Fame emotiva: cos'è e come si supera?

Vi diremo cos'è la fame emotiva e quali sono i principali meccanismi che potete mettere in atto per evitare che influisca sulla vostra salute.

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 13 gennaio, 2023

La fame emotiva è una sensazione legata ad alterazioni dell’umore che possono portare all’ingestione di determinati alimenti a causa delle loro caratteristiche organolettiche o della sensazione di piacere che riportano. È una situazione che deve essere controllata per mantenere un equilibrio a livello nutrizionale ed energetico nel modello, evitando alterazioni della composizione corporea.

La prima cosa da chiarire è che la fame emotiva non è qualcosa di simile alla fame. In quest’ultimo caso ci riferiamo ad una sensazione guidata dall’organismo dalla necessità di ingerire nutrienti o calorie per mantenere le funzioni fisiologiche in uno stato di ottimale efficienza.

Perché si verifica la fame emotiva?

Una delle cause della fame emotiva ha a che fare con la sintesi di neurotrasmettitori che provoca il consumo di determinati alimenti o sostanze.

Ad esempio, quando mangiamo qualcosa di dolce, come il cioccolato, di solito aumenta la sintesi e il rilascio di serotonina, sostanza legata alla sensazione di piacere. Può creare una leggera dipendenza, facendo sì che il corpo cerchi periodicamente di aumentare la sua concentrazione.

Per questo motivo, quando si vive una fase di disagio condizionata da una situazione di stress o ansia, è possibile che il sistema nervoso reagisca inviando una serie di segnali che incoraggiano il consumo di alimenti che aumentano la sintesi di serotonina. È un meccanismo di difesa che cerca di generare un certo benessere, evitando così la sofferenza o riducendo i sintomi di una patologia.

Se ci lasciamo guidare dalla fame emotiva, a medio termine possono sorgere problemi. In primo luogo, molte volte può apparire senza un meccanismo ragionevole che lo faccia scattare, semplicemente per abitudine o per abitudine. In secondo luogo, provocherebbe una significativa alterazione della dieta, poiché aumenterebbe la presenza di cibi energetici o ricchi di zuccheri semplici.

Va ricordato che sebbene a breve termine i carboidrati a catena corta possano provocare benessere, a medio termine generano alterazioni fisiologiche che condizionano lo stato di salute. Lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Frontiers in Bioscience.

Come superare la fame emotiva?

Essere guidati dalla fame emotiva di solito non porta a nessun buon porto, anzi il contrario. Per questo motivo è necessario mettere in atto una serie di strategie per controllare questa sensazione, evitando di soccombere ad essa e garantendo la pianificazione e il monitoraggio di una dieta adeguata.

Dedicarsi a generare sazietà

Quando compare la sazietà, cessa l’appetito, nella maggior parte dei casi anche quello emotivo. Per questo motivo una delle strategie principali è quella di inserire nella dieta alimenti in grado di avviare i processi che inducono la sazietà. Tra questi spiccano quelli che hanno la fibra all’interno, come afferma uno studio pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition.

È importante garantire la presenza di proteine ad alto valore biologico negli alimenti principali. Questi nutrienti aiutano anche a frenare l’appetito, secondo una ricerca pubblicata su Clinical Nutrition ESPEN .

Tra le altre cose, ritardano lo svuotamento gastrico, impedendo così l’invio di segnali quando la sacca di cibo deve essere riempita. Dall’altro, aiutano a modulare i livelli di glucosio nel sangue, evitando cali che fanno apparire la fame.

Inoltre, la presenza di verdure sarà di grande aiuto. La stragrande maggioranza è costituita da acqua. Ciò aumenta l’effetto della fibra, poiché consente a una parte di essa di gonfiarsi, aumentandone il beneficio. In questo modo sarà possibile mantenere la sazietà più a lungo, prevenendo così il manifestarsi della fame emotiva.

Dormire meglio

Le alterazioni dell’umore sono spesso legate a situazioni causate da uno scarso sonno. Abbiamo bisogno di almeno 7-8 ore di sonno ogni notte, con il minor numero di interruzioni possibile. Solo in questo modo sarà possibile favorire il recupero e garantire l’equilibrio ormonale. Ci sono prove che un breve sonno altera l’appetito.

Come se non bastasse, dormire male aumenta la preferenza per i cibi malsani, facendo intensificare la fame emotiva. Sarà anche più probabile che si sviluppino alterazioni del sistema nervoso centrale che si concludono con ansia o depressione, disturbi complessi difficili da gestire.

Esistono diverse strategie per migliorare la qualità del riposo. Il primo di questi è andare a letto presto. Ciò migliorerà la regolazione del ciclo circadiano, consentendo un sonno più profondo. Inoltre, alcuni integratori alimentari possono aiutare. La più usata di tutte è la melatonina, anche se il magnesio e il triptofano sono utili.

Va notato che una dieta mal programmata, con una predominanza di prodotti ultra-lavorati e con scarso apporto nutritivo, può influenzare negativamente la qualità del sonno. Anche sul rischio di sviluppare alterazioni emotive che finiscono per intaccare l’appetito, come depressione e ansia.

Fare esercizio fisico

L’esercizio fisico è uno degli strumenti per la salute più potenti in circolazione. Migliora lo stato della composizione corporea e previene lo sviluppo di patologie croniche e complesse. Riesce a mantenere l’equilibrio a livello ossidativo e infiammatorio ea garantire la corretta produzione ormonale, che ritarda i segni dell’invecchiamento.

