattamenti. Ma sono casi molto particolari. Come regola generale, non è necessario essere così attenti al consumo di proteine. Inoltre, di solito è più pericoloso presentare un deficit che un eccesso di questi nutrienti.

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition Research , la presenza di proteine nella dieta insieme all’esercizio fisico aiuta a prevenire patologie come la sarcopenia. Questo si sviluppa principalmente negli anziani e spesso causa il catabolismo del tessuto magro insieme a una perdita di forza e funzionalità del tessuto magro. La sua comparsa, infatti, è correlata ad un aumentato rischio di morte per qualsiasi causa.

Le proteine tolgono la fame, ma aiutano a perdere peso?

Abbiamo commentato che le proteine sono in grado di eliminare la fame. Tuttavia, questo non significa che perderai peso aumentando l’apporto di questi nutrienti nella dieta.

Mentre è vero che i regimi ad alto contenuto proteico e basso contenuto di carboidrati possono promuovere l’ossidazione dei grassi, non sono adatti a tutti. In fin dei conti, è fondamentale promuovere un piano che generi adesione nel medio termine, evitando così l’effetto rimbalzo.

Quando si tratta di stimolare la perdita di peso, una delle chiavi ha a che fare con la creazione di un ambiente ipercalorico. La distribuzione dei nutrienti può essere importante, ma se il deficit non si consolida, non si ossidano più i grassi. Naturalmente, è fondamentale evidenziare che potrebbero esserci alterazioni dell’efficienza metabolica che rendono difficile la mobilizzazione dei lipidi, come l’insulino-resistenza o il diabete di tipo 2.

In ogni caso, sono casi specifici che richiedono un intervento preciso. Come regola generale, sarà sufficiente proporre una dieta con un deficit energetico e abbastanza proteine, quelle necessarie per evitare che la massa magra venga catabolizzata.

Tutto questo dovrà essere accompagnato dalla pratica regolare dell’esercizio fisico, privilegiando soprattutto il lavoro di forza muscolare. Pertanto, è possibile aumentare la spesa e controllare il livello di infiammazione nell’ambiente interno.

Naturalmente, ci sono alcuni integratori che possono aiutare in questo compito. Uno dei più utilizzati è la caffeina, come confermato da una ricerca pubblicata sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Questo riesce a promuovere l’ossidazione dei lipidi per la produzione di energia, oltre a ritardare l’insorgenza della fatica e migliorare le prestazioni fisiche. Altri, come l’estratto di tè verde o la cannella, possono aiutare a ottenere buoni risultati. Anche l’aggiunta di spezie ai pasti farà il trucco.

Le proteine tolgono la fame

Le proteine tolgono la fame grazie al ritardo nello svuotamento gastrico e alla loro importanza nell’aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue. Ma non sono l’unica strategia per raggiungere questo obiettivo. Né garantiscono la perdita di peso in quanto tale. Sarà necessario unire una serie di buone abitudini per consolidare un cambiamento significativo dello stato di composizione corporea.

Tenete presente che altri fattori come il riposo possono influenzare tutto questo. Il sonno scarso aumenta l’appetito e le preferenze per cibi di bassa qualità, ricchi di grassi e dolci. Dormire almeno 7 o 8 ore ogni notte sarà decisivo per raggiungere uno stato di omeostasi dell’ambiente interno che aiuti a prevenire problemi di salute complessi e cronici.