Dieta antinfiammatoria per tutelare la nostra salute

Sono numerose le malattie complesse legate ai processi infiammatori, da qui l'importanza della prevenzione. Quali sono le regole da seguire in una dieta antinfiammatoria?

Scritto e verificato el nutricionista Saúl Sánchez.

Ultimo aggiornamento: 11 giugno, 2021

Quando i processi infiammatori sfuggono al controllo, la salute può peggiorare. Sono numerose le patologie associate a questo processo, e di solito non hanno semplice soluzione. Pertanto, la scelta migliore è prevenire. Questo è lo scopo principale della dieta antinfiammatoria.

Il modello dietetico di cui parleremo è adatto e ideale per quasi tutti. Con qualche piccolo aggiustamento che tenga conto dello stile di vita, in modo da favorire una migliore aderenza, questo tipo di dieta fornisce pilastri per una buona salute.

Dieta antinfiammatoria

Ecco come pianificare una dieta antinfiammatoria per migliorare la salute. Vediamo quali nutrienti e alimenti è necessario portare regolarmene a tavola e quali dobbiamo evitare.

Carboidrati

La dieta antinfiammatoria limita l’apporto di carboidrati. Allo stesso tempo, favorisce la presenza di alimenti a basso indice glicemico, che hanno una concentrazione significativa di fibre.

Le fibre sono un elemento fondamentale per la salute dell’apparato digerente; secondo la ricerca, possono ridurre il rischio di sviluppare il cancro al colon.

Molti alimenti ricchi di carboidrati complessi, come la farina d’avena, contengono fibre solubili. Queste sono in grado di fermentare nell’intestino, grazie all’azione dei batteri del microbiota. Da questo processo si producono acidi grassi a catena corta con capacità antinfiammatoria. Lo indica uno studio pubblicato su Nutrients.

Proteine

Per migliorare lo stato della composizione corporea, la dieta antinfiammatoria prevede un elevato consumo di proteine. L’apporto proteico, unito ad esercizio fisico regolare, permette un aumento della massa muscolare.

Tuttavia, almeno il 50% delle proteine incluse nella dieta deve essere di alto valore biologico. Ciò significa che devono avere tutti gli amminoacidi essenziali, oltre a un buon punteggio di digeribilità. Per questo motivo, è consigliabile introdurre alimenti di origine animale, privilegiando tuttavia il pesce rispetto alla carne.

Lipidi

I grassi svolgono funzioni essenziali all’interno del corpo in termini di mantenimento dell’omeostasi. Sono fondamentali quando si tratta di regolare i processi infiammatori. La dieta antinfiammatoria privilegia i grassi di tipo cis, e limita gli acidi grassi trans.

I primi si trovano negli alimenti freschi. È necessario porre particolare enfasi sulla serie omega 3, in quanto capace di ridurre gli stati di infiammazione cronica di basso grado. Secondo uno studio pubblicato su International Journal of Molecular Sciences, gli omega 3 sono in grado di ridurre l’incidenza delle malattie cardiovascolari.

Per garantirne la presenza nella dieta possiamo consumare in modo regolare olio extravergine di oliva, frutta secca, semi e pesce azzurro. Tuttavia, è fondamentale non sottoporre questi alimenti a temperature elevate. In caso contrario i grassi salutari verranno trasformati in lipidi trans, dai notori effetti infiammatori.

Nonostante ciò, è importante anche garantire la presenza di grassi saturi. Hanno una cattiva reputazione, ma non ci sono prove che indichino che siano dannosi, purché provengano da alimenti naturali. Per questo motivo è importante che uova e latticini siano ben presenti nella dieta.

Vitamina D e dieta antinfiammatoria

Tra i micronutrienti è molto importante citare la vitamina D. Viene  sintetizzata in modo endogeno quando ci esponiamo alla luce del sole. Con 20 minuti al giorno di esposizione di tutto il corpo, si ottiene la quantità di vitamina D necessaria per 2 o 3 giorni.

Tuttavia, questo non sempre è possibile. Pertanto, è importante sapere anche in quali alimenti si può trovare. Sia il pesce azzurro, che le uova e i latticini arricchiti contengono vitamina D. Tuttavia, il contenuto non è molto elevato e la sua biodisponibilità è limitata.

Oltre a essere essenziale per una buona salute delle ossa, la vitamina D si è dimostrata fondamentale per garantire l’omeostasi a livello infiammatorio. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Anticancer Research , una sua carenza aumenta l’incidenza di diverse patologie complesse, come quelle cardiovascolari.

Tuttavia, molte volte la quantità di vitamina che viene ingerita attraverso la dieta non è sufficiente ed è necessaria un’integrazione. In questo caso è necessario prima consultare il medico.

Allo stesso modo, si consiglia di consumare pesce azzurro almeno 2 volte a settimana e uova frequentemente per ridurre il rischio di deficit.

L’importanza dei fitonutrienti

Abbiamo parlato dei nutrienti più importanti che devono essere sempre presenti in una dieta antinfiammatoria. Altri composti, presenti nella verdura e nella frutta, non contengono calorie ma sono altrettanto determinanti. Parliamo dei fitonutrienti.

Sono di solito rappresentati da pigmenti e sostanze che conferiscono sapore amaro al cibo. Si trovano, come abbiamo detto, nella maggior parte degli alimenti di origine vegetale; i frutti esotici e le verdure di colore rosso si distinguono per un alto contenuto. Anche le spezie ne contengono una grande quantità.

Un loro consumo regolare contrasta la formazione di radicali liberi nei tessuti; in modo indiretto aiuta quindi a regolare e ridurre i processi infiammatori. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Drug Design, Development and Therapy, la curcuma è utile in questo senso e può essere impiegata nel trattamento dell’artrite.

Per questo motivo, l’uso equilibrato delle spezie è sempre consigliato. Allo stesso modo, le verdure dovranno essere consumate ogni giorno, con una buona attenzione a quelle di colore rosso, le crocifere e la frutta esotica. In questo modo si ottiene un adeguato apporto di fitonutrienti.

Altri integratori che aiutano a modulare l’infiammazione

Esiste una sostanza che può aiutare in modo determinante a modulare i processi infiammatori. Per questo motivo è di solito consigliata nella dieta antinfiammatoria, anche se può essere utile quasi sempre, con alcune eccezioni. Ci riferiamo alla melatonina.

Si tratta di un neurormone che viene sintetizzato nella ghiandola pineale. Da esso dipendono i cicli di sonno e veglia, motivo per cui è di fondamentale importanza per una buona qualità del riposo. Va notato che con l’avanzare dell’età, la sua produzione si riduce notevolmente, quindi un apporto esogeno può essere essenziale.

Includere un integratore di melatonina può migliorare la qualità del sonno, con tutti gli effetti positivi che questo comporta. Contribuisce, quindi, ad evitare disturbi legati a stress, ansia e altri squilibri emotivi.

Ma non solo, è anche un potente antiossidante. Neutralizza, infatti, la produzione di radicali liberi, fatto che riduce in modo indiretto l’infiammazione. Infatti, la sua assunzione regolare è associata a un minor rischio di sviluppare patologie complesse.

In molti paesi esiste una limitazione nel dosaggio. Non possono essere somministrate dosi superiori a 1,8 o 2 milligrammi. Tuttavia, le ricerche più recenti mostrano effetti migliori sopra i 5 milligrammi.

Bisogna tener conto che si tratta di una sostanza per lo più sicura, sebbene possa interagire negativamente con alcuni farmaci.

L’importanza dello sport a complemento della dieta antinfiammatoria

Non solo è importante migliorare l’alimentazione; la dieta antinfiammatoria deve essere integrata con una regolare attività fisica. Nonostante l’esercizio intenso eseguito in modo sporadico possa produrre un aumento dell’infiammazione e occasionali ossidazioni, la sua pratica abituale è legata ad una situazione di omeostasi nell’ambiente interno.

Pertanto, è importante che lo sport diventi parte della routine quotidiana, dando sempre la priorità all’esercizio di forza. Inoltre, è importante introdurre almeno un paio di sessioni di resistenza o lavoro cardiovascolare a settimana, al fine di migliorare il funzionamento del cuore.

Va notato che lo sport è uno degli strumenti a protezione della salute più potenti di cui disponiamo. Non solo rende più reattivo il sistema immunitario, ma è in grado di ridurre l’incidenza di diverse patologie complesse, come molti tipi di cancro.

Inoltre, quando possibile, si consiglia di eseguire esercizio all’aria aperta. Questo aumenta anche l’esposizione alla luce solare.

Avviare una dieta antinfiammatoria per migliorare la salute

Come abbiamo visto, la dieta antinfiammatoria si basa su pilastri molto semplici.

• Ridurre il consumo di cibi ultra elaborati e ricchi di carboidrati semplici.
• Assicurarsi che il fabbisogno proteico sia soddisfatto.
• Consumare grassi di tipo cis, che sono della massima qualità.
• È fondamentale consumare ogni giorno frutta e verdura, ricorrendo anche all’impiego delle spezie.
• A questo si potrà aggiungere un integratore di melatonina per migliorare la qualità del sonno e, con esso, i processi di recupero.
• Infine, non bisogna dimenticare di allenare la forza muscolare e aver cura di esporsi al sole quando possibile.

In questo modo, la salute sarà rafforzata nel medio termine, riducendo l’incidenza delle malattie croniche.