Inoltre, ha un ruolo essenziale in termini di regolazione della fame, sia a livello fisiologico che emotivo. Lo dimostra una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients. Riesce a migliorare il meccanismo di sazietà e l’uso di nutrienti, che avranno un impatto positivo sul funzionamento del corpo a medio termine.

La pratica dell’attività fisica stimola la sintesi dei neurotrasmettitori legati alla felicità a medio e lungo termine. In questo modo, esercitarsi frequentemente ridurrà l’incidenza di patologie legate al sistema nervoso centrale, come la depressione. Ridurrà anche il rischio di demenza o altri problemi neurodegenerativi.

Migliorare l’autocontrollo

La fame emotiva è spesso inevitabile, ma il fatto che tu ceda o meno a questa sensazione può essere modificato. Pertanto, è importante attuare strategie che migliorino l’autocontrollo, come la meditazione.

Grazie a questo tipo di pratica sarà possibile regolare gli stati di stress, il che renderà meno probabile che subisca alterazioni psicologiche che ne condizionano il benessere.

Non ci vuole molto tempo per implementare questi tipi di routine. Basta praticare 10 o 20 minuti al giorno per ottenere grandi miglioramenti con il passare dei giorni. L’obiettivo è anche quello di aumentare la conoscenza di sé, raggiungendo una migliore sensazione di benessere con se stessi, che è senza dubbio la base della felicità.

Tenete presente che è sempre possibile avere l’aiuto di un professionista per gestire al meglio questo tipo di situazioni. Questo può proporre vari meccanismi e strategie per affrontare l’ansia e le sensazioni che mettono fine alla genesi della fame emotiva, impedendo così che lo stato di salute venga influenzato negativamente.

Stabilire in anticipo la linea guida dietetica e seguila

Per evitare la fame emotiva, è consigliabile pianificare in anticipo la dieta settimanale, in modo che l’acquisto venga effettuato in anticipo e le routine ben scandite. Questo eviterà di soccombere ai diversi stati d’animo che possono essere vissuti con il passare dei giorni.

Qualcosa che è decisivo per garantire il successo è non fare l’acquisto con una sensazione di appetito. In questo modo potrebbero essere introdotti nel carrello cibi poco salutari, il cui acquisto non era stato pianificato all’inizio, il che aumenta la tentazione in seguito.

Una buona linea guida dietetica si basa sull’assunzione di cibo fresco. Sono quelli con la più alta densità nutritiva e quelli che garantiscono il mantenimento di una buona salute.

Meno prodotti ultra elaborati e zuccheri semplici compaiono, meglio è. Ciò eviterà stati infiammatori, poiché sia questi ultimi che i grassi trans hanno dimostrato di influenzare il controllo dell’omeostasi.

Quando la fame emotiva diventa patologica?

È normale essere emotivamente affamati in un dato momento. Ciò non dovrebbe influenzare lo stato di salute o la qualità della dieta, purché avvenga in tempo. Tuttavia, può essere il caso che la sensazione inizi a ripetersi con relativa frequenza, generando un processo patologico.

Il disturbo è aggravato quando è accompagnato da abbuffate. In questi casi, la persona non riesce a sentirsi sazi, quindi mangia fino a quando non ne può più. Il cibo consumato è solitamente di bassa qualità, industriale e con un’alta concentrazione di zuccheri e grassi.

Ovviamente questo tipo di comportamento ha un impatto molto negativo sullo stato della composizione corporea. Potrebbero anche influenzare le relazioni sociali, quindi parleremmo già di una patologia in quanto tale. In questo contesto, è meglio andare dallo specialista.

In questi casi la cosa più conveniente è proporre un trattamento multidisciplinare. Solitamente è necessaria l’azione congiunta di un nutrizionista e di uno psicologo, al fine di realizzare una sinergia che permetta di stabilire buone abitudini e controllare la situazione.

Fattori genetici nella fame emotiva

È chiaro che possono esistere determinate condizioni genetiche che aumentano il rischio di provare fame emotiva. Alcune persone hanno anche uno scarso controllo della sensazione di sazietà a causa di alterazioni nella produzione ormonale o nella genesi dei trasmettitori. Molte volte la patologia deve essere trattata con l’aiuto di farmaci.

Potrebbe anche essere il caso che l’attenzione si concentri sul microbiota. Un’alterazione dei batteri che popolano il tubo digerente potrebbe compromettere il normale funzionamento del sistema nervoso centrale. La disbiosi aumenta il rischio di depressione o ansia, oltre a problemi neurodegenerativi nel corso degli anni.

Inoltre, influenzerà la digestione, l’uso di sostanze nutritive e i livelli di infiammazione nel corpo. Per questo motivo, includi abbastanza alimenti fermentati e altri alimenti ricchi di fibre nelle linee guida. In questo modo è possibile garantire la diversità e la densità dei batteri nell’intestino.

La fame emotiva è un problema comune che può essere combattuto

La fame emotiva è un problema che può manifestarsi frequentemente quando si sperimentano alterazioni nel funzionamento del sistema nervoso centrale. Non è consigliabile perdere l’omeostasi internamente, poiché in questo caso le conseguenze possono essere molto varie, e tutte dannose per la salute a medio termine.

Per fare questo è necessario proporre una corretta alimentazione, accompagnata da altre buone abitudini. Questi includono un regolare esercizio fisico e un buon riposo. È fondamentale evitare di esporsi agli schermi dei dispositivi mobili appena prima di dormire, poiché potrebbero alterare la sintesi della melatonina, rendendo difficile il sonno successivo